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Der Begriff Folsäure bezieht sich auf die synthetische Form des Vitamins mit nur einem Glutamatrest. Der Sammelbegriff Folat wiederum umfasst alle folatwirksamen Verbindungen. \\[1\\]\n\nEs handelt sich bei Folsäure um ein wasserlösliches Vitamin, das nicht lange im Körper gespeichert wird und daher regelmässig über die Nahrung aufgenommen werden muss.\n\n## Was ist die Wirkung von Folsäure im Körper?\n\nFolsäure ist ein wahres Multitalent, wenn es um die Gesundheit deines Körpers geht. Auf einer grundlegenden Ebene hilft sie dabei, die DNA und RNA in deinen Zellen zu produzieren und zu reparieren. Diese genetischen Materialien sind wie Baupläne für alle Funktionen und Strukturen in deinem Körper. \\[1\\]\n\nDenn: Ohne ausreichende Folsäure können Zellen nicht richtig wachsen oder sich teilen, was besonders während der Schwangerschaft kritisch ist. In dieser Zeit unterstützt Folsäure die Entwicklung des Neuralrohrs beim Fötus, das sich später zu Gehirn und Rückenmark entwickelt – ein Prozess, bei dem schon kleine Mängel schwerwiegende Folgen haben können (Neuralrohrdefekte). \\[1\\]\n\nDoch Folsäure ist nicht nur für werdende Mütter wichtig. Sie fördert auch die Blutbildung und Produktion roter Blutkörperchen, die dafür sorgen, dass Sauerstoff effizient in deinem Körper transportiert wird.\n\nOhne genügend Folsäure kann es zu Anämie (Blutarmut) kommen, was dich müde und energielos macht. \\[1\\]\n\nDarüber hinaus spielt Folsäure eine Rolle bei der Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut. Vitamin B12 arbeitet eng mit Folsäure zusammen, indem es die Umwandlung von Homocystein zu Methionin unterstützt, einen wichtigen Schritt im Stoffwechselprozess, der für die Zellteilung und die DNA-Synthese essenziell ist. \\[1\\]\n\nFolsäure unterstützt also nicht nur das Zellwachstum, sondern trägt auch dazu bei, dass dein Herz gesund bleibt und dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird – essenziell für ein aktives und gesundes Leben. \\[1\\]\n\nWenn du also auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achtest, tust du deinem Körper auf vielen Ebenen etwas Gutes.\n\nFalls du mehr über die Symptome und Folgen eines Folsäuremangels erfahren möchtest, dann solltest du dir unbedingt [diesen Artikel](https://care.me/ch-de/blog/folsaeuremangel/) von uns durchlesen.\n\n## Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?","blog-detail-markdown",{"_uid":649,"component":650,"description":110,"mobileImage":651,"desktopImage":655},"af21d4d6-6116-4a09-ab5c-1cc2d5857474","blog-detail-image-with-description",{"id":652,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":653,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":654,"is_external_url":15},19758112,"https://a.storyblok.com/f/103647/1024x1024/21e42a65e2/folic-acid.jpeg",{},{"id":652,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":653,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":656,"is_external_url":15},{},{"_uid":658,"content":659,"component":647},"4e6014c7-978d-416d-a922-affd8749ccb8","Der empfohlene Tagesbedarf an Folsäure beträgt für Erwachsene **330 µg Folsäure bzw. Folatäquivalente pro Tag**. **Ab dem 66ten Altersjahr 300-400** **µg**  \\[2\\]\n\n**Schwangere Frauen sollten ihre Aufnahme auf 550 µg pro Tag** erhöhen, um den erhöhten Bedarf zu decken. Während der **Stillzeit** können stillende Mütter ihre Aufnahme auf **450 µg** senken. \\[2\\] In der Schweiz wird die Folsäureversorgung bei Schwangeren routinemässig untersucht. Falls du unsicher bist, frag deine medizinische Betreuungsperson danach.\n\nBitte bedenke, dass dies lediglich Referenzwerte sind und dein individueller Bedarf an Folat abhängig von deinen persönlichen Gesundheitsdaten variieren kann.\n\nFür die Allgemeinbevölkerung ist es wichtig, Folsäure regelmässig über die Nahrung aufzunehmen, da der Körper sie nicht lange speichern kann.\n\nIn besonderen Lebensphasen wie der Schwangerschaft ist eine gezielte Supplementierung mit Folsäure oft notwendig, um den höheren Bedarf zu decken und das Risiko von Fehlbildungen beim Fötus zu minimieren. \\[1\\]\n\n## In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?\n\nDurch eine ausgewogene Ernährung und den regelmässigen Verzehr folatreicher Lebensmittel kannst du deinen Folsäurebedarf natürlicherweise abdecken.\n\nFolsäure ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Wir haben dir einige der besten Quellen mit ihrem ungefähren Folsäuregehalt pro 100 Gramm herausgesucht: \\[2\\]\n\n- **Sonnenblumenkerne:** 238 µg Folat – Sonnenblumenkerne sind besonders reich an Folsäure und Ballaststoffe; lassen sich ideal in Salate, Müsli oder als Snack integrieren.\n- **Weizenkleie:** 195 µg Folat - ebenso reich an Folsäure und Ballaststoffen, ideal für Müeslis.\n- **Spinat:** 145 µg Folat – Spinat ist eine der reichhaltigsten Quellen und ideal, um den Folsäurebedarf zu decken.\n- **Grünkohl:** 120 µg Folat – Auch grünes Gemüse wie Grünkohl ist eine hervorragende Quelle, besonders in Salaten oder als Beilage.\n- **Brokkoli:** 108 µg Folat – Brokkoli ist vielseitig einsetzbar und liefert eine gute Menge an Folsäure.\n- **Linsen:** 180 µg Folat – Hülsenfrüchte wie Linsen sind besonders reich an Folsäure und eignen sich gut für Eintöpfe und Salate.\n- **Kichererbsen:** 110 µg Folat – Kichererbsen sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch eine grossartige Quelle für Folsäure.\n- **Vollkornprodukte:** 30-70 µg Folat – Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken liefern ebenfalls nennenswerte Mengen.\n- **Eier**: 74 µg pro Ei.\n- **Avocado:** 81 µg Folat – Avocados sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch eine gute Folsäurequelle.\n- **Erdbeeren:** 44  µg Folat - Beeren im Sommer, Orangen im Winter.\n- **Orangen:** 30 µg Folat – Zitrusfrüchte wie Orangen bieten eine angenehme und frische Möglichkeit, Folat aufzunehmen.\n- **Kalbsleber gegart**: 245 µg - nicht jedermanns Sache, aber sehr nährstoffreich. 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Es werden 43 weitere Blutwerte gemessen werden, sowie eine Muskel-Fett-Analyse, ein EKG und eine Blutdruckmessung durchgeführt.\n\n[Jetzt Health Check-ups entdecken!](https://care.me/ch-de/preise/)","blog-detail-card-with-markdown",{"_uid":665,"content":666,"component":647},"cff23a2c-4734-4a24-b125-0cefc3acfd6b","### Darauf solltest du bei deiner Folsäureversorgung achten\n\nBei deiner Folsäureversorgung solltest du nicht nur auf eine ausreichende Aufnahme folatreicher Lebensmittel achten, sondern auch wissen, welche Faktoren die Wirksamkeit von Folsäure beeinflussen.\n\n**Folsäureantagonisten** sind Substanzen, die die Wirkung von Folsäure hemmen können. Dazu gehören bestimmte Medikamente, wie Methotrexat (wird als Immunsuppressivum und Chemotherapeutikum eingesetzt. Es hemmt die Zellteilung, indem es ein Enzym blockiert, das für die DNA-Synthese notwendig ist.) und Antiepileptika, sowie übermässiger Alkoholkonsum. \\[3\\]\n\nAuf der anderen Seite gibt es Lebensmittel, die **synergetisch mit Folsäure wirken** und ihre Aufnahme verbessern. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren und Paprika können die Bioverfügbarkeit von Folsäure erhöhen, indem sie die Absorption im Darm fördern. \\[4\\]\n\nAchte also darauf, diese Lebensmittel zu kombinieren, um das Beste aus deiner Folsäureaufnahme herauszuholen.\n\n## Wann ist die Einnahme von einem Folsäurepräparat sinnvoll?",{"_uid":668,"component":650,"description":110,"mobileImage":669,"desktopImage":673},"39870cc2-0189-4a64-a5ed-c979a0134c5d",{"id":670,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":671,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":672,"is_external_url":15},19758110,"https://a.storyblok.com/f/103647/1024x1024/61343a03f9/folic-acid-discovery.jpeg",{},{"id":670,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":671,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":674,"is_external_url":15},{},{"_uid":676,"content":677,"component":647},"1896c088-190d-40ef-9a92-6f5e4a71c817","Die Einnahme von Folsäure-Supplements ist in mehreren Situationen besonders sinnvoll und oft sogar notwendig. \n\n### Prävention von Geburtsfehlern\n\nEin Hauptgrund für die Supplementierung ist die Prävention von Geburtsfehlern. Frauen, die schwanger werden möchten oder bereits schwanger sind, wird dringend empfohlen, Folsäure einzunehmen, da sie das Risiko schwerer Geburtsfehler, insbesondere Neuralrohrdefekte wie Spina bifida (offener Rücken), erheblich reduziert. \\[1\\]\n\n### Folsäure in der Frühschwangerschaft\n\nDer Bedarf an Folsäure ist in der Frühschwangerschaft besonders hoch, wenn sich das Neuralrohr des Fötus bildet – ein Prozess, der bereits in den ersten Wochen nach der Empfängnis stattfindet. Daher ist es ideal, bereits vor der Schwangerschaft, also bei Kinderwunsch, mit der Einnahme zu beginnen. \\[1\\]\n\n### Folsäuremangel\n\nEin weiterer wichtiger Grund für die Einnahme von Folsäurepräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln ist der Folsäuremangel. Ein solcher Mangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Menschen mit einem diagnostizierten Folsäuremangel profitieren oft von der zusätzlichen Einnahme von Folsäurepräparaten, um den Mangel auszugleichen und gesundheitliche Probleme wie Anämie zu verhindern. \\[2\\]\n\n### Erhöhter Bedarf an Folsäure\n\nAuch Personen, die einen erhöhten Bedarf an Folsäure haben, wie z. B. Menschen mit bestimmten genetischen Varianten (z. B. MTHFR-Mutation - Der Körper wandelt Folsäure langsamer in ihre aktive Form um, was zu einem erhöhten Risiko für Vitaminmängel oder bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme führen kann.), ältere Erwachsene oder Personen mit chronischen Erkrankungen, sollten eine Supplementierung in Betracht ziehen. \n\nIn solchen Fällen kann die regelmässige Einnahme eines Folsäurepräparats dazu beitragen, das Homocystein im Blut zu senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.\n\nWenn du mehr über die Ursachen und Auswirkungen eines Folsäuremangels erfahren möchtest, kannst du diese in unserem [Artikel über Folsäuremangel](https://care.me/ch-de/blog/folsaeuremangel/) nachlesen. Dort findest du detaillierte Informationen darüber, wie ein Mangel entsteht und was du dagegen tun kannst.",{"_uid":679,"title":680,"content":681,"component":682},"5c973279-e52d-429b-a812-61a6115761fe","Quellenverzeichnis","\\[1\\] Greenberg, J. A., Bell, S. J., Guan, Y., & Yu, Y. H. (2011). Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology, 4(2), 52–59.\n\n\\[2\\] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe.html\n\n\\[3\\] Fernández-Villa, D., Aguilar, M. R., & Rojo, L. (2019). Folic Acid Antagonists: Antimicrobial and Immunomodulating Mechanisms and Applications. International journal of molecular sciences, 20(20), 4996. https://doi.org/10.3390/ijms20204996\n\n\\[4\\] Townsend, J. R., Kirby, T. O., Sapp, P. A., Gonzalez, A. M., Marshall, T. M., & Esposito, R. (2023). Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Frontiers in nutrition, 10, 1279925. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1279925","BlogDetailCollapsibleMarkdown",[684],{"_uid":685,"title":686,"no_index":15,"og_image":687,"canonical":688,"component":228,"no_follow":15,"description":689,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"4051c7ec-0926-45fc-a368-c69d809e33ba","Folsäure: Darum ist sie essenziell","//a.storyblok.com/f/103647/1024x1024/4ae596fa0c/folic-acid-2.jpeg",{"id":110,"url":110,"linktype":245,"fieldtype":117,"cached_url":110},"Erfahre, was Folsäure ist, warum sie so wichtig ist, in welchen Lebensmitteln sie steckt und wann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein kann. ","Folsäure – Die Essenz gesunder Zellen",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":692,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":696,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":697,"default_full_slug":122,"translated_slugs":699,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":693,"isFemale":13,"linkedin":695,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":694,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[698],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],"blog-detail",[702],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":705,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":709,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":713,"default_full_slug":32,"translated_slugs":723,"_stopResolving":13},"2023-12-11T15:38:38.850Z",417185147,{"_uid":706,"title":31,"component":707},"24b6636e-3e24-42f8-ab08-a5aff5c9bc6a","category",-30,[],417185121,"d552ee6f-d83d-4d2e-a246-242b47940981","2023-09-07T08:47:25.962Z",[714,718,722],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},366944236,"archive/blog/categories/nutrition",359960850,{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},417185146,"archive/us-en/blog/categories/nutrition",417185120,{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Weisst du, was Folsäure ist? Folsäure ist ein B-Vitamin, das oft unterschätzt wird. Es unterstützt deinen Körper von der Zellteilung bis hin zur Prävention schwerwiegender Erkrankungen. Ob du deine Ernährung gezielt verbessern, Herz-Kreislauf-Risiken minimieren oder als werdende Mutter die Entwicklung deines Babys schützen möchtest – Folsäure ist dabei unverzichtbar.\nIn diesem Artikel erfährst du, warum Folsäure so wichtig ist, in welchen Lebensmitteln sie steckt und wann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein kann.","2024-10-06 14:03",{"id":727,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":728,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":729,"is_external_url":15},19758111,"https://a.storyblok.com/f/103647/1024x1024/4ae596fa0c/folic-acid-2.jpeg",{},{"id":727,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":728,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":731,"is_external_url":15},{},"folsaeure","ch-de/blog/articles/folsaeure",-780,[],417185117,"59713cea-31f2-45a3-9031-1954638a9861","2025-01-08T13:10:20.504Z",[740],{"id":741,"name":635,"slug":742,"published":13,"full_slug":743,"is_folder":15,"parent_id":744},605592438,"folic-acid","ch-en/blog/articles/folic-acid",417185118,[],{"name":747,"created_at":748,"published_at":749,"updated_at":750,"id":751,"uuid":752,"content":753,"slug":843,"full_slug":844,"sort_by_date":123,"position":845,"tag_list":846,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":847,"first_published_at":848,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":849,"default_full_slug":844,"translated_slugs":854},"folsäuremangel","2024-12-05T10:04:45.351Z","2024-12-09T11:00:43.356Z","2024-12-09T11:00:43.483Z",590390649,"94045627-2196-4612-8519-519926c009c1",{"_uid":754,"body":755,"meta":809,"title":816,"author":817,"component":700,"categories":826,"description":835,"publishedAt":836,"heroMobileImage":837,"heroDesktopImage":841},"161d111c-0516-48ad-a727-4f17166cba8a",[756,759,767,770,778,781,783,786,792,795,803,806],{"_uid":757,"content":758,"component":647},"9c0eca6b-7b93-47e2-8bb2-582907b99462","## Was ist ein Folsäuremangel?\n\nEin Folsäuremangel entsteht, wenn dein Körper zu wenig Folsäure oder Folat aufnimmt. Ein Mangel an Folsäure kann weitreichende negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben, von verminderter Energie und Leistungsfähigkeit bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen Risiken für Herz und Kreislauf oder Fehlbildungen des Fötus während einer Schwangerschaft.  \\[1\\]\n\nFolsäure, auch Vitamin B9, Vitamin M oder Blattsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Vitamin-B-Gruppe, das für die Zellteilung und die Blutbildung unerlässlich ist. \\[1\\]\n\nWährend Folat alle natürlichen, folatwirksamen Verbindungen umfasst, die in Pflanzen und Lebensmitteln zu finden sind, bezeichnet “Folsäure” die synthetische Form des B-Vitamins mit einem Glutamatrest. \\[1\\]\n\n## Warum ist Folsäure wichtig?\n\nFolsäure unterstützt dein Zellwachstum, die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes bei einer Schwangerschaft, deine Herzgesundheit und sie stellt sicher, dass dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, indem sie bei der Bildung der roten Blutkörperchen hilft. \\[1\\]\n\nAll diese Funktionen sind essenziell für ein aktives und gesundes Leben.\n\n### Ohne Folsäure können deine Zellen sich nicht richtig teilen",{"_uid":760,"component":650,"description":110,"mobileImage":761,"desktopImage":765},"883be040-8cc6-47b3-819f-442938518e42",{"id":762,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":763,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":764,"is_external_url":15},18940099,"https://a.storyblok.com/f/103647/5040x3360/df9f9bf5b4/foods-high-in-folic-acid-vegetables-fruits-rich-2023-11-27-05-21-36-utc.jpg",{},{"id":762,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":763,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":766,"is_external_url":15},{},{"_uid":768,"content":769,"component":647},"29940556-6f4e-4600-81c8-daec3d6efb4c","Auf einer grundlegenden Ebene hilft Folsäure dabei, die DNA und RNA in deinen Zellen zu produzieren und zu reparieren. Diese genetischen Materialien sind entscheidend für die Funktion und Struktur jeder Zelle in deinem Körper. \\[1\\]\n\nOhne ausreichende Folsäure können deine Zellen nicht richtig wachsen oder sich teilen (Zellteilung).\n\nEin Folsäuremangel kann an dieser Stelle zu schwerwiegenden Problemen führen, etwa einer verzögerten Wundheilung, einer erhöhten Infektanfälligkeit und, auf lange Sicht, zu einer allgemeinen Schwächung deines Immunsystems – insbesondere durch die kompromittierte Bildung der weissen Blutkörperchen. \\[2\\]\n\n### Ein Folsäuremangel beeinträchtigt die Schwangerschaft\n\nBesonders kritisch ist ein Folsäuremangel bei einem Kinderwunsch und während der Schwangerschaft, da Folsäure die Entwicklung des Neuralrohrs beim Fötus unterstützt – ein Prozess, bei dem schon kleine Mängel schwerwiegende Folgen wie Neuralrohrdefekte, Fehlbildungen des Gehirns oder der Wirbelsäule haben können. \\[1\\] \n\nVielleicht hast du schon mal von einem offenen Rücken (Spina bifida) gehört? Dies ist eine Form des Neuralrohrdefekts, bei dem das Rückenmark und die Wirbelbögen unvollständig geschlossen sind.\n\nEin Folsäuremangel während der Schwangerschaft kann auch das Risiko für Frühgeburten und ein geringes Geburtsgewicht erhöhen.",{"_uid":771,"component":650,"description":110,"mobileImage":772,"desktopImage":776},"e6f1e570-4c74-4b45-a4d0-1f49dd223550",{"id":773,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":774,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":775,"is_external_url":15},18939977,"https://a.storyblok.com/f/103647/5425x3617/f738d0f644/close-up-of-pregnant-woman-s-belly-2024-09-22-16-19-17-utc.jpg",{},{"id":773,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":774,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":777,"is_external_url":15},{},{"_uid":779,"content":780,"component":647},"fa15995f-ef19-4b50-8e69-6d163d930060","### Ein Folsäuremangel beeinträchtigt die Blutbildung\n\nAber Folsäure ist nicht nur für werdende Mütter unverzichtbar. Sie spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Blutbildung und der Produktion roter Blutkörperchen.\n\nDiese Zellen sorgen dafür, dass Sauerstoff effizient in deinem Körper transportiert wird. Ein Mangel an Folsäure kann hier zu einer Form der Blutarmut führen, die als megaloblastische Anämie bezeichnet wird. \\[1\\] \\[2\\]\n\nDiese Anämie kann dich müde, schwach und unkonzentriert machen, was deine Leistungsfähigkeit im Alltag stark beeinträchtigt. Ausserdem können Symptome wie blasse Haut, Atemnot und Herzklopfen auftreten, da dein Körper nicht genug Sauerstoff erhält.\n\n### Ein Folsäuremangel gefährdet deine Herzgesundheit\n\nDarüber hinaus hilft Folsäure bei der Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut. Ein Mangel an Folsäure kann also zu einer unzureichenden Homocystein-Umwandlung führen, was langfristig deine Herzgesundheit gefährden kann.\n\nDenn: Ein erhöhter Homocysteinspiegel wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschliesslich Herzinfarkt und Schlaganfall, in Verbindung gebracht.\n\nDaher ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achtest, sei es durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel, um einem Mangel und seinen potenziell schwerwiegenden Folgen vorzubeugen.",{"_uid":782,"content":662,"component":663},"61c8ed97-4c79-4905-b2da-8e167a8cdad0",{"_uid":784,"content":785,"component":647},"9302bb4d-9726-4000-aa1c-1ad747152f06","## Welche Symptome können bei einem Folsäuremangel auftreten?\n\nEin Folsäuremangel kann Symptome wie Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme verursachen. Schwerwiegendere Anzeichen sind megaloblastische Anämie, Entwicklungsstörungen während der Schwangerschaft und erhöhte [Homocysteinspiegel](https://care.me/ch-de/blog/welche-lebensmittel-erhoehen-den-homocysteinspiegel/), die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. \\[1\\] \\[3\\]\n\nWir möchten nun kurz näher auf die einzelnen Folsäuremangel-Symptome eingehen:\n\n1. **Müdigkeit und Schwäche:** Ein Mangel an Folsäure kann zu einer verminderten Produktion roter Blutkörperchen führen, was die Sauerstoffversorgung des Körpers beeinträchtigt und zu anhaltender Müdigkeit und allgemeiner Schwäche führt. \\[2\\]\n2. **Blässe:** Durch die verringerte Anzahl an roten Blutkörperchen kann deine Haut blass erscheinen, da weniger Sauerstoff im Blut transportiert wird. \\[3\\]\n3. **Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme:** Folsäuremangel kann dein Nervensystem beeinträchtigen, was zu Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Schwierigkeiten bei der Konzentration führt. \\[3\\]\n4. **Megaloblastische Anämie:** Eine der schwerwiegenderen Folgen ist megaloblastische Anämie, bei der die roten Blutkörperchen vergrössert und unförmig sind, was die Sauerstofftransportkapazität erheblich reduziert und bei dir zu Symptomen wie Atemnot und Herzklopfen führt.\n5. **Entwicklungsstörungen in der Schwangerschaft:** Bei schwangeren Frauen erhöht ein Folsäuremangel das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Fötus, wie Spina bifida, eine schwerwiegende Entwicklungsstörung.\n6. **Erhöhte Homocysteinspiegel:** Ein Vitaminmangel an Folsäure kann den Homocysteinspiegel in deinem Blut erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.\n7. **Verdauungsstörungen & Durchfall:** Symptome wie Durchfall, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust können ebenfalls auftreten, da Folsäuremangel die Magen-Darm-Funktion beeinträchtigt.\n8. **Glossitis und Mundgeschwüre:** Entzündungen der Zunge (Glossitis) und der Schleimhäute sowie schmerzhafte Geschwüre im Mund können ebenfalls Anzeichen eines Folsäuremangels sein. \\[2\\] \\[3\\]\n\n## Was sind die Ursachen eines Folsäuremangels?",{"_uid":787,"component":650,"description":110,"mobileImage":788,"desktopImage":790},"426f23f3-80bc-4a27-a2f1-cdb42ae5257f",{"id":762,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":763,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":789,"is_external_url":15},{},{"id":762,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":763,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":791,"is_external_url":15},{},{"_uid":793,"content":794,"component":647},"eaf02d43-a41a-4935-8bda-f61b26ad4297"," 1. **Unzureichende Zufuhr über die Ernährung**\n\n    Eine häufige Ursache für Folsäuremangel ist eine zu geringe Aufnahme von folathaltigen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Zitrusfrüchten. \n\n    Menschen, die wenig frisches Obst und Gemüse essen oder eine einseitige Ernährung haben, sind besonders gefährdet. \\[2\\]\n 2. **Erhöhter Bedarf**\n\n    In bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphasen oder bei chronischen Erkrankungen ist dein Folsäurebedarf erhöht. \\[2\\]\n\n    Wenn dein erhöhter Bedarf nicht gedeckt wird, kann es leicht zu einem Folsäuremangel kommen.\n 3. **Malabsorption**\n\n    Verschiedene Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder das Kurzdarmsyndrom beeinträchtigen die Absorption von Folat bzw. Folsäure im Darm, da sie die Darmschleimhaut schädigen und entzündliche Veränderungen verursachen. \\[2\\]\n\n    Diese Schädigungen verringern die Fähigkeit des Darms, Nährstoffe effektiv aufzunehmen, was letztlich zu einem Folsäuremangel führt.\n 4. **Medikamente**\n\n    Medikamente wie Antikonvulsiva (werden zur Behandlung von Krampfanfällen (Epilepsie) eingesetzt) oder Methotrexat (wird als Immunsuppressivum und Chemotherapeutikum eingesetzt), aber auch bestimmte Antibiotika können die Aufnahme und den Stoffwechsel von Folsäure und Folat stören, was zu einem Folsäuremangel führen kann. \\[2\\]\n 5. **Alkoholismus**\n\n    Chronischer Alkoholkonsum und selbst häufiges Trinken von Alkohol beeinträchtigen die Aufnahme von Folsäure in deinem Darm, da Alkohol die Darmschleimhaut schädigt und die Fähigkeit deines Körpers, Nährstoffe zu absorbieren, verringert. \\[2\\]\n\n    Gleichzeitig erhöht Alkohol deinen Folsäurebedarf, weil er den Stoffwechsel belastet und die Ausscheidung von Folsäure über die Nieren fördert. \n\n    Diese Kombination aus verminderter Aufnahme und erhöhtem Bedarf führt häufig zu einem Mangel, besonders wenn die Ernährung unausgewogen ist und wenig Folat enthält.\n 6. **Genetische Faktoren**\n\n    Genetische Varianten wie der MTHFR-Polymorphismus können die Verwertung von Folsäure im Körper beeinträchtigen, da diese Varianten die Aktivität des Enzyms reduzieren, das Folsäure in ihre aktive Form umwandelt, wodurch ein erhöhtes Risiko für Folsäuremangel besteht. \n 7. **Lebensstil und Umweltfaktoren**\n\n    Auch Rauchen und chronischer Stress können deinen Folsäurespiegel senken, da sie den Stoffwechsel beschleunigen und die Aufnahme von Folsäure im Darm beeinträchtigen, was den Körper dazu zwingt, mehr Folsäure zu verbrauchen. \\[2\\]\n 8. **Höheres Alter**\n\n    Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit deines Körpers, Nährstoffe wie Folsäure aufzunehmen, ab, da die Darmfunktion und die Effizienz der Nährstoffaufnahme nachlassen. \n\n    Ältere Menschen sind daher häufiger von einem Folsäuremangel betroffen. \\[2\\]\n 9. **Niereninsuffizienz und Dialyse**\n\n    Chronische Niereninsuffizienz und Dialyse können den Folsäureverlust erhöhen, da die Dialyse Vitamin B9 aus dem Blut entfernt und die Nierenfunktion die Verwertung beeinträchtigt, was den Bedarf an Folsäure steigert. \\[2\\]\n10. **Lebererkrankungen**\n\n    Auch Lebererkrankungen können den Folsäurestoffwechsel erheblich beeinflussen, da die Leber eine zentrale Rolle bei der Speicherung, Umwandlung und Verwertung von Folsäure spielt. \n\n    Bei einer geschädigten Leber, wie bei Leberzirrhose oder Hepatitis, kann die Fähigkeit des Körpers, Folsäure richtig zu speichern und in ihre aktive Form umzuwandeln, beeinträchtigt sein. \\[2\\]\n\n    Dies führt dazu, dass weniger Folsäure zur Verfügung steht, was das Risiko für einen Folsäuremangel erhöht.\n\n## Wie wird ein Folsäuremangel diagnostiziert?\n\nEin Folsäuremangel wird in der Regel durch eine Blutuntersuchung diagnostiziert, bei der die Folsäurekonzentration im Serum und die Anzahl der roten Blutkörperchen gemessen werden. \n\nAuch [CARE](http://care.me) kann einen Folsäuremangel durch eine Blutanalyse feststellen, die sowohl den Folsäure- als auch den Homocysteinspiegel überprüft, um einen möglichen Mangel genau zu bestimmen und dir zu helfen, deine Gesundheit zu optimieren.\n\n## Wie wird ein Folsäuremangel behandelt?",{"_uid":796,"component":650,"description":110,"mobileImage":797,"desktopImage":801},"438477f4-2cca-4c0e-905d-33a68060270f",{"id":798,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":799,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":800,"is_external_url":15},18940310,"https://a.storyblok.com/f/103647/6384x3665/83668263fe/hand-of-european-adult-lady-recommends-a-lot-of-pi-2023-11-27-05-31-36-utc.jpg",{},{"id":798,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":799,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":802,"is_external_url":15},{},{"_uid":804,"content":805,"component":647},"6bed1930-1dad-480d-b6ca-af7a4d7db7c5","Eine Folsäure-Mangel-Therapie wird in der Regel durch die Einnahme von Folsäurepräparaten (Nahrungsergänzungsmitteln) und eine Umstellung auf eine folatreiche Ernährung durchgeführt. \\[1\\]\n\nIn schwereren Fällen oder bei spezifischen Ursachen kann eine intensivere medizinische Betreuung erforderlich sein, um den Mangel auszugleichen und langfristige Folgen zu vermeiden.\n\nWenn du erfahren möchtest, welche Lebensmittel besonders reich an Folsäure (Folat) sind, dann lies dir gerne diesen Artikel von uns durch.\n\n## Wie kann ich einen Mangel an Folsäure vermeiden?\n\nUm einen Folsäuremangel zu vermeiden, solltest du zunächst eine ausgewogene Ernährung mit **folatreichen Lebensmitteln** wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in deine Ernährung integrieren. In Milchprodukten ist zwar nicht viel Folsäure enthalten, aber dein Körper kann die Folsäure daraus besonders gut aufnehmen. \\[4\\]\n\nZusätzlich kann die Einnahme von **Folsäure** sinnvoll sein, wenn du dich in Lebensphasen mit einem erhöhtem Bedarf befindest, wie bei einer Schwangerschaft oder während der Stillzeit. \\[1\\]\n\n**Ein gesunder Lebensstil,** der Alkohol und Rauchen vermeidet oder zumindest minimiert, trägt ebenfalls dazu bei, deinen Folsäurespiegel stabil zu halten. \\[2\\]\n\n[Buche deinen Ganzkörper Check-up bei CARE](https://care.me/ch-de/preise/) noch heute und nimm deine Gesundheit selbst in die Hand!",{"_uid":807,"title":680,"content":808,"component":682},"81d50158-5680-4c4c-a960-2c853b9e66f9","\\[1\\] Greenberg, J. A., Bell, S. J., Guan, Y., & Yu, Y. H. (2011). Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Reviews in obstetrics & gynecology, 4(2), 52–59.\n\n\\[2\\] Office of Dietary Supplements - Folate. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/\n\n\\[3\\] Folate-Deficiency anemia. (2019, November 19). Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/folate-deficiency-anemia\n\n\\[4\\] Townsend, J. R., Kirby, T. O., Sapp, P. A., Gonzalez, A. M., Marshall, T. M., & Esposito, R. (2023). Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Frontiers in nutrition, 10, 1279925. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1279925",[810],{"_uid":811,"title":812,"no_index":15,"og_image":813,"canonical":814,"component":228,"no_follow":15,"description":815,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"f815d560-e924-452c-85ef-a71be926fea6","Folsäuremangel: Symptome & Ursachen","//a.storyblok.com/f/103647/5776x3896/faa1573044/food-rich-in-folic-acid-2024-10-17-15-19-06-utc.jpg",{"id":110,"url":110,"linktype":245,"fieldtype":117,"cached_url":110},"Erfahre, warum Folsäure so wichtig für deinen Körper ist, wie du einen Folsäuremangel erkennst und vor allem, wie du ihn vermeiden kannst. ","Folsäuremangel –  Ursachen, Symptome & Lösungen",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":818,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":822,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":823,"default_full_slug":122,"translated_slugs":825,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":819,"isFemale":13,"linkedin":821,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":820,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[824],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[827],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":828,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":829,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":830,"default_full_slug":32,"translated_slugs":834,"_stopResolving":13},{"_uid":706,"title":31,"component":707},[],[831,832,833],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Fühlst du dich energielos oder bist du in letzter Zeit etwas blass? Eine unausgewogene Ernährung ist nur eine mögliche Ursache, die zu einem Mangel an Folsäure führen kann, der sich durch Symptome wie Antriebslosigkeit, blasse Haut, Schwindel, Herzrasen oder sogar Entzündungen im Mundbereich äussern kann.\nIn diesem Artikel erfährst du, warum Folsäure so wichtig für deinen Körper ist, wie du einen Mangel erkennst und vor allem, wie du ihn vermeiden kannst. \nBist du bereit, deiner Gesundheit auf die Sprünge zu helfen? Dann lass uns starten!\n","2024-09-26 11:09",{"id":838,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":839,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":840,"is_external_url":15},18939844,"https://a.storyblok.com/f/103647/5776x3896/faa1573044/food-rich-in-folic-acid-2024-10-17-15-19-06-utc.jpg",{},{"id":838,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":839,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":842,"is_external_url":15},{},"folsaeuremangel","ch-de/blog/articles/folsaeuremangel",-770,[],"efbd5f7e-2528-423f-b973-e86858fc2c74","2024-12-05T11:14:36.635Z",[850],{"id":851,"name":747,"slug":852,"published":13,"full_slug":853,"is_folder":15,"parent_id":744},590494004,"folic-acid-deficiency","ch-en/blog/articles/folic-acid-deficiency",[],{"name":856,"created_at":857,"published_at":858,"updated_at":859,"id":860,"uuid":861,"content":862,"slug":955,"full_slug":956,"sort_by_date":123,"position":957,"tag_list":958,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":959,"first_published_at":960,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":961,"default_full_slug":956,"translated_slugs":966},"Vitamin B12 Überdosierung ","2024-11-27T08:28:02.439Z","2024-12-27T10:25:46.073Z","2024-12-27T10:25:46.094Z",585922583,"38b719f5-2eaa-4003-8f80-cfbff755459e",{"_uid":863,"body":864,"meta":921,"title":928,"author":929,"component":700,"categories":938,"description":947,"publishedAt":948,"heroMobileImage":949,"heroDesktopImage":953},"4aa1c5bf-e2d5-4a74-81cf-43eb12be3e86",[865,868,876,879,887,890,898,901,909,912,915,918],{"_uid":866,"content":867,"component":647},"32b5b18e-2533-452a-b897-b98b64b95687","## Ist eine Überdosierung von Vitamin B12 überhaupt möglich?\n\nJa, tatsächlich kann es in seltenen Fällen zu einer Überdosierung kommen. Allerdings nicht über die Nahrung, sondern nur über Supplementierung. Als Nebenwirkungen können Schwindel, Übelkeit, Hautausschläge, Akne oder Durchfall auftreten.\n\nGrundsätzlich geht man davon aus, dass Vitamin B12 auch ein Speicherlimit hat und bei Überschreitung desselben der Überschuss einfach ausgeschieden wird. Eine Ausnahme bilden bestimmte Krankheiten wie Hepatitis oder Leukämie, weil in diesen Fällen der Körper das überschüssige B12 nicht mehr abführen kann. Oder bei älteren hospitalisierten Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen kann die Sterblichkeit durch zu hohe B12 Werte ansteigen. \\[1\\]\n\n## Symptome einer Überdosierung von Vitamin B12\n\nOb man tatsächlich von Überdosierung sprechen kann, ist schwierig abzuschätzen, da einige Symptome auch schon bei geringen Dosen Vitamin B12 auftreten können. Beispielsweise \n\n- Hautausschläge oder Akne: Dies gehört zu den bekannten Symptomen, wobei eben auch Vitamin B6 ein Trigger sein kann - oder wenn sowohl B6 wie B12 eingenommen wird, kann sich eine leichte Unverträglichkeit einstellen. Aber es scheint auf jeden Fall tatsächlich so zu sein, dass die Hautempfindlichkeit beeinflusst werden und es zu Hautreaktionen wie Pickel führen kann. \\[2\\]\n- Schwindel und Übelkeit: Höhere Dosierungen von Vitamin B12, wie sie bei einem Mangel in Form von Injektionen verabreicht werden, können den Stoffwechsel, das Kreislaufsystem oder die Reaktion des Nervensystems kurzfristig etwas überfordern. In der Regel legt sich dies aber schnell wieder. \n\n## Aber was ist Vitamin B12 eigentlich genau? ",{"_uid":869,"component":650,"description":110,"mobileImage":870,"desktopImage":874},"64b11486-99b9-40a2-b1bc-02cac54644c1",{"id":871,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":872,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":873,"is_external_url":15},18723770,"https://a.storyblok.com/f/103647/3797x2531/0ebf12c6ed/different-drugs-and-health-supplement-pills-poured-2024-02-13-18-19-24-utc.jpg",{},{"id":871,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":872,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":875,"is_external_url":15},{},{"_uid":877,"content":878,"component":647},"1d7cd31b-1817-4843-a466-465982b8fa5d","Vitamin B12 besteht aus diversen chemischen Verbindungen, den Cobalaminen. Diese werden von Bakterien produziert. So enthalten auch fermentierte Lebensmittel wie roher Sauerkraut kleine Spuren von Vitamin B12. In genügender Menge lässt sich B12 allerdings nur in tierischen Produkten finden.\n\nVitamin B12 gehört zu den **wasserlöslichen Vitaminen**. Das bedeutet, es kann leichter vom Körper aufgenommen und transportiert werden. Von den wasserlöslichen Vitaminen wird nur ein gewisser Anteil vom Körper aufgenommen, der Rest wird über den Urin ausgeschieden. Meist nimmt der Körper so viel wie er benötigt, bei B12 sieht das etwas anders aus. Der Anteil, der tatsächlich aufgenommen wird, hängt von der Menge des Vitamins und der Kapazität des Körpers ab. Bei niedrigen Dosen kann der Körper eine grössere Prozentzahl absorbieren, während bei höheren Dosen die Absorption meist reduziert wird und der Überschuss ausgeschieden wird.\n\nFettlösliche Vitamine (A, D,E, K) dagegen brauchen Fett, um aus dem Dünndarm absorbiert und über die Darmwand gemeinsam mit Fetten aufgenommen und dann mithilfe von Lipoproteinen durch die Lymphe ins Blut transportiert werden zu können. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen werden überschüssige fettlösliche nicht über den Urin ausgeschieden, sondern können im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden.\n\nNun hat Vitamin B12 dieselbe Eigenschaft wie fettlösliche Vitamine, **es kann nämlich im Körper für mehrere Jahre gespeichert werden**. Dies deshalb, weil es im Körper an spezielle Transport- und Speicherproteine gebunden wird, die einen schnellen Abbau hemmen und eine Speicherung in der Leber ermöglichen. Hinzu kommt noch eine Besonderheit: Ein Teil des Verbrauchs und der Ausscheidung von B12 wird recyclet; also vom Darm wieder aufgenommen und über einen speziellen Kreislauf „wiederverwertet“.\n\nIch gehe davon aus, dass dies evolutionär begründet liegt, da Vitamin B12 zwar an überlebenswichtigen Prozessen beteiligt ist, über die Nahrung aber unter Umständen nur ungenügend aufgenommen werden kann. War das Angebot an Fleisch zu Höhlenzeiten knapp, waren diejenigen im Vorteil, die genügend Vitamin B12 Reserven in der Leber gespeichert hatten.",{"_uid":880,"component":650,"description":110,"mobileImage":881,"desktopImage":885},"eb37273e-98f0-4e09-af55-556f038b495e",{"id":882,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":883,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":884,"is_external_url":15},18723769,"https://a.storyblok.com/f/103647/1792x1024/0a9a134b41/foto-2.jpg",{},{"id":882,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":883,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":886,"is_external_url":15},{},{"_uid":888,"content":889,"component":647},"8c8473b3-4877-4bf7-a347-4e545962d4b0","## Was bewirkt Vitamin B12?\n\n1. **Bildung roter Blutkörperchen**\n\n   Die roten Blutkörperchen sorgen für den Sauerstofftransport im Körper. Genügend B12 trägt dazu bei, dass genügend Sauerstoff transportiert und die Organe optimal mit Energie versorgt sind. Ein B12-Mangel kann zu einer verringerten Anzahl der roten Blutkörperchen und damit zu einer Blutarmut (Anämie) führen.\n2. **Unterstützung des Nervensystems**\n\n   Unsere Nervenfasern sind mit einer schützenden Hülle, der Myelinscheide, umgeben. Diese ermöglichen eine schnelle Übertragung der Nervenimpulse. Bei einem Mangel an B12 können diese Myelinscheiden geschädigt werden, was zu verminderten Nervenfunktionen führt. Ein langfristiger Mangel kann zu irreversiblen Nervenschäden führen.\n3. **DNA-Synthese**\n\n   Vitamin B12 ist an der DNA-Synthese beteiligt - bei einem Mangel kann eine Störung der Zellteilung stattfinden wodurch die Produktion von Blutzellen gehemmt werden kann. Bei Zellen mit einer hohen Teilungsrate wie der roten Blutkörperchen oder der Immunzellen ist dies folgenschwer, da es zu Entwicklungsstörungen und einem schwachen Immunsystem führen kann.\n4. **Stimmung und kognitive Funktionen**\n\n   Ein Mangel an B12 kann mit Depressionen, kognitiven Störungen und Gedächtnisproblemen in Verbindung gebracht werden. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer erhöhen kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen. \\[3,4\\]\n\n   Die Bedeutung von Vitamin B12 für den Körper lässt sich an den vielfältigen Funktionen erkennen. Es ist für die Sauerstoffversorgung, die Zellteilung, das Nervensystem, den Stoffwechseln, das Immunsystem und die mentale Gesundheit unverzichtbar.\n5. **Abbau von Homocystein**\n\n   Zusammen mit B6 und B9 (Folsäure) ist B12 in der Lage, Homocystein abzubauen. Bei einem Mangel u.a. an B12 steigt das Homocystein weiter an, respektive kann nicht richtig abgebaut werden, was zu Schädigungen der Gefässwände führen kann.",{"_uid":891,"component":650,"description":110,"mobileImage":892,"desktopImage":896},"32db6df1-51df-41af-b09d-ce3bea375ed8",{"id":893,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":894,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":895,"is_external_url":15},18723774,"https://a.storyblok.com/f/103647/6720x4480/0b0833c437/foto-3.jpg",{},{"id":893,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":894,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":897,"is_external_url":15},{},{"_uid":899,"content":900,"component":647},"89e7461e-faee-4678-8ddd-40286404c107","## Gründe für Vitamin B12 Mangel\n\nIm Gegensatz zu einer Überdosierung kommt ein B12 Mangel sehr häufig vor. Je nach Ernährungsweise, Alter und Gesundheitszustand. Nachfolgend die wichtigsten Gruppen, die einen erhöhten Bedarf haben könnten:\n\n1. **Vegane Ernährung**\n\n   B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Eiern vor. Bei komplettem Verzicht muss entweder supplementiert oder es müssen Lebensmittel mit angereichertem B12 konsumiert werden. Vegetarier können auch von einem Mangel betroffen sein, deshalb lohnt es sich, ebenso regelmässig B12 testen zu lassen.\n\n   Menschen, die noch nicht so lange vegan unterwegs sind oder Medikamente nehmen, haben in der Regel trotzdem noch genügend Vitamin B12, da die Leber dieses für eine längere Zeit speichert. Aber irgendwann ist der Speicher leer und ohne regelmässige Messung ist dies leider nicht feststellbar.\n2. **Ältere Menschen**\n\n   Die Fähigkeit des Körpers, B12 aufzunehmen, sinkt mit zunehmendem Alter. Dies liegt daran, dass die Magensäureproduktion häufig etwas nachlässt. Magensäure und der Intrinsic Factor (ein Protein, das im Magen produziert wird) sind jedoch notwendig, um Vitamin B12 aus der Nahrung freizusetzen und aufzunehmen.\n3. **Metformin**\n\n   Metformin, ein Medikament, das zur Behandlung von Diabetes verschrieben wird, kann die B12-Absorption im Dünndarm stören. Diabetiker müssen den B12 Spiegel regelmässig testen lassen, da das Risiko von Neuropathien (Nervenschädigung) bei einem Vitamin B12 Mangel ansteigen kann. \\[5\\]\n4. **Magen-Darm-Erkrankungen oder Magenverkleinerung**\n\n   Bei Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie kann die Darmschleimhaut geschädigt sein. Dadurch wird die Absorption verringert.  \n   Auch Menschen, die eine Magenverkleinerung vorgenommen haben, können Mängel aufweisen, da die Produktion von Intrinsic Faktor reduziert ist.\n5. **Genetische Variationen**\n\n   Menschen mit bestimmten Genmutationen, wie etwa in den Genen MTHFR oder TCN2 (Transcobalamin-II-Gen), können Vitamin B12 weniger effizient verarbeiten und speichern.\n6. **Schwangerschaft und Stillzeit**\n\n   Der Vitamin-B12-Bedarf ist in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht, da das Vitamin für die Entwicklung des Babys wichtig ist. Frauen, die während dieser Phasen vegan oder vegetarisch leben oder bereits einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben, können deshalb schnell einen Mangel entwickeln, der nicht nur ihre eigene Gesundheit, sondern auch die des Babys beeinträchtigen kann. Allerdings werden diese Frauen in der Regel medizinisch gut betreut und auf Mängel regelmässig untersucht.\n7. **Alkoholmissbrauch**\n\n   Alkohol in hohen Mengen kann sowohl die Aufnahme wie die Speicherung von Vitamin B12 beeinträchtigen, da oftmals die Leber in Mitleidenschaft gezogen wird.\n8. **Leber- oder Nierenerkrankungen**\n\n   Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Eine kranke Leber kann in Schwierigkeiten geraten, ausreichende B12 Speicher aufzubauen oder aufrechtzuerhalten.\n\n   Bei chronischen Nierenerkrankungen kann die Vitamin-B12-Absorption und -Ausscheidung gestört sein.",{"_uid":902,"component":650,"description":110,"mobileImage":903,"desktopImage":907},"61f13524-e81c-4435-8736-ed152d7c1d9a",{"id":904,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":905,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":906,"is_external_url":15},18723772,"https://a.storyblok.com/f/103647/3807x3807/a908100032/foto-1.jpg",{},{"id":904,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":905,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":908,"is_external_url":15},{},{"_uid":910,"content":911,"component":647},"6d2c4630-876f-457e-8891-abb2674024c0","## Welche Tagesdosis von Vitamin B12 wird empfohlen?\n\nDas Schweizerische Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV empfiehlt in der [Tabelle Schweizer Referenzwerte für Nährstoffzufuhr](https://kwk.blv.admin.ch/naehrstofftabelle-de/) wie folgt:\n\n- für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 4 Mikrogramm (µg)\n- für Schwangere 4,5 µg\n- für stillende Frauen 5,5 µg\n\nGrundsätzlich ist dies über die Ernährung gut erreichbar, sofern tierische Produkte zugeführt werden.\n\nBei erhöhtem Bedarf werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Diese weisen einen sehr viel höheren Wert aus, von ungefähr 220 µg bis zu hoch dosierten Supplementen von 2000 µg.\n\n### Aktive und Passive Resorption von B12\n\nVitamin B12 kann über zwei Wege aufgenommen werden. Bei der aktiven Resorption bindet sich B12 im Magen an ein Protein, den Intrinsic Factor. Dieser wiederum kann im Dünndarm an spezifische Rezeptoren andocken, um die Aufnahme von B12 zu ermöglichen. Leider funktioniert dies nur in geringen Mengen. D.h. bei normalem Essen einer Mahlzeit, können 1.5 µg während einer Mahlzeit absorbiert werden. So müsste man also über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten mit B12-haltigen Lebensmitteln zuführen, um auf eine Tagesdosis von 4 µg oder noch mehr zu kommen.  \nDer zweite Weg ist die sogenannte passive Resorption. Hierbei gelangt B12 direkt durch die Darmwand ins Blut, aber nur etwa 1% bei hohen Dosen. Dies bedeutet, es braucht eine Dosierung von 1000 µg oder mehr, um sicherzustellen, dass eine ausreichende Menge in den Körper gelangt.\n\n### B12-Spiegel testen lassen\n\nUm einen Mangel feststellen zu können, ist es auf jeden Fall sinnvoll, den Vitamin B12-Spiegel testen zu lassen.",{"_uid":913,"content":914,"component":663},"b9ed0b1e-6a7b-401b-9162-b3dbd269bbdc","### Hast du einen Vitamin B12 Mangel?\n\nBei CARE kannst du mit einem [umfassenden Health Check-up](https://care.me/ch-de/) deinen Vitamin B12 Spiegel testen lassen. Zudem liefert dir dieser detaillierte Einblicke in deinen Gesundheitsstatus. Nebst Vitamin B12 werden 43 weitere Blutwerte gemessen sowie eine Muskel-Fett-Analyse durchgeführt.\n\nDu kannst dir bei Bedarf sogar dein  personalisiertes Nahrungsergänzungsmittel erstellen lassen.",{"_uid":916,"content":917,"component":647},"5dc88219-7c40-42f2-b272-16eb22e1d40e","## Die 10 Vitamin B12 reichsten Lebensmittel\n\nDiese Lebensmittel solltest du regelmässig essen. Der Gehalt an B12 ist jeweils auf 100g angegeben.\n\n 1. Rinderleber:  60–80 µg (ist übrigens auch die beste Quelle für Vitamin A)\n 2. Austern und Muscheln: 20–30 µg\n 3. Fisch - Makrele: 19 µg, Forelle: 7.5 µg, Thunfisch: 5 µg, Lachs: 3–5 µg\n 4. Rindfleisch: 2–2.5 µg\n 5. Käse: Emmentaler ca. 2.8–3.1 µg, Sbrinz ca. 2.6–3 µg, Gruyère ca. 1.5–2 µg, Feta 1–1.8 µg\n 6. Eier (2): ca. 1.2–1.5 µg\n 7. Poulet: 0.3–0.5\n 8. Milch: 0.4–0.5 µg\n 9. Pflanzliche Milchalternativen:  0.5–1.5 µg (je nach Hersteller)\n10. Griechischer Joghurt: 0.5 µg, Magerquark: 0.3–0.4 µg",{"_uid":919,"title":680,"content":920,"component":682},"dd1eebf6-cd0b-4cec-bc9c-c4f757da1e94","\\[1\\] Flores-Guerrero JL, Minovic I, Groothof D, Gruppen EG, Riphagen IJ, Kootstra-Ros J, Muller Kobold A, Hak E, Navis G, Gansevoort RT, de Borst MH, Dullaart RPF, Bakker SJL. Association of Plasma Concentration of Vitamin B12 With All-Cause Mortality in the General Population in the Netherlands. JAMA Netw Open. 2020 Jan 3;3(1):e1919274. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.19274. PMID: 31940038; PMCID: PMC6991261.\n\n\\[2\\] Jansen T, Romiti R, Kreuter A, Altmeyer P. Rosacea fulminans triggered by high-dose vitamins B6 and B12. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2001 Sep;15(5):484-5. doi: 10.1046/j.1468-3083.2001.00308.x. PMID: 11763399.\n\n\\[3\\]Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2020 Jan;26(1):5-13. doi: 10.1111/cns.13207. Epub 2019 Sep 6. PMID: 31490017; PMCID: PMC6930825.\n\n\\[4\\] Morris MC, Schneider JA, Tangney CC. Thoughts on B-vitamins and dementia. J Alzheimers Dis. 2006 Aug;9(4):429-33. doi: 10.3233/jad-2006-9409. PMID: 16917152; PMCID: PMC3428233.\n\n\\[5\\] Sayedali E, Yalin AE, Yalin S. Association between metformin and vitamin B12 deficiency in patients with type 2 diabetes. World J Diabetes. 2023 May 15;14(5):585-593. doi: 10.4239/wjd.v14.i5.585. PMID: 37273250; PMCID: PMC10236989.",[922],{"_uid":923,"title":924,"no_index":15,"og_image":925,"canonical":926,"component":228,"no_follow":15,"description":927,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"f0ff8b57-ed19-4977-b03a-bdd7d5e25740","Vitamin B12 Überdosierung: Symptome & Risiken","//a.storyblok.com/f/103647/1792x1024/f1098a72ff/modern_photorealistic_vitamin_b12_image.jpg",{"id":110,"url":110,"linktype":245,"fieldtype":117,"cached_url":110},"Wir gehen der Frage nach, ob man Vitamin B12 tatsächlich überdosieren kann und welche Risiken mit einer Überdosierung verbunden sein könnten.","Gibt es eine Vitamin B12 Überdosierung?",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":930,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":934,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":935,"default_full_slug":122,"translated_slugs":937,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":931,"isFemale":13,"linkedin":933,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":932,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[936],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[939],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":940,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":941,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":942,"default_full_slug":32,"translated_slugs":946,"_stopResolving":13},{"_uid":706,"title":31,"component":707},[],[943,944,945],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Vitamin B12 ist ein sehr wichtiges Vitamin, das eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Bildung roter Blutkörperchen und im Nervensystem spielt. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, das heisst, Vitamin B12 muss über die Ernährung zugeführt werden. Ein Mangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Trotz der positiven Eigenschaften kursieren immer mal wieder Berichte über Gefahren einer Überdosierung. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, ob man Vitamin B12 tatsächlich überdosieren kann und welche gesundheitlichen Risiken mit einer Überdosierung verbunden sein könnten.\n","2024-09-10 09:40",{"id":950,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":951,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":952,"is_external_url":15},18723768,"https://a.storyblok.com/f/103647/1792x1024/f1098a72ff/modern_photorealistic_vitamin_b12_image.jpg",{},{"id":950,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":951,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":954,"is_external_url":15},{},"vitamin-b12-ueberdosierung","ch-de/blog/articles/vitamin-b12-ueberdosierung",-760,[],"5d2d88f3-b0e9-48ec-af65-308d2a37cff4","2024-11-27T09:12:53.056Z",[962],{"id":963,"name":856,"slug":964,"published":13,"full_slug":965,"is_folder":15,"parent_id":744},585964843,"vitamin-b12-overdose","ch-en/blog/articles/vitamin-b12-overdose",[],{"name":968,"created_at":969,"published_at":970,"updated_at":971,"id":972,"uuid":973,"content":974,"slug":1067,"full_slug":1068,"sort_by_date":123,"position":1069,"tag_list":1070,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":1071,"first_published_at":1072,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1073,"default_full_slug":1068,"translated_slugs":1078},"Metabolisches-Syndrom","2024-11-04T07:44:10.582Z","2024-11-14T13:06:46.400Z","2024-11-14T13:06:46.427Z",572964657,"8670e31c-4cfc-448c-95a4-d1a5c262077a",{"_uid":975,"body":976,"meta":1022,"title":1028,"author":1029,"component":700,"categories":1038,"description":1059,"publishedAt":1060,"heroMobileImage":1061,"heroDesktopImage":1065},"a49e4f00-5edb-4b0b-887a-62c6492fd49e",[977,980,988,991,994,997,1005,1008,1016,1019],{"_uid":978,"content":979,"component":647},"f8e63493-61fa-4eb7-929c-d202c0f7d3d0","## Was ist das metabolische Syndrom?\n\nDas metabolische Syndrom beschreibt eine Kombination von Faktoren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes stark erhöhen. Typisch sind (abdominales) Übergewicht, Bluthochdruck, Insulinresistenz und Fettstoffwechselstörungen, oft verstärkt durch Bewegungsmangel, kalorienreiche Ernährung, Stress und genetische Veranlagung.\n\nMetabolismus, auch Stoffwechsel genannt, stammt vom griechischen Wort Metabolē ab und bedeutet Umwandlung. In diesem Sinne beschreibt Metabolismus die chemischen Umwandlungs-Prozesse im Körper und ist prinzipiell ein Begriff, der für jegliche Körperprozesse gebraucht werden kann. Die grösste Verwendung findet der Begriff in der Beschreibung der Nährstoffverwertung, -speicherung und -ausscheidung unseres Körpers.\n\nInfolge zunehmender Dysregulation des Stoffwechsels durch zum einen überstimulierende (“Übersättigung”) oder auch fehlende Stimuli durch körperliche Aktivität, laufen diese komplexen Prozesse mit der Zeit nicht mehr reibungslos. Oftmals ist anfänglich ein erhöhter Bauchfettanteil (viszerales oder abdominales Fett) und ein erhöhter Blutdruck zu beobachten. Darauf folgen Blutzuckerwerte, die auf eine Insulinresistenz hinweisen, worauf die Triglyceride sich erhöhen und das HDL-Cholesterin sich reduziert, welches sich für die Rückführung schlechter Fette (LDL und Apolipoprotein B) verantwortlich zeigt.\n\nDie ganzen Kreisläufe verstärken sich gegenseitig in Form eines Teufelskreises und bildet schliesslich die Basis für das metabolische Syndrom. Zu Beginn der Umstellungen können sich individuell verschieden auch erst einzelne Vorgänge abzeichnen. Gemeinsam haben sie - zum Glück oder Unglück - die Umkehrbarkeit und starke Abhängigkeit von den oben erwähnten Lifestylekomponenten.",{"_uid":981,"component":650,"description":110,"mobileImage":982,"desktopImage":986},"304a2f10-232d-4e97-96c8-7141f8c2c69b",{"id":983,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":984,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":985,"is_external_url":15},18056215,"https://a.storyblok.com/f/103647/6720x4480/17c9718e44/paper-liver-medical-supplies-nuts-avocado-and-o-2024-02-09-04-55-09-utc.jpg",{},{"id":983,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":984,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":987,"is_external_url":15},{},{"_uid":989,"content":990,"component":647},"bd5afbb3-7fcb-415a-a2e7-18cf8b618f74","## Welche Hinweise zum metabolischen Syndrom kann dir CARE liefern?\n\nEs gelten weltweit fünf Standardkriterien, die angewendet werden, um das metabolische Syndrom zu diagnostizieren. Sind drei davon erfüllt, spricht man vom metabolischen Syndrom. Die Standardkriterien sind folgende:\n\n1. Ein **Taillenumfang** (gemessen am Bauchnabel) von mehr als 102 cm bei Männern und 88 cm bei Frauen oder erhöhtes viszerales Fett. Bei CARE verwenden wir eine spezielle Wage zur Analyse der Körperzusammensetzung, welche die Masse an Bauchfett zuverlässig berechnen kann.\n2. Ein **Triglyceridspiegel** im Blut von 1.7mmol/l oder höher.\n3. Vermindertes **HDL-Cholesterin**: weniger als 1.05mmol/l  bei Männern oder weniger als 1.3mmol/L bei Frauen.\n4. Erhöhter **Nüchternblutzucker** von mindestens 5.6 mmol/l bzw. ein erhöhter **Langzeitblutzuckerspiegel** \u003C5.7%. \n5. Durchschnittliche Blutdruckwerte von mindestens 130mmHg systolisch oder 85 mmHg diastolisch \\[2\\]. ",{"_uid":992,"content":993,"component":663},"507a4b05-ba04-45b0-9127-853e5203a9e0","### Jetzt Risikofaktoren abklären\n\nBei CARE erhältst du mit einem Ganzkörper Check-up wertvolle Einblicke in deinen Gesundheitsstatus und kannst Risikofaktoren frühzeitig aufdecken und handeln.\n\nBeim Ganzkörper Check-up werden 44 Blutwerte gemessen, darunter Cholesterinwerte, Triglycerid und Blutzuckerwerte, deine Körperzusammensetzung analysiert, sowie ein EKG und eine Blutdruckmessung durchgeführt.\n\n[Jetzt Check-up entdecken.](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":995,"content":996,"component":647},"1d6781aa-a547-42e3-ba63-68dbb3618695","## Symptome des metabolischen Syndroms\n\nTatsächlich zeigt das metabolische Syndrom anfänglich keine Symptome. Die “Verschlechterung” der Risikofaktoren entwickeln sich schleichend und bleiben meist unbemerkt bis ernsthafte Gesundheitsprobleme, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, auftreten. Dadurch wird es häufig erst dann erkannt, wenn bereits schwerwiegende Komplikationen eingetreten sind und es schon zu spät ist. \n\nTreten Symptome auf, sind sie oft unspezifisch und umfassen:\n\n- Müdigkeit oder Energielosigkeit\n- Konzentrationsprobleme\n- Gewichtszunahme, insbesondere um den Bauchbereich\n- Kurzatmigkeit\n- Schlafapnoe und Schnarchen\n- Kopfschmerzen oder Schwindel\n- Erhöhte Durstgefühle oder häufigeres Wasserlassen\n\n## Was sind die Ursachen für ein metabolisches Syndrom?",{"_uid":998,"component":650,"description":110,"mobileImage":999,"desktopImage":1003},"7e5da5e3-f9f1-4941-a271-5d29428b0c6a",{"id":1000,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1001,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1002,"is_external_url":15},18056255,"https://a.storyblok.com/f/103647/5809x3999/9022bf7a7c/patient-meet-a-doctor-for-a-therapy-2023-11-27-05-17-39-utc.jpg",{},{"id":1000,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1001,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1004,"is_external_url":15},{},{"_uid":1006,"content":1007,"component":647},"c91a3ef0-b004-426e-83ee-a9806636ab16","Das metabolische Syndrom umfasst die modernen Zivilisationserkrankungen. Entsprechend sind es die typischen Ursachen wie \\[2\\] :\n\n- **Insulinresistenz:** Die Zellen reagieren nicht mehr richtig auf Insulin, was zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt. Als Reaktion darauf produziert der Körper mehr Insulin, was einerseits die Bauchspeicheldrüse belastet und zu weiteren gesundheitlichen Problemen wie beispielsweise Diabetes Typ 2 führen kann.  \n  Zu einer Insulinresistenz kommt es durch zu viel Zucker, einfache Kohlenhydrate und Transfette begleitet von zu wenig Bewegung.\n- **Übergewicht:** Besonders abdominales Fettgewebe (viszerales Fett) ist metabolisch aktiv. Viszerales Fett kann Hormone und entzündungsförderliche Botenstoffe (Zytokine) freisetzen und zu chronischen Entzündungen (silent inflammation) führen. Chronische Entzündungen wiederum spielen eine zentrale Rolle bei der Entwicklung vieler Zivilisationserkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.\n- **Genetische Prädisposition:** Bestimmte genetische Faktoren erhöhen das Risiko für Insulinresistenz und Fettleibigkeit.\n\n## Wie wird die Diagnose beim metabolischen Syndrom gestellt?\n\nDie Diagnose des metabolischen Syndroms erfolgt in der Regel durch eine körperliche Untersuchung und Labortests. Bei [CARE](https://care.me/ch-de/) messen wir alle relevanten Biomarker, inklusive viszerales Fett. Ein umfangreicher Gesundheitsfragebogen gibt zusätzliche Hinweise auf den Lifestyle und allfällige genetische Prädispositionen.\n\nNach Eingang der Laborwerte werden diese bei CARE befundet und auf Auffälligkeiten wie ein sich anbahnendes oder bereits bestehendes metabolisches Syndrom überprüft. Solltest du davon betroffen sein, wird sich der Arzt oder die Ärztin bei dir persönlich melden und mit dir das metabolische Syndrom besprechen.",{"_uid":1009,"component":650,"description":110,"mobileImage":1010,"desktopImage":1014},"6f35b380-8a31-4458-9e5c-4c1ad63886e4",{"id":1011,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1012,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1013,"is_external_url":15},18191321,"https://a.storyblok.com/f/103647/11853x6251/d495209e05/28-03.jpg",{},{"id":1011,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1012,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1015,"is_external_url":15},{},{"_uid":1017,"content":1018,"component":647},"8264c189-fa76-4c53-97b2-9af82bc42ec7","## Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es beim metabolischen Syndrom?\n\nDie Behandlung des metabolischen Syndroms konzentriert sich in einer ersten (akuten) Phase auf die Reduktion der Risikofaktoren mit dem Ziel, das Herz-Kreislauf-Risiko möglichst tief zu halten und die Insulinresistenz aufzuheben. Je nach Schweregrad stehen folgende Massnahmen im Zentrum: \n\n1. **Lebensstiländerungen:** Eine Ernährungsumstellung und regelmässige Bewegung sind die ersten und wirksamsten Schritte.\n2. **Medikamentöse Behandlung:** Medikamente zur Senkung des Blutdrucks, der Blutzuckerwerte oder der Cholesterinwerte.\n3. **Gewichtsreduktion:** Der Abbau von Bauchfett kann viele Risikofaktoren verbessern.\n4. **Rauchstopp:** Rauchen verschlimmert die Entzündungsprozesse im Körper und sollte so schnell wie möglich aufgegeben werden.\n\nIn einer zweiten Phase werden die nötigen Lifestylemassnahmen besprochen. Die beste Prävention besteht darin, langfristig gesunde Lebensgewohnheiten anzunehmen. \n\n- **Gesunde Ernährung:** Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, mageren Proteinen, gesunden Fetten und Antioxidantien ist, kann helfen, das metabolische Syndrom zu verhindern. Viel Gemüse und Salate, Hülsenfrüchte, etwas Fisch und Fleisch (Bio) Nüsse, Samen, Milchprodukte je nach Verträglichkeit.\n\n\n- **Regelmässige Bewegung:** Bereits ein zügiger Spaziergang von 20 Minuten jeweils nach dem Essen kann helfen, das Risiko zu senken. \n- **Gewichtsmanagement:** Eine Gewichtsabnahme, insbesondere Abnahme des viszeralen Fetts, ist unabdingbar. \n- **Stressbewältigung:** Stressmanagement-Techniken wie Meditation oder Atemübungen können helfen, den Blutdruck zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.\n- **Schlaf:** Ein regelmässiger und ausreichender Schlafzyklus unterstützt den Stoffwechsel und kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.\n\nDas metabolische Syndron steigt weiterhin weltweit an \\[3\\]. In der Schweiz sind Schätzungen zufolge etwa 20-25 % der Erwachsenen von metabolischem Syndrom betroffen, wobei auch hier Fettleibigkeit und Bewegungsmangel zu den Hauptursachen zählen. In Anbetracht dessen, dass in der Schweiz 43% der Bevölkerung übergewichtig oder adipös ist, verwundert dies nicht. \\[4\\]\n\nBesonders besorgniserregend ist die Zunahme bei älteren Menschen und in bestimmten ethnischen Gruppen. Dank eines hohen Standards im Gesundheitswesen und einer stärkeren Sensibilisierung für Prävention konnte die Zunahme zwar verlangsamt werden, dennoch ist eine stärkere Prävention dringend gefragt. ",{"_uid":1020,"title":680,"content":1021,"component":682},"9e58c97b-31d8-4a14-af2f-2a98f78a9cc9","\\[1\\] Swarup S, Ahmed I, Grigorova Y, et al. Metabolic Syndrome. \\[Updated 2024 Mar 7\\]. In: StatPearls \\[Internet\\]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: \u003Chttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459248/>\n\n\\[2\\] Fahed, G.; Aoun, L.; Bou Zerdan, M.; Allam, S.; Bou Zerdan, M.; Bouferraa, Y.; Assi, H.I. Metabolic Syndrome: Updates on Pathophysiology and Management in 2021. Int. J. Mol. Sci. 2022, 23, 786. \u003Chttps://doi.org/10.3390/ijms23020786>\n\n\\[3\\] Chew NWS, Ng CH, Tan DJH, Kong G, Lin C, Chin YH, Lim WH, Huang DQ, Quek J, Fu CE, Xiao J, Syn N, Foo R, Khoo CM, Wang JW, Dimitriadis GK, Young DY, Siddiqui MS, Lam CSP, Wang Y, Figtree GA, Chan MY, Cummings DE, Noureddin M, Wong VW, Ma RCW, Mantzoros CS, Sanyal A, Muthiah MD. The global burden of metabolic disease: Data from 2000 to 2019. Cell Metab. 2023 Mar 7;35(3):414-428.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2023.02.003. PMID: 36889281.\n\n\\[4\\] https://www.bfs.admin.ch/bfs/de/home/statistiken/gesundheit/determinanten/uebergewicht.html",[1023],{"_uid":1024,"title":1025,"no_index":15,"og_image":1026,"component":228,"no_follow":15,"description":1027,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"c73fc038-9f4d-4982-a5ac-285f45099bd5","Metabolisches Syndrom: Das musst du wissen","//a.storyblok.com/f/103647/6720x4480/4326f8db98/close-up-of-senior-man-measuring-waist-with-a-tape-2023-11-27-05-05-54-utc.jpg","Erfahre in diesem Beitrag, was das metabolische Syndrom ist, wie es diagnostiziert wird, welche Ursachen es hat und was du tun kannst.","Metabolisches Syndrom - wenn Risikofaktoren aufeinander treffen",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1030,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1034,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1035,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1037,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1031,"isFemale":13,"linkedin":1033,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1032,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1036],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1039],{"name":25,"created_at":1040,"published_at":1041,"updated_at":1042,"id":1043,"uuid":19,"content":1044,"slug":28,"full_slug":21,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":1047,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1048,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1050,"default_full_slug":21,"translated_slugs":1058,"_stopResolving":13},"2023-12-11T15:38:36.854Z","2024-02-28T21:48:55.609Z","2024-02-28T21:48:55.639Z",417185140,{"_uid":1045,"title":20,"component":707},"6c953c7a-9e39-4974-ac2f-2b2a41bf3edc",-40,[],"8d78d0dc-3a55-4595-a90c-ac07b66529f8","2023-09-07T08:47:26.294Z",[1051,1054,1055],{"id":1052,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1053,"is_folder":15,"parent_id":717},371296522,"archive/blog/categories/general-health",{"id":24,"name":25,"slug":26,"published":13,"full_slug":27,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1056,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1057,"is_folder":15,"parent_id":721},417185142,"archive/us-en/blog/categories/general-health",[],"Das metabolische Syndrom ist eine Sammlung von unterschiedlichen fortschreitenden Risikofaktoren, die weltweit deutlich zunehmen und den Nährboden für zahlreiche ernsthafte gesundheitliche Risiken bieten. Neben dem optisch sichtbaren grösseren Bauchumfang bleibt es ohne Bluttest und ärztliche Beurteilung häufig unerkannt. In diesem Artikel erklären wir, was das metabolische Syndrom ist, wie es diagnostiziert wird, welche Ursachen es hat und was du tun kannst, um die in Gang gesetzten Prozesse wieder umzukehren. ","2024-08-29 08:46",{"id":1062,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1063,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1064,"is_external_url":15},18056193,"https://a.storyblok.com/f/103647/6720x4480/4326f8db98/close-up-of-senior-man-measuring-waist-with-a-tape-2023-11-27-05-05-54-utc.jpg",{},{"id":1062,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1063,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1066,"is_external_url":15},{},"metabolisches-syndrom","ch-de/blog/articles/metabolisches-syndrom",-740,[],"0f2a152b-fea1-4099-ae49-354f0fa49526","2024-11-07T16:03:50.439Z",[1074],{"id":1075,"name":968,"slug":1076,"published":13,"full_slug":1077,"is_folder":15,"parent_id":744},575735682,"metabolic-syndrom","ch-en/blog/articles/metabolic-syndrom",[],{"name":1080,"created_at":1081,"published_at":1082,"updated_at":1083,"id":1084,"uuid":1085,"content":1086,"slug":1080,"full_slug":1178,"sort_by_date":123,"position":1179,"tag_list":1180,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":1181,"first_published_at":1182,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1183,"default_full_slug":1178,"translated_slugs":1188},"zinkmangel","2024-11-13T09:12:48.928Z","2024-11-14T13:04:57.099Z","2024-11-14T13:04:57.132Z",578009126,"e250a0d8-e303-45d9-8c37-b8e458eef5f5",{"_uid":1087,"body":1088,"meta":1145,"title":1151,"author":1152,"component":700,"categories":1161,"description":1170,"publishedAt":1171,"heroMobileImage":1172,"heroDesktopImage":1176},"766d2854-a79f-43d8-b83c-10fdd18932f8",[1089,1092,1100,1103,1111,1114,1117,1120,1128,1131,1139,1142],{"_uid":1090,"content":1091,"component":647},"f5a257ed-6c1d-45ba-8f29-c66b4dd35e5e","## Was ist Zinkmangel?\n\nUrsachen wie chronisch entzündliche Erkrankungen, übermässiger Alkoholkonsum oder die regelmässige Einnahme von Medikamenten kann Zinkmangel herbeiführen. Aber auch einfach ein erhöhter Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft oder im Wachstum kann zu Zinkmangel führen.\n\n## Welche Symptome können bei Zinkmangel auftreten?\n\nDie Symptome eines Zinkmangels sind sehr unterschiedlich und meist unspezifisch, was die Diagnose erschwert. Das Immunsystem kann geschwächt sein, Wunden heilen auffällig langsam oder es können Hautveränderungen auftreten. Auch das Geschmacks- und Geruchsempfinden kann beinträchtigt sein.\n\nNachfolgend die häufigsten Anzeichen:\n\n- **Schwaches Immunsystem**: Dauernde Infektionen und Erkältungen können ein Hinweis auf Zinkmangel sein, da Zink eine wichtige Rolle im Immunsystem spielt.\n- **Hautprobleme**: Hautausschläge, Akne, Ekzeme und verzögerte Wundheilung können auftreten.\n- **Haarausfall**: Zink ist wichtig für das Haarwachstum, und ein Mangel kann zu Haarausfall führen.\n- **Verzögertes Wachstum**: Bei Kindern kann Zinkmangel zu Wachstumsverzögerungen und Entwicklungsproblemen führen.\n- **Veränderter Geschmacks- und Geruchssinn**: Zinkmangel kann zu Geschmacksstörungen und einem verminderten Geruchssinn führen.\n- **Verminderter Appetit**: Ein Mangel an Zink kann zu Appetitlosigkeit führen.\n- **Kognitive Beeinträchtigungen**: Es können Konzentrationsschwierigkeiten oder allgemeine Gedächtnisprobleme auftreten.",{"_uid":1093,"component":650,"description":110,"mobileImage":1094,"desktopImage":1098},"9f5feb55-8736-4f78-a10d-ed74e0a22520",{"id":1095,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1096,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1097,"is_external_url":15},18405833,"https://a.storyblok.com/f/103647/6150x4100/fdd7e88b66/foto-2.jpg",{},{"id":1095,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1096,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1099,"is_external_url":15},{},{"_uid":1101,"content":1102,"component":647},"a83a3ee9-76f6-4a6b-a097-9e1d73757b30","## Was sind die Ursachen für einen Zinkmangel\n\nUrsachen für Zinkmangel sind vor allem chronisch entzündliche Erkrankungen, aber auch übermässiger Alkoholkonsum oder die regelmässige Einnahme von Medikamenten können der Grund sein. Oder einfach ein erhöhter Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft oder im Wachstum, kann als Ursache für Zinkmangel stehen.\n\n### **Welche Erkrankungen fördern Zinkmangel?**\n\nSpeziell bei nachfolgenden Erkrankungen kann die Aufnahme und Verwertung von Zink im Körper beeinträchtigen sein:\n\n- **Morbus Crohn**: Diese chronisch-entzündliche Darmerkrankung beeinträchtigt die Fähigkeit des Darms, Nährstoffe aufzunehmen.\n- **Zöliakie**: Gluten schädigt die Dünndarmschleimhaut, was die Nährstoffaufnahme stört.\n- **Chronische Nierenerkrankungen**: Diese können zu einem erhöhten Verlust von Zink über den Urin führen.\n- **Leberzirrhose**: Eine Schädigung der Leber kann die Zinkspeicherung und -verwertung im Körper beeinträchtigen.\n- **Diabetes**: Menschen mit Diabetes haben oft einen erhöhten Zinkverlust über den Urin.\n- **Alkoholismus**: Übermässiger Alkoholkonsum kann die Zinkaufnahme im Darm verringern und den Zinkverlust über den Urin erhöhen.\n\n### **Medikamente, die Zinkmangel fördern können**\n\nBestimmte Medikamente können die Zinkaufnahme beeinträchtigen oder die Ausscheidung von Zink erhöhen, was zu einem Mangel führen kann. Dazu gehören:\n\n- **Diuretika (Entwässerungsmittel)**: Diese Medikamente, die oft bei der Behandlung von Bluthochdruck und Herzinsuffizienz eingesetzt werden, erhöhen die Ausscheidung von Zink über den Urin.\n- **ACE-Hemmer**: Diese werden zur Behandlung von Bluthochdruck und Herzinsuffizienz verwendet und können die Zinkspiegel im Blut senken.\n- **Protonenpumpenhemmer (PPI)**: Sie werden zur Reduktion der Magensäureproduktion eingenommen  werden zur Behandlung von Sodbrennen und Magengeschwüren eingesetzt. Eine verringerte Magensäure kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.\n- **Antibiotika**: Einige Antibiotika wie Tetracycline und Fluorchinolone können mit Zink im Darm interagieren und dessen Aufnahme reduzieren. Beispiele sind Doxycyclin und Ciprofloxacin.\n- **Antikonvulsiva**: Diese Medikamente, die u.a. zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt werden, können die Zinkspiegel im Körper beeinflussen. Beispiele sind Phenytoin und Carbamazepin.\n\nMenschen, die diese Medikamente langfristig einnehmen, sollten ihre Zinkspiegel regelmässig testen lassen.",{"_uid":1104,"component":650,"description":110,"mobileImage":1105,"desktopImage":1109},"4a52683b-4f7b-467d-bf31-a4569125ad18",{"id":1106,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1107,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1108,"is_external_url":15},18405835,"https://a.storyblok.com/f/103647/6485x3648/0c2869ddf7/foto-3.jpg",{},{"id":1106,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1107,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1110,"is_external_url":15},{},{"_uid":1112,"content":1113,"component":647},"be96d0f6-be02-4c0d-a999-8591b56068d6","## **Warum Vegetarier und Veganer besonders auf ihre Zinkversorgung achten sollten**\n\nVegetarier und Veganer sind bei der Versorgung mit Zink etwas herausgefordert, da Zink hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.  \nZwar bieten auch pflanzliche Lebensmittel Zink, jedoch ist die Aufnahme (Bioverfügbarkeit) aus diesen Quellen oft eingeschränkt. Der Grund dafür sind sogenannte Phytate, sekundäre Pflanzenstoffe, die Zink binden und dessen Aufnahme im Darm erschweren.\n\n#### **Phytatreiche Lebensmittel**\n\nPflanzliche Lebensmittel, die reich an Phytaten und gleichzeitig potenziell zinkreich sind, umfassen:\n\n- **Vollkornprodukte** (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, Weizen)\n- **Hülsenfrüchte** (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)\n- **Nüsse und Samen** (z.B. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)\n- **Sojaprodukte** (z.B. Tofu, Sojabohnen)\n\nDiese Lebensmittel enthalten einerseits wertvolle Nährstoffe, sind aber anderseits wegen ihres Phytatgehalts hinderlich für die Zinkaufnahme. Um die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen, sollten die Lebensmittel vor dem Verzehr entweder eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden, um den Phytatgehalt zu verringern und die Zinkaufnahme fördern.\n\nFür Veganer und Vegetarier kann daher eine gezielte Zinkzufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um langfristig Mangelerscheinungen zu verhindern.",{"_uid":1115,"content":1116,"component":663},"24969b60-0934-4952-a8a7-1be0c6c7ee4a","Einfach drauflos supplementieren? Das ist keine gute Idee. Wenn du vermutest, an Zinkmangel zu leiden, verschaffe dir Klarheit!\n\nMit unserem Bluttest \"[Immune Support](https://care.me/ch-de/add-ons/immune-support/)\"  erhältst du ein umfassendes Bild deiner Spurenelemente. Dabei werden nebst Zink auch Selen, Kupfer und Mangan gemessen – Elemente, die essenziell für deine Immunfunktion sind. \n\n[Jetzt mehr erfahren!](https://care.me/ch-de/add-ons/immune-support/)",{"_uid":1118,"content":1119,"component":647},"5f993e42-3b51-4174-b6e7-b372e270e2c9","## Wie wird ein Zinkmangel festgestellt?\n\nZink wird in der Regel nicht routinemässig getestet, weil Zinkmangel meist keine akuten Symptome verursacht. In der Schweiz wurden 2019 anlässlich einer Studie zu Selenmangel 700 Studienteilnehmende (>18 Jahre) während des Routine-Screenings von Blutspendenden in vier regionalen Zentren des Schweizerischen Roten Kreuzes rekrutiert. Dabei wurde auch die Zinkkonzentration im Serum (SZC) gemessen, um die Zinkversorgung in der Schweiz abzuschätzen: \"Die gemessenen SZC bei den Blutspenderinnen und -spendern sowie der moderate Prozentsatz tiefer Werte spiegeln die Bandbreite der üblichen Zinkzufuhr wider und deuten **nicht auf eine generelle Unterversorgung in der Schweizer Bevölkerung hin**. Für Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann allerdings aufgrund der geringen Stichprobengrösse keine gesicherte Aussage zur Prävalenz von ausgeprägtem Zinkmangel gemacht werden.\" \\[1\\]\n\nDa Zink ein Spurenelement ist, das nur in geringen Mengen im Blut vorkommt, kann der Test je nach Methode und Labor variieren. Ein normaler Serumspiegel liegt zwischen 60 und 115 umol/l. Ein Zinkmangel kann jedoch schwierig zu diagnostizieren sein, da Zinkwerte im Blut auch durch Entzündungen, Stress oder Infektionen beeinflusst werden können. Manchmal wird auch der Zinkgehalt in den Haaren oder im Urin gemessen, um ein genaueres Bild zu erhalten, insbesondere wenn chronische Erkrankungen oder Entzündungen den Blutwert verfälschen könnten.\n\nDeshalb schauen viele Ärzte zusätzlich auf Symptome, die auf einen Zinkmangel hinweisen könnten, wie eine verzögerte Wundheilung, Hautprobleme, Haarausfall, häufige Infektionen oder Müdigkeit.\n\n## Wie hoch ist der Tagesbedarf von Zink?\n\nDer individuelle Zinkbedarf hängt von Alter, Geschlecht und besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Wachstum oder Stress ab. In der Schweiz gelten allgemeine Richtwerte, die grundsätzlich durch eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Nüssen und Vollkornprodukten gedeckt werden können \\[1\\]:\n\n**Kinder und Jugendliche:**\n\n- 7 bis 11 Monate: 2.9 mg/Tag\n- 1 bis 3 Jahre: 4.3 mg/Tag\n- 4 bis 6 Jahre: 5.5 mg/Tag\n- 7 bis 10 Jahre: 7.4 mg/Tag\n- 11 bis 14 Jahre: 10.7 mg/Tag\n- 15 bis 17 Jahre: 11.9 mg/Tag (Mädchen), 14.2 mg/Tag (Jungen)\n\n**Erwachsene:**\n\n- Frauen ab 19 Jahren: 7.5, 9.3, 11.0 oder 12.7 mg/Tag (je nach Aufnahme von Phytaten)\n- Männer ab 19 Jahren: 9.4, 11.7, 14.0 oder 16.3 mg/Tag (je nach Aufnahme von Phytaten)\n\n**Schwangere:** 9\\.1, 10.9, 12.6 oder 14,3 mg/Tag (je nach Aufnahme von Phytaten)\n\n**Stillende Frauen:** 10\\.4, 12.2, 13.9 oder 15.6 mg/Tag (je nach Aufnahme von Phytaten)\n\nScheint nicht ganz so einfach zu sein. Oder kennst du die Menge an Phytaten und Zink, die du heute mit dem Essen aufgenommen hast? Noch verwirrender wird es, wenn du Zink supplementieren möchtest.",{"_uid":1121,"component":650,"description":110,"mobileImage":1122,"desktopImage":1126},"155a8da5-f9f1-487e-9e03-580bfd266893",{"id":1123,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1124,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1125,"is_external_url":15},18407401,"https://a.storyblok.com/f/103647/4440x2960/8416cccdce/top-view-variety-of-vitamin-and-mineral-pills-in-w-2024-10-31-16-16-49-utc.jpg",{},{"id":1123,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1124,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1127,"is_external_url":15},{},{"_uid":1129,"content":1130,"component":647},"2a53ee9e-61be-438a-8cea-3074e12356da","### Zink-Supplementierung und das schweizerische Höchstmengenmodell\n\nIn der Schweiz regelt das Höchstmengenmodell \\[2\\] die Dosierung von Spurenelementen in Nahrungsergänzungsmitteln oder in angereichterten Lebensmitteln, beispielsweise für Sportler. Die tägliche Höchstmenge eines Zink Supplements liegt bei 5.3 mg und als Zusatz in speziellen Lebensmitteln bei 1.8 mg.\n\nDies ist aber wahrscheinlich bei Veganern, Vegetariern und anderen Personen mit allenfalls erhöhten Bedarf nicht genügend. Das heisst, trotz gesunder Ernährung und einem Supplement könnten Mängel entstehen.\n\nDu fragst dich jetzt bestimmt, weshalb die Höchstmenge für Zink so “tief” festgesetzt wurde? Wahrscheinlich, weil man einerseits einer Überdosierung vorbeugen will und andererseits der Meinung ist, die Schweizer Bevölkerung sei genügend mit Zink versorgt, wie die Studie zu Selen aus dem Jahr 2019, bei welcher nebenbei bei den 700 Teilnehmenden auch auf Zink getestet wurde, ergab \\[1\\].\n\n## Risiken einer zu hohen Zinkeinnahme\n\nWährend eine gelegentliche hohe Dosis Zink meist gut vertragen wird, kann eine langfristige Überdosierung ernsthafte Auswirkungen auf den Körper haben.\n\n**1\\. Kurzfristige Überdosierung (akute Toxizität)**\n\nEine einmalige, hohe Zinkaufnahme (z. B. mehr als 200 mg Zink) kann zu einer akuten Zinkvergiftung führen. Zu den Symptomen gehören:\n\n- **Übelkeit und Erbrechen**\n- **Bauchschmerzen und Durchfall**\n- **Kopfschmerzen und Müdigkeit**\n\nDiese Symptome treten oft kurz nach der Einnahme auf und klingen ab, sobald die Zufuhr reduziert wird. Dennoch kann eine akute Überdosierung belastend sein und sollte vermieden werden.\n\nZink kann aber auch in geringeren Mengen die Magenschleimhaut reizen, was zu Übelkeit führen kann. Deshalb ist es wichtig, Zinkpräparate möglichst mit dem Essen zusammen einzunehmen. Wobei auch dann eine leichte Übelkeit nicht auszuschliessen ist, da gewisse Lebensmittel mit Zink interagieren und es dann auch zu Magenreizungen kommen kann.\n\n#### **2\\. Langfristige Überdosierung (chronische Toxizität)**\n\nBei einer langfristig hohen Zinkzufuhr, die über den empfohlenen Grenzwerten liegt, können sich schwerwiegendere gesundheitliche Probleme entwickeln. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Erwachsene liegt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 25 mg pro Tag \\[3\\]. Bei Dosen, die über einen längeren Zeitraum über 40 mg pro Tag liegen, können sich chronische Nebenwirkungen einstellen, darunter:\n\n- **Kupfermangel**: Eine hohe Zinkaufnahme über längere Zeit kann die Aufnahme von Kupfer im Darm hemmen, da Zink und Kupfer um dieselben Transportmechanismen im Körper konkurrieren. Kupfer ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und für den Energiestoffwechsel. Ein Kupfermangel kann zu Anämie (Blutarmut), verminderter Immunfunktion und neurologischen Störungen führen, wie z. B. Taubheitsgefühlen oder Schwächegefühlen.\n- **Schwächung des Immunsystems**: Paradoxerweise kann eine Überdosierung von Zink das Immunsystem schwächen. Zwar unterstützt Zink die Immunfunktion, aber eine chronische Überdosierung kann die Balance der Immunzellen stören und proinflammatorische Reaktionen.",{"_uid":1132,"component":650,"description":110,"mobileImage":1133,"desktopImage":1137},"27942d0e-c301-4528-bc66-efd7e274d855",{"id":1134,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1135,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1136,"is_external_url":15},18405834,"https://a.storyblok.com/f/103647/5706x3804/5d93f9fcd8/foto-4.jpg",{},{"id":1134,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1135,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1138,"is_external_url":15},{},{"_uid":1140,"content":1141,"component":647},"7097d87b-9f13-4667-b4a2-a872b4aaf0cf","## Wie kann man den Zinkbedarf decken?\n\nBei gesunden Omnivoren (Allesesser) unter 65 Jahren lässt sich der Zinkbedarf in der Regel über eine ausgewogene Ernährung decken. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten viel Zink und werden gut vom Körper aufgenommen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln ist es unterschiedlich, da diese teilweise auch Zink enthalten, aber nicht so gut aufgenommen werden können. Insbesondere in Getreide und Hülsenfrüchten hemmen die Phytate die Aufnahme im Körper.",{"_uid":1143,"title":680,"content":1144,"component":682},"43c9627b-f553-43e2-a77c-e2d83876306a","Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. \\[Updated 2023 Jun 28\\]. In: StatPearls \\[Internet\\]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/\n\n\\[1\\] BLV - Besteht ein Risiko für Zinkmangel in der Schweiz?  \n[https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/3_besteht_ein_risiko_fur_zinkmangel_in_der_schweiz.pdf.download.pdf/3_DE_Besteht_ein_Risiko_für_Zinkmangel_in_der_Schweiz.pdf](https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/3_besteht_ein_risiko_fur_zinkmangel_in_der_schweiz.pdf.download.pdf/3_DE_Besteht_ein_Risiko_f%C3%BCr_Zinkmangel_in_der_Schweiz.pdf)\n\n\\[2\\] BLV - Schweizer Höchstmengenmodell für Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmittel \u003Chttps://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/rechts-und-vollzugsgrundlagen/hilfsmittel-und-vollzugsgrundlagen/hoechstmengenmodell.html>\n\n\\[3\\] EFSA Tolerierbare Obergrenze für Zink  \n\u003Chttps://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf>",[1146],{"_uid":1147,"title":1148,"no_index":15,"og_image":1149,"component":228,"no_follow":15,"description":1150,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"8f0758ca-3d21-4b05-853d-ae02394f453f","Zinkmangel: Die Symptome erkennen","//a.storyblok.com/f/103647/5184x3456/f64e3cbad3/foto-1.jpg","Zinkmangel bedeutet, dass dein Körper nicht alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht erhalten kann. Alles zu Symptomen, Ursachen und Behandlung.","Leidest du an Zinkmangel? ",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1153,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1157,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1158,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1160,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1154,"isFemale":13,"linkedin":1156,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1155,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1159],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1162],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":1163,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":1164,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1165,"default_full_slug":32,"translated_slugs":1169,"_stopResolving":13},{"_uid":706,"title":31,"component":707},[],[1166,1167,1168],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das an zahlreichen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. 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Besonders gefährdet sind Bevölkerungsgruppen mit erhöhtem Bedarf oder erschwerter Aufnahme: Schwangere, Stillende, Kinder, ältere Menschen, Veganer und Vegetarier. \n\nIn diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie Zinkmangel erkannt, vorgebeugt und behandelt werden kann.","2024-08-27 10:17",{"id":1173,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1174,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1175,"is_external_url":15},18405832,"https://a.storyblok.com/f/103647/5184x3456/f64e3cbad3/foto-1.jpg",{},{"id":1173,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1174,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1177,"is_external_url":15},{},"ch-de/blog/articles/zinkmangel",-750,[],"94238555-53b3-438d-ad45-bf3bd9c7a1e7","2024-11-13T14:06:07.993Z",[1184],{"id":1185,"name":1080,"slug":1186,"published":13,"full_slug":1187,"is_folder":15,"parent_id":744},578418062,"zinc-deficiency","ch-en/blog/articles/zinc-deficiency",[],{"name":1190,"created_at":1191,"published_at":1192,"updated_at":1193,"id":1194,"uuid":1195,"content":1196,"slug":1313,"full_slug":1314,"sort_by_date":123,"position":1315,"tag_list":1316,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":1317,"first_published_at":1318,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1319,"default_full_slug":1314,"translated_slugs":1324},"Magnesiummangel","2024-10-30T09:52:33.021Z","2024-11-06T13:36:41.058Z","2024-11-06T13:36:41.093Z",571315234,"36e6c62c-fb8d-458a-8e83-2035fd6b9a90",{"_uid":1197,"body":1198,"meta":1280,"title":1286,"author":1287,"component":700,"categories":1296,"description":1305,"publishedAt":1306,"heroMobileImage":1307,"heroDesktopImage":1311},"61812758-f0fa-484a-8948-834516ac6847",[1199,1202,1210,1213,1216,1219,1227,1230,1238,1241,1249,1252,1260,1263,1271,1274,1277],{"_uid":1200,"content":1201,"component":647},"9e5ac74c-a196-4cce-95b4-88b493446117","## Was ist ein Magnesiummangel?\n\nDer Mineralstoff Magnesium (Mg) ist das vierthäufigste Kation (positiv geladenes Ion) im Körper und spielt als Elektrolyt eine Schlüsselrolle bei über **300 enzymatischen Reaktionen** in deinem Körper, einschliesslich der Energieproduktion, Proteinbildung und der Regulierung des Blutdrucks. \\[1\\]\n\nEs ist also verständlich, dass ein Magnesiummangel eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen kann, wenn diese Reaktionen und Prozesse gestört werden oder nicht stattfinden können. Eine unzureichende Magnesiumversorgung kann deine Lebensqualität stark beeinträchtigen.\n\nViele Studien zeigen auf, dass verringerte Magnesiumspiegel mit einer Vielzahl von chronischen Krankheiten assoziiert sind. Denn: Magnesium spielt auch eine wichtige therapeutische und präventive Rolle bei verschiedenen Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose, Asthma bronchiale, Präeklampsie (Bluthochdruckerkrankung in der Schwangerschaft), Migräne und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. \\[1\\]\n\nEin langfristiger Mangel an Magnesium kann zu ernsteren Problemen wie **Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und Osteoporose** führen. \\[1\\]\n\nEin Magnesiummangel ist in der Praxis übrigens nur schwer diagnostizierbar, weil der Grossteil des Magnesiums intrazellulär gespeichert ist. Die Bestimmung von intrazellulärem Magnesium ist technisch zwar möglich, aber in der klinischen Praxis nicht so einfach und routinemässig wie die Messung des Magnesiumspiegels im Blutserum. Tatsächlich befindet sich der Grossteil des Magnesiums (ca. 99 %) innerhalb deiner Zellen, insbesondere in den Knochen und Muskeln, während nur etwa 1 % im Blutserum vorhanden ist.\n\nDaher spiegelt der Serum-Magnesiumspiegel oft nicht den tatsächlichen Magnesiumstatus des Körpers wider und es wird vermutet, dass unzählige Menschen einen nicht-diagnostizierten Magnesiummangel aufweisen. Ein unerkanntes Defizit kann zur Entwicklung und Verschlimmerung chronischer Krankheiten wie Diabetes-Typ-2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose beitragen. \\[2\\]\n\nZeigt das Blutserum bereits einen Mangel an (Hypomagnesiämie), ist es also allerhöchste Eisenbahn, deinen Magnesium-Mangel zu beheben. Wenn du deine Gesundheit optimal unterstützen willst, ist es unerlässlich, auf deinen Magnesiumspiegel zu achten und sicherzustellen, dass du ausreichend Magnesium zu dir nimmst.\n\n## Welche Symptome können bei einem Magnesiummangel auftreten?",{"_uid":1203,"component":650,"description":110,"mobileImage":1204,"desktopImage":1208},"31e4d7f9-a959-47a5-a255-2362918e3c05",{"id":1205,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1206,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1207,"is_external_url":15},17895481,"https://a.storyblok.com/f/103647/4062x2708/55123f3cfa/a-young-athlete-girl-is-warming-up-before-the-race-2023-11-27-05-15-38-utc.jpg",{},{"id":1205,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1206,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1209,"is_external_url":15},{},{"_uid":1211,"content":1212,"component":647},"e71b92f4-c8bf-4069-8631-ea4031d42162","Zu den bekanntesten Symptomen und Anzeichen eines Magnesiummangels zählen Muskelkrämpfe, -zuckungen und -verspannungen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Herzrhythmusstörungen und eine erhöhte Stressanfälligkeit. \\[3\\]\n\nWenn du dich oft erschöpft fühlst oder ständig gereizt bist, könnte also auch ein Magnesiummangel dahinterstecken, da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und der Regulierung des Nervensystems spielt.\n\nBesonders häufig treten Muskelkrämpfe oder Muskelzuckungen auf, weil Magnesium für die Muskelentspannung notwendig ist und ein Mangel zu unkontrollierten Kontraktionen führen kann.\n\nAuch Kopfschmerzen und Migräne sind oft auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen, da Magnesium die Blutgefässe entspannt und eine ausreichende Blutzirkulation unterstützt.\n\nFrauen, die zu wenig Magnesium haben, können während ihrer Periode verstärkte Unterleibskrämpfe erleben, weil Magnesium normalerweise Muskelkrämpfe lindert. \\[4\\]\n\nDein Verdauungssystem kann ebenfalls betroffen sein, was sich meist durch Verstopfung bemerkbar macht, da Magnesium die Darmmuskulatur entspannt und die Verdauung fördert.\n\nAusserdem kann ein Magnesiummangel dazu führen, dass du dich gestresster fühlst und nervöser bist als sonst, da Magnesium hilft, das Stresshormon Cortisol zu regulieren.",{"_uid":1214,"content":1215,"component":663},"e61593ac-4b30-460e-a397-721929fbe6a9","### **Hast du ausreichend Magnesium?**\n\nEin Ganzkörper Check-up bei CARE liefert dir detaillierte Einblicke in deinen Gesundheitsstatus. Dabei werden nebst Magnesium 43 weitere Blutwerte getestet und du kannst bei Bedarf sogar ein personalisiertes Nahrungsergänzungsmittel erstellen lassen.\n\n[Mehr über den Check-up erfahren.](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":1217,"content":1218,"component":647},"87f0d184-8e3a-4615-a611-5da756a16a8e","Wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel trotz Supplementation nicht erhöhen kannst, könnte dies an einem Magnesiummangel liegen. Denn ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin-D nicht effizient nutzen, was sowohl den Magnesium- als auch den Vitamin-D-Spiegel negativ beeinflussen kann. Deshalb ist es wichtig, dass beide Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind, um ihre synergistische Wirkung zu gewährleisten.\n\nIn schwereren Fällen kann es sogar zu Herzrhythmusstörungen kommen, weil Magnesium für die normale Funktion der Herzmuskulatur unerlässlich ist.\n\nHier ist noch einmal eine Liste der typischen Symptome eines Magnesiummangels:\n\n- Muskelkrämpfe\n- Krampfanfälle\n- Muskelzuckungen\n- Muskelverspannungen\n- Müdigkeit\n- Reizbarkeit\n- Schlafstörungen\n- Kopfschmerzen\n- Migräne\n- Verdauungsprobleme (insbesondere Verstopfung)\n- Unterleibskrämpfe während der Periode\n- Nervosität\n- Innere Unruhe\n- Erhöhte Stressanfälligkeit\n- Herzrhythmusstörungen\n\nWenn du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir bemerkst, könnte es sich lohnen, deinen Magnesiumspiegel bei [CARE](https://care.me/ch-de/) oder deinem Hausarzt überprüfen zu lassen.\n\n## Was sind die Ursachen eines Magnesiummangels?",{"_uid":1220,"component":650,"description":110,"mobileImage":1221,"desktopImage":1225},"ecf6f426-a845-4146-8df0-7ec5d17d4eef",{"id":1222,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1223,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1224,"is_external_url":15},17895151,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/bc68012e97/rachael-gorjestani-evsouv1eyxy-unsplash.jpg",{},{"id":1222,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1223,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1226,"is_external_url":15},{},{"_uid":1228,"content":1229,"component":647},"f422b02a-2c7a-4227-ad8a-4a3d6d1c7336","Fragst du dich, warum du womöglich nicht genug Magnesium in deinem Körper hast? Es gibt mehrere Gründe, warum ein Magnesiummangel zustande kommen kann. Eine mögliche Ursache ist eine unzureichende Aufnahme über die Nahrung. Leider ist es auch so, dass unsere Pflanzen aufgrund agrarwirtschaftlicher Vorgehensweisen und dem Bodengehalt immer weniger Magnesium enthalten. \\[2\\] \\[5\\]\n\nWenn deine Ernährung grundsätzlich zu wenig [magnesiumreiche Lebensmittel](https://care.me/ch-de/blog/magnesium-lebensmittel/) wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthält, kann auch das zu einem Defizit führen.\n\nEbenso ist es möglich, dass ein übermässiger Konsum von Alkohol und Koffein deinen Magnesiumspiegel senken kann, weil diese Lebensmittel die Ausscheidung des Minerals über die Nieren fördern. \\[2\\]\n\nBestimmte Medikamente, wie Diuretika (Abführmittel) oder Protonenpumpenhemmer (Magensäureblocker), können ebenfalls den Magnesiumgehalt im Körper reduzieren. \\[2\\]\n\nDarüber hinaus können gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen/Darmerkrankungen die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen und zu einer Unterversorgung führen. \\[2\\]\n\nStress spielt auch eine grosse Rolle, da dein Körper in stressigen Zeiten mehr Magnesium verbraucht. \\[2\\]\n\nUnd ja, auch intensives Training und starkes Schwitzen können dazu beitragen, dass dein Magnesiumspiegel sinkt. Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. \\[2\\] Deshalb greifen Athleten und aktive Menschen gerne zu isotonischen Drinks oder Magnesiumpräparaten, um ihren Bedarf an Magnesium nach dem Sport zu decken.\n\n## Welche Folgen hat ein unbehandelter Magnesiummangel?",{"_uid":1231,"component":650,"description":110,"mobileImage":1232,"desktopImage":1236},"485b336d-feb9-44ee-8f80-61bc088f7295",{"id":1233,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1234,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1235,"is_external_url":15},17895506,"https://a.storyblok.com/f/103647/6057x4061/71f735b1a5/business-woman-headache-and-stress-in-an-office-a-2023-11-27-05-01-16-utc.jpg",{},{"id":1233,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1234,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1237,"is_external_url":15},{},{"_uid":1239,"content":1240,"component":647},"379797cf-0a5d-4949-8aed-4b42f4487caa","Ein unbehandelter Magnesiummangel kann ernsthafte gesundheitliche Probleme und Mangelerscheinungen verursachen. \\[2\\]\n\n- **Muskelkrämpfe und -zuckungen:** Ohne ausreichend Magnesium können deine Muskeln nicht richtig entspannen, was zu schmerzhaften Krämpfen und Zuckungen führt.\n- **Chronische Müdigkeit und Schwäche:** Magnesium ist wichtig für die Energieproduktion. Ein Mangel kann daher zu [anhaltender Erschöpfung](https://care.me/ch-de/blog/staendig-muede/) und Schwäche führen.\n- **Herzprobleme:** Ein niedriger Magnesiumspiegel kann Herzrhythmusstörungen und sogar Herzinfarkte begünstigen, da das Mineral für die normale Funktion des Herzmuskels unerlässlich ist.\n- **Kopfschmerzen und Migräne:** Ein Mangel kann die Blutgefässe im Gehirn beeinflussen und zu häufigen Kopfschmerzen und Migräneanfällen führen.\n- **Knochenschwäche und Osteoporose:** Magnesium spielt eine Rolle im Kalziumstoffwechsel und der Knochengesundheit. Ein Mangel kann die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose erhöhen.\n- **Hoher Blutdruck:** Ein niedriger Magnesiumspiegel kann den Blutdruck erhöhen, was das Risiko für Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.\n- **Stimmungsschwankungen und Depressionen:** Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig für die Regulierung von Neurotransmittern, die deine Stimmung beeinflussen. Ein Mangel kann zu Reizbarkeit, Angstzuständen und Depressionen führen.\n- **Verdauungsprobleme:** Eine mangelnde Magnesiumaufnahme kann die Darmmuskulatur beeinflussen und zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen.\n\nWie wird ein Magnesiummangel behandelt? Wenn du denkst, dass du unter einem Magnesiummangel leidest, gibt es mehrere Möglichkeiten, diesen zu behandeln und deinen Magnesiumhaushalt zu stabilisieren.\n\nHier sind einige der gängigsten Methoden:\n\n### 1\\. Nahrungsergänzungsmittel\n\nNahrungsergänzungsmittel sind eine praktische Möglichkeit, deinen Magnesiumspiegel schnell zu erhöhen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesiumpräparaten. Flüssige Magnesiumpräparate werden von deinem Körper meist besser absorbiert. \\[6\\] Sprich am besten mit deinem Arzt, um herauszufinden, welche Form und Dosierung für dich am besten geeignet ist. Es gibt auch Sprays zum Einreiben auf der Haut oder Badezusätze.\n\n### 2\\. Die Ernährung anpassen\n\nEine ausgewogene Ernährung, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, kann ebenfalls helfen, einen Mangel zu beheben. Dies ist der natürlichste Weg, um deine Aufnahme von Magnesium zu fördern. \\[1\\]\n\nBesonders magnesiumhaltige Lebensmittel umfassen:\n\n- **Nüsse und Samen:** Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind hervorragende Magnesiumquellen.\n- **Vollkornprodukte:** Brauner Reis, Quinoa, und Vollkornbrot enthalten viel Magnesium.\n- **Grünes Blattgemüse:** Spinat, Mangold und Grünkohl sind besonders reich an Magnesium.\n- **Hülsenfrüchte:** Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern ebenfalls viel Magnesium.\n- **Fisch:** Lachs und Makrele sind gute Quellen für Magnesium.\n\n### 3\\. Behandlung zugrunde liegender Gesundheitsprobleme\n\nWenn gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen die Ursache für deinen Magnesiummangel sind, ist es wichtig, diese Gesundheitsprobleme entsprechend zu behandeln!\n\n## Wie kann ich einem Magnesiummangel vorbeugen?",{"_uid":1242,"component":650,"description":110,"mobileImage":1243,"desktopImage":1247},"707e419a-e581-437a-9923-22a5f369b30f",{"id":1244,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1245,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1246,"is_external_url":15},17895155,"https://a.storyblok.com/f/103647/5184x3456/d8e5280906/magnesium-scrabble-letters-word-on-a-pink-backgrou-2023-11-27-05-25-59-utc.jpg",{},{"id":1244,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1245,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1248,"is_external_url":15},{},{"_uid":1250,"content":1251,"component":647},"7e8cb289-700e-4615-88aa-dd04743165fa","Es ist super, wenn du proaktiv einem Magnesiummangel vorbeugst.\n\nHier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:\n\n### 1\\. Magnesiumreiche Ernährung\n\nEine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der beste Weg, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralstoffen zu versorgen. Wähle wenn immer möglich Bio-Produkte.\n\nAchte darauf, regelmässig Lebensmittel zu essen, die reich an Magnesium sind, wie Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte oder Fisch. Auch dunkle Schokolade ist übrigens eine gute Magnesiumquelle.\n\n### 2\\. Vermeide Alkohol- und Koffeinkonsum\n\nSowohl Alkohol als auch Koffein können die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren erhöhen. Versuche, deinen Konsum dieser Substanzen zu moderieren oder gänzlich auf Alkohol und Kaffee zu verzichten.\n\n### 3\\. Stressmanagement\n\nStress erhöht den Magnesiumverbrauch in deinem Körper. \\[6\\] Um deinen Stresspegel zu senken und deinen Magnesiumbedarf zu unterstützen, können Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Tai-Chi hilfreich sein. Vermeide grundsätzlich unnötige Stressquellen und schaffe dir Ruhephasen.\n\n### 4\\. Sport\n\nSport erhöht zwar den Magnesiumverbrauch, ist aber dennoch eine hervorragende Methode, um deinen Magnesiumhaushalt zu stabilisieren. Durch regelmässige körperliche Aktivität wird der Magnesiumstoffwechsel verbessert, was langfristig zu einem besseren Gleichgewicht führt. Wichtig ist, dass du nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und magnesiumreiche Lebensmittel isst, um die verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen.\n\n### 5\\. Magnesiumhaltige Mineralwasser & isotonische Drinks\n\nEinige Mineralwasser sind reich an Magnesium. Schau auf das Etikett und wähle Mineralwasser mit einem höheren Magnesiumgehalt. Auch isotonische Drinks (achte hierbei auf den Zuckergehalt und vermeide künstliche Süssstoffe) können dir helfen, mehr Magnesium zu dir zu nehmen.\n\n### 6\\. Regelmässige Health Checks-ups\n\nLass regelmässig deine Blutwerte überprüfen, um sicherzustellen, dass du keine Elektrolyten- und andere Mängel aufweist.\n\nBei CARE kannst du einen [Einblick in deine inneren Gesundheitswerte bekommen](https://care.me/ch-de/preise/), um Mängel rechtzeitig zu erkennen und zielgesteuert deinen Lebensstil anzupassen, um die gesündeste Version von dir selbst zu werden.\n\n### 7\\. Supplementierung\n\nWenn du Schwierigkeiten hast, genügend Magnesium über die Ernährung aufzunehmen oder sehr viel Sport treibst, können hochwertige Magnesiumpräparate eine sinnvolle Option für dich sein. \\[6\\]\n\n## Welches Magnesium ist das richtige für dich?",{"_uid":1253,"component":650,"description":110,"mobileImage":1254,"desktopImage":1258},"3abf9b05-becd-4d80-b945-7725d1a85b35",{"id":1255,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1256,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1257,"is_external_url":15},17895150,"https://a.storyblok.com/f/103647/1792x1024/087a355023/dalle-magnesium.webp",{},{"id":1255,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1256,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1259,"is_external_url":15},{},{"_uid":1261,"content":1262,"component":647},"4e4ad04a-ae8c-4c88-be94-adbe1dcd57fb","Magnesium ist nicht gleich Magnesium – es gibt verschiedene Verbindungen, die im Körper unterschiedlich wirken. Jede einzelne Magnesiumverbindung bietet bestimmt Vorteile, die du für dich nutzen kannst. Nachfolgend die gebräuchlichsten Formen:\n\n 1. **Magnesiumcitrat** - gebunden an das Salz der Zitronensäure\n\n    Vorteile: Sehr beliebt bei Sportlern, da es schnell vom Körper aufgenommen wird, die Energie reguliert und eine hohe Bioverfügbarkeit hat. Soll auch helfen, Nierensteine aufzulösen.\n\n    Nachteil: Kann schnell mal Durchfall verursachen.\n 2. **Magnesiumglycinat** - gebunden an die Aminosäure Glycin\n\n    Vorteile: Beruhigende Wirkung, Magen schonend, optimal bei Schlafproblemen oder bei Muskelkrämpfen während der Nacht. Während stressigen Zeiten das Magnesium der Wahl. Hohe Bioverfügbarkeit.\n\n    Nachteil: Etwas teurer als andere Verbindungen.\n 3. **Magnesiumoxid** - gebunden an Oxid\n\n    Vorteile: Wird vor allem bei Verstopfung angewendet.\n\n    Nachteile: Geringere Bioverfügbarkeit und abführende Wirkung.\n 4. **Magnesiumtaurat** - gebunden an eine Aminosulfonsäure\n\n    Vorteile: Ideal für Herzgesundheit und das Nervensystem.\n\n    Nachteile: Bei hoher Dosierung kann es zu Durchfall führen.\n 5. **Magnesiumorotat** - gebunden an das Salz der Orotsäure\n\n    Vorteile: Unterstützt die Herzfunktion und den Energiestoffwechsel.\n 6. **Magnesiummalat** - gebunden an das Salz der Apfelsäure\n\n    Vorteile: Regt die Energieproduktion an, gut bei chronischer Müdigkeit oder Erschöpfung.\n\n    Nachteil: Sollte man abends nicht einnehmen, da es anregend wirken kann.\n 7. **Magnesiumcarbonat** - gebunden an das Salz der Kohlensäure\n\n    Vorteile: Neutralisiert die Magensäure - bevor du also zu einem Protonenpumpenhemmer greifst, versuch es mal diesem Magnesium.\n 8. **Magnesiumthreonat** - gebunden an Threonsäure\n\n    Vorteile: Kann die Blut-Hirnschranke überwinden und ist deshalb besonders gut geeignet für die kognitive Unterstützung, Gehirngesundheit, das Nervensystem und Stressabbau.\n\n    Nachteil: Schwer erhältlich und teuer.\n 9. **Magnesiumsulfat** - gebunden an das Salz der Schwefelsäure, auch bekannt als Bitter- oder Epsonsalz\n\n    Vorteile: Löst Muskelverspannungen, ideal als Badezusatz oder Spray.\n\n    Nachteil: Wirkt abführend - nicht oral einnehmen!\n10. **Magnesiumchlorid** - gebunden an Salzsäure, auch bekannt als Zechsteinmagnesium\n\n    Vorteile: Wird gerne bei Verstopfung genommen. Kann auch äusserlich angewendet werden, als Spray oder Fussbad.\n\n    Nachteile: Wirkt abführend, kann die Haut irritieren - am besten zuerst als Fussbad ausprobieren.\n\nDie Wahl der richtigen Magnesiumform hängt also ganz von deinen Bedürfnissen ab. Es lohnt sich, je nach Zweck die passende Form zu wählen, um das Beste aus der Magnesiumergänzung herauszuholen.\n\n### Die richtige Dosierung\n\nNormalerweise werden 300 bis 600 mg täglich empfohlen für eine gute Grundversorgung. Bei erhöhtem Bedarf können es aber auch mehr sein. Bei höheren Dosen ist es wichtig, diese über den Tag verteilt zu nehmen.\n\n### Wechselwirkungen mit Magnesium\n\nMagnesium interagiert mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, und es kann bei einigen die Wirksamkeit verändern oder deren Absorption beeinflussen. Zu den wichtigsten Wechselwirkungen gehören:\n\n### 1\\. Kalzium\n\nHohe Dosen beider Mineralien können sich gegenseitig behindern. Deshalb besser in einem zeitlichen Abstand von mind. 2 Stunden einnehmen.\n\n### 2\\. Eisen\n\nÄhnlich wie Kalzium kann auch Magnesium die Eisenaufnahme hemmen. Es ist ratsam, Eisenpräparate getrennt von Magnesium einzunehmen, um die optimale Aufnahme beider Nährstoffe zu gewährleisten.\n\n### 3\\. Zink\n\nZink und Magnesium nutzen dieselben Transportwege im Darm und können sich gegenseitig behindern - vor allem bei hohen Dosierungen. Kleinstdosierungen hingegen können gemeinsam eingenommen gewisse Vorteile bieten.\n\n### \n\n### 4\\. Vitamin D3\n\nFür die Synthese wird Magnesium benötigt. Bei der Einnahme von hohen Dosen Vitamin D3 ist solltest du speziell darauf achten, dass du genügend Magnesium zur Verfügung hast.\n\n### 5\\. Antibiotika\n\nMagnesium kann die Absorption bestimmter Antibiotika (wie Tetracycline und Fluorchinolone) verringern, da es sich an die Medikamente bindet und deren Aufnahme im Darm blockiert. Deshalb Antibiotika mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach Magnesium einzunehmen.\n\n### 6\\. Bisphosphonate\n\nDienen zur Behandlung von Osteoporose. Diese Medikamente werden durch die gleichzeitige Einnahme von Magnesium weniger gut aufgenommen. Eine zeitlich getrennte Einnahme von mindestens zwei Stunden ist empfehlenswert.\n\n### 7\\. Diuretika (Abführmittel)\n\nDiese können die Magnesiumausscheidung erhöhen, es kann also ein Mangel entstehen - ein geeignetes Magnesium ist mit dem Arzt zu besprechen.\n\n### 8\\. Blutdruckmedikamente\n\nMagnesium hat einen milden blutdrucksenkenden Effekt, und kann dadurch die Wirkung der Medikamente verstärken. Dies kann nützlich sein, sollte aber überwacht werden, um einen zu niedrigen Blutdruck zu vermeiden.\n\n### 9\\. Protonenpumpenhemmer (PPI)\n\nBei Langzeiteinnahme von beispielsweise Omeprazol oder Pantoprazol kann ein starker Magnesiummangel entstehen, da die Protonenpumpenhemmer die Magensäureproduktion verringern, diese aber für die Absorption von Magnesium im Dünndarm wichtig ist. Eine regelmässige Überprüfung von Magnesium ist hierbei besonders wichtig. \n\n## Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?",{"_uid":1264,"component":650,"description":110,"mobileImage":1265,"desktopImage":1269},"42a819e1-600f-400c-9eea-e9ee544fa9b9",{"id":1266,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1267,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1268,"is_external_url":15},17895157,"https://a.storyblok.com/f/103647/6720x4480/6b36a373d4/schwarze-schoggi.JPG",{},{"id":1266,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1267,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1270,"is_external_url":15},{},{"_uid":1272,"content":1273,"component":647},"2b8e4f4a-b6b5-4b79-9155-ca441dd043b3","Lebensmittel mit besonders viel Magnesium sind: \n\n- **Sonnenblumenkerne**: ca. 325 mg pro 100 g\n- **Mandeln**: ca. 270 mg pro 100 g\n- **Cashewnüsse**: ca. 260 mg pro 100 g\n- **Dunkle Schokolade (70–85 % Kakaogehalt)**: ca. 228 mg pro 100 g\n- **Spinat**: ca. 79 mg pro 100 g\n- **Vollkornbrot**: ca. 75 mg pro 100 g\n- **Schwarze Bohnen**: ca. 70 mg pro 100 g\n- **Quinoa**: ca. 64 mg pro 100 g\n- **Avocado**: ca. 29 mg pro 100 g\n- **Lachs**: ca. 29 mg pro 100 g\n\n## Kann ich zu viel Magnesium zu mir nehmen?\n\nJa, es ist möglich, zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, besonders wenn man Nahrungsergänzungsmittel in hohen Dosen konsumiert. Eine übermässige Magnesiumaufnahme aus der Nahrung allein ist jedoch selten und tritt normalerweise nur auf, wenn zusätzlich Supplemente eingenommen werden. \\[7\\]\n\nZu viel Magnesium kann verschiedene Symptome und Gesundheitsprobleme verursachen. Hier sind einige mögliche Folgen einer zu hohen Magnesiumaufnahme:\n\n- **Durchfall**: Eines der häufigsten Symptome von zu viel Magnesium ist Durchfall, da überschüssiges Magnesium im Darm verbleibt und Wasser anzieht.\n- **Magenbeschwerden**: Neben Durchfall können auch Übelkeit und Magenkrämpfe auftreten.\n- **Niedriger Blutdruck**: Sehr hohe Magnesiumdosen können den Blutdruck senken und Schwindel oder Ohnmacht verursachen.\n- **Herzprobleme**: In extremen Fällen kann eine Überdosierung zu Herzrhythmusstörungen oder Herzstillstand führen.\n- **Nierenprobleme**: Menschen mit Nierenproblemen sind besonders gefährdet, da ihre Nieren Magnesium nicht effizient ausscheiden können.",{"_uid":1275,"content":1276,"component":663},"1adc43e7-fb53-48ca-b4db-852b332c42ec","## Meistere Magnesium mit CARE\n\nEntfalte mit CARE dein volles Gesundheitspotenzial, indem du fundierte Entscheidungen basierend auf deinen persönlichen Gesundheitsdaten treffen kannst. In deinem Health Check-up messen wir präventive Biomarker in deinem Blut, um deine allgemeine Gesundheit zu beurteilen, Mängel zu erkennen und Optimierungspotenziale zu identifizieren.\n\nWusstest du, dass wir dir sogar [ein individuell auf dich abgestimmtes Nahrungsergänzungsmittel ](https://care.me/ch-de/preise/)erstellen können? Die Biomarker in deinem Blut ermöglichen es unseren Ärzten zu erkennen, wie und wo du deine Gesundheit noch weiter optimieren kannst.\n\n[Buche jetzt deinen Health Check-up bei CARE](https://care.me/ch-de/preise/), um Einblick in deine inneren Gesundheitswerte zu bekommen.",{"_uid":1278,"title":680,"content":1279,"component":682},"39d240dc-4971-4a97-9f44-6898565e184e","\\[1\\] Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. \u003Chttps://doi.org/10.1155/2018/9041694>\n\n\\[2\\] DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668\n\n\\[3\\] Gragossian A, Bashir K, Bhutta BS, et al. Hypomagnesemia. \\[Updated 2023 Nov 30\\]. In: StatPearls \\[Internet\\]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/\n\n\\[4\\] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl 1), 401–405.\n\n\\[5\\] Guo, W., Nazim, H., Liang, Z., & Yang, D. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal, 4(2), 83-91. https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003\n\n\\[6\\] Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672\n\n\\[7\\] Ajib FA, Childress JM. Magnesium Toxicity. \\[Updated 2022 Nov 7\\]. In: StatPearls \\[Internet\\]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554593/",[1281],{"_uid":1282,"title":1283,"no_index":15,"og_image":1284,"component":228,"no_follow":15,"description":1285,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"0c8355e5-8435-4db4-8a4a-190f98425c63","Magnesiummangel: Symptome, Ursachen & Behandlung","//a.storyblok.com/f/103647/6016x4016/9d558bc687/assortment-of-food-containing-magnesium-2024-10-18-07-31-05-utc.jpg","Erfahre, warum Magnesium so wichtig für dich ist, wie sich ein Magnesiummangel bemerkbar macht und wie du diesen beheben oder ihm entgegenwirken kannst.","Magnesiummangel – Das Mineral, das deinen Körper antreibt",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1288,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1292,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1293,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1295,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1289,"isFemale":13,"linkedin":1291,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1290,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1294],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1297],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":1298,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":1299,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1300,"default_full_slug":32,"translated_slugs":1304,"_stopResolving":13},{"_uid":706,"title":31,"component":707},[],[1301,1302,1303],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Magnesium ist das meist unterschätzte Supplement. 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Es spielt eine zentrale Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen, einschliesslich der Energieproduktion, Proteinsynthese und Muskel- und Nervenfunktion in deinem Körper. \\[1\\] \n\nDu siehst also: Der menschliche Körper kann ohne Magnesium nicht funktionieren. \n\nMagnesium hilft dir dabei, die Muskeln zu entspannen, die Nerven zu beruhigen und den Herzrhythmus zu stabilisieren. Ausserdem trägt es zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützt das Immunsystem. \\[1\\]\n\nNun fragst du dich vielleicht: Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Magnesium zu mir nehme und worin ist Magnesium enthalten? Zum Glück kommt Magnesium in Lebensmitteln natürlich vor. Es gibt viele leckere Lebensmittel, die reich an diesem Mineralstoff sind und einfach in deine tägliche Ernährung integriert werden können. \n\nLass uns einen Blick auf einige dieser magnesiumreichen Lebensmittel werfen und erfahren, wie sie dir helfen können, deine Gesundheit zu fördern.\n\n## Welche Lebensmittel enthalten natürlicherweise viel Magnesium?",{"_uid":1339,"component":650,"description":110,"mobileImage":1340,"desktopImage":1344},"cc811966-4401-4116-a8fb-155cfbd99228",{"id":1341,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1342,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1343,"is_external_url":15},17878849,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1278/887abc2777/alexandr-podvalny-woxddhzhc1w-unsplash.jpg",{},{"id":1341,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1342,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1345,"is_external_url":15},{},{"_uid":1347,"content":1348,"component":647},"45bc305d-cf29-4fd2-a50f-554355c2b3ba","Wir haben dir einige Kategorien an Lebensmitteln, die von Natur aus einen besonders hohen Magnesiumgehalt haben, inklusive detaillierter Informationen zu den einzelnen Lebensmitteln und ihren Magnesiumgehalten, zusammengestellt. \\[2\\]\n\n### Hülsenfrüchte\n\n1. **Linsen:** Linsen sind nicht nur eine grossartige Proteinquelle, sondern auch tolle Magnesiumlieferanten. Eine Tasse gekochter Linsen enthält etwa 71 mg Magnesium. Diese Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und passen gut in Suppen, Eintöpfe oder Salate. Denke daran, die Linsen vor der Zubereitung mindestens 8–12 Stunden einzuweichen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.\n2. **Kichererbsen:** Kichererbsen liefern etwa 78 mg Magnesium pro Tasse (gekocht). Sie sind die Basis für Hummus und eignen sich hervorragend für Salate und Currygerichte.\n3. **Schwarze Bohnen:** Eine Tasse gekochter schwarzer Bohnen enthält rund 120 mg Magnesium. Sie sind eine nahrhafte Ergänzung für Burritos, Chili con Carne, Suppen und Salate.\n4. **Sojabohnen:** Sojabohnen sind besonders reich an Magnesium und liefern etwa 148 mg pro Tasse (gekocht). Sie schmecken prima in Salaten, Suppen und als Snack in Form von Edamame.\n\n### Nüsse und Samen\n\n1. **Mandeln**: Mandeln gehören zu den besten Magnesiumquellen unter den Nüssen. Eine Portion von 28 Gramm (etwa eine Handvoll) enthält ungefähr 80 mg Magnesium. Geniesse sie als Snack oder füge sie deinem Müsli oder Dessert hinzu.\n2. **Kürbiskerne:** Kürbiskerne toppen sogar die Mandeln und sind wahre Magnesiumbomben mit etwa 168 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie sind ideal zum Knabbern oder als Topping für Salate und Joghurt. Du kannst sie als Verfeinerung in fast jedes Rezept integrieren.\n3. **Cashewnüsse:** Cashewkerne liefern etwa 83 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie sind perfekt als Snack oder in asiatischen Gerichten.\n4. **Erdnüsse:** Erdnüsse bieten dir etwa 50 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie sind ein beliebtes Fingerfood und passen gut in herzhafte Hauptgerichte oder Desserts.\n5. **Sonnenblumenkerne:** Sonnenblumenkerne liefern etwa 37 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie eignen sich hervorragend als Topping für Salate und Joghurt.\n6. **Haselnüsse:** Haselnüsse enthalten etwa 46 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie sind besonders lecker in Müsli, Backwaren oder als Snack.\n7. **Leinsamen:** Leinsamen bieten etwa 40 mg Magnesium pro Esslöffel (10 Gramm). Sie sind ideal zum Hinzufügen in Joghurt oder Gebäck.",{"_uid":1350,"content":1351,"component":663},"ef62b8eb-12c7-40f8-9934-c2c45d0c1b58","### Hast du ausreichend Magnesium?\n\nEin Ganzkörper Check-up bei CARE liefert dir detaillierte Einblicke in deinen Gesundheitsstatus. Dabei werden nebst Magnesium 43 weitere Blutwerte getestet und du kannst bei Bedarf, ein personalisiertes Nahrungsergänzungsmittel erstellen lassen.\n\n[Mehr über den Check-up erfahren.](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":1353,"content":1354,"component":647},"2519411c-1adf-4005-993c-5129841e2770","### Vollkornprodukte/Getreideprodukte\n\n1. **Quinoa:** Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Magnesium. Eine Tasse gekochter Quinoa enthält etwa 118 mg Magnesium. Verwende es als Beilage oder in Salaten. Du kannst Quinoa in Massen übrigens auch roh geniessen.\n2. **Brauner Reis:** Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält etwa 86 mg Magnesium. Er ist eine nahrhafte Alternative zu weissem Reis und passt gut als Beilage zu Gemüse- und Fleischgerichten.\n3. **Haferflocken:** Haferflocken liefern etwa 61 mg Magnesium pro Tasse (gekocht). Sie sind ein perfektes Frühstück, das du mit Früchten und Nüssen kombinieren kannst.\n4. **Vollkornbrot:** Vollkornbrot enthält etwa 46 mg Magnesium pro Scheibe. Es ist eine nahrhafte Basis für Sandwiches und Toasts.\n\n### Grünes Blattgemüse\n\n1. **Spinat:** Spinat ist ein echtes Magnesium-Superfood mit etwa 157 mg Magnesium pro Tasse (gekocht). Verwende ihn in Salaten, Smoothies, Wraps oder als gedünstete Beilage zu Hauptgerichten.\n2. **Grünkohl:** Grünkohl liefert etwa 24 mg Magnesium pro Tasse (roh). Er ist ideal für Salate, Smoothies oder als knusprige Chips.\n3. **Mangold:** Eine Tasse gekochter Mangold enthält etwa 150 mg Magnesium. Das Blattgemüse ist eine grossartige Beilage oder Zutat für Suppen und Aufläufe.\n4. **Brokkoli:** Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 39 mg Magnesium. Er ist vielseitig verwendbar und eine nahrhafte Beilage zu vielen Gerichten\n\n### Fisch\n\n1. **Lachs:** Lachs enthält etwa 26 mg Magnesium pro 100 Gramm. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren und eine wunderbare Grundlage für Hauptgerichte. Greife, wenn möglich, zu Bio-Lachs.\n2. **Makrele:** Makrele liefert etwa 60 mg Magnesium pro 100 Gramm. Dieser fettreiche Fisch ist besonders gesund, schmackhaft und reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen.\n3. **Garnelen:** Shrimp-Cocktail gefälligst? Garnelen bieten etwa 33 mg Magnesium pro 100 Gramm. Sie sind eine köstliche und nährstoffreiche Grundlage oder Ergänzung zu vielen Gerichten.\n\n### Obst\n\n1. **Avocados:** Eine mittlere Avocado enthält etwa 58 mg Magnesium. Diese cremige Frucht ist vielseitig einsetzbar, reich an gesunden Fetten und passt gut als Aufstrich, zu Salaten und Smoothies.\n2. **Bananen:** Bananen sind wohl einer der bekanntesten Magnesiumlieferanten. Eine mittelgrosse Banane liefert etwa 32 mg Magnesium. Sie sind ein perfekter Snack und passen gut als Topping auf Haferflocken, Joghurt und andere Desserts.\n3. **Brombeeren:** Eine Tasse Brombeeren enthält etwa 29 mg Magnesium. Sie sind ideal als Snack, im Müsli oder in Smoothies.\n4. **Aprikosen:** Eine Tasse getrocknete Aprikosen enthält etwa 71 mg Magnesium. Sie sind ein süsser und gesunder Snack.\n\n### Schokolade\n\n1. **Dunkle Schokolade:** Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70–85 %) enthält etwa 64 mg Magnesium pro 28 Gramm. Ein kleines Stück nach dem Essen kann nicht nur deine innere Naschkatze befriedigen, sondern auch deine Magnesiumzufuhr unterstützen. Super, oder?\n\nProbiere verschiedene Rezepte aus und finde heraus, welche magnesiumreichen Lebensmittel dir am besten schmecken. So kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auf natürliche Weise fördern und erweiterst gleichzeitig deinen kulinarischen Horizont.\n\n## Wie decke ich den täglichen Bedarf an Magnesium mit Lebensmitteln?",{"_uid":1356,"component":650,"description":110,"mobileImage":1357,"desktopImage":1361},"3d09b883-7409-4d69-99c2-b28c31e3900e",{"id":1358,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1359,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1360,"is_external_url":15},17878844,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/32dbc8c936/engin-akyurt-45fwnefinyw-unsplash.jpg",{},{"id":1358,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1359,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1362,"is_external_url":15},{},{"_uid":1364,"content":1365,"component":647},"43d85042-49f6-4fb5-9766-ffb7fec0b25b","Ausreichend magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren, kann sicherstellen, dass du genug von diesem wichtigen Mineral bekommst. Der tägliche Bedarf an Magnesium variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. \n\nFür Erwachsene beträgt der empfohlene Tagesbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) \\[4\\]:\n\n- **Frauen:** 300–310 mg pro Tag\n- **Männer:** 350–400 mg pro Tag\n\n### Kann man den täglichen Bedarf mit Lebensmitteln einfach decken?\n\nJa, mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung kannst du deinen täglichen Magnesiumbedarf in der Regel durch Lebensmittel decken. Achte auf eine Vielfalt an magnesiumhaltigen Lebensmitteln, um optimal von diesem wichtigen Mineral zu profitieren.\n\nAllerdings kann das je nach Essgewohnheiten und individuellen Bedürfnissen für einige Menschen eine Herausforderung sein. \n\nDazu gehören:\n\n- **Erhöhter Bedarf:** Bei Sportlern, schwangeren Frauen oder Menschen unter starkem Stress kann der Magnesiumbedarf erhöht sein.\n- **Eingeschränkte Ernährung:** Menschen mit speziellen Diäten oder Lebensmittelunverträglichkeiten könnten Schwierigkeiten haben, ausreichend Magnesium aus der Nahrung zu erhalten.\n- **Gesundheitszustände:** Bestimmte gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen können die Magnesiumaufnahme in deinem Darm beeinträchtigen.\n\nWenn du den Verdacht hast, dass du deinen Magnesiumbedarf nicht durch die Ernährung decken kannst, sprich mit deinem Arzt oder CARE Health Coach. Sie können dir helfen, festzustellen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll ist.\n\n## Wie merkt man, dass man einen Magnesiummangel hat?",{"_uid":1367,"component":650,"description":110,"mobileImage":1368,"desktopImage":1372},"115e3591-a8f9-4f0f-acb8-e5613f6c4fa7",{"id":1369,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1370,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1371,"is_external_url":15},17878846,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/b5dc65d1ad/markus-spiske-yy-dhqp-ax0-unsplash.jpg",{},{"id":1369,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1370,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1373,"is_external_url":15},{},{"_uid":1375,"content":1376,"component":647},"042fd402-b3cd-4c97-9036-6161140e9f60","Zu den Symptomen eines Magnesiummangels zählen Muskelschwäche, Appetitlosigkeit und Übelkeit bei einer leichten Mangelversorgung, während fortgeschrittener Magnesiummangel Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck verursachen kann. \\[5\\]\n\nEin Magnesiummangel kann durch verschiedene Ursachen bedingt sein, darunter unzureichende Aufnahme über die Nahrung, erhöhte Ausscheidung durch die Nieren oder den Darm sowie erhöhte Bedürfnisse aufgrund von Stress oder körperlicher Anstrengung. \\[5\\]\n\nErste Anzeichen eines Magnesiummangels sind oft unspezifisch und können leicht übersehen werden. Weitere Symptome können auch Nervosität, Schlafstörungen und Kopfschmerzen sein. \n\nEs ist wichtig, bei Verdacht auf Magnesiummangel einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und geeignete Massnahmen zur Behebung des Mangels zu ergreifen.",{"_uid":1378,"content":1379,"component":663},"14d0449d-e10d-4073-a5ee-6d46d48b2d8f","## CARE hilft dir, deine Ernährung auf deinen Körper abzustimmen\n\nEntfalte mit CARE dein volles Gesundheitspotenzial, indem du fundierte Entscheidungen basierend auf deinen persönlichen Gesundheitsdaten triffst. In deinem Health Check-up messen wir präventive Biomarker in deinem Blut, um deine allgemeine Gesundheit zu beurteilen und Verbesserungsmöglichkeiten oder Gesundheitslücken zu identifizieren. So können wir auch feststellen, an welchen Mikronährstoffen, z. B. auch Magnesium, es dir fehlt oder mangelt. \n\nWusstest du, dass wir dir sogar [ein individuell auf dich abgestimmtes Nahrungsergänzungsmittel ](https://care.me/ch-de/preise/)erstellen können? Denn: die Biomarker in deinem Blut ermöglichen es unseren Ärzten zu erkennen, wie und wo du deine Gesundheit noch optimieren und auf das nächste Level bringen kannst. \n\n[Buche jetzt deinen Health Check-up bei CARE](https://booking.care.me/ch-de/locations/?type=blood_check_up&\\_gl=1\\*wcept8\\*\\_gcl_au\\*MTE3Nzg1NzUwOS4xNzE4Mjc2MDAx\\*\\_ga\\*MTMxMDQ4NTU0MS4xNzAxMTU0ODY0\\*\\_ga_67EVPSRHTV\\*MTcxODI3NjAwMS4xOC4xLjE3MTgyNzYwMDQuNTcuMC4w), um Einblick in deine inneren Gesundheitswerte zu bekommen und deine Health Journey zu starten. ",{"_uid":1381,"title":680,"content":1382,"component":682},"85f720c4-2561-4afa-9c4f-41104bed982c","\\[1\\] Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. \u003Chttps://doi.org/10.1155/2018/9041694>\n\n\\[2\\] Cleveland Clinic. Magnesium-rich food. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food\n\n\\[3\\] Magnesium - Lebensmittel | DocMedicus Vitalstofflexikon. (n.d.). https://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Magnesium/Lebensmittel\n\n\\[4\\] Magnesium. (n.d.). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/\n\n\\[5\\] DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668",[1384],{"_uid":1385,"title":1386,"no_index":15,"og_image":1387,"component":228,"no_follow":15,"description":1388,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"47820ae7-a4e9-4f9e-875d-478d88c52fc1","Magnesium - 27 Lebensmittel reich an Magnesium","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/af19ac3ad7/peter-f-fz7-iareeso-unsplash.jpg","Erfahre, welche Lebensmittel du in deinen Speiseplan integrieren kannst, um deinen täglichen Bedarf an Magnesium spielend leicht zu decken.","Magnesium-Lebensmittel –  Die besten Magnesiumquellen für deine Ernährung",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1391,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1395,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1396,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1398,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1392,"isFemale":13,"linkedin":1394,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1393,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1397],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1400],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":1401,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":1402,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1403,"default_full_slug":32,"translated_slugs":1407,"_stopResolving":13},{"_uid":706,"title":31,"component":707},[],[1404,1405,1406],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Hast du manchmal Wadenkrämpfe oder bist schnell gestresst? Womöglich nimmst du nicht genügend magnesiumhaltige Lebensmittel zu dir. Magnesium ist nämlich ein Held unter den Mineralstoffen. Stell dir vor, du könntest deine Energie steigern und deine Stresslevel senken – alles durch die richtige Ernährung. Klingt gut? Dann bist du hier genau richtig! \nIn diesem Artikel erfährst du, warum Magnesium wichtig ist und welche Lebensmittel du in deinen Speiseplan integrieren kannst, um deinen täglichen Bedarf spielend leicht zu decken. ","2024-08-10 19:15",{"id":1411,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1412,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1413,"is_external_url":15},17878847,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/af19ac3ad7/peter-f-fz7-iareeso-unsplash.jpg",{},{"id":1411,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1412,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1415,"is_external_url":15},{},"magnesium-lebensmittel","ch-de/blog/articles/magnesium-lebensmittel",-710,[],"abc02221-f94d-478a-94cd-9a37fb8fa1a2",[1422],{"id":1423,"name":1326,"slug":1424,"published":13,"full_slug":1425,"is_folder":15,"parent_id":744},570486806,"magnesium-rich-foods","ch-en/blog/articles/magnesium-rich-foods",[],{"name":1428,"created_at":1429,"published_at":1430,"updated_at":1431,"id":1432,"uuid":1433,"content":1434,"slug":1520,"full_slug":1521,"sort_by_date":123,"position":1522,"tag_list":1523,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":1524,"first_published_at":1525,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1526,"default_full_slug":1521,"translated_slugs":1530},"Longevity","2024-10-20T10:00:03.398Z","2024-10-26T13:25:08.649Z","2024-10-26T13:25:08.683Z",566043539,"6d694a2b-b98b-4a3b-8578-f17fd7cc913b",{"_uid":1435,"body":1436,"meta":1487,"title":1493,"author":1494,"component":700,"categories":1503,"description":1512,"publishedAt":1513,"heroMobileImage":1514,"heroDesktopImage":1518},"2945b0a1-d1b6-4d2c-80a6-c0497d37f3be",[1437,1440,1448,1451,1454,1457,1461,1464,1472,1475,1478,1481,1484],{"_uid":1438,"content":1439,"component":647},"5358a755-96ee-4795-888d-3cbf63c3bbdd","## Was ist Longevity?\n\nLongevity, auf Deutsch Langlebigkeit, bezieht sich auf die Dauer deines Lebens und die Fähigkeit, ein hohes Alter zu erreichen, während du gesund und aktiv bleibst. Es geht also nicht nur darum, viele Jahre zu leben, sondern diese Jahre auch in guter Gesundheit und mit hoher Lebensqualität verbringen zu können.\n\nIn der modernen Wissenschaft wird Longevity oft mit Begriffen wie „gesunde Lebensspanne“ oder „Healthspan“ verknüpft, die die Zeitspanne bezeichnen, in der du frei von chronischen Krankheiten und funktionellen Einschränkungen lebst.\n\nEin langes Leben oder sogar ewiges Leben ist ein Bestreben, das die Menschheit schon seit Tausenden von Jahren umtreibt. Bereits in der Antike suchten die Griechen und Römer nach dem legendären „Jungbrunnen“, während Alchemisten des Mittelalters versuchten, den Stein der Weisen zu finden. Der Stein der Weisen ist ein legendäres Alchemieobjekt, das angeblich in der Lage ist, das Elixier des Lebens zu erzeugen, das Unsterblichkeit verleiht. \n\nAuch heute wird mehr denn je in die Suche nach dem ewigen oder zumindest sehr langen Leben investiert.\n\n## Die Blue Zones\n\nAuch in der modernen Wissenschaft setzt sich diese Suche fort, indem Langlebigkeitsforscher an Methoden arbeiten, um die Lebensspanne zu verlängern und das Altern zu verlangsamen oder sogar gänzlich zu stoppen. Neben der Laborarbeit mit Mäusen, Ratten und Fruchtfliegen sind die Bewohner der Blue Zones interessant für die Forschung, weil in diesen Gebieten eine überdurchschnittliche Lebenserwartung vorliegt und Zivilisationserkrankungen wie Diabetes 2, oder Herzkreislauferkrankungen, die übrigens weltweit zur häufigsten Todesursache zählen, dort kaum vorhanden sind.\n\nDie bekanntesten Blue Zones sind Okinawa in Japan, Sardinien in Italien, Nicoya in Costa Rica, Ikaria in Griechenland und die Adventisten Gemeinde in Loma Linda, Kalifornien, USA. Trotz der kulturellen Unterschiede und geografischer Distanz teilen sie einen ähnlichen Lifestyle, der zu einer hohen Lebenserwartung beiträgt. Gemeinsam ist ihnen eine “artgerechte” Ernährung, regelmässige körperliche Aktivität und starke soziale Bindungen. Die Unterschiede bestehen vor allem in den spezifischen Ernährungsformen und kulturellen Traditionen. \n\nSo hat man nicht nur anhand der Bewohner der Blue Zones, sondern ganz allgemein in der  Langlebigkeitsforschung feststellen können, dass die Langlebigkeit von einer Vielzahl an Lifestyle-Faktoren beeinflusst wird und die genetische Veranlagung dabei nur einen kleinen Anteil ausmacht. Es sind vor allem Ernährung, Bewegung, psychische Gesundheit und soziale Interaktionen, die sich für ein langes gesundes Leben als verantwortlich erweisen. Also einiges, das wir selbst in der Hand haben.  \\[1\\] \\[2\\] \\[3\\] \\[4\\]\n\n## Wie viel Einfluss habe ich auf meine Lebensdauer?",{"_uid":1441,"component":650,"description":110,"mobileImage":1442,"desktopImage":1446},"3ca7e842-cea4-4a44-bd58-4e91bf198953",{"id":1443,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1444,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1445,"is_external_url":15},17753380,"https://a.storyblok.com/f/103647/6000x4000/3a74856580/senior-man-talking-to-his-friends-who-are-playing-2023-11-27-05-10-35-utc.jpg",{},{"id":1443,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1444,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1447,"is_external_url":15},{},{"_uid":1449,"content":1450,"component":647},"568c25c0-e4cb-485d-b0e8-804c98df67f5","Du hast einen erheblichen Einfluss auf deine Lebensdauer. Studien zeigen, dass nur etwa 25 % deiner Lebensdauer genetisch bedingt sind, während 75 % durch deinen Lebensstil und Umwelteinflüsse bestimmt werden. \\[5\\]\n\nDurch Massnahmen der Selbstoptimierung und Anpassungen deiner Lebensgewohnheiten kannst du deine Lebensdauer verlängern. Eine gesunde Ernährung etwa kann die Lebenserwartung um 10.8 Jahre (für Männer) und 10.4 Jahre (für Frauen) erhöhen. \\[6\\]\n\nRegelmässige Bewegung kann deine Lebensspanne um mehrere Jahre verlängern. Menschen, die regelmässig moderat aktiv sind, haben laut mehreren Studien ein um 0,4 - 6,9 Jahre längeres Leben. \\[2\\]\n\nFolglich möchten wir implizit auf Faktoren eingehen, die deine Langlebigkeit positiv beeinflussen können.\n\n## Faktoren, die Langlebigkeit positiv beeinflussen\n\n### 1\\. Ernährung\n\nNahrungsmittel sind der Treibstoff, der deinem Körper die Energie gibt, um zu leben und zu funktionieren. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung versorgt deinen Körper mit den notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen und die Zellgesundheit unterstützen.\n\n### **Die mediterrane Diät für ein längeres Leben**\n\nFolge der klassischen mediterranen Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist. Sie umfasst viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Fisch und Olivenöl. Konsumiere eher weniger Geflügel und Fleisch und achte darauf, deinen Verzehr von \"schnellen Kohlenhydraten\" zu begrenzen. Nimm Obst als Nachtisch und geniesse eine Handvoll Nüsse oder Oliven als Snack. Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungesunde Fette.\n\nDie mediterrane Diät gilt als Gold-Standard in der präventiven Gesundheitsvorsorge. Diese Ernährungsform kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und deine Lebenserwartung erhöhen. \\[7\\]\n\nDarüber hinaus zeigen Studien, dass Fasten und eine Kalorienreduktion ebenfalls positive Auswirkungen auf deine Longevity haben. Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Massnahmen die Zellreparaturmechanismen aktivieren und Entzündungen reduzieren, was zu einer längeren und gesünderen Lebensspanne führt. \\[1\\]\n\n### 2\\. Sport\n\nKörperliche Aktivität ist ein weiterer Schlüsselfaktor für Longevity. Regelmässige Bewegung fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt Muskeln und Knochen und verbessert deine psychische Gesundheit. Sport reduziert nachweislich etliche Risikomarker für Sterblichkeit. \\[2\\]\n\nVersuche auf mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu kommen, ergänzt durch zwei Tage Krafttraining. Aktivitäten wie Gehen, Radfahren und Schwimmen sind besonders vorteilhaft.\n\nGemäss Studien kann Bewegung deine Longevity um mindestens 2–4 Jahre erhöhen \\[2\\]. Die 100-Jährigen in den Blue Zones machen zwar kein Krafttraining im Studio, aber sie arbeiten noch im Garten, gehen zu Fuss einkaufen oder machen lange Spaziergänge.\n\n### 3\\. Regelmässiger Schlaf\n\nGuter Schlaf und regelmässige Schlafphasen sind ebenfalls elementar für Longevity. Schlaf sorgt für die Erholung deines Körpers, die Gedächtniskonsolidierung und dein allgemeines Wohlbefinden.\n\nEine konsistente Schlafroutine und ein schlaf freundliches Umfeld (Schlafhygiene) sind wichtig, um die Schlafqualität zu maximieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die besonders alt werden, regelmässige Schlafenszeiten strikt einhalten, was sich positiv auf ihr \"gutes\" HDL-Cholesterin, niedrige Triglycerid-Werte und auf ihre Longevity auswirkt. \\[3\\]\n\nDu solltest 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben und regelmässige Schlafzeiten (ins Bett gehen und aufstehen möglichst immer zur gleichen Zeit) einhalten.",{"_uid":1452,"content":1453,"component":663},"d07c086d-16e4-418d-89e2-a3d87c4b0407","### Prävention für Longevity\n\nBereits frühzeitig mehr über die eigenen gesundheitlichen Risiken und Lücken zu erfahren, ist essenziell, um das Risiko von chronischen Erkrankungen zu senken. \n\nBei CARE ermöglicht ein Ganzkörper Check-up bestehend aus 44 Blutwerten, EKG, Blutdruckmessung und Analyse der Körperzusammensetzung, Insights in den eigenen Gesundheitsstatus. \n\n[Buche jetzt deinen Health Check-up!](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":1455,"content":1456,"component":647},"0952f1a5-f8e7-45ab-86a5-45883d2ef5be","### 4\\. Stress reduzieren\n\nEin gesundes Stressmanagement spielt eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit und Longevity. Chronischer Stress führt zu erhöhten Cortisolspiegeln im Körper.\n\nCortisol, oft als „Stresshormon“ bezeichnet, wird von den Nebennieren in Reaktion auf Stress ausgeschüttet. Langfristig erhöhte Cortisolspiegel können Entzündungen fördern, das Immunsystem schwächen und die Zellalterung beschleunigen. Diese Prozesse wiederum führen  zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, darunter Bluthochdruck, Übergewicht, und Diabetes – Faktoren, die deine Lebenszeit verkürzen. \\[8\\]\n\nLaut einer Studie kann Stress deine Lebenszeit um 2,8 Jahre verkürzen. \\[8\\]\n\nBryan Johnson, ein Pionier im Streben nach Longevity, hat sich intensiv mit den Auswirkungen von Stress und anderen Faktoren auf die Gesundheit auseinandergesetzt. Durch sein Projekt „Blueprint“ verfolgt er einen datengetriebenen Ansatz, um die biologische Uhr zurückzudrehen.\n\nJohnsons Programm umfasst strenge Diäten, regelmässige körperliche Aktivitäten, und eine Vielzahl von Messungen und Interventionen, um Stress zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.\n\n### 5\\. Mental Health & Sozialleben\n\nEin weiterer, entscheidender Faktor für deine Langlebigkeit ist ein positives Mindset. Eine stabile psychische Gesundheit, gekoppelt mit Optimismus, kann deine Lebensqualität erheblich verbessern und dein Leben verlängern. \\[4\\]\n\nIn diesem Kontext bieten dir auch starke soziale Kontakte und Netzwerke emotionale Unterstützung, reduzieren Stress und fördern positive Verhaltensweisen. Die Harvard School of Public Health erwähnt eine Studie, in welcher Menschen mit starken sozialen Beziehungen ein um 50 % geringeres Sterberisiko hatten als jene mit schwächeren sozialen Bindungen. \\[9\\]\n\nEine der wahrscheinlich längsten Studien ist die [“Harvard Study of Adult Development”.](https://www.adultdevelopmentstudy.org/) Sie begann bereits 1938 und läuft nun schon seit über 80 Jahren! Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass enge, liebevolle Beziehungen ein bedeutsamerer Faktor für Gesundheit und Langlebigkeit sind als Geld, Ruhm oder gar genetische Veranlagungen.",{"_uid":1458,"source":1459,"component":1460},"f7212279-6540-436e-87df-e5a6741c8758","https://www.youtube.com/embed/8KkKuTCFvzI ","blog-detail-youtube-video",{"_uid":1462,"content":1463,"component":647},"402c55fd-4514-4864-a30a-822993c3af47","## Gesund alt werden: Welche Therapien und Anwendungen gibt es?\n\nEs gibt verschiedene Therapien und Ansätze, die dir helfen können, gesund alt zu werden. Sie zielen darauf ab, deine körperliche und geistige Gesundheit zu unterstützen und deine Langlebigkeit zu verbessern.\n\n### Physiotherapie\n\nPhysiotherapie kann dir helfen, Beweglichkeit, Stärke und Balance zu erhalten oder wiederherzustellen. Sie ist besonders nützlich zur Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen und zur Prävention von Stürzen, die im Alter häufiger vorkommen.\n\nWobei es eigentlich gar nicht soweit kommen sollte. Ein regelmässiges Training bis ins hohe Alter ist der beste präventive Schutz.\n\n### Krafttraining\n\nKrafttraining hat zahlreiche Vorteile für die Langlebigkeit (Longevity), die sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit unterstützen. \\[10\\] \\[11\\] \\[12\\] Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:\n\n1. **Erhalt der Muskelmasse**: Bereits ab dem 30. sten Lebensjahr reduziert sich die Muskelmasse, allerdings noch moderat mit ca. 1% jährlich. Ab dem 60 kann der Verlust an Muskulatur und Kraft dann schon 3% jährlich ausmachen und ab 80 noch mehr. Krafttraining hilft, diese Muskelmasse zu erhalten, was wichtig für die allgemeine Mobilität und Unabhängigkeit ist.\n2. **Verbesserung der Knochendichte**: Krafttraining stärkt die Knochen, was das Risiko von Osteoporose und Frakturen im Alter reduziert.\n3. **Stoffwechselgesundheit**: Durch den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse wird der der Stoffwechsel gefördert, die Insulinsensivität verbessert und das Risiko für Typ-2-Diabetes reduziert.\n4. **Kardiovaskuläre Gesundheit**: Regelmässiges Krafttraining kann den Blutdruck senken, das Cholesterinprofil verbessern und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.\n5. **Gelenkgesundheit**: Stärkere Muskeln unterstützen die Gelenke, was besonders wichtig ist, um die Gelenkfunktion im Alter zu erhalten und das Risiko von Gelenkschäden zu verringern.\n6. **Psychische Gesundheit**: Krafttraining hilft, Stress abzubauen oder sogar Depressionen zu lindern.\n7. **Verbesserte Schlafqualität**: Regelmässiges Krafttraining kann die Schlafqualität verbessern, was entscheidend für die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden ist.\n\n### CBT und Psychotherapie",{"_uid":1465,"component":650,"description":110,"mobileImage":1466,"desktopImage":1470},"712e1221-5442-4975-ac0d-be21cb62ff46",{"id":1467,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1468,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1469,"is_external_url":15},17753382,"https://a.storyblok.com/f/103647/8256x5504/a90fbb4d99/cheerful-senior-woman-exercising-on-outdoor-machin-2023-11-27-05-27-08-utc.JPG",{},{"id":1467,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1468,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1471,"is_external_url":15},{},{"_uid":1473,"content":1474,"component":647},"73955f15-e679-4ccd-baad-82ce591166f4","In den USA gehört der Psychotherapeut in vielen Haushalten zum Alltagsleben dazu. Bei uns ist die Offenheit noch nicht ganz so selbstverständlich, aber ein positiver Trend hierzu ist zu beobachten. Psychotherapie, einschliesslich kognitiver Verhaltenstherapie (CBT), kann entscheidend dazu beitragen, die Lebensqualität im Alter zu verbessern. Sie hilft dir nicht nur, Stress, Angst und Depressionen zu bewältigen, die im Alter häufiger auftreten können, sondern fördert auch insgesamt ein längeres und gesünderes Leben. \\[13\\]  \\[14\\]\n\n### MBSR und Meditation\n\nMindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ist ein wissenschaftlich fundiertes Programm, das Achtsamkeitstechniken wie Körperwahrnehmung und Meditation nutzt, um Stress zu reduzieren. Es wurde von Jon Kabat-Zinn in den 70er-Jahren erfunden und bis heute stetig weiterentwickelt, wobei das Fundament noch immer auf denselben Erkenntnissen basiert. MBSR ist eine Methode, um Reaktionen auf Stress bewusst zu steuern.\n\n### Anti-Aging-Medizin & Nahrungsergänzungsmittel\n\nDie Anti-Aging-Medizin umfasst eine Vielzahl von Ansätzen, darunter die Verwendung von Hormonen oder  Nahrungsergänzungsmitteln, die das Altern verlangsamen und die Gesundheit verbessern sollen.\n\n- Senolytika: Substanzen, die gezielt “alte” Zellen im Körper entfernen.\n- NAD+ Booster: fördern die Zellenergieproduktion\n- Regenerative Medizin: Stammzellen- und Gentherapien, die Gewebe und altersbedingte Schäden reparieren sollen\n- Hormone: DHEA, HGH oder Melatonin - Stoffe die antioxidativ, regenerativ und viele andere vielversprechende Wirkungen auf die Langlebigkeit haben sollen\n- Medikamente: von Metformin zu Rapamycin gibt es einige mehr, die potenziell die Alterungsprozesse beeinflussen könnten.\n\n### Reize zur Zelloptimierung\n\nBei Longevity-Therapien wie Eisbaden und Infrarotsauna fördern **Schockproteine** (Kälte- und Hitzeschockproteine) die Zellresistenz und Reparatur, wodurch sie den Alterungsprozess verlangsamen und zur Langlebigkeit beitragen.\n\n- **Eisbaden (Kältetherapie)**: Kälte reduziert Entzündungen, verbessert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem. \\[15\\]\n- **Infrarotsauna**: Die strahlen wärmen den Körper bis ganz tief ins Innerste, was die Durchblutung fördert, Entgiftung unterstützt und Muskelschmerzen lindert. \\[16\\]\n- **Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT)**: Diese Therapie simuliert Höhenluftbedingungen durch abwechselnde Phasen von Sauerstoffmangel (Hypoxie) und erhöhtem Sauerstoffgehalt (Hyperoxie). IHHT fördert die Zellregeneration und verbessert die mitochondriale Gesundheit. \\[17\\]",{"_uid":1476,"content":1477,"component":663},"32247b55-c450-4aca-a4cf-ee1b37b84f86","Bei CARE ermöglicht ein umfassender Health Check-up seine Gesundheit bis zu einem gewissen Grad selbst in die Hand zu nehmen. Zudem erhält man als CARE Member Zugriff auf diverse Add-ons zur Gesundheitsoptimierung wie IHHT oder kostenlose Kryotherapie. \n\n[Jetzt Check-ups entdecken!](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":1479,"content":1480,"component":647},"18cb8a35-baac-464b-a054-160a9c7add3f","## Wie alt kann man werden?\n\nWie alt ein Mensch werden kann, ist eine Frage, die nicht eindeutig zu beantworten ist und von unseren zukünftigen medizinischen Innovationen abhängt. Theoretisch kannst du heutzutage über 100 Jahre alt werden, wenn du dich gut um deine Gesundheit kümmerst, aktiv nach Longevity strebst und deine DNA es gut mit dir meint.\n\nDie Lebenserwartung hat sich in den letzten Jahrhunderten erheblich verändert und kontinuierlich gesteigert. Im Mittelalter betrug die durchschnittliche Lebenserwartung nur etwa 30–40 Jahre, vor allem aufgrund hoher Kindersterblichkeit, fehlender medizinischer Versorgung und mangelnden Kenntnissen zu Hygiene.\n\nIm 20. Jahrhundert erlebten wir einen dramatischen Anstieg der Lebenserwartung. In den 1950er Jahren lag die durchschnittliche Lebenserwartung in entwickelten Ländern bei etwa 65 Jahren.\n\nHeute liegt unsere Lebenserwartung in den westlichen Industrieländern bei etwa 80 Jahren. Die durchschnittliche Lebenserwartung in der Schweiz beträgt derzeit rund 85 Jahre für Frauen und 81 Jahre für Männer. In Japan, einem der Länder mit der höchsten Lebenserwartung, erreichen Frauen durchschnittlich 87 Jahre und Männer 81 Jahre.\n\nDie Frage, wie alt wir werden können, bleibt also teilweise offen. Während die durchschnittliche Lebenserwartung weiter steigt, können wir diese Frage noch nicht eindeutig mit einer Zahl beantworten.",{"_uid":1482,"content":1483,"component":663},"1018880e-8ecd-4c29-bde6-5122ef9f3e7e","## Strebe nach Longevity mit CARE\n\nLongevity geht Hand in Hand mit Prävention. Mit präventiven Check-ups und einer guten Lifestyleberatung hast du die Möglichkeit, die zentralen Faktoren deiner Langlebigkeit selbst zu steuern. CARE bietet dir beides an. Unsere umfassenden [Health Check-ups](https://care.me/ch-de/preise/) machen dich auf allfällige Risiken aufmerksam. Bei Bedarf kannst du mit einem Health Coach auch einen Plan für allfällige Lifestyleveränderungen erstellen und sie unterstützen dich dabei, gesunde Gewohnheiten zu etablieren.\n\n  \nLass deine Gesundheit keine Variable sein, sondern nimm sie mit CARE selbst in die Hand!\n\n[Jetzt deinen Check-up buchen!](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":1485,"title":680,"content":1486,"component":682},"f72a0ed3-486e-4165-80e0-6dcd2ed0dcc5","\n\\[1\\] Weaver KJ, Holt RA, Henry E, Lyu Y, Pletcher SD. Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila. Science. 2023;380(6645):625-632. doi:10.1126/science.ade166\n\n\\[2\\] Reimers, C. D., Knapp, G., & Reimers, A. K. (2012). Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. Journal of aging research, 2012, 243958. https://doi.org/10.1155/2012/243958\n\n\\[3\\] Mazzotti, D. R., Guindalini, C., Moraes, W. A., Andersen, M. L., Cendoroglo, M. S., Ramos, L. R., & Tufik, S. (2014). Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile. Frontiers in aging neuroscience, 6, 134. https://doi.org/10.3389/fnagi.2014.00134\n\n\\[4\\] Koga HK, Trudel-Fitzgerald C, Lee LO, et al. Optimism, lifestyle, and longevity in a racially diverse cohort of women. J Am Geriatr Soc. 2022;70(10):2793-2804. doi:10.1111/jgs.17897\n\n\\[5\\] Passarino, G., De Rango, F., & Montesanto, A. (2016). Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Immunity & ageing : I & A, 13, 12. https://doi.org/10.1186/s12979-016-0066-z\n\n\\[6\\] Fadnes LT, Celis-Morales C, Økland JM, et al. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food. 2023;4(11):961-965. doi:10.1038/s43016-023-00868-w\n\n\\[7\\] Martinez-Gonzalez, M. A., & Martin-Calvo, N. (2016). Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits, and vegetables. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 19(6), 401–407. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000316\n\n\\[8\\] Härkänen, T., Kuulasmaa, K., Sares-Jäske, L., Jousilahti, P., Peltonen, M., Borodulin, K., Knekt, P., & Koskinen, S. (2020). Estimating expected life-years and risk factor associations with mortality in Finland: cohort study. BMJ Open, 10(3), e033741. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2019-033741\n\n\\[9\\] An active social life may help you live longer. (2019b, May 14). News. \u003Chttps://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/active-social-life-longevity/>\n\n\\[10\\] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061. Epub 2022 Feb 28. PMID: 35228201; PMCID: PMC9209691.\n\n\\[11\\] Law TD, Clark LA, Clark BC. Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia. Annu Rev Gerontol Geriatr. 2016;36(1):205-228. doi: 10.1891/0198-8794.36.205. PMID: 27134329; PMCID: PMC4849483.\n\n\\[12\\] Khodadad Kashi S, Mirzazadeh ZS, Saatchian V. A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More. Biol Res Nurs. 2023 Jan;25(1):88-106. doi: 10.1177/10998004221120945. Epub 2022 Aug 13. PMID: 35968662.\n\n\\[13\\] Taghvaienia A, Alamdari N. Effect of Positive Psychotherapy on Psychological Well-Being, Happiness, Life Expectancy and Depression Among Retired Teachers with Depression: A Randomized Controlled Trial. Community Ment Health J. 2020;56(2):229-237. doi:10.1007/s10597-019-00471-z\n\n\\[14\\] Park, D. C., & Bischof, G. N. (2013). The aging mind: neuroplasticity in response to cognitive training. Dialogues in clinical neuroscience, 15(1), 109–119. https://doi.org/10.31887/DCNS.2013.15.1/dpark\n\n  \n\\[15\\] Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022 Dec;81(1):2111789. doi: 10.1080/22423982.2022.2111789. PMID: 36137565; PMCID: PMC9518606.\n\n\\[16\\] Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. *JAMA Intern Med.* 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187  \n  \n\\[17\\] Uzun, A.-B.; Iliescu, M.G.; Stanciu, L.-E.; Ionescu, E.-V.; Ungur, R.A.; Ciortea, V.M.; Irsay, L.; Motoașcă, I.; Popescu, M.N.; Popa, F.L.; et al. Effectiveness of Intermittent Hypoxia–Hyperoxia Therapy in Different Pathologies with Possible Metabolic Implications. *Metabolites* 2023, *13*, 181. https://doi.org/10.3390/metabo13020181",[1488],{"_uid":1489,"title":1490,"no_index":15,"og_image":1491,"component":228,"no_follow":15,"description":1492,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"01dc2351-740c-45dd-9c4f-b821ace903cd","Longevity: Leben verlängern und gesund altern?","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/77ee2827f4/matt-bennett-78htqvjyms4-unsplash.jpg","Gesund und möglichst beschwerdefrei ein hohes Alter zu erreichen, ist die Essenz von Longevity. Erfahre, wie du auf deine Lebenszeit einwirken kannst.","Longevity – Wie kann ich mein Leben verlängern und gesund altern?",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1495,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1499,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1500,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1502,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1496,"isFemale":13,"linkedin":1498,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1497,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1501],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1504],{"name":25,"created_at":1040,"published_at":1041,"updated_at":1042,"id":1043,"uuid":19,"content":1505,"slug":28,"full_slug":21,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":1506,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1048,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1507,"default_full_slug":21,"translated_slugs":1511,"_stopResolving":13},{"_uid":1045,"title":20,"component":707},[],[1508,1509,1510],{"id":1052,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1053,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":24,"name":25,"slug":26,"published":13,"full_slug":27,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1056,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1057,"is_folder":15,"parent_id":721},[],"Das englische Word “Longevity”, zu Deutsch “Langlebigkeit”, ist derzeit in aller Munde. 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Obwohl es nur in sehr geringen Mengen benötigt wird, ist es vor allem dafür bekannt, dass es Bestandteil von selenhaltigen Proteinen (Selenoproteinen) ist, die **wichtige Enzyme** in deinem Körper darstellen. Selen ist etwa entscheidend für eine **gesunde Schilddrüsenfunktion** und es unterstützt das **Immunsystem** und kann **Entzündungen** im Körper reduzieren. \\[1\\]\n\nKurz gesagt: Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das in kleinsten Mengen grossen Einfluss auf deine Gesundheit hat.\n\n## Welche Funktion hat Selen im Körper?\n\nSelen übernimmt in deinem Körper einige fundamentale Aufgaben, die für deine Gesundheit unverzichtbar sind. Eines der Hauptfunktionen von Selen ist seine Rolle als **Bestandteil von** **Selenoproteinen**, die als **antioxidative Enzyme** wirken.\n\nAntioxidative Enzyme **schützen deine Zellen vor oxidativem Stress**, indem sie freie Radikale neutralisieren, die ansonsten Zellschäden verursachen könnten. Das bedeutet, dass Selen dazu beiträgt, deine Zellen jung und gesund zu halten und somit das **Risiko für chronische Krankheiten senkt. \\[1\\]**\n\nDarüber hinaus spielt Selen eine wichtige Rolle für deine [**Schilddrüsenfunktion**](https://care.me/ch-de/blog/schilddruesenwerte/). Es hilft dabei, Schilddrüsenhormone in ihre aktive Form umzuwandeln, was für einen gesunden Stoffwechsel und Hormonhaushalt unerlässlich ist.\n\nEin gut funktionierender Stoffwechsel sorgt dafür, dass du genügend Energie hast, deine Körpertemperatur regulieren kannst und auch dafür, dass dein Gewicht im Gleichgewicht bleibt.\n\nZusätzlich unterstützt Selen deine **Immunabwehr** und hilft deinem Körper, **Entzündungen zu kontrollieren und Infekte abzuwehren**. Du siehst, Selen ein echter Allrounder, der auf vielfältige Weise deine Gesundheit erhält und fördert.\n\n### Warum ist ein Selenmangel gefährlich?",{"_uid":1545,"component":650,"description":110,"mobileImage":1546,"desktopImage":1550},"a7152394-a35a-45d8-926c-d9fd3c87b749",{"id":1547,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1548,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1549,"is_external_url":15},17753180,"https://a.storyblok.com/f/103647/1024x1024/38a302acb2/selenium.jpeg",{},{"id":1547,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1548,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1551,"is_external_url":15},{},{"_uid":1553,"content":1554,"component":647},"a24d8036-573a-4edd-a603-6d5defc9bffc","Ein Mangel an Selen kann verschiedene gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Da Selen eine zentrale Rolle im antioxidativen Schutzsystem spielt, kann ein Defizit zu erhöhtem oxidativem Stress führen. \\[1\\]\n\nHoher oxidativer Stress bedeutet, dass deine Zellen **anfälliger für Schäden durch freie Radikale werden**, was zu vorzeitiger Alterung und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen führen kann. \\[1\\]\n\nEin weiteres Problem, das durch Selenmangel entsteht, betrifft die **Schilddrüsenfunktion**. Ohne ausreichend Selen kann dein Körper Schilddrüsenhormone nicht effektiv umwandeln, was zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) führen kann.\n\nSchilddrüsenunterfunktionen äussern sich oft in Symptomen wie \\[1\\]:\n\n- Müdigkeit\n- Gewichtszunahme\n- Kälteempfindlichkeit\n- Depressionen\n\nBesonders besorgniserregend ist Selenmangel übrigens **bei Schwangeren**, da er das Risiko für Fehlgeburten und Entwicklungsstörungen beim Fötus erhöhen kann.\n\nAuch das Immunsystem leidet unter einem Selenmangel, was deine **Anfälligkeit für Infektionen erhöhen** kann.\n\n### Die Keshan-Krankheit\n\nIst dein Selenmangel besonders schwerwiegend und bleibt er über einen längeren Zeitraum bestehen, dann könntest du ggf. an der Keshan-Kranhkeit erkranken.\n\nDie Keshan-Krankheit ist eine seltene Form der Kardiomyopathie (Erkrankung des Herzmuskels) und entsteht durch einen schweren Selenmangel, der zu einer Beeinträchtigung der Herzmuskelfunktion führt. \\[2\\]\n\nDieser Mangel schwächt das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für virale Infektionen, welche die Herzschädigung weiter verschlimmern können.\n\n## Welche Symptome können bei einem Selenmangel auftreten?\n\nEin Selenmangel kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen, da Selen in viele wichtige Prozesse in deinem Körper involviert ist.\n\nHier sind einige der häufigsten Symptome und Selen-Mangel-Anzeichen: \\[1\\]\n\n### 1\\. Müdigkeit und Schwäche\n\nWenn du dich ständig erschöpft fühlst, könnte ein Selenmangel eine Ursache sein. Da Selen für eine gesunde Schilddrüsenfunktion notwendig ist, kann ein Mangel die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen, was zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führt.\n\nSchilddrüsenhormone sind entscheidend für den Energiestoffwechsel, und ihr Mangel kann zu [anhaltender Müdigkeit](https://care.me/ch-de/blog/staendig-muede/) und körperlicher Schwäche führen.\n\n### 2\\. Haarausfall\n\nSelen ist wichtig für die Gesundheit deiner Haare. Ein Mangel kann dazu führen, dass deine Haare dünner werden oder sogar ausfallen.\n\nDies hängt auch mit der Schilddrüsenfunktion zusammen, da eine unzureichende Produktion von Schilddrüsenhormonen das Haarwachstum negativ beeinflussen kann.\n\n### 3\\. Geschwächtes Immunsystem\n\nSelen spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Bei einem Mangel können die selenabhängigen Enzyme ihre Aufgabe, deine Zellen vor Schäden und Entzündungen zu schützen, nicht optimal erfüllen.\n\nDies kann dazu führen, dass du anfälliger für Infektionen bist und länger brauchst, um von Krankheiten zu genesen. Auch Darmerkrankungen, die häufig mit dem Immunsystem zusammenhängen, können deshalb durch einen Selenmangel entstehen oder begünstigt werden.\n\n### 4\\. Kognitive Beeinträchtigungen\n\nEin Selenmangel kann auch deine geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Selenstatus mit einer verminderten kognitiven Funktion und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht wird. \\[3\\]\n\n### 5\\. Muskelschmerzen und -schwäche\n\nSelen ist wichtig für die Gesundheit deiner Muskeln. Ein Mangel kann zu Muskelschmerzen, Muskelschwäche und sogar zu Muskelabbau führen.\n\nDies ist darauf zurückzuführen, dass Selen eine Rolle bei der Reparatur und dem Schutz von Muskelgewebe spielt.\n\n### 6\\. Fruchtbarkeitsprobleme\n\nSelen ist auch für deine reproduktive Gesundheit von Bedeutung. Ein Mangel kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu Fruchtbarkeitsproblemen führen.\n\nBei Männern kann ein niedriger Selenstatus die Spermienqualität beeinträchtigen, während bei Frauen das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft erhöht sein kann.\n\n### 7\\. Trockene und schuppige Haut\n\nAuch deine Haut kann unter einem Selenmangel leiden. Trockene, schuppige Haut oder sogar Ekzeme könnten Anzeichen dafür sein, dass deinem Körper dieses wichtige Spurenelement fehlt. Da Selen antioxidativ wirkt, trägt es auch zum Schutz der Hautzellen bei.\n\nBeobachtest du nur eines dieser Symptome bei dir oder gleich mehrere auf einmal? Jedes dieser Symptome kann einzeln auftreten oder in Kombination, was die Diagnose eines Selenmangels erschweren oder verschärfen kann.",{"_uid":1556,"content":1557,"component":663},"a3c3f287-f787-4598-b949-2a3646f0f3ad","#### Du möchtest deinen Selenstatus testen?\n\nBei CARE erhältst du mit einem umfassenden Health Check-up vertiefte Einblicke in deinen Gesundheitsstatus. Mit dem [Add-on \"Immune Support\"](https://care.me/ch-de/add-ons/immune-support/) kannst du dabei zusätzlich prüfen, ob du über genügend Mineralstoffe wie Selen, Zink und Mangan verfügst.\n\n[Entdecke jetzt unsere Health Check-ups](https://care.me/ch-de/preise/) und decke gesundheitliche Risiken frühzeitig auf! ",{"_uid":1559,"content":1560,"component":647},"ce71ffe0-6014-4c56-a429-0daa73c676b9","## Wie hoch ist der tägliche Selenbedarf?",{"_uid":1562,"component":650,"description":110,"mobileImage":1563,"desktopImage":1567},"961823ea-457d-4a7b-b178-e06955b5ce19",{"id":1564,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1565,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1566,"is_external_url":15},17753178,"https://a.storyblok.com/f/103647/1024x1024/79a56fbaeb/selen.jpeg",{},{"id":1564,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1565,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1568,"is_external_url":15},{},{"_uid":1570,"content":1571,"component":647},"56159f44-4643-4792-8b0b-feff4931b71a","Der tägliche Selenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen, aber für Erwachsene wird allgemein eine Zufuhr von etwa **60 – 70 Mikrogramm (µg) pro Tag** empfohlen. \\[4\\]\n\nHier ist eine Übersicht der Referenzwerte für Selen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:\n\n- **Säuglinge (0 bis unter 4 Monate):** 10 µg pro Tag\n- **Kinder (4 bis unter 12 Monate):** 15 µg pro Tag\n- **Kinder (1 bis unter 4 Jahre):** 15–20 µg pro Tag\n- **Kinder (4 bis unter 7 Jahre):** 20–30 µg pro Tag\n- **Kinder (7 bis unter 10 Jahre):** 30–45 µg pro Tag\n- **Kinder (10 bis unter 13 Jahre):** 45–60 µg pro Tag\n- **Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre):** 60 µg pro Tag\n- **Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene (männlich):** 70 µg pro Tag\n- **Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene (weiblich):** 60 µg pro Tag\n- **Stillende Frauen:** 75 µg pro Tag\n- **Schwangere Frauen:** Kein erhöhter Referenzwert, gleiche Empfehlung wie bei nicht Schwangeren (60 µg pro Tag)\n\nBedenke bitte, dass eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreicht, um eine ausreichende Selenaufnahme zu decken. Wenn du jedoch zu einer Risikogruppe gehörst, etwa durch besondere Ernährungsgewohnheiten, Unverträglichkeiten, bestimmte gesundheitliche Zustände oder eine Schwangerschaft, könnte ein Monitoring deines Selenspiegels und gegebenenfalls eine Ernährungsumstellung sinnvoll sein.\n\nSprich hierzu gerne mit einem unserer Health Coaches, die dir, basierend auf deinen Gesundheitsdaten, Tipps zu deinen Ernährungsgewohnheiten geben können.\n\n### Welche Lebensmittel haben viel Selen?\n\nDie folgenden Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind dafür bekannt, besonders reich an Selen zu sein: \\[5\\]\n\n1. **Paranüsse:** Paranüsse sind mit Abstand die reichste natürliche Quelle für das Spurenelement Selen. Schon eine einzige Paranuss kann deinen täglichen Selenbedarf decken oder sogar überschreiten. Die brasilianischen Nüsse enthalten etwa 68–91 µg Selen pro Nuss, was sie zu einem echten Superfood für die Selenzufuhr macht.\n2. **Fisch und Meeresfrüchte:** Fischarten wie Thunfisch, Lachs, Sardinen und Hering sowie Meeresfrüchte wie Austern und Garnelen sind ebenfalls sehr selenreich. Beispielsweise liefert eine Portion von 100 Gramm Thunfisch etwa 80–90 µg Selen.\n3. **Fleisch und Geflügel:** Insbesondere Innereien wie Leber und Nieren sowie Muskelfleisch von Rind, Schwein und Huhn sind gute Selenquellen. Ein 100-Gramm-Stück Hühnerbrust enthält etwa 20–30 µg Selen.\n4. **Eier:** Eier sind eine vielseitige Selenquelle. Ein grosses Ei enthält etwa 15–20 µg Selen, was etwa ein Drittel des täglichen Bedarfs ausmacht.\n5. **Vollkornprodukte:** Vollkornprodukte wie Weizen, Gerste und Hafer enthalten ebenfalls Selen, allerdings in geringeren Mengen. Der Selengehalt kann je nach Bodenbeschaffenheit, auf dem die Körner angebaut wurden, variieren.\n6. **Milchprodukte:** Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt liefern ebenfalls Selen, allerdings in moderaten Mengen. Ein Glas Milch enthält etwa 8–10 µg Selen.\n7. **Hülsenfrüchte und Nüsse:** Neben Paranüssen enthalten auch andere Nüsse wie Walnüsse und Mandeln sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen kleinere Mengen Selen.\n\n**Unser Geheimtipp:** Die kombinierte Aufnahme von Selen und Vitamin C kann sinnvoll sein, da Vitamin C und Selen synergistisch zusammenwirken und so die antioxidative Abwehr stärken und dein Immunsystem unterstützen. Träufle also z. B. ein wenig Zitronensaft auf deine Hähnchenbrust oder deinen Fisch.\n\nDas Gleiche gilt für Vitamin E. Denn: Selenabhängige Enzyme (wie die Glutathionperoxidase) und Vitamin E schützen zusammen Zellstrukturen und unterstützen die Funktion des Immunsystems.\n\nWenn du also Vitamin-E-haltige Lebensmittel, z. B. Sonnenblumenkerne, zusammen mit selenhaltigen Lebensmitteln aufnimmst, profitieren beide Nährstoffe voneinander und entfalten ihre volle Wirkung.\n\n### Wann sollte man Selenpräparate nehmen?\n\nSelenpräparate bzw. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei einem Selenmangel verwendet werden, der durch eine ausgewogene Ernährung nicht ausgeglichen werden kann.\n\nSelen-Supplements können auch dann in Betracht gezogen werden, wenn du in einer Region lebst, die für selenarme Böden bekannt ist.\n\nSelenarme Böden führen dazu, dass Pflanzen, die auf diesen Böden wachsen bzw. Tiere, die sich von diesen Pflanzen ernähren, weniger Selen enthalten oder zu sich nehmen.\n\nMenschen, die hauptsächlich von Nahrungsmitteln aus solchen Regionen leben, sind daher einem höheren Risiko für Selenmangel ausgesetzt, da ihre Ernährung nicht ausreichend Selen liefert.\n\nRegionen mit selenarmen Böden finden sich beispielsweise in **Teilen Chinas**, insbesondere in der Keshan-Provinz, woher auch die Keshan-Krankheit ihren Namen hat. Weitere Gebiete mit selenarmen Böden finden wir in weiteren Teilen Chinas, **Skandinaviens**, **Osteuropas** oder **Neuseelands**.\n\n## Wie kann ich einem Selenmangel vorbeugen?\n\nZum Glück kannst du einem Selenmangel relativ einfach vorbeugen. Der tägliche Bedarf an Selen liegt bei etwa **60–70 Mikrogramm** für Erwachsene.\n\n- **Selen durch Ernährung aufnehmen:** Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um einen Selenmangel zu vermeiden oder deinen Selenspiegel wieder auszugleichen.\n- Selen kommt in vielen Lebensmitteln vor, wie z.b. in Paranüssen.\n- Auch Fisch, Fleisch, Eier und Vollkornprodukte sind gute Selenquellen.\n- Vegetarier und Veganer sollten besonders auf ihre Selenzufuhr achten und ihre Ernährung mit ausreichend Selenquellen anreichern, damit sie genügend selenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.",{"_uid":1573,"content":1574,"component":663},"0f6031d0-95af-4357-b364-63cf417b0572","### Pflege deine Gesundheit mit CARE\n\nAbschliessend möchten wir dir ans Herz legen, regelmässig präventive Gesundheitsvorsorge zu betreiben. Dies kann durch eine Blutuntersuchung bzw. durch einen [Health Check-up bei CARE ](https://care.me/ch-de/)geschehen. Du kannst bei CARE aber auch ganz gezielt deinen Selenstatus überprüfen lassen, indem du zusätzlich zum Check-up das [Add-On \"Immune Support\"](https://care.me/ch-de/add-ons/immune-support/) wählst. Daneben werden auch die anderen wichtigen Spurenelemente wie Zink, Kupfer und Mangan getestet. Eine gute Versorgung derselben bietet auch Schutz vor Erkältungen und starken Grippesymptomen.\n\nIn deinem Blut befinden sich unzählige Biomarker, die uns viel über deine innere Gesundheit verraten können. Basierend auf diesen Werten können wir gemeinsam mit dir deine Gesundheit aufs nächste Level bringen.\n\n[Buche jetzt deinen Health Check-up!](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":1576,"title":680,"content":1577,"component":682},"d280caf0-99f2-488f-aae2-d82beb3dff32","\\[1\\] Shreenath AP, Hashmi MF, Dooley J. Selenium Deficiency. \\[Updated 2023 Oct 29\\]. In: StatPearls \\[Internet\\]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: \u003Chttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/>\n\n\\[2\\] Chen J. An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(3):320-326.\n\n\\[3\\] Zhang, Z., & Song, G. (2021). Roles of Selenoproteins in Brain Function and the Potential Mechanism of Selenium in Alzheimer’s Disease. Frontiers in Neuroscience, 15, 646518. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.646518\n\n\\[4\\] Selen. (n.d.). DGE. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen/#:\\~:text=F%C3%BCr%20m%C3%A4nnliche%20Jugendliche%20ab%2015,Erwachsenen%2060%20%C2%B5g%20pro%20Tag.\n\n\\[5\\] Hu, W., Zhao, C., Hu, H., & Yin, S. (2021). Food Sources of Selenium and Its Relationship with Chronic Diseases. Nutrients, 13(5), 1739. https://doi.org/10.3390/nu13051739",[1579],{"_uid":1580,"title":1581,"no_index":15,"og_image":1582,"component":228,"no_follow":15,"description":1583,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"773c9e10-27a8-4061-b22e-229ed40a188d","Selenmangel: Symptome und was du tun kannst","//a.storyblok.com/f/103647/4000x2664/9fab58e3cf/pecan-2023-11-27-05-10-18-utc.jpg","Erfahre mehr über die Funktionen von Selen, wie ein Selenmangel entsteht und welche Folgen dieser für deine Gesundheit haben kann. ","Selenmangel – Symptome & die entscheidende Rolle des lebenswichtigen Spurenelements ",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1586,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1590,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1591,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1593,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1587,"isFemale":13,"linkedin":1589,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1588,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1592],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1595],{"name":25,"created_at":1040,"published_at":1041,"updated_at":1042,"id":1043,"uuid":19,"content":1596,"slug":28,"full_slug":21,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":1597,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1048,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1598,"default_full_slug":21,"translated_slugs":1602,"_stopResolving":13},{"_uid":1045,"title":20,"component":707},[],[1599,1600,1601],{"id":1052,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1053,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":24,"name":25,"slug":26,"published":13,"full_slug":27,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1056,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1057,"is_folder":15,"parent_id":721},[],"Hast du schon einmal von Selen gehört? 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Dennoch müssen alle Tiere (Insekten, Quallen und Krustentiere ausgenommen) schlafen, um gesund zu bleiben – so auch wir Menschen. Diese Tatsache verdeutlicht, wie wichtig Schlaf für deinen Körper ist.\n\nSchlaf ist unerlässlich für deine Gesundheit. Im Schlaf regenerieren sich deine Zellen, das Gehirn verarbeitet und speichert Informationen, das Immunsystem wird gestärkt, und wichtige Hormone werden ausgeschüttet. Zudem werden im Tiefschlaf Gewebeschäden repariert und Stoffwechselprozesse reguliert, während in den REM-Phasen emotionale Erlebnisse und Erinnerungen verarbeitet werden. Diese umfassenden regenerativen und kognitiven Prozesse sind entscheidend, um deinen Körper und Geist gesund und leistungsfähig zu halten.\n\nNeue Studien belegen, dass ein Zusammenhang besteht zwischen inadäquatem Schlaf und vielen NCDs (Nicht-übertragbare Krankheiten) wie Diabetes-Typ 2, Übergewicht, Bluthochdruck, einem kompromittierten Immunsystem und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. \\[1\\]\n\n*Ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann diese empfindliche Schlafhomöostase aus dem Gleichgewicht bringen und zu Einschlafproblemen führen.*\n\n### **Weshalb werden wir eigentlich müde?**\n\n**1\\. Der zirkadiane Rhythmus**  \nDer zirkadiane Rhythmus, auch biologische Uhr genannt, steuert viele physiologische Prozesse, aber vor allem unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Abends, wenn es dunkel wird, wird die Produktion von Cortisol, dem Wachmacherhormon, stark reduziert. Gleichzeitig beginnt unser Körper, Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf fördert, vermehrt auszuschütten. Dieser Prozess erreicht seinen Höhepunkt gegen Mitternacht und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und zu schlafen.\n\n**2\\. Der Schlafdruck**  \nNeben dem zirkadianen Rhythmus spielt auch der sogenannte Schlafdruck eine entscheidende Rolle bei der Müdigkeit. Ab dem Moment, in dem wir morgens aufwachen, beginnt sich ein chemischer Stoff namens Adenosin in unserem Gehirn aufzubauen. Je länger wir wach sind und je mehr wir uns geistig konzentrieren oder körperlich betätigen, desto höher wird der Schlafdruck. Dieser Schlafdruck signalisiert unserem Körper, dass wir Erholung brauchen und bereitet uns auf den Schlaf vor. Nach einer Wachphase von 12 bis 16 Stunden ist der Höchststand an Adenosinkonzentration erreicht und im Normalfall kann man sich dann der Müdigkeit nicht mehr entziehen und schläft ein.\n\nSobald man also bereit zum Schlafen im Bett liegt, schläft man innerhalb von 10 bis 20 Minuten ein. Bei Einschlafproblemen kann dieser Prozess jedoch deutlich länger dauern.\n\nDie Zeit, die du zum Einschlafen brauchst, wird als “sleep latency” bezeichnet. Eine Studie belegt, dass deine Schlafqualität beeinträchtigt wird, wenn du länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen benötigst. \\[2\\]\n\nEinige Menschen brauchen nicht nur länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen, sondern liegen stundenlang wach oder finden gar nur zwei bis drei Stunden Schlaf, weil es ihnen so schwerfällt, einzuschlafen.\n\nWenn du mindestens 3 Mal die Woche während eines Monats Probleme beim Einschlafen hast, dann spricht man von Insomnie.\n\nDoch woran liegt das?\n\n## Die häufigsten Ursachen von Einschlafproblemen",{"_uid":1637,"component":650,"description":110,"mobileImage":1638,"desktopImage":1642},"00c7e8a9-8f07-437b-8a64-ffb089d5c994",{"id":1639,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1640,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1641,"is_private":15,"is_external_url":15},17026854,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1074/1d3abd4b2c/fahmi-fakhrudin-nzyzausbv0m-unsplash.jpg",{},{"id":1639,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1640,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1643,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1645,"content":1646,"component":647},"f745e364-916c-4b62-b2e0-d1b9439b820a","### Einschlafstörungen\n\nJeder hat mal eine Nacht, die sich nicht so gut anfühlt. Von einer Einschlafstörung spricht man erst dann, wenn die Einschlafprobleme anhalten. Diese spezifischen Störungen sind oft chronisch und erfordern eine gezielte Behandlung, um die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern. Mehrere Millionen Menschen auf der Welt leiden an einer Form der Schlafstörung. \\[3\\]\n\n- **Psychophysiologische Insomnie:** Diese tritt auf, wenn du aufgrund von Stress oder Angst vor dem Nicht-Einschlafen nicht zur Ruhe kommen kannst. Du liegst wach und denkst ständig daran, dass du schlafen solltest, was den Schlaf noch länger hinauszögert oder gar verhindert.\n- **Verhaltensbedingte Insomnie:** Oft bei Kindern und Jugendlichen zu sehen. Diese entsteht durch unregelmässige Schlafenszeiten oder schlechte Schlafgewohnheiten, wie exzessiven Medienkonsum vor dem Schlafengehen.\n- **Restless-Leg-Syndrom (RLS):** Hierbei verspürst du einen starken Drang, deine Beine zu bewegen, was meist in Ruhephasen, insbesondere abends und nachts, auftritt. Dies verhindert ein entspanntes Einschlafen. RLS wird nach wie vor erforscht, denn die Ursachen sind bislang noch nicht gänzlich geklärt.\n- **Schlafphobie:** Angst vor dem Schlafen selbst oder vor Albträumen kann dazu führen, dass das Einschlafen hinausgezögert oder sogar ganz vermieden wird. \n- **Schichtarbeitersyndrom:** Bei unregelmässigen Arbeitszeiten und Schichtarbeit ist der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, was das Einschlafen zu ungewöhnlichen oder stark wechselnden Zeiten erschwert.\n\n### Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus\n\nEin gestörter Zirkadianer-Rhythmus kann eine wesentliche Ursache für Einschlafprobleme sein. \n\nWenn du häufig zu unterschiedlichen Zeiten schlafen gehst oder durch Schichtarbeit, Reisen über Zeitzonen hinweg (Jetlag) oder unregelmässige Schlafgewohnheiten deinen natürlichen Rhythmus störst, kann dies das Einschlafen erheblich erschweren. Wenn dein System aus dem Takt geraten ist, hat es zunehmend Mühe damit, zur richtigen Zeit müde zu werden, was zu langen Wachphasen und Schwierigkeiten beim Einschlafen führt.\n\n### Koffeinkonsum\n\nKoffein kann zu Einschlafproblemen führen, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, das sich im Laufe des Tages in deinem Gehirn ansammelt. Wie du weisst, nimmt die Menge an Adenosin in deinem Gehirn bis zum Abend zu, um dich müde zu machen und deinen Körper und dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten. \\[4\\]\n\nTrinkst du koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Energy-Drinks etc.) blockiert das Koffein die Adenosinrezeptoren und verhindert, dass das Adenosin an diesen andocken und dich schläfrig machen kann. Während du schläfst, baut dein Gehirn Adenosin wieder ab. Das heisst, wenn du eine grosse Menge an Adenosin im Gehirn hast, das nicht andocken konnte, dann kann dieses überschüssige Adenosin nicht ausreichend abgebaut werden während des Schlafes und du hast am Morgen Mühe richtig wach zu werden. \n\n### Stress & Sorgen\n\nAuch Stress und Sorgen können Einschlafprobleme verursachen, indem sie die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol erhöhen, das deine Wachsamkeit fördert und dir das Entspannen erschwert. \\[5\\]\n\n  \n \n\nDie ständige Anspannung verhindert, dass du gedanklich zur Ruhe kommst und dadurch nicht so schnell einschlafen kannst. Zudem kann chronischer Stress die natürliche Produktion von Schlafhormonen wie Melatonin stören, wodurch der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gerät und Einschlafschwierigkeiten verstärkt werden.\n\nDurch Stress und mangelnden Schlaf kann übrigens auch der sogenannte [Cortisol-Bauch](https://care.me/ch-de/blog/stressbauch/) entstehen – eine verstärkte Fetteinlagerung im Bauchbereich. \\[5\\]\n\nWusstest du, dass du als [CARE Member](https://care.me/ch-de/) in unserer Praxis in Zürich gratis Dry-Floating in Anspruch nehmen kannst? [Dry Floating](https://care.me/ch-de/blog/dry-floating/) kann für besseren Schlaf sorgen, indem es durch die Schaffung eines schwerelosen Zustands Muskelverspannungen löst und Stress reduziert, was zu tiefer Entspannung und abends zu verbesserten Schlafbedingungen führt.\n\n## Welche Symptome können bei chronischen Einschlafproblemen auftreten?",{"_uid":1648,"component":650,"description":110,"mobileImage":1649,"desktopImage":1653},"5545c273-3850-4fc7-979b-142c6aed5098",{"id":1650,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1651,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1652,"is_private":15,"is_external_url":15},17026852,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/d67b25b12e/simon-wilkes-py3uw1qbk6a-unsplash.jpg",{},{"id":1650,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1651,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1654,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1656,"content":1657,"component":647},"c94e30aa-1e91-4ca8-90d4-680ca9897def","Bei chronischen Einschlafproblemen können folgende Symptome auftreten:\n\n 1. **Müdigkeit und Erschöpfung**: [Anhaltende Müdigkeit](https://care.me/ch-de/blog/staendig-muede/) und ein Gefühl von Antriebslosigkeit tagsüber.\n 2. **Konzentrationsschwierigkeiten**: Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder aufmerksam zu bleiben.\n 3. **Gedächtnisprobleme**: Verschlechterung des Kurz- und Langzeitgedächtnisses.\n 4. **Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen**: Erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und sogar depressive Verstimmungen.\n 5. **Verminderte Leistungsfähigkeit**: Nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.\n 6. **Kopfschmerzen**: Häufiges Auftreten von Spannungskopfschmerzen oder Migräne.\n 7. **Geschwächtes Immunsystem**: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten.\n 8. **Appetitveränderungen & Gewichtszunahme**: Unregelmässiger Appetit, der zu Gewichtszunahme oder -verlust führen kann oder unerklärliche Fetteinlagerungen im Bauchbereich.\n 9. **Herz-Kreislauf-Probleme**: Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und andere kardiovaskuläre Probleme.\n10. **Magen-Darm-Beschwerden**: Verdauungsprobleme wie Magenverstimmungen oder Reizdarmsyndrom.\n\n## Was hilft gegen Einschlafprobleme? 7 Tipps für gesunden Schlaf",{"_uid":1659,"component":650,"description":110,"mobileImage":1660,"desktopImage":1664},"e8e083e3-7a31-4d81-84b8-a89240d2e355",{"id":1661,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1662,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1663,"is_private":15,"is_external_url":15},17026853,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/94aaf244bb/annie-spratt-nrfluujjk0i-unsplash.jpg",{},{"id":1661,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1662,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1665,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1667,"content":1668,"component":647},"14c5d760-f190-4beb-bff5-221e0bbd351c","Möchtest du endlich einmal wieder durchschlafen und am nächsten Tag fit und frisch aufwachen?\n\nWir haben dir sieben praktische und auf Wissenschaft basierende Tipps zusammengestellt, wie du deinen Einschlafproblemen entgegenwirken kannst und wieder zu besserem Schlaf findest.\n\n### Einschlafhilfen & Nahrungsergänzungsmittel\n\nNutze natürliche Einschlafhilfen wie Melatonin-Präparate oder ätherische “Schlaf-Öle”, die beruhigend wirken und dir das Einschlafen erleichtern können.\n\nÄtherische Öle wie Lavendel haben Eigenschaften, die Stress abbauen und die Entspannung fördern, indem sie die Aktivität des Nervensystems beeinflussen. Eine Studie konnte belegen, dass sich inhaliertes Lavendelöl (z. B. durch einen Diffusor) positiv auf die Schlafqualität auswirkt. \\[6\\]\n\n**Passionsblume:** Eine Heilpflanze und ein bewährtes Hausmittel, das traditionell in Form von Tee zur Förderung des Schlafs und zur Linderung von Angstzuständen verwendet wird. Ihre beruhigenden Eigenschaften machen die Heilpflanze zu einem natürlichen Mittel, um Einschlafprobleme zu bekämpfen. \\[7\\]\n\n**Hopfenblüten**: Wirken beruhigend und schlaffördernd, besonders in Kombination mit Baldrian. Sie helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen.\n\n**Baldrianwurzel**: Hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, reduziert Angst und verbessert die Schlafqualität.\n\n**Melissenblätter**: Wirken entspannend auf das Nervensystem, helfen bei Stressabbau und lindern leichte Angstzustände, was das Einschlafen erleichtert. Häufig werden sie in Kombination mit anderen beruhigenden Kräutern wie Baldrian oder Hopfen verwendet.\n\n**Vitamin B6**: Unterstützt die Produktion von Serotonin und Melatonin, zwei wichtige Neurotransmitter für den Schlaf-Wach-Rhythmus.\n\nDu findest diverse Kombinationen dieser schlaffördernden Stoffe in entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln.\n\n### Schlafumgebung optimieren\n\nSchlafhygiene zu praktizieren, verbessert nachweislich den Schlaf. \\[8\\] Sorge für eine angenehme Schlafumgebung mit einer bequemen Matratze, kühlen Raumtemperaturen und dunklen, ruhigen Bedingungen.\n\nEine kühle Temperatur hilft, die Körperkerntemperatur zu senken, was den Schlafprozess unterstützt. Dunkelheit fördert die Produktion von Melatonin, und eine ruhige Umgebung reduziert Ablenkungen, die das Einschlafen erschweren könnten.\n\nDu kannst auch ein Einschlafritual einführen, wo du etwa bestimmte Handlungen (z. B. eine Skincare-Routine) vor dem Schlafengehen ausführst und damit deinem Körper signalisiert, dass er nun herunterfahren kann.\n\nEs gibt auch bestimmte Apps mit speziellen Einschlafgeschichten oder entspannenden Klängen (Achtung! Nachtmodus einschalten, um Blaulichtexposition zu vermeiden) oder White-Noise-Geräte, die du in dieses Ritual einbauen kannst.\n\n### Schlafroutine etablieren\n\nEntwickle eine feste Schlafroutine, indem du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens zur gleichen Zeit aufstehst. Diese Konstanz stärkt deinen Schlafrhythmus, der die Zeiten für Schlaf und Wachsein reguliert.\n\n### Tee trinken\n\nTrink eine Tasse Tee mit beruhigenden Kräutern wie Kamille oder Lavendel vor dem Schlafengehen. Diese Kräuter enthalten Verbindungen, die das Nervensystem beruhigen und die Muskelentspannung fördern.\n\nKamille enthält Apigenin, ein Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet und Schläfrigkeit fördert, während Lavendel dafür bekannt ist, Angst und Stress zu reduzieren. \\[6\\]\n\n### \n\n**Moon Milk**",{"_uid":1670,"component":650,"description":110,"mobileImage":1671,"desktopImage":1675},"0a29dc26-6437-446d-948a-60155a402f23",{"id":1672,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1673,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1674,"is_private":15,"is_external_url":15},17026849,"https://a.storyblok.com/f/103647/4660x3728/a5ccf929ae/moon-milk-for-better-sleep-relaxing-drink-before-g-2023-11-27-05-00-27-utc.jpg",{},{"id":1672,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1673,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1676,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1678,"content":1679,"component":647},"05f4d6a9-7e20-4d7f-94c7-3b8134d2fbef","Dieser Drink fördert die Entspannung und kann helfen, den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Du magst ein Glas Wein bevor du zu Bett gehst? Dann versuche unbedingt auf die Moon Milk umzustellen. Weil diese ist eine echte Einschlafhilfe ohne ungesunde Nebenwirkungen!\n\n**Zutaten:**\n\n- 1 Tasse Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch)\n- 1/2 Teelöffel Ashwagandha-Pulver\n- 1/2 Teelöffel Zimt\n- 1/4 Kurkuma\n- 1 Prise Muskatnuss\n- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt (optional)\n- Eine Prise gemahlener Kardamom (optional)\n- 1 Teelöffel Honig (optional, je nach Geschmack)\n\n### **Zubereitung:**\n\n1. Erhitzen: Die Pflanzenmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Sie sollte heiss werden, aber nicht kochen.\n2. Mischen: Ashwagandha-Pulver, Zimt, Kurkuma, Muskatnuss und ggf. Kardamom in die heisse Milch einrühren. Gut verrühren, bis alle Zutaten vollständig aufgelöst sind.\n3. Süssen: Falls gewünscht, Honig sowie Vanilleextrakt hinzufügen und erneut umrühren.\n4. Servieren: Die Moon Milk in eine Tasse giessen und vor dem Schlafengehen langsam geniessen.\n\n### Bildschirmzeit reduzieren\n\nVermeide mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern. Das blaue Licht dieser Bildschirme hemmt die Produktion von Melatonin und erschwert das Einschlafen, da es die zirkadiane Uhr deines Körpers beeinflusst. Durch die Reduktion der Bildschirmzeit wird die natürliche Melatoninproduktion unterstützt, was dir hilft, schneller einzuschlafen und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu erleben. \\[9\\] \n\n### Regelmässig Sport treiben\n\nBaue regelmässig körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf ein, aber vermeide intensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen. \n\nBewegung hilft, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern, indem sie den zirkadianen Rhythmus stabilisiert und die Produktion von schlaffördernden Hormonen wie Endorphinen unterstützt. \\[10\\]\n\n### Gesund essen\n\nAuch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle für guten Schlaf. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wie Milch, Joghurt, Bananen und Nüsse, fördern etwa die Produktion von Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin, die den Schlaf unterstützen. \n\nKohlenhydratarme Mahlzeiten am Abend können deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und nächtliche Unterbrechungen reduzieren. \n\nVermeide Koffein und Alkohol, da diese Substanzen deine Schlafqualität beeinträchtigen können, indem sie die Tiefschlafphasen reduzieren und nächtliches Erwachen verursachen. \n\nEbenso können schwere, fettige oder scharfe Speisen vor dem Schlafengehen Verdauungsprobleme und Unwohlsein hervorrufen, was das Einschlafen erschwert und Durchschlafprobleme oder Schlafmangel hervorrufen kann. Eine ausgewogene Ernährung fördert daher einen erholsamen Schlaf.\n\n### Schlafmittel\n\nAuch Schlafmittel (Schlafmedizin) können kurzfristig bei schweren Einschlafproblemen helfen, sollten jedoch nur in Ausnahmefällen verwendet werden, da sie oft Nebenwirkungen haben und sogar zur Abhängigkeit führen können. \n\nSchlafmittel behandeln meist nur die Symptome und nicht die Ursachen der Einschlafprobleme, was langfristig deine Insomnie verschärfen kann. Eine nachhaltigere Lösung besteht darin, durch Veränderungen im Lebensstil und Schlafgewohnheiten eine bessere Schlafqualität zu erreichen.",{"_uid":1681,"content":1682,"component":663},"f15d9797-3305-4576-9295-4da6e3c00f6d","### Besser Leben und Schlafen mit CARE\n\nDeine Gesundheit und Schlafqualität sind uns wichtig. Wir unterstützen dich dabei, deine körperliche und geistige Gesundheit, deine Fitness und Ernährungsgewohnheiten sowie deinen Schlaf nachhaltig zu verbessern. \n\nEntfalte mit [CARE ](https://care.me/ch-de/preise/)dein volles Gesundheitspotenzial, indem du fundierte Entscheidungen basierend auf deinen persönlichen Gesundheitsdaten treffen kannst. \n\nIn deinem Health Check-up messen wir grundlegende, präventive Biomarker in deinem Blut, um deine allgemeine Gesundheit zu beurteilen und Verbesserungsmöglichkeiten zu identifizieren.\n\nWusstest du, dass wir dir sogar ein **individuell auf dich abgestimmtes Nahrungsergänzungsmittel** erstellen können? Denn: Biomarker in deinem Blut ermöglichen es unseren Ärzten & Health Coaches zu erkennen, wie und wo du deine Gesundheit noch weiter optimieren und auf das nächste Level bringen kannst.\n\n[Buche jetzt deinen Health Check-up bei CARE](https://care.me/ch-de/preise/), um Einblick in deine inneren Gesundheitswerte zu bekommen. Bis dahin wünschen wir dir eine Gute Nacht!",{"_uid":1684,"title":680,"content":1685,"component":682},"01ec4b98-0397-47cb-af4f-a68407332c43","\\[1\\] Worley S. L. (2018). The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P & T : a peer-reviewed journal for formulary management, 43(12), 758–763.\n\n\\[2\\] Allen SF, Elder GJ, Longstaff LF, Gotts ZM, Sharman R, Akram U, Ellis JG. Exploration of potential objective and subjective daily indicators of sleep health in normal sleepers. Nat Sci Sleep. 2018;10:303-312, https://doi.org/10.2147/Nss.S168841\n\n\\[3\\] Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. Summary. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19940/\n\n\\[4\\] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives. Journal of sleep research, 31(4), e13597. https://doi.org/10.1111/jsr.13597\n\n\\[5\\] Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002\n\n\\[6\\] Lillehei, A. S., Halcón, L. L., Savik, K., & Reis, R. (2015). Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 21(7), 430–438. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327\n\n\\[7\\] Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25(8):1153-1159. doi:10.1002/ptr.3400\n\n\\[8\\] Brick, C. A., Seely, D. L., & Palermo, T. M. (2010). Association between sleep hygiene and sleep quality in medical students. Behavioral sleep medicine, 8(2), 113–121. https://doi.org/10.1080/15402001003622925\n\n\\[9\\] Silvani, M. I., Werder, R., & Perret, C. (2022). The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in physiology, 13, 943108. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108\n\n\\[10\\] Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., & Alharbi, A. A. (2023). The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus, 15(8), e43595. https://doi.org/10.7759/cureus.43595",[1687],{"_uid":1688,"title":1689,"no_index":15,"og_image":1690,"component":228,"no_follow":15,"description":1691,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"53ef3400-fe2f-443b-8c3f-6d0e522c04a0","Einschlafprobleme: Ursachen & was hilft","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/b15e4c5cfd/kinga-howard-5nzofwxoh88-unsplash.jpg","Lerne über die Ursachen und Symptome von Einschlafproblemen. Plus praktische und bewährte Methoden, wie du besser ein- und durchschlafen kannst.","Einschlafprobleme – Ursachen, Symptome & Lösungen",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1694,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1698,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1699,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1701,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1695,"isFemale":13,"linkedin":1697,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1696,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1700],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1703],{"name":58,"created_at":1704,"published_at":101,"updated_at":1704,"id":1705,"uuid":52,"content":1706,"slug":61,"full_slug":54,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1708,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1709,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1710,"default_full_slug":54,"translated_slugs":1718,"_stopResolving":13},"2023-12-11T15:38:42.855Z",417185158,{"_uid":1707,"title":53,"component":707},"814760e2-f20d-4d6e-bcde-dd935d089204",[],"e8f2d1c3-6db1-4da0-870a-2cdba6e20974",[1711,1714,1715],{"id":1712,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1713,"is_folder":15,"parent_id":721},417185160,"archive/us-en/blog/categories/sleep",{"id":57,"name":58,"slug":59,"published":13,"full_slug":60,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1716,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1717,"is_folder":15,"parent_id":717},359960886,"archive/blog/categories/sleep",[],"Regelmässige Einschlafprobleme, in Fachkreisen Insomnie genannt, beziehen sich auf die Schwierigkeit, nach dem Zubettgehen innerhalb eines angemessenen Zeitraums einzuschlafen. Wenn du diesen Artikel liest, kennst du sicher das Gefühl: Du liegst im Bett, deine Gedanken kreisen und der Schlaf will einfach nicht kommen. Das ist nicht nur nervig, sondern auf Dauer auch gesundheitsschädlich. \n\nIn diesem Artikel klärt CARE über die Ursachen und Symptome von Einschlafproblemen auf. 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Schlaf, Ernährungsgewohnheiten, hormonelle Ungleichgewichte, der eigene Lebensstil oder bestimmte Krankheiten können zu einem anhaltenden Müdigkeitsgefühl und Antriebslosigkeit führen. \\[1\\] \\[2\\]\n\nBiologisch betrachtet wird Müdigkeit durch verschiedene Prozesse im Körper hervorgerufen.\n\nEinerseits durch die „Schlaf-Homöostase“, die durch körperliche oder geistige Anstrengung den sogenannten Schlafdruck aufbaut. Das heisst, du wirst müde, wenn du aktiv bist, auch wenn du „nur“ am Denken bist. Dieser Prozess wird durch Adenosin gesteuert. Adenosin ist ein Molekül, das im Körper viele wichtige Funktionen erfüllt. Es wirkt auch als Neurotransmitter, was bedeutet, dass es an der Übertragung von Signalen im Gehirn beteiligt ist und somit Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus hat.\n\nAnderseits spielt der zirkadiane Rhythmus eine wichtige Rolle. Dieser ist an die Hell-/Dunkelheit gekoppelt und wird durch das „Schlafhormon“ Melatonin und GABA gesteuert. GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Es hilft dabei, übermässige neuronale Aktivität zu reduzieren und fördert Entspannung und Ruhe.\n\nGrundsätzlich dient Müdigkeit als ein natürliches Signal des Körpers, dass Ruhe und Erholung benötigt werden – wofür genau diese Erholung und Ruhe benötigt wird, das kann viele Gründe haben. \\[3\\]\n\nDein Körper benötigt womöglich Ruhe, um Körperzellen zu reparieren, das Immunsystem zu stärken oder kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Lernen zu unterstützen. Vielleicht hast du auch einen Blähbauch und eine gestörte Darmflora, die deinem Körper Energie rauben. Die Gründe, warum man ständig müde ist, können also sehr vielfältig sein.\n\nDie physiologische Reaktion der Müdigkeit hilft dir, Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten. Bist du ständig müde, dann solltest du herausfinden, wo die Erschöpfung und Müdigkeit ihre Wurzeln haben. [CARE ](https://care.me/ch-de/)zeigt dir im Folgenden  Gründe für ständige Müdigkeit auf. \n\n## Welche Ursachen hat ständige Müdigkeit?",{"_uid":1752,"component":650,"description":110,"mobileImage":1753,"desktopImage":1757},"2c3134e4-b396-4e51-9c56-7c4451ce3b5b",{"id":1754,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1755,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1756,"is_private":15,"is_external_url":15},16306865,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1440/76b8126167/natasha-connell-byp5ttxubl0-unsplash.jpg",{},{"id":1754,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1755,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1758,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1760,"content":1761,"component":647},"28e08561-4499-45a9-afb2-e6d6a2066a5d","### Schlaf\n\nZentral bei ständiger Müdigkeit ist für viele Menschen oft der Schlaf, die Qualität, Dauer und Regelmässigkeit sind entscheidend für die Erholung deines Körpers und Geistes. Unzureichender oder gestörter Schlaf, wie durch Schlafapnoe, blaues Licht von Bildschirmen oder Insomnie (Schlaflosigkeit oder Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen), kann zu chronischer Müdigkeit führen. \n\nWenn du nicht zu ausreichend Schlaf kommst, dann kann das deine innere Uhr, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, stören, und es kann zu Müdigkeit über einen längeren Zeitraum kommen. \\[4\\]\n\n### Hormonelle Ungleichgewichte\n\nHormonelle Ungleichgewichte spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei ständiger Müdigkeit. Beispielsweise kann eine Unterfunktion der Schilddrüse, die mit einer reduzierten Anzahl der Schilddrüsenhormone einhergeht, zu ständiger Müdigkeit führen. Ebenso können ein niedriger Testosteronspiegel bei Männern und Veränderungen der Östrogen- und Progesteronspiegel bei Frauen körperliche Erschöpfung verursachen. \\[5\\]\n\n### Anämie\n\nEine weitere biologische Ursache für ständige Müdigkeit kann eine Anämie (Blutarmut) sein, also ein Mangel an roten Blutkörperchen, der zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung der Organe führt. Dies kann das Energielevel spürbar senken und andauernde Müdigkeit verursachen. \\[6\\]\n\n### Chronische Entzündungen & Autoimmunerkrankungen\n\nChronische Entzündungen und deren Folgen wie Autoimmunerkrankungen können ebenfalls zu ständiger Müdigkeit führen, da der Körper ständig gegen diese Entzündungen ankämpft. \\[2\\]\n\n### Ernährung\n\nDarüber hinaus beeinflusst die Ernährung die Energiestufen des Körpers erheblich. Eine unausgewogene Ernährung, die aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food und Fertiggerichten besteht und wenig essenzielle Nährstoffe (Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Proteine) enthält, kann zu Energiemangel und somit zu Müdigkeit führen. \\[2\\]\n\n### Postvirales Fatigue Syndrom\n\nDas postvirale Fatigue-Syndrom, auch als postvirales Erschöpfungssyndrom bekannt, führt zu anhaltender Müdigkeit nach einer viralen Infektion wie z. B. nach COVID-19. Dieser Zustand wird durch eine anhaltende Immunantwort gekennzeichnet, die auch nach Abklingen der eigentlichen Infektion weiter aktiv bleibt. \\[7\\]\n\nDer Körper verbraucht in diesem Zustand viel Energie für die Immunaktivität, was zu anhaltender Erschöpfung und Schwäche führt. Zusätzlich können Entzündungsprozesse im Körper das Nervensystem beeinflussen und die Müdigkeit weiter verstärken.\n\n### Eisenmangel\n\nAuch ein Eisenmangel kann zu ständiger Müdigkeit führen, da Eisen eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Hämoglobin spielt, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der für den Sauerstofftransport in deinem Körper verantwortlich ist. Bei einem Mangel an Eisen kann der Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren, was zu einer verringerten Sauerstoffversorgung der Organe und Gewebe führt. \\[2\\]\n\nDiese unzureichende Sauerstoffversorgung bewirkt, dass die Zellen nicht effizient arbeiten können, was zu allgemeiner Schwäche und Erschöpfung führt. Darüber hinaus kann chronischer Eisenmangel auch die Muskel- und Gehirnfunktion beeinträchtigen, was die Müdigkeit weiter verstärkt.\n\n### Vitamin B12 Mangel\n\nEin Vitamin B12-Mangel kann ebenfalls zu ständiger Müdigkeit führen, da dieses Vitamin entscheidend für die Produktion von roten Blutkörperchen ist, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Form von Anämie führen, die als perniziöse Anämie bekannt ist, wodurch die Sauerstoffversorgung der Zellen beeinträchtigt wird und somit Müdigkeit und Schwäche verursacht. \\[2\\]\n\nZusätzlich ist Vitamin B12 wichtig für die Funktion des Nervensystems und einen effizienten Energiestoffwechsel. Ein Defizit kann daher neurologische Symptome und eine verminderte Energieproduktion bewirken, die das Gefühl der Erschöpfung weiter verstärken.\n\nDeinen Vitamin B12 Wert und viele weitere wichtige Biomarker kannst du mit einem [Health Check-up bei CARE ](https://care.me/ch-de/)ermitteln. \n\n### Koffeinkonsum\n\nKoffein, das in Kaffee, bestimmten Tees und Energy-Drinks enthalten ist, wirkt, indem es die Adenosinrezeptoren in deinem Gehirn blockiert. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der sich im Laufe des Tages (wenn du wach bist) in deinem Gehirn ansammelt. Das Adenosin löst Gefühle von Schläfrigkeit und Entspannung bei dir aus und nimmt bis zum Abend natürlich zu, um dich müde zu machen und deinen Körper und dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten. Koffein blockiert jedoch diese Adenosinrezeptoren. Das bedeutet, dass das Adenosin weiterhin im Gehirn zirkuliert, aber seine Wirkung nicht entfalten kann, da es nicht an die blockierten Rezeptoren binden kann. Erst wenn das Koffein abgebaut wird, was bis zu 6 Stunden und länger dauern kann, kann das Adenosin schliesslich an die Rezeptoren binden und wird dann nachts, wenn du schläfst, nach und nach vom Gehirn abgebaut. \n\nBei regelmässigem und hohem Koffeinkonsum kann dein Körper jedoch das über den ganzen Tag angesammelte Adenosin nicht mehr im Schlaf abbauen, sodass du bereits müde aufwachst. Dies ist übrigens auch der Grund, weshalb viele ihren ersten Kaffee am Morgen erst nach ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen trinken, um sicherzustellen, dass das Adenosin komplett abgebaut ist. \\[8\\]\n\n### Bewegungsmangel\n\nEin Mangel an regelmässiger körperlicher Aktivität kann zu einer Verringerung der körperlichen Fitness und einer verminderten Herz-Kreislauf-Effizienz führen. Dies kann wiederum die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Körpers und Gehirns beeinträchtigen, was zu anhaltender Müdigkeit und allgemeinem Energiemangel führt. Zudem kann Bewegungsmangel zu einer schlechteren Schlafqualität führen, was die ständige Müdigkeit weiter verstärkt. \\[2\\]\n\n### Schilddrüsenunterfunktion\n\nBei einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) produziert die Schilddrüse nicht genügend Hormone, die für die Regulation des Stoffwechsels notwendig sind. Dies führt zu einer Verlangsamung verschiedener Körperfunktionen, einschliesslich der Energieproduktion und des Pulses, was sich in Form von Müdigkeit und Schwäche bemerkbar macht. Menschen mit Hypothyreose erleben oft eine anhaltende Erschöpfung, selbst nach ausreichendem Schlaf. \\[2\\]\n\n### Chronisches Erschöpfungssyndrom\n\nDas chronische Erschöpfungssyndrom (CFS) ist eine komplexe Erkrankung, die durch extreme, andauernde Müdigkeit gekennzeichnet ist, die sich nicht durch Ruhe verbessert und die tägliche Funktionsfähigkeit stark einschränkt. \\[2\\]\n\nDie genauen Ursachen von CFS sind nicht vollständig verstanden, aber es wird angenommen, dass Immunsystemstörungen, hormonelle Ungleichgewichte und Störungen im Nervensystem eine Rolle spielen. Patienten mit CFS erfahren oft auch andere Symptome wie Muskelschmerzen, Gedächtnisprobleme und Schlafstörungen, die die Müdigkeit weiter verstärken.\n\n### Psychische Erkrankungen\n\nBei depressiver Verstimmung und anderen psychologischen Erkrankungen, können durch neurochemische und hormonelle Ungleichgewichte im Gehirn die Motivation und Energie beeinflusst werden, was zu ständiger Müdigkeit führen kann. Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die für die Stimmungs- und Schlafregulation wesentlich sind, können bei depressiver Verstimmung im Ungleichgewicht sein, was Energiemangel und Erschöpfung zur Folge hat. \\[2\\]\n\nZusätzlich verschärft ein oft mit depressiver Verstimmung einhergehender Antriebsmangel die Situation, da weniger körperliche Aktivität zu geringerer Endorphinproduktion führt. \n\n### Allergien\n\nAuch saisonale Allergien wie Heuschnupfen können zu ständiger Müdigkeit führen, da die Immunreaktion des Körpers auf die Allergene besonders viel Energie verbraucht und Entzündungsprozesse hervorruft, die zu Erschöpfung führen können. \\[9\\]\n\nZusätzlich können einige Allergiemedikamente, insbesondere ältere Antihistaminika, typische Symptome wie Müdigkeit als Nebenwirkung haben. Auch die durch Allergien verursachten Atemprobleme, wie verstopfte Nasenwege oder Asthma, können den Schlaf stören und somit zu unzureichender Erholung und anhaltender Müdigkeit führen.\n\n## Was kann ich gegen Müdigkeit im Alltag tun?",{"_uid":1763,"component":650,"description":110,"mobileImage":1764,"desktopImage":1768},"62f3375e-cc04-4edc-9b62-b6b80d28c239",{"id":1765,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1766,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1767,"is_private":15,"is_external_url":15},16306867,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1080/472c117761/vitaly-gariev-zb9dqrxx8o-unsplash.jpg",{},{"id":1765,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1766,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1769,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1771,"content":1772,"component":647},"2dd833b4-cdc2-490e-b8f3-bfabbb53004a","## Was kann ich gegen Müdigkeit im Alltag tun?\n\nUm deine Müdigkeit im Alltag effektiv zu bekämpfen, kannst du folgende Massnahmen in Betracht ziehen: \\[10\\]\n\n 1. **Regelmässiger Schlaf:** Versuche, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinen zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und Schlafmangel vorzubeugen. Stelle sicher, dass du am besten 7–9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht bekommst.\n 2. **Ausgewogene Ernährung:** Iss nahrhafte Lebensmittel, die reich an Eisen, Vitamin B12, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren sind. Vermeide schwere, zuckerhaltige oder sehr fetthaltige Mahlzeiten, die deine Energie kurzfristig steigern, aber später zu einem Energieabfall führen können.\n 3. **Regelmässige Bewegung:** Moderate körperliche Aktivität, wie ein täglicher Spaziergang oder leichtes Jogging, kann die Blutzirkulation verbessern und deine Energie steigern.\n 4. **Hydration:** Trinke ausreichend Wasser, da selbst leichte Dehydrierung zu Müdigkeit führen kann.\n 5. **Koffein und Alkohol reduzieren:** Vermeide übermässigen Konsum von Koffein, besonders am Nachmittag und Abend, und reduziere deinen Alkoholkonsum, da beide den Schlaf beeinträchtigen können. Trinke erst nach 60–90 Minuten nach dem Aufwachen deine erste Tasse Kaffee.\n 6. **Stressmanagement:** Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder [einfache Atemübungen](https://care.me/ch-de/blog/atemubungen-der-schlussel-zu-entspannung-und-wohlbefinden/) können dir helfen, Stress abzubauen, der eine häufige Ursache für Müdigkeit ist.\n 7. **Pausen im Freien und an der Sonne:** Gönn dir tagsüber kurze Pausen an der frischen Luft, um dich zu entspannen und zu regenerieren, besonders wenn du lange Stunden arbeitest, am Schreibtisch sitzt oder studierst. Ruhepausen im Freien können dir dabei helfen, dir deine Energie gesund einzuteilen und zusätzlich etwas Vitamin D zu tanken. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, da es die Kalziumabsorption unterstützt und die Muskelfunktion verbessert, was zu einem erhöhten Energiegefühl beitragen kann. \\[11\\]\n 8. **Power-Nap:** Ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 20 Minuten kann dir helfen, deine geistige Klarheit und Aufmerksamkeit zu verbessern, ohne in tiefere Schlafphasen einzutauchen, die zu Schlafträgheit führen könnten. Diese kurze Ruhepause kann das Energieniveau auffrischen und so der Müdigkeit während des Tages effektiv entgegenwirken.\n 9. **Hülsenfrüchte:** Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die eine langsame und stetige Energiequelle bieten. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und vermeidet die Müdigkeit, die nach dem Verzehr von einfachen Zuckerarten auftritt.\n10. **Folsäure:** Folsäure, ein wesentliches B-Vitamin, das in grünem Blattgemüse, Nüssen und Vollkornprodukten vorkommt, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und kann so zur Vermeidung von Müdigkeit beitragen. Ein Mangel an Folsäure kann zu Anämie führen, die mit erhöhter Müdigkeit verbunden ist, daher kann eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins helfen, Energie zu erhöhen und Müdigkeit zu reduzieren.\n\nDurch die Integration dieser Tipps in deinen Alltag kannst du deine Energie steigern und die Lebensqualität verbessern. Bei Bedarf kann dir ein  Health Coach bei [CARE](https://care.me/ch-de/) zudem helfen, auf dich zugeschnittene Strategien gegen ständige Müdigkeit zu entwickeln.\n\n## Wann sollte ich bei ständiger Müdigkeit zum Arzt gehen?\n\nDu solltest einen Arzt aufsuchen, wenn deine Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und regelmässiger Bewegung anhält oder wenn sie plötzlich auftritt und deine täglichen Aktivitäten stark beeinträchtigt.\n\nEs ist auch wichtig, medizinischen Rat einzuholen, wenn deine Müdigkeit von anderen Symptomen wie Gewichtsveränderungen, Schmerzen oder Stimmungsschwankungen begleitet wird.",{"_uid":1774,"content":1775,"component":663},"9174a7fa-23f9-4708-ba88-074a52892a3a","## Wie kann ständige Müdigkeit therapiert werden?\n\nDie Therapie ständiger Müdigkeit beginnt zunächst mit der Diagnose der Ursache für deine Müdigkeit. Die Blutanalysen bei [CARE](https://care.me/ch-de/) geben dir einen Einblick in deinen aktuellen Gesundheitszustand und können Anämie, Ernährungsmängel und andere potenzielle Ursachen deiner ständigen Müdigkeit identifizieren.\n\nViele unserer CARE Mitglieder konnten durch ihre Health Check-ups Eisenmangel, Vitaminmangel oder hormonelle Störungen erkennen, über die sie bisher noch nichts wussten und dadurch verbessern. \n\nFalls du mehr Unterstützung auf deiner Health Journey möchtest, kannst du bei einem zusätzlichen Health Coaching mehr über Massnahmen zu Schlafmanagement, Ernährungsoptimierung und Stressreduktion erfahren, um deine Lebensqualität zu verbessern und deiner ständigen Müdigkeit den Kampf anzusagen.\n\n[Buche jetzt deinen Check-up! ](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":1777,"title":680,"content":1778,"component":682},"c1a51a77-f2a9-4922-91b7-f7095bb4c76e","\\[1\\] Harrington M. E. (2012). Neurobiological studies of fatigue. Progress in neurobiology, 99(2), 93–105. \u003Chttps://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2012.07.004>\n\n\\[2\\] Maisel, P., Baum, E., & Donner-Banzhoff, N. (2021). Fatigue as the Chief Complaint–Epidemiology, Causes, Diagnosis, and Treatment. Deutsches Arzteblatt international, 118(33-34), 566–576. https://doi.org/10.3238/arztebl.m2021.0192\n\n\\[3\\] Ballance, H., & Zhu, B. (2021). Revealing the hidden reality of the mammalian 12-h ultradian rhythms. Cellular and molecular life sciences : CMLS, 78(7), 3127–3140. https://doi.org/10.1007/s00018-020-03730-5\n\n\\[4\\] Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729\n\n\\[5\\] Boneva, R. S., Maloney, E. M., Lin, J. M., Jones, J. F., Wieser, F., Nater, U. M., Heim, C. M., & Reeves, W. C. (2011). Gynecological history in chronic fatigue syndrome: a population-based case-control study. Journal of women's health (2002), 20(1), 21–28. https://doi.org/10.1089/jwh.2009.1900\n\n\\[6\\] Weckmann, G., Kiel, S., Chenot, J. F., & Angelow, A. (2023). Association of Anemia with Clinical Symptoms Commonly Attributed to Anemia-Analysis of Two Population-Based Cohorts. Journal of clinical medicine, 12(3), 921. https://doi.org/10.3390/jcm12030921\n\n\\[7\\] Behan PO, Behan WM. Postviral fatigue syndrome. Crit Rev Neurobiol. 1988;4(2):157-178.\n\n\\[8\\] Lorist, M. M., & Tops, M. (2003). Caffeine, fatigue, and cognition. Brain and Cognition, 53(1), 82-94. https://doi.org/10.1016/S0278-2626(03)00206-9\n\n\\[9\\] Tamm S, Cervenka S, Forsberg A, et al. Evidence of fatigue, disordered sleep and peripheral inflammation, but not increased brain TSPO expression, in seasonal allergy: A \\[11C\\]PBR28 PET study. Brain Behav Immun. 2018;68:146-157. doi:10.1016/j.bbi.2017.10.013\n\n\\[10\\] Sadeghniiat-Haghighi, K., & Yazdi, Z. (2015). Fatigue management in the workplace. Industrial psychiatry journal, 24(1), 12–17. https://doi.org/10.4103/0972-6748.160915\n\n\\[11\\] Trovato, B., Godos, J., Varrasi, S., Roggio, F., Castellano, S., & Musumeci, G. (2023). Physical Activity, Sun Exposure, Vitamin D Intake and Perceived Stress in Italian Adults. Nutrients, 15(10), 2301. https://doi.org/10.3390/nu15102301",[1780],{"_uid":1781,"title":1782,"no_index":15,"og_image":1783,"component":228,"no_follow":15,"description":1784,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"287b59ad-7b67-4ca1-9ce2-1153148c3830","Ständig müde? Ursachen und was du tun kannst","//a.storyblok.com/f/103647/5184x3456/c00b6a0b6a/abbie-bernet-y8oppvo_5mu-unsplash.jpg","Erfahre hier die möglichen Ursachen, warum du ständig müde bist und entdecke potenzielle Lösungen, damit du zu Vitalität zurückfindest. ","Ständig müde – Ursachen und Lösungen",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1787,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1791,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1792,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1794,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1788,"isFemale":13,"linkedin":1790,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1789,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1793],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1796],{"name":58,"created_at":1704,"published_at":101,"updated_at":1704,"id":1705,"uuid":52,"content":1797,"slug":61,"full_slug":54,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1798,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1709,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1799,"default_full_slug":54,"translated_slugs":1803,"_stopResolving":13},{"_uid":1707,"title":53,"component":707},[],[1800,1801,1802],{"id":1712,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1713,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":57,"name":58,"slug":59,"published":13,"full_slug":60,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1716,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1717,"is_folder":15,"parent_id":717},[],"Bist du gefühlt immer müde und erschöpft? Es gibt viele unterschiedliche Ursachen für ständige Müdigkeit, von Lebensmittelintoleranzen über Vitamin B12 Mangel bis zu Stoffwechselstörungen oder zu viel Koffeinkonsum. \nIn diesem Artikel schauen wir uns die potenziellen Ursachen deiner Müdigkeit an. Und: CARE gibt dir einen Leitfaden an die Hand, damit du wieder zu deiner Vitalität zurückfindest. ","2024-04-24 10:59",{"id":1807,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1808,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1809,"is_external_url":15},16306870,"https://a.storyblok.com/f/103647/5184x3456/c00b6a0b6a/abbie-bernet-y8oppvo_5mu-unsplash.jpg",{},{"id":1807,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1808,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1811,"is_external_url":15},{},"staendig-muede","ch-de/blog/articles/staendig-muede",-510,[],"b0a17581-dcbf-481e-a66c-504e847d6270","2024-06-20T09:25:49.270Z",[1819],{"id":1820,"name":1739,"slug":1821,"published":13,"full_slug":1822,"is_folder":15,"parent_id":744},513020832,"constant-fatigue","ch-en/blog/articles/constant-fatigue",[],{"name":1825,"created_at":1826,"published_at":1827,"updated_at":1828,"id":1829,"uuid":1830,"content":1831,"slug":1898,"full_slug":1899,"sort_by_date":123,"position":1900,"tag_list":1901,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":1902,"first_published_at":1903,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1904,"default_full_slug":1899,"translated_slugs":1909},"Blutdruck Messen","2024-03-08T13:15:35.378Z","2024-03-08T13:31:12.162Z","2024-03-08T13:31:12.183Z",458193903,"bbef2b4f-45cf-4e34-8f24-9e9d5d33e76b",{"_uid":1832,"body":1833,"meta":1865,"title":1871,"author":1872,"component":700,"categories":1881,"description":1890,"publishedAt":1891,"heroMobileImage":1892,"heroDesktopImage":1896},"4c208176-00d7-4981-a804-fbf2cd388deb",[1834,1837,1845,1848,1856,1859,1862],{"_uid":1835,"content":1836,"component":647},"956a0bce-cc70-4fee-96b1-1b7f167be496","## Was ist der Blutdruck eigentlich?\n\nFast jeder kennt ihn, doch könntest du jemandem genau erklären, was der Blutdruck genau ist? Falls ja, super! Falls nicht, dann erklären wir es dir hier. \n\nDer Blutdruck ist der Druck, den das im Körper zirkulierende Blut auf die Wände deiner Blutgefässe ausübt. Er wird in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) gemessen und besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem systolischen Druck, der während der Herzkammer-Kontraktion auftritt, und dem diastolischen Druck, der während der Entspannungsphase deines Herzens gemessen wird. Dein Herz ist nämlich ein grosser und komplexer Muskel, der Herzmuskel, der dafür sorgt, dass das Blut durch deinen Körper zirkuliert. \n\nEin normaler Blutdruckwert für Erwachsene liegt in der Regel bei etwa 120/80 mmHg. \\[1\\] Abnormale Blutdruckwerte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen oder eine Indikation für bestimmte Erkrankungen sein, weshalb die regelmässige Überwachung und Kontrolle des Blutdrucks wichtig ist.\n\n## Wie messe ich meinen Blutdruck?",{"_uid":1838,"component":650,"description":110,"mobileImage":1839,"desktopImage":1843},"a3d6cbc7-4b2d-4f86-91a7-12c4281afb6e",{"id":1840,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1841,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1842,"is_private":15,"is_external_url":15},14558422,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x426/e01c63dc53/blutdruck-mpa.jpg",{},{"id":1840,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1841,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1844,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1846,"content":1847,"component":647},"23b4d3e0-3d81-456b-881d-aba714797721","Möchtest du deinen Blutdruck richtig messen? Es gibt zwei Hauptmethoden der Blutdruckmessung: die direkte und die indirekte Blutdruckmessung. \n\nJe nach Beweggrund für das Messen des Blutdrucks entscheidet der Arzt oder die Pflegefachkraft, welche Methode angewendet wird. Die Chancen sind recht hoch, dass bei dir der Blutdruck bisher nur mit der indirekten Messung festgestellt wurde.  \n\nSchauen wir uns die beiden Methoden genauer an:\n\n### Die direkte Blutdruckmessung – \"Direkt im Körper\" messen\n\nBei der direkten Blutdruckmessung, die auch invasive Blutdruckmessung genannt wird, wird ein Katheter in eine Arterie eingeführt, um den Blutdruck direkt zu messen.\n\nDiese Methode ist sehr genau und wird in der Regel in einer Klinik oder einem Krankenhaus durchgeführt. Diese Art der Blutdruckmessung wird in der Regel nur in medizinischen Situationen durchgeführt, wo sie dringend notwendig ist – auf der Intensivstation, bei schwerer Hypotonie (extrem niedriger Blutdruck) oder Hypertonie (extrem hoher Blutdruck) oder bei kardiologischen Untersuchungen. \\[2\\]\n\nIn einigen Fällen kann eine direkte Langzeit-Blutdruckmessung über einen ausgedehnten Zeitraum, z. B. eine 24-Stunden Messung, notwendig sein, um bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder medizinische Zustände genauer zu beobachten. Da bei der invasiven Blutdruckmessung das Risiko für Infektionen besteht, wird der Blutdruck nur direkt, genauer gesagt invasiv gemessen, wenn die Situation die potenziellen Risiken rechtfertigt. \n\n### Die indirekte Blutdruckmessung – Die Oberarm-Manschette\n\nDie indirekte Blutdruckmessung ist die am weitesten verbreitete Routinemethode, die wohl schon ein jeder von uns durchlaufen hat. \n\nDiese Methode ist nicht invasiv und erfordert keine Katheterisierung der Arterie. Sie basiert auf der Verwendung eines Sphygmomanometers und einer Blutdruckmanschette, die um den Oberarm befestigt wird. \n\nUnd wie wird diese Messung durchgeführt? \n\nDie indirekte Blutdruckmessung erfolgt durch das Anlegen einer aufblasbaren Manschette um den Arm des Patienten, typischerweise direkt über der Ellenbeuge. Die Manschette ist mit einem Blutdruckmessgerät verbunden. Das Gerät pumpt Luft in die Manschette, um den Druck in der Manschette zu erhöhen und vorübergehend die Arterie im Arm abzudrücken. Das ist der Moment, wo die Manschette deinen Oberarm fest drückt. \n\nDann wird die Luft langsam aus der Manschette abgelassen, während ein Stethoskop auf die Arterie unterhalb der Manschette gelegt wird, normalerweise über der Ellenbeuge oder am Handgelenk. Der Arzt oder die medizinische Fachkraft hört auf das Geräusch des Blutflusses in der Arterie (Korotkoff-Geräusche) und überwacht gleichzeitig das Manometer, um den systolischen und diastolischen Blutdruck zu messen.\n\nBei der Blutdruckmessung müssen einige wichtige Punkte beachtet werden, um genaue Ergebnisse zu erhalten:\n\n### Die Position – In einer aufrechten Haltung sitzen\n\nEs wird empfohlen, während der Blutdruckmessung eine aufrechte Haltung einzunehmen. \\[3\\]\n\nSetze dich auf einen Stuhl mit Rückenlehne und legen den zu messenden Arm auf eine stabile Unterlage. Achte darauf, dass sich der Arm auf Herzhöhe befindet, um eine genaue Messung zu ermöglichen.\n\n### Kein Kaffee- oder Alkoholkonsum vor der Blutdruckmessung\n\nÜbermässiger Kaffee- oder Alkoholkonsum sollte vor der Blutdruckmessung vermieden werden, da Koffein und Alkohol den Blutdruck vorübergehend beeinflussen können. Mindestens 30 Minuten vor der Messung solltest du keinen Kaffee oder Alkohol zu dir nehmen. \\[4\\]\n\nNachdem dein Blutdruck gemessen wurde, erhältst du zwei Werte. Wie kannst du diese deuten?\n\n## Werte beim Blutdruck messen – Was bedeuten meine Blutdruckwerte?",{"_uid":1849,"component":650,"description":110,"mobileImage":1850,"desktopImage":1854},"2b908e6c-6ca1-4c11-a94d-4fa90d115027",{"id":1851,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1852,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1853,"is_private":15,"is_external_url":15},14447564,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1272/3de7fd11f4/herz-modell.jpg",{},{"id":1851,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1852,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1855,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1857,"content":1858,"component":647},"7e56b9df-cf39-4a9d-b4c3-65aaafb0d55e","Die Interpretation von Blutdruckmessungen ist essenziell für das Verständnis deiner Messergebnisse. Der Blutdruck wird in zwei Werten ausgedrückt: systolisch und diastolisch. \n\nDer systolische Blutdruck ist ein hoher Wert und gibt den Druck an, wenn sich dein Herz zusammenzieht, während der diastolische Blutdruck ein niedriger Wert ist und den Druck während der Entspannungsphase deines Herzens angibt.\n\nEs gibt einen bestimmten Bereich, der als normaler Blutdruck gilt. Ein systolischer Druck unter 120 mmHg und ein diastolischer Druck unter 80 mmHg gelten als optimal. \\[1\\] Ein systolischer Druck von 120–129 mmHg und/oder ein diastolischer Druck von 80–84 mmHg oder unter 80 mmHg gilt als normal. \\[1\\]\n\nHöhere Werte können auf Hypertonie (Bluthochdruck) hinweisen und niedrigere Werte auf Hypotonie (niedrigen Blutdruck). \\[1\\]\n\n## Wie häufig sollte ich meinen Blutdruck messen?\n\nDie Häufigkeit der Blutdruckmessungen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. deinem Gesundheitszustand, deinem Alter und der familiären Vorbelastung durch Bluthochdruck. Gibt es bei dir in der Familie Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Dann solltest du eventuell häufiger deinen Blutdruck messen.\n\nRegelmässige Blutdruckmessungen werden dann empfohlen, wenn du bereits an Bluthochdruck leidest oder ein Risiko für Bluthochdruck hast.",{"_uid":1860,"content":1861,"component":663},"bed972d8-039b-47ab-85f8-656b47be8a4c","## CARE – Dein zuverlässiger Begleiter zur Überwachung des Blutdrucks\n\nBei CARE messen wir deinen Blutdruck regelmässig, um allfällige Auffälligkeiten und deren Entwicklung zu beobachten. Deine Werte werden in der CARE App festgehalten, damit du vollen Zugang zu deiner gesundheitlichen Entwicklung hast. Unsere App bietet dir eine einfache Möglichkeit, deine Blutdruckwerte zu verfolgen und deine Gesundheit zu priorisieren.",{"_uid":1863,"title":680,"content":1864,"component":682},"835311f6-78ae-45e2-bfdf-0d8821d9a9de","\\[1\\] High blood pressure symptoms, causes, and problems | [Cdc.gov](http://Cdc.gov). (2023, August 29). Centers for Disease Control and Prevention. \u003Chttps://www.cdc.gov/bloodpressure/about.htm#:\\~:text=%2F80%20mmHg.%E2%80%9D-,What%20are%20normal%20blood%20pressure%20numbers%3F,less%20than%20120%2F80%20mmHg>.\n\n\\[2\\] Smith, J., & Johnson, A. (2018). Direct blood pressure measurement: A review of current methodologies. Journal of Clinical Monitoring and Computing, 32(1), 11-21. \n\n\\[3\\] Kallioinen, N., Hill, A., Horswill, M. S., Ward, H. E., & Watson, M. O. (2017). Sources of inaccuracy in the measurement of adult patients' resting blood pressure in clinical settings: A systematic review. Journal of Hypertension, 35(3), 421-441. \n\n\\[4\\] Myers, M. G. (2018). Should patients avoid caffeine before ambulatory blood pressure monitoring? Current Hypertension Reports, 20(8), 72.",[1866],{"_uid":1867,"title":1868,"no_index":15,"og_image":1869,"component":228,"no_follow":15,"description":1870,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"de8edfb8-659e-48c0-93b5-62535f43c535","Blutdruck messen: So machst du es richtig","//a.storyblok.com/f/103647/640x427/a0bb844cdf/blutdruck-messen.jpg","CARE erklärt alles rund um das Blutdruck messen:  die Methoden, was zu berücksichtigen ist, wie du die Blutdruckmesswerte interpretierst und mehr.","Blutdruck messen – Der Star unter den Gesundheitsparametern",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1873,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1877,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1878,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1880,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1874,"isFemale":13,"linkedin":1876,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1875,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1879],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1882],{"name":25,"created_at":1040,"published_at":1041,"updated_at":1042,"id":1043,"uuid":19,"content":1883,"slug":28,"full_slug":21,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":1884,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1048,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1885,"default_full_slug":21,"translated_slugs":1889,"_stopResolving":13},{"_uid":1045,"title":20,"component":707},[],[1886,1887,1888],{"id":1052,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1053,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":24,"name":25,"slug":26,"published":13,"full_slug":27,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1056,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1057,"is_folder":15,"parent_id":721},[],"Dieser umfassende Leitfaden befasst sich eingehend mit dem wichtigen Thema der Blutdruckmessung. 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Während traditionelles Trainieren darauf abzielt, die Muskeln durch Bewegung und Belastung zu stimulieren, nutzt das EMS-Training elektrische Impulse, um die Muskelkontraktion zu erhöhen und die Trainingseffekte zu optimieren. \\[1\\]\n\nDie elektrischen Impulse werden über Elektroden an die zu trainierenden Muskeln angelegt. Die Impulse ahmen die natürlichen bioelektrischen Signale des Körpers nach und aktivieren so die natürliche Muskelkontraktion. Dadurch werden noch mehr Muskelfasern mobilisiert und das Training wird stärker und effektiver. \\[2\\] \n\nEin wichtiger Vorteil des EMS-Trainings besteht darin, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert werden können, was zu einer ganzheitlichen und effizienten Trainingsmethode führt.\n\n## Wie funktioniert das EMS-Training?\n\nDie Mechanik des EMS-Trainings basiert darauf, dass man gezielt elektrische Impulse über Elektroden an die Muskelgruppen gibt, die man trainieren möchte. Diese Impulse erreichen die Muskelzellen und sorgen dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen – etwa so ähnlich wie bei einem normalen Muskeltraining durch Bewegung. \n\nDer Unterschied beim EMS-Training liegt in der Intensität der Muskelkontraktion, die durch die elektrischen Impulse erhöht wird.  \n\nMan kann die Intensität und Frequenz der Impulse individuell an die trainierende Person anpassen, je nach Fitness, Trainingsziel und persönlicher, körperlicher Verfassung. Durch die gezielte Muskelstimulation werden mehr Muskelfasern aktiviert, was zu einem effektiveren Training führt, mit schnelleren Ergebnissen. \n\nEs ist wichtig, EMS-Sport immer unter professioneller Anleitung und Aufsicht durchzuführen, damit du sicher und effizient trainierst.\n\n## Wie fühlt sich EMS-Training an?",{"_uid":1924,"component":650,"description":110,"mobileImage":1925,"desktopImage":1929},"aa378b53-1b18-46b5-a707-b6f9a24a4dfb",{"id":1926,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1927,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1928,"is_private":15,"is_external_url":15},14533621,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/cd25db759e/knie.jpg",{},{"id":1926,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1927,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1930,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1932,"content":1933,"component":647},"d4224936-f830-485c-80c2-60b891260d9a","EMS-Training, Elektromyostimulationstraining, ist eine einzigartige Form des körperlichen Trainings, das mit elektrischem Strom zur Muskelstimulation funktioniert.\n\nIn diesem Kapitel werden wir dir ausführlich erklären, wie sich EMS-Training anfühlt und welche Empfindungen du erwarten kannst. Dabei werden wir auch auf die am häufigsten gestellten Fragen im Kontext des EMS-Training eingehen: Tut es weh? Ist es weniger anstrengend? Ist es gewissermassen Training für Faule?\n\nDas EMS-Training beginnt in der Regel mit dem Anlegen von speziellen Elektroden auf verschiedene Muskelgruppen des Körpers. Diese Elektroden sind mit einem Gerät verbunden, das elektrische Impulse erzeugt und diese an die Muskeln weiterleitet.\n\nSobald die Elektroden aktiviert werden, spürst du eine Serie von Impulsen, die tief in die Muskelfasern eindringen und sie zur Kontraktion anregen.\n\nEine der häufigsten Fragen, die sich Menschen stellen, die noch keine Erfahrung mit EMS-Training haben, ist: Tut es weh?\n\n### Tut EMS-Training weh?\n\nBei richtiger Ausführung sollte EMS Training niemals wehtun. Die Antwort auf diese Frage hängt allerdings auch von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich der Intensität der elektrischen Impulse, die während der Sitzung verwendet werden, sowie von deiner individuellen Schmerztoleranz.\n\nWährend des EMS-Trainings sollten die elektrischen Impulse spürbar sein, aber sie sollten nicht schmerzhaft sein. Die Intensität kann von Person zu Person variieren und wird normalerweise vom Trainer individuell angepasst, um ein angenehmes und dennoch effektives Trainingserlebnis zu gewährleisten.\n\nIn den meisten Fällen beschreiben die Teilnehmer die Empfindung während des Trainings als ungewohnt, aber nicht als schmerzhaft. Es kann als ein Kribbeln oder Ziehen in den trainierten Muskeln wahrgenommen werden.\n\nEin weiterer wichtiger Punkt, der häufig angesprochen wird, betrifft die Intensität und die Anstrengung beim EMS-Training im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining.\n\nEMS-Training ermöglicht eine intensivere Aktivierung der Muskeln, da es Muskelfasern erreicht, die bei herkömmlichen Übungen möglicherweise nicht aktiviert werden. Dies bedeutet, dass in kürzerer Zeit eine ähnliche oder sogar bessere muskuläre Aktivierung erreicht werden kann.\n\nTrotz der intensiven Muskelstimulation wird EMS-Training oft als weniger anstrengend empfunden als [herkömmliches Krafttraining](https://care.me/ch-de/blog/krafttraining/), bei dem man ins Schwitzen gerät. Dies liegt daran, dass der Trainierende während des Trainings nicht mit schweren Gewichten arbeiten muss und sich aufgrund der elektrischen Stimulation die Muskeln schneller ermüden können.\n\nDennoch sollte nicht der Eindruck entstehen, dass EMS-Training ein Training für Faule ist oder ein Ersatz für körperliche Aktivität. Es erfordert immer noch eine aktive Beteiligung der Muskeln und kann anspruchsvoll sein, insbesondere wenn höhere Intensitäten gewählt werden.\n\n### Ist EMS-Training “für Faule”?\n\nEMS-Training wird gelegentlich als \"Training für Faule\" bezeichnet, da es in kurzer Zeit intensive Muskelstimulation bietet, die auf herkömmlichen Wege mit viel Schweiss und längerer, körperlicher Betätigung verbunden wären. Es ist wichtig zu betonen, dass EMS-Training keineswegs ein Ersatz für einen gesunden, aktiven Lebensstil ist. Es kann eine wertvolle Ergänzung zu anderen Formen der körperlichen Aktivität sein, insbesondere für Menschen mit begrenzter Zeit oder körperlichen Einschränkungen.\n\nLetztendlich hängt die Wirkung des EMS-Trainings von der individuellen Motivation, den Trainingszielen und der richtigen Anleitung durch qualifizierte Trainer ab.\n\nEMS kann ein effektives Werkzeug sein, um die Muskulatur zu stärken und zu straffen, Schmerzen zu lindern und die allgemeine Fitness zu verbessern, solange es vernünftig und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen Formen der Bewegung eingesetzt wird.\n\n## Welche Vorteile bietet EMS-Training?\n\nDas EMS-Training bietet eine breite Palette von Vorteilen für deine körperliche Fitness und die Gesundheit. Wir von CARE haben dir einige der wichtigsten und wissenschaftlich belegten Vorzüge des Elektromyostimulationstraining zusammengefasst:\n\n### Gewichtsabnahme durch EMS\n\nEMS-Training reduziert das Körperfett und unterstützt die Gewichtsabnahme. Eine Studie von Kemmler et al. (2012) ergab, dass EMS-Training in Kombination mit Ausdauertraining das Körperfett bei postmenopausalen Frauen signifikant reduzierte. \\[3\\]\n\n### Muskelaufbautraining durch EMS\n\nEMS-Training ist besonders effektiv für den Muskelaufbau. Eine systematische Übersichtsarbeit von Filipovic et al. (2012) ergab, dass EMS-Muskelaufbau zu einer signifikanten Zunahme von Muskelkraft und Muskelmasse führte. \\[4\\]\n\nEine weitere Studie von Kemmler et al. (2012) ergab, dass EMS-Training in Kombination mit traditionellem Krafttraining die maximale Muskelkraft bei den StudienteilnehmerInnen signifikant erhöhte. \\[3\\]\n\n### EMS-Training regt den Stoffwechsel an\n\nEMS-Training [regt zudem den Stoffwechsel an](https://care.me/ch-de/blog/stoffwechsel-ankurbeln/) und hilft somit, Kalorien zu verbrennen. Eine erhöhte Muskelaktivität während des Trainings führt zu einem erhöhten Energieverbrauch. EMS-Training regt also den Stoffwechsel an und wirkt sich langfristig positiv auf den Energiestoffwechsel aus.\n\n### “From Head to Toe” – EMS-Ganzkörper-Training\n\nDurch die elektrische Muskelstimulation werden beim EMS-Training mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Dadurch werden sowohl die grossen als auch die tiefen Muskelgruppen stimuliert, was ein effektives Ganzkörpertraining ermöglicht.\n\n### EMS-Training bietet Effizienz & Zeitersparnis\n\nDas EMS-Training ermöglicht ein effizientes und intensives Training in kurzer Zeit. Aufgrund der intensiven Muskelkontraktionen und der gleichzeitigen Aktivierung verschiedener Muskelgruppen können in einer einzigen EMS-Trainingseinheit von 20 Minuten oft mehr Muskeln trainiert werden als durch herkömmliche Trainingsmethoden.\n\n### Stärkung des Rückens\n\nEMS-Training kann dazu beitragen, deine Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen zu reduzieren. Eine randomisierte, kontrollierte Studie von Kemmler et al. (2018) ergab, dass EMS-Training zu einer signifikanten Schmerzreduktion und einer verbesserten Rückenfunktion bei Menschen mit chronischen unspezifischen Rückenschmerzen führte. \\[5\\]\n\n### Verbesserung der sportlichen Leistung & Ausdauer\n\nEMS-Training kann die sportliche Leistung verbessern. Eine Studie von Kemmler et al. ergab, dass EMS-Training bei den StudienteilnehmerInnen zu einer signifikanten Steigerung der maximalen Muskelkraft führte und auch für sportliche Aktivitäten von Vorteil war. In der Studie von Kemmler et al. wurden die Auswirkungen von EMS-Training auf die Ausdauerleistung bei älteren Frauen untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass die maximale Sauerstoffaufnahme (der sogenannte VO2 Max) und die aerobe Trainingsleistung nach einem EMS-Trainingsprogramm signifikant zunahmen. \\[6\\]\n\n### Eine bessere Körperhaltung & optimiertes Körperbewusstsein\n\nEMS-Training kann dabei helfen, die Körperhaltung zu verbessern und das Körperbewusstsein zu steigern. Eine Studie von Paillard et al. (2018) zeigte, dass EMS-Training helfen kann, die Muskelbalance zwischen antagonistischen Muskelgruppen zu verbessern und die Haltungskontrolle zu optimieren. \\[7\\]\n\n### EMS = Gelenkschonendes Training\n\nDa EMS-Training die Gelenke weniger belastet als herkömmliches Training, ist es auch für Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet. Eine Studie von Lohkamp et al. (2016) untersuchte die Auswirkungen von EMS-Training auf die Gelenkbelastung und kam zu dem Schluss, dass die Trainingsmethode schonender für die Gelenke ist, als konventionelles Training. \\[8\\]\n\nEs kann zusammengefasst werden, dass die Vorteile von EMS-Training wissenschaftlich belegt und in vielerlei Hinsichten erstrebenswert sind.\n\nDoch ist EMS-Training auch für jeden geeignet?\n\n## Für wen ist EMS-Training geeignet?",{"_uid":1935,"component":650,"description":110,"mobileImage":1936,"desktopImage":1940},"6a879356-5e10-4919-a300-66aa894504ae",{"id":1937,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1938,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1939,"is_private":15,"is_external_url":15},14534938,"https://a.storyblok.com/f/103647/8192x5464/ab3eb341a3/vater-mit-kind.jpg",{},{"id":1937,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":1938,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1941,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":1943,"content":1944,"component":647},"06ee4371-f987-4b6e-ade0-45590af3d89a","EMS eignet sich grundsätzlich für alle, die keine Kontraindikationen (siehe weiter unten) aufweisen. \n\nFrauen oder auch Männer, die nicht besonders gerne ins Fitness-Studio gehen und ältere Menschen, die gezielt Muskulatur aufbauen möchten, können mit EMS schnelle Erfolge erzielen. Aber auch alle anderen, die wenig Zeit haben oder sich etwa nach einer Operation einer bestimmten Muskelgruppe widmen wollen, können von EMS-Training profitieren. \n\nNachfolgend haben wir dir ein paar Gruppen zusammengefasst, die ganz besonders von EMS-Training profitieren können:\n\n### Fitnessbegeisterte und Hochleistungssportler \n\nEMS-Training ist eine intensive Ergänzung zum herkömmlichen Training und kann den Muskelaufbau, die Kraft und die Leistungsfähigkeit verbessern. Studien haben gezeigt, dass EMS-Fitness zu signifikanten Verbesserungen der Muskelkraft und -masse führen kann. Dank der zusätzlichen elektrischen Muskelstimulation kann man seine Trainingsziele mit EMS effektiver erreichen. \\[9\\]\n\n### Personen mit begrenzter Zeit\n\nIn unserem hektischen Alltag ist es oft schwer, regelmässig Zeit für Sport zu finden. EMS ist eine zeitsparende Alternative zu herkömmlichen Trainingseinheiten, da es effizient mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert. \n\nIn nur kurzer Zeit kannst du deinen ganzen Körper trainieren. Eine Studie hat gezeigt, dass EMS-Training in der Hälfte der Zeit ähnliche Effekte wie herkömmliches Krafttraining erzielen kann. \\[10\\]\n\nEs ist demnach bestens geeignet für alle, die effektiv ihren Körper trainieren möchten, aber wenig Zeit haben. \n\n### Personen, die ihre körperliche Leistung steigern möchten\n\nEMS-Training kann auch Sportlern und professionellen Athleten helfen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und ihre sportlichen Ziele schneller zu erreichen. Durch die gezielte elektrische Muskelstimulation können spezifische Muskelgruppen gestärkt und die Muskelkraft verbessert werden. \n\nStudien haben gezeigt, dass EMS-Training die Sprungkraft, die Maximalkraft und die Ausdauerleistung verbessern kann.\\[10\\] \\[11\\] Das kann zu einem Vorteil in Sportarten wie Fussball, Leichtathletik, Tennis und vielen anderen führen. \\[12\\]\n\n### Personen mit körperlichen Einschränkungen\n\nEMS-Training kann insbesondere für Personen mit bestimmten körperlichen Einschränkungen oder Verletzungen gut geeignet sein. Da EMS-Training eine geringere Belastung auf Gelenke und Bänder ausübt als herkömmliches Training, kann es eine schonende Trainingsmethode für Menschen mit Gelenkproblemen oder orthopädischen Einschränkungen darstellen. \\[13\\]\n\nEine Studie hat etwa gezeigt, dass EMS-Training bei älteren Menschen mit Kniearthrose zu Verbesserungen der Muskelkraft und der Gehfähigkeit führen kann. \\[14\\] \n\nAuch nach einer Operation kann EMS-Training eine hilfreiche Methode sein, um wieder in Form zu kommen.\n\n## Was kostet EMS-Training? \n\nWie viel ein EMS-Training kostet, hängt von deinem Standort, dem Studio und dem Trainingspaket ab. \n\nNormalerweise werden EMS-Trainingseinheiten als Einzelstunden oder als Teil eines Pakets bzw. Trainingsabonnements angeboten. Die Preise variieren je nach Studio und Abonnement. \n\nEine Trainingseinheit kostet in der Schweiz in der Regel um die CHF 70.00\n\n## Was muss ich beim EMS-Training beachten? \n\nUm eine sichere und effektive Trainingserfahrung zu gewährleisten, gibt es einige wichtige Dinge, die du beim EMS-Training beachten solltest:\n\n### EMS-Training mit qualifizierten Trainern \n\nEMS-Training sollte unter Anleitung von qualifizierten Trainern oder in EMS-Studios durchgeführt werden, die über das entsprechende Fachwissen und die Erfahrung mit den elektronischen Geräten verfügen. Achte auch immer darauf, dass die verwendeten EMS-Geräte und Elektroden sauber und hygienisch sind. \n\nNur mit der Technik vertraute Trainer können dir auf sicherem Wege dabei helfen, die richtige Trainingsintensität für dich zu finden. Eine Studie hat gezeigt, dass das Training unter Anleitung eines qualifizierten Trainers zu besseren Ergebnissen führt als eigenständiges Training. \\[15\\]\n\n### Regelmässiges Training \n\nUm die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, das EMS-Training regelmässig durchzuführen. Besprich mit deinem Trainer die Trainingshäufigkeit und -dauer, die deinen Zielen und deinem Fitnessniveau entspricht. \n\nIn der Regel werden 1–2 EMS-Trainingseinheiten pro Woche empfohlen.\n\n### Höre auf deinen Körper\n\nJeder Körper reagiert unterschiedlich auf das EMS-Training. Achte auf die Signale deines Körpers und informiere deinen Personaltrainer über deine Empfindungen oder über eventuelles Unwohlsein während oder auch nach dem Training. \n\nEine angemessene Trainingsintensität und eine gute Kommunikation mit deinem Coach sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und Erfolge zu erzielen.\n\n## Ist EMS-Training gefährlich? – Kontraindikationen\n\nEs ist wichtig zu beachten, dass EMS-Training unter bestimmten Bedingungen nicht für jeden gleichermassen geeignet ist. Personen mit gesundheitlichen Kontraindikationen wie Herzproblemen oder Epilepsie sollten vor Beginn des Trainings einen Arzt konsultieren und besprechen, ob EMS Training für sie geeignet ist. \n\nZusätzlich sollten Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, schwanger sind oder Personen, die an Hauterkrankungen leiden, ebenfalls Rücksprache mit einem Arzt halten, um zu klären, ob sie EMS-Training problemlos durchführen können.\n\nAbgesehen von klinischen Kontraindikationen, ist EMS-Training grundsätzlich sehr sicher, wenn es unter fachkundiger Anleitung durchgeführt wird. Folglich listen wir dir die zwei häufigsten Gründe an, weshalb Personen über Probleme im Kontext von EMS berichten:\n\n1. **Überbeanspruchung der Muskeln:** Ein zu intensives EMS-Training kann zu einer Überbeanspruchung der Muskeln führen. Es ist wichtig, die Trainingsintensität von Anfang an angemessen anzupassen und auf die Signale deines Körpers zu achten. Mit einer zu hohen Einstellung zu beginnen, führt nicht zu schnelleren Ergebnissen, sondern u.U. zu Verletzungen, die deinen Trainingsplan durcheinanderbringen können.\n2. **Unsachgemässe Anwendung:** Eine unsachgemässe oder laienhafte Anwendung der EMS-Geräte oder eine falsche Platzierung der Elektroden kann zu Verletzungen führen und sollte unbedingt vermieden werden. Es ist daher wichtig, das EMS-Training unter Anleitung qualifizierter Trainer durchzuführen und deren Anweisungen zu befolgen. \n\nBei CARE können wir dich gerne an einen qualifizierten Trainer in deiner Nähe verweisen. \n\n## Fazit: EMS-Training als effiziente und vielversprechende Trainingsmethode\n\nWir schlussfolgern, dass EMS-Training eine vielversprechende, moderne Trainingsmethode ist, die schnell und effizient zu Ergebnissen führen kann.\n\nDas Elektromuskuläre Stimulationstraining bietet eine zeitsparende Möglichkeit, Muskelkraft und Leistungsfähigkeit zu verbessern, insbesondere für Menschen mit begrenzter Trainingszeit oder körperlichen Einschränkungen. EMS-Training kann Athleten helfen, ihre körperliche Leistung noch weiter zu steigern, und Personen mit körperlichen Einschränkungen eine schonende Trainingsmethode bieten. \n\nWichtig ist, dass das EMS-Training unter qualifizierter Anleitung durchgeführt wird, um eine sichere und effektive Trainingserfahrung zu gewährleisten. Personen mit Vorerkrankungen, wie koronaren Erkrankungen oder Epilepsie, sollten vor Beginn des Trainings einen Arzt konsultieren. Gleiches gilt für schwangere Frauen oder Menschen mit Hautkrankheiten.\n\nHöre beim Training grundsätzlich auf deinen Körper und passe gemeinsam mit deinem Trainer die Trainingsintensität entsprechend an, um Verletzungen zu vermeiden und Trainingserfolge sicher zu erreichen.",{"_uid":1946,"title":680,"content":1947,"component":682},"8b97b6a6-6084-43c5-a4ce-05f17f79e19c","\\[1\\] Kemmler, W., Von Stengel, S., & Schwarz, J. (2012). Effects of whole-body electromyostimulation on resting metabolic rate, body composition, and maximum strength in postmenopausal women: the Training and ElectroStimulation Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1939-1945.\n\n\\[2\\]  Filipovic, A., Kleinöder, H., & Dörmann, U. (2012). Electromyostimulation—a systematic review of the influence of training regimens and stimulation parameters on effectiveness in electromyostimulation training of selected strength parameters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2600-2614.\n\n\\[3\\] Kemmler, W., Von Stengel, S., & Schwarz, J. (2012). Effects of whole-body electromyostimulation on resting metabolic rate, body composition, and maximum strength in postmenopausal women: the Training and ElectroStimulation Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1939-1945.\n\n\\[4\\] Filipovic, A., Kleinöder, H., & Dörmann, U. (2012). 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Effects of 8-weeks electromyostimulation training program on postural stability, gait, and skeletal muscle in older adults: A randomized controlled study. Journal of Electromyography and Kinesiology, 38, 81-87.\n\n\\[8\\] Lohkamp, M., Doermann, U., Achtzehn, S., Predel, H. G., & Krueger, M. (2016). Electromyostimulation training effects on neural drive and muscle architecture. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1335-1342.\n\n\\[9\\] Kemmler, W., von Stengel, S., & Köckritz, C. (2012). EMS-Training as effective means of early-stage lower back pain rehabilitation: a randomized controlled trial. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 25(3), 189-195.\n\n\\[10\\] Kemmler, W., Teschler, M., Weissenfels, A., Bebenek, M., Fröhlich, M., & Kohl, M. (2018). Effects of whole-body electromyostimulation on chronic nonspecific low back pain in adults: a randomized controlled study. Journal of Pain Research, 11, 1949-1957.\n\n\\[11\\] Leduc, C., Brosseau, L., Wells, G. A., Tugwell, P., & Egan, M. (2008). Rehabilitation for subacromial impingement syndrome: a systematic review. Journal of Hand Therapy, 21(3), 200-213.\n\n\\[12\\] Kemmler, W., Schliffka, R., Mayhew, J. L., & von Stengel, S. (2012). Effect of whole-body electromyostimulation on energy expenditure during exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1), 240-245.\n\n\\[13\\] Kemmler, W., & von Stengel, S. (2013). Alternative exercise technologies to fight against sarcopenia at old age: a series of studies and review. Journal of Aging and Physical Activity, 21(4), 364-395.\n\n\\[14\\] Porcari, J. P., Miller, T. K., Foster, C., Gibson, M., & McLean, K. (2002). The effects of neuromuscular electrical stimulation training on abdominal strength, endurance, and selected anthropometric measures. Journal of Sports Science & Medicine, 1(1), 1-7.\n\n\\[15\\] Kemmler, W., Froehlich, M., & von Stengel, S. (2016). Effects of whole-body electromyostimulation on resting metabolic rate, body composition, and maximum strength in postmenopausal women: the Training and ElectroStimulation Trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(9), 2627-2637.",[1949],{"_uid":1950,"title":1951,"no_index":15,"og_image":1952,"component":228,"no_follow":15,"description":1953,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"a522c395-2f8b-49dd-a313-7342b8dc028a","EMS-Training: Wie und ob es funktioniert","//a.storyblok.com/f/103647/640x440/2f415829c3/volt.jpg","CARE erklärt, wie EMS-Training funktioniert, welche Vorteile es dir bietet, für wen es geeignet ist und worauf du beim EMS-Training achten solltest. ","EMS-Training – Muskeln unter Strom",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":1956,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":1960,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1961,"default_full_slug":122,"translated_slugs":1963,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":1957,"isFemale":13,"linkedin":1959,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":1958,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[1962],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[1965],{"name":11,"created_at":1966,"published_at":101,"updated_at":1966,"id":1967,"uuid":5,"content":1968,"slug":17,"full_slug":7,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":1969,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1970,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":1971,"default_full_slug":7,"translated_slugs":1979,"_stopResolving":13},"2023-12-11T15:38:37.889Z",417185145,{"_uid":1045,"title":6,"component":707},[],"204e9e56-aec8-4703-914c-1c467d2a8853",[1972,1975,1978],{"id":1973,"name":11,"slug":12,"published":15,"full_slug":1974,"is_folder":15,"parent_id":717},366944261,"archive/blog/categories/activity",{"id":1976,"name":11,"slug":12,"published":15,"full_slug":1977,"is_folder":15,"parent_id":721},417185144,"archive/us-en/blog/categories/activity",{"id":10,"name":11,"slug":12,"published":13,"full_slug":14,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"EMS-Training, auch bekannt als myoelektrisches Stimulationstraining, hat sich in den letzten Jahren als effektives und zeitsparendes Workout durchgesetzt. \nDie innovative Form des Trainings, die elektrische Impulse nutzt, um Muskelkontraktionen auszulösen, führt zu einer Steigerung der Muskelkraft und zu einer Gewichtsabnahme. \nCARE führt dich in diesem umfassenden Leitfaden in verschiedene Aspekte des EMS-Trainings ein. 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Krafttraining bietet neben dem Kraft- und Muskelaufbau aber noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Von der Stärkung der Knochen über die Verbesserung der [Körperzusammensetzung](https://care.me/ch-de/blog/koerperzusammensetzung/) bis hin zur [Steigerung des Stoffwechsels](https://care.me/ch-de/blog/stoffwechsel-ankurbeln/) kann Krafttraining dein Wohlbefinden auf vielfältige Weise steigern und positiv beeinflussen.\n\n### Stärke – Muskelaufbau und Kraftsteigerung\n\nMit Krafttraining kannst du gezielt deine Muskeln aufbauen und diese stärken. Dies hilft dir nicht nur dabei, einen straffen und definierten Körper zu formen, sondern trägt auch zur allgemeinen Stabilität und Leistungsfähigkeit deines Körpers bei. \\[1\\]\n\n### Gewichtsabnahme – Fettverbrennung\n\nMuskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Deshalb verbraucht ein muskulöser Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Dies kann dir bei der Gewichtsabnahme helfen oder dabei dein aktuelles Gewicht langfristig zu halten. \\[2\\]\n\n### Psychohygiene & Selbstbewusstsein – Verbesserung der mentalen Gesundheit\n\nKrafttraining kann einen erheblichen Einfluss auf deine mentale Gesundheit und deinen Stressabbau haben, indem es unter anderem Symptome von Depressionen und Angstzuständen signifikant reduzieren kann. Dies liegt nicht nur an den biochemischen Auswirkungen wie der Freisetzung von Endorphinen, umgangssprachlich auch als „Glückshormone“ bezeichnet, sondern auch daran, dass körperliche Aktivität als Ablenkung von belastenden Gedanken und Emotionen dienen kann. \\[3\\]\n\nKrafttraining ist ebenso hilfreich zur Steigerung des Selbstvertrauens, deines Selbstwertgefühls und der eigenen Disziplin. Durch regelmässiges Krafttraining verbessert sich deine körperliche Fitness sowie das Erscheinungsbild deines Körpers. Dies führt in der Regel zu einer besseren Körperwahrnehmung und einem gesteigerten Selbstwertgefühl. \\[4\\]\n\nZusätzlich kann das Einhalten von Trainingsplänen, das Überwinden von inneren Widerständen beim Training, dem sogenannten Schweinehund, sowie das Erreichen von Fitnesszielen mit positiven Veränderungen im Bereich der Selbstregulation und Selbstkontrolle einhergehen. Diese Aspekte sind eng mit der Fähigkeit zur Disziplin verbunden und führen zu mehr Selbstvertrauen. \\[5\\]\n\n### Holistische Stärke – Stärkung von Knochen und Gelenken\n\nWenn du regelmässig mit Gewichten trainierst, erhöht sich dadurch die Dichte deiner Knochen und macht diese stabiler. Dies ist besonders für deine Zukunft wichtig, um im Alter das Risiko von Osteoporose zu verringern. Auch deine Bänder werden durch Widerstandstraining belastbarer. Bänder sind faserige Gewebe, die Gelenke zusammenhalten und Stabilität bieten. Indem deine umliegenden Muskeln gestärkt werden, tragen diese dazu bei, die Belastung der Bänder zu verringern und ihre Stabilität zu erhöhen. \\[6\\]\n\nKrafttraining ist demnach ein ganzheitlicher Ansatz für einen starken und widerstandsfähigen Körper.\n\n### Steigerung der sportlichen und der alltäglichen Leistung\n\nRegelmässiges Krafttraining kann nicht nur deine Leistung in vielen Sportarten verbessern, da stärkere Muskeln eine bessere Grundlage für Schnelligkeit, Ausdauer und Explosivität bieten, sondern auch deinen Alltag erleichtern.\n\nIndem Krafttraining die Muskulatur stärkt, die für Bewegungen wie Heben, Tragen, Bücken und Gehen benötigt wird, unterstützt es dich bei alltäglichen Aktivitäten. \\[7\\]\n\n### Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau & Verbesserung der Körperhaltung\n\nKrafttraining kann ebenso dazu beitragen, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln, da es Muskeln stärkt, die für die aufrechte Haltung und die Stabilisierung des Rumpfes wichtig sind. \\[8\\]\n\nDies ist besonders für ältere Personen relevant, da der natürliche Muskel- und Knochenverlust im Alter zunimmt. Krafttraining kann diesen Prozess verlangsamen und die Lebensqualität im Alter verbessern. \\[8\\]\n\n### Prävention von Verletzungen sowie verschiedener Krankheiten\n\nDurch das gezielte Training der Muskeln und Gelenke können Ungleichgewichte und Schwächen im Körper ausgeglichen werden, was das Verletzungsrisiko verringern kann.\n\nHinzu kommt, dass Krafttraining neben der Verbesserung der Knochendichte auch den Blutdruck, den Blutzucker, die Insulinresistenz sowie den Cholesterinspiegel verbessern kann. Auf diese Weise reduziert Kraftsport das Risiko, an Osteoporose, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes zu erkranken. \\[9\\]\n\n## Wie fange ich als AnfängerIn mit Krafttraining an?",{"_uid":2013,"component":650,"description":110,"mobileImage":2014,"desktopImage":2018},"7d91aea6-09ae-40be-8465-83515e8fe1f6",{"id":2015,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2016,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2017,"is_private":15,"is_external_url":15},14557585,"https://a.storyblok.com/f/103647/5184x3456/0f039de69f/victor-freitas-vqdauejnwkw-unsplash.jpg",{},{"id":2015,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2016,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2019,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2021,"content":2022,"component":647},"7ab0d4f7-51e2-4297-80a6-7d19c522c90d","Starte dein Krafttraining als AnfängerIn mit einem klaren Plan und konzentriere dich auf die Grundlagen. Beginne mit Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Kreuzheben. Achte dabei immer auf eine richtige Form, starte mit leichten Gewichten und steigere dich sukzessiv. Plane ausreichend Zeit zur Muskelregeneration ein und ernähre dich gesund sowie proteinreich.\n\nEin gründliches Aufwärmen und Abkühlen sind nicht nur zur Vermeidung von Verletzungen wichtig, sondern auch für maximalen Muskelaufbau. Am besten nimmst du dir vor jedem Training 5 bis 10 Minuten Zeit, um die Muskelpartien aufzuwärmen, die du später im Training beanspruchen wirst. Achte darauf, die korrekte Technik für jede Übung zu erlernen und vermeide übermässigen Schwung oder falsche Bewegungsausführungen. Nach dem Training sind zudem [Dehnübungen](https://care.me/ch-de/blog/stretching/) oder ein kurzes Auslaufen empfehlenswert. Pausiere mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, um deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. \\[9\\]\n\nBei CARE empfehlen wir dir, wenn du älter als 40 Jahre bist oder bereits Vorerkrankungen hast, ziehe zusätzlich einen Arzt oder einen professionellen Trainer dazu.\n\nObwohl Krafttraining zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und für die meisten Menschen sehr sicher ist, kann auch diese Sportart zu Verletzungen und in seltenen Fällen zu gesundheitlichen Komplikationen führen.\n\n### Wie wähle ich das richtige Gewicht beim Krafttraining?\n\nUm effektiv Muskelmasse aufzubauen, ist die Wahl des richtigen Gewichts entscheidend. Grundlegend kannst du dir merken, je schwerer das Gewicht ist, desto weniger Wiederholungen führst du pro Satz durch. Zu diesem Thema veröffentlichte das American College of Sports Medicine (ACSM) regelmässig neue Richtlinien, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Die wichtigsten Punkte haben wir im Folgenden für dich zusammengefasst.\n\nIn den ersten zwei bis drei Trainingseinheiten solltest du leichte Gewichte verwenden, um die korrekte Technik und Bewegungsausführung zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.\n\nSobald du diese beherrschst, wähle das Gewicht so, dass du 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz schaffst. Das ist optimal für den Muskelaufbau, die Kraftentwicklung und die Kraftausdauer. Sobald du mehr als 12 Wiederholungen mühelos in allen Sätzen geschafft hast, erhöhe das Gewicht, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Schaffst du hingegen nur knapp mehr als 8 Wiederholungen, reduziere das Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden und Überlastung zu verhindern. \\[9\\]\n\nEs ist wichtig zu betonen, dass die Auswahl des Gewichts individuell ist und eine gewisse Experimentierphase erfordern kann. Die oben genannten Empfehlungen bieten jedoch eine solide Basis, besonders in Bezug auf Krafttraining für Anfänger.\n\n### Was bedeutet One-Rep-Max (1-RM)?\n\nWenn du schon einmal im Fitnessstudio warst, hast du vielleicht den Ausdruck “One-Rep-Max”, kurz 1-RM, gehört. Diese Abkürzung kommt aus dem Englischen und steht für *One Repetition Maximum*, was auf Deutsch *Maximalkraft* oder *Einwiederholungsmaximum* bedeutet.\n\nDabei handelt es sich um das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung bei einer bestimmten Übung heben bzw. drücken kannst. Es wird dazu genutzt, um das Gewicht im Krafttraining zu berechnen. Es handelt sich hierbei um eine fortschrittliche Methode, die idealerweise erst dann verwendet wird, wenn du alle Übungen ohne Technikfehler ausführen kannst. \\[9\\]\n\nWenn du die Methode ausprobieren möchtest, orientiere dich an der Richtlinie der American College of Sports Medicine. Nach dieser führst du 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das 60 % bis 80 % deines individuellen 1-RM entspricht. Schaffst du zum Beispiel 100 kg beim Bankdrücken, dann wählst du für diese Übung ein Gewicht zwischen 60 kg und 80 kg und führst 8 bis 12 Wiederholungen damit aus. Wenn du mehrere Sätze pro Übung durchführst, wird die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz nahe 12 liegen und während des letzten Satzes für diese Übung auf etwa acht Wiederholungen zurückgehen. \\[9\\]\n\n### Krafttraining im hohen Alter – Trainieren ältere Personen anders?\n\nZählst du zur Personengruppe, die bereits etwas älter ist oder noch sehr untrainiert bist, dann ist es ratsam ein Muskeltraining zu beginnen, das mehr Wiederholungen (10 bis 15) bei ausgesprochen geringer bis leichter Intensität von 40 % bis 50 % deines 1-RM beinhaltet.\n\nWird dieses ohne Probleme und Verletzungen vertragen, kannst du den Richtlinien für (junge) Erwachsene folgen und orientierst dich an einer höheren Intensität mit 8–12 Wiederholungen pro Satz. \\[9\\]\n\n## Wie oft und intensiv muss ich als AnfängerIn trainieren?",{"_uid":2024,"component":650,"description":110,"mobileImage":2025,"desktopImage":2029},"3a5816d7-a1ae-48b9-8623-eff3adb56d6e",{"id":2026,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2027,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2028,"is_private":15,"is_external_url":15},14557275,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1283/9fae3ddbe0/seile.jpg",{},{"id":2026,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2027,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2030,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2032,"content":2033,"component":647},"ff0de396-77b0-45da-99eb-f8b5c295225b","Laut des American College of Sports Medicine ist es für Anfänger empfehlenswert, jede Hauptmuskelgruppe (die Muskelgruppen der Brust, der Schultern, des oberen und unteren Rückens, des Bauches, der Hüften und der Beine) 2 bis 3 Tage pro Woche zu trainieren.\n\nDabei ist zu beachten, dass du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Pause machst. Abhängig von deiner individuellen Tagesstruktur besteht die Möglichkeit, alle zu trainierenden Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung zu trainieren (Ganzkörpertraining) oder die Trainingseinheiten aufzuteilen, um in jeder Sitzung nur ausgewählte Muskelgruppen anzusprechen (Split-Training). Letzteres erfordert in der Regel mehr Trainingstage pro Woche, während du beim Ganzkörpertraining mit 2 bis 3 Tagen pro Woche auskommst. \\[9\\]\n\n### Wie viele Sätze mache ich?\n\nDas American College of Sports Medicine betrachtet vier Sätze pro Muskelgruppe effektiver als zwei Sätze. \\[9\\]\n\nMaximale Kraftzuwächse erreichst du mit vier Sätzen pro Muskelgruppe bei 60 % deines 1-RM dreimal pro Woche \\[10\\]. Bist du allerdings ein Anfänger, genügt selbst ein einziger Satz pro Muskelgruppe, um die muskuläre Kraft signifikant zu verbessern. Zwischen den Sätzen ist es wichtig, dass du Pausenzeiten von 2 bis 3 Minuten einhältst. \\[10\\]\n\n### Kenne deine Grenzen – Trainiere ich immer bis zum Muskelversagen?\n\nJeder Satz sollte mit richtiger Technik und bis zur muskulären Ermüdung, jedoch nicht bis zum Muskelversagen, durchgeführt werden.\n\nDas Überstrapazieren der Muskulatur bis zum Versagen erhöht die Verletzungsgefahr, insbesondere für technisch komplizierte Übungen wie z. B. Kniebeugen und Kreuzheben. Das ist eine fortgeschrittene Technik und weniger für Anfänger oder Personen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen geeignet. \\[9\\]\n\n## Was sind die besten Übungen für Krafttraining zu Hause?",{"_uid":2035,"component":650,"description":110,"mobileImage":2036,"desktopImage":2040},"7ec0b437-dccd-4dd7-8b47-f0daa0558871",{"id":2037,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2038,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2039,"is_private":15,"is_external_url":15},14557886,"https://a.storyblok.com/f/103647/4680x3120/bb978d315b/crunches.jpg",{},{"id":2037,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2038,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2041,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2043,"content":2044,"component":647},"3a21fe4b-93fa-44ed-92a6-2ccd118c0f0f","Du möchtest fit werden, ohne Geräte oder bist kein Fan von Fitnessstudios? Für Kraftübungen zu Hause gelten dieselben Empfehlungen wie für Übungen im Fitnessstudio: Konzentriere dich auf bestimmte Grundübungen für alle Muskelgruppen, bevor du dich an komplexe Bewegungen heranwagst und beginne dein Training immer mit der grössten Muskelgruppe.\n\nAllerdings wirst du zu Hause grösstenteils mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, sofern dir keine Widerstandsbänder, Gewichtsscheiben oder Hanteln zur Verfügung stehen, weshalb deine Kreativität mehr beansprucht wird.\n\n### Beine trainieren – Kniebeugen und Ausfallschritte\n\nMöchtest du deine Beine trainieren, bieten sich für zu Hause besonders Kniebeugen und Ausfallschritte an. Beide Kraftübungen zählen zu den Grundübungen und sprechen neben der Beinmuskulatur auch die unteren Rücken-, Gesäss- und Rumpfmuskeln an.\n\nBeginne mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren und nutze minimales Equipment in Form von Hanteln, Gewichtsscheiben oder Widerstandsbändern, um dich zu steigern.\n\n### Stärkung der Gesässmuskulatur – Hip Thrusts\n\nDie Gesässmuskulatur ist die grösste Muskelgruppe in deinem Körper und spielt eine entscheidende Rolle für die Körperhaltung, die Bewegungsfunktion und die Gesundheit des unteren Rückens.\n\nPlane daher in deinem Trainingsplan mindestens eine Übung speziell zur Stärkung der Gesässmuskulatur ein. Dafür haben sich Hip Thrusts und Glute Bridges sehr bewährt, denn du benötigst zu Hause lediglich eine stabile Bank oder eine Erhöhung sowie Gewichtsscheiben, Widerstandsbänder oder Hanteln für die erfolgreiche Durchführung dieser effizienten Übung.\n\n### Brustübungen – Liegestütze\n\nDiese Übung für deine Brust- und Armmuskulatur ist sehr beliebt, da du in der Regel anfangs keine zusätzlichen Gewichte benötigst. Falls dir die Übung zu schwerfällt, stelle deine Knie auf den Boden ab und führe auf diese Weise die Liegestütze aus. Weitere Brustübungen für zu Hause sind Bankdrücken mit Kurzhanteln.\n\n### Oberkörper trainieren – Klimmzüge\n\nKlimmzüge sind eine beliebte Übung für den Oberkörper, da sie effektiv die Muskulatur des (oberen) Rückens und der Arme trainieren. Sie beanspruchen eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig und können zu Hause durchgeführt werden.\n\nAllerdings wird eine stabile und sichere (Klimmzug-) Stange, die in einem Türrahmen montiert werden kann, benötigt. Eine Alternative für das Rückentraining zu Hause stellt das Rudern mit Widerstandsbändern dar.\n\n### Trainieren der Trizepsmuskulatur – Dips\n\nMöchtest du deine Trizepsmuskulatur trainieren, sind Dips die Übung deiner Wahl. Du benötigst lediglich dein eigenes Körpergewicht als Widerstand und eine stabile Oberfläche zum Abstützen.\n\nNebenbei beansprucht diese Übung auch die Schultern und die Brustmuskulatur. Weitere Arm- und Schulterübungen für zu Hause sind Bizeps-Curls und Seitheben mit Kurzhanteln.\n\n### Core Strength – Planks\n\nPlanks sind eine effektive und hervorragende Übung zur Stärkung deines Cores, deiner Körpermitte bzw. deines Rumpfes. Dieser Begriff umfasst eine Gruppe von Muskeln im Bereich des Rumpfes, einschliesslich der Bauchmuskeln, des unteren Rückens, der seitlichen Bauchmuskeln und des Beckenbodens und wird daher auch als Rumpfmuskulatur bezeichnet.\n\nDurch das Halten einer stabilen Position helfen Planks, die Rumpfstabilität zu erhöhen und können dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen.\n\n### Bauchmuskeln trainieren – Crunches\n\nCrunches und deren vielfältige Variationen sind als grundlegende Übung zur Stärkung der geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) sehr beliebt und erfordern ebenfalls keine spezielle Ausrüstung.\n\nCrunches können zu Hause ganz einfach auf einer dünnen Unterlage, wie einer Yogamatte, durchgeführt werden.\n\n### Benötige ich einen Personal Trainer für Krafttraining?\n\nOb du einen Personal Trainer für dein Krafttraining benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter deine persönlichen Ziele, dein Fitnesslevel, deine Erfahrung mit Krafttraining und deine Motivation.\n\nWenn du bereits über Erfahrung im Krafttraining verfügst, selbst motiviert bist und die richtigen Ressourcen zur Verfügung hast, kannst du auch selbstständig trainieren.\n\nEs gibt zudem viele Online-Ressourcen, Videos und Bücher, die dir bei der Planung und Ausführung deines Trainings helfen können.\n\nDie Entscheidung, ob du mit Personal Trainer oder eigenständig trainieren möchtest, hängt letztlich von deinem Budget und deinem persönlichen Komfort ab.\n\n## Was hilft gegen Muskelkater?",{"_uid":2046,"component":650,"description":110,"mobileImage":2047,"desktopImage":2051},"16bdb751-37ff-467c-a364-f2bc7160c09f",{"id":2048,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2049,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2050,"is_private":15,"is_external_url":15},14557273,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x360/5a55566ea0/schlafen.jpg",{},{"id":2048,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2049,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2052,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2054,"content":2055,"component":647},"dd10c644-263a-4093-ac11-c88720e1ca58","Muskelkater gehört zum Krafttraining zwangsläufig dazu. Gegen Muskelkater gibt es jedoch einige bewährte Massnahmen, die Linderung bieten können.\n\nBesonders leichte körperliche Aktivität, wie z. B. leichtes Gehen oder Radfahren, hat sich bewährt, da die Durchblutung erhöht wird und auf diese Weise den Muskelkater lindern kann. Aber auch dynamisches Dehnen vor dem Training und sanftes statisches Dehnen nach dem Training können Muskelkater vorbeugen und zum Teil reduzieren. \\[11\\]\n\nAnsonsten kommen viele weitere Methoden zum Einsatz, die darauf abzielen, die Durchblutung zu fördern und die Erholung deiner Muskeln zu unterstützen, wie z. B. Massagen, [Eisbaden](https://care.me/ch-de/blog/eisbaden/), Wärme, Sauna oder Infrarotlicht. \\[12\\]\n\nAuch eine eiweissreiche Ernährung, insbesondere nach dem Training, kann die Reparatur und den Aufbau von Muskelfasern fördern und somit zur schnelleren Erholung beitragen. Am effektivsten ist übrigens ausreichend Schlaf. Denn nur in dieser Zeit finden die wichtigen Reparaturprozesse der Muskulatur statt, die zum Muskelaufbau und zur Linderung von Muskelkater führen können. \\[13\\]\n\nBevor du dich jetzt nach deinem Training zum ersten Mal in eine Eiswanne setzt oder in die Sauna gehst, empfehlen wir dir vorab deinen Arzt oder CARE Health Coach zu konsultieren. Denn nicht alle Massnahmen zur Linderung oder Vorbeugung des Muskelkaters können problemlos in Eigenregie umgesetzt werden, vor allem, wenn du gesundheitliche Bedenken hast oder bereits bestehende Vorerkrankungen.\n\n## Welche Ernährung eignet sich am besten für Krafttraining?",{"_uid":2057,"component":650,"description":110,"mobileImage":2058,"desktopImage":2062},"d818f0af-4e03-41de-88dd-e1d2c5391f2f",{"id":2059,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2060,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2061,"is_private":15,"is_external_url":15},14557276,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x498/32c35bf4d5/lunch.jpg",{},{"id":2059,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2060,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2063,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2065,"content":2066,"component":647},"cdede5a1-79c3-42a3-bf27-626129db2751","Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein ist entscheidend für ein effektives Krafttraining, da der Körper zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelmasse Eiweisse benötigt. \n\nEine höhere Proteinzufuhr, die sich im Bereich von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewegt, kann positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training haben. \\[14\\] Aber auch Kohlenhydrate und gesunde ungesättigte Fette sind wichtig für Krafttraining. \n\nLetztere sind essenziell für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit, während Kohlenhydrate Energie für das Training liefern. Bedenke ausserdem, dass du durch dein Krafttraining einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen hast und daher eine nährstoffhaltige Ernährung umso wichtiger ist. \\[15\\]",{"_uid":2068,"title":680,"content":2069,"component":682},"b3f89ab1-6581-4a5e-8032-79097f015094"," \\[1\\]  W. J. Kraemer und N. A. Ratamess, „Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription“, Med. Sci. Sports Exerc., Bd. 36, Nr. 4, S. 674, Apr. 2004, doi: 10.1249/01.Mss.0000121945.36635.61.\n\n\\[2\\]  Z. Wang u. a., „Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 92, Nr. 6, S. 1369–1377, Dez. 2010, doi: 10.3945/ajcn.2010.29885.\n\n\\[3\\]  A. Ströhle, „Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders“, J. Neural Transm. Vienna Austria 1996, Bd. 116, Nr. 6, S. 777–784, Juni 2009, doi: 10.1007/s00702-008-0092-x.\n\n\\[4\\]  S. H. Zamani Sani u. a., „Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms“, Neuropsychiatr. Dis. Treat., Bd. 12, S. 2617–2625, 2016, doi: 10.2147/NDT.S116811.\n\n\\[5\\]  H. Collins, J. N. Booth, A. Duncan, S. Fawkner, und A. Niven, „The Effect of Resistance Training Interventions on ‘The Self’ in Youth: a Systematic Review and Meta-analysis“, Sports Med. - Open, Bd. 5, Nr. 1, S. 29, Juli 2019, doi: 10.1186/s40798-019-0205-0.\n\n\\[6\\]  W. M. Kohrt, S. A. Bloomfield, K. D. Little, M. E. Nelson, und V. R. Yingling, „Physical Activity and Bone Health“, Med. Sci. Sports Exerc., Bd. 36, Nr. 11, S. 1985, Nov. 2004, doi: 10.1249/01.Mss.0000142662.21767.58.\n\n\\[7\\]  N. J. de Vos, N. A. Singh, D. A. Ross, T. M. Stavrinos, R. Orr, und M. A. Fiatarone Singh, „Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults“, J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci., Bd. 60, Nr. 5, S. 638–647, Mai 2005, doi: 10.1093/gerona/60.5.638.\n\n\\[8\\]  R. F. Escamilla, C. Lewis, A. Pecson, R. Imamura, und J. R. Andrews, „Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball“, Sports Health, Bd. 8, Nr. 4, S. 372–379, Juli 2016, doi: 10.1177/1941738116653931.\n\n\\[9\\]  American College of Sports Medicine, ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11. Aufl. Wolters Kluwer, 2021.\n\n\\[10\\] M. R. Rhea, B. A. Alvar, L. N. Burkett, und S. D. Ball, „A meta-analysis to determine the dose response for strength development“, Med. Sci. Sports Exerc., Bd. 35, Nr. 3, S. 456–464, März 2003, doi: 10.1249/01.Mss.0000053727.63505.D4.\n\n\\[11\\] K. Cheung, P. Hume, und L. Maxwell, „Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors“, Sports Med. Auckl. NZ, Bd. 33, Nr. 2, S. 145–164, 2003, doi: 10.2165/00007256-200333020-00005.\n\n\\[12\\] Z. Zainuddin, M. Newton, P. Sacco, und K. Nosaka, „Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function“, J. Athl. Train., Bd. 40, Nr. 3, S. 174–180, 2005.\n\n\\[13\\] M. Nédélec, A. McCall, C. Carling, F. Legall, S. Berthoin, und G. Dupont, „Recovery in soccer: part I - post-match fatigue and time course of recovery“, Sports Med. Auckl. NZ, Bd. 42, Nr. 12, S. 997–1015, Dez. 2012, doi: 10.2165/11635270-000000000-00000.\n\n\\[14\\] R. Jäger u. a., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 14, S. 20, 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.\n\n\\[15\\] A. Carlson u. a., „Minerals and vitamins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umsch., Nr. 66(12), S. 250–257, Dez. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.050.",[2071],{"_uid":2072,"title":2073,"no_index":15,"og_image":2074,"component":228,"no_follow":15,"description":2075,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"413270ff-0250-47fc-8679-0a634c1b3af1","Krafttraining: Grundlagen & 7 Übungen für Anfänger","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1232/162f21411f/squats-box.jpg","Warum Krafttraining wichtig ist, wie du als AnfängerIn beginnen kannst und welche grundlegenden Übungen in deinem Trainingsprogramm nicht fehlen sollten.","Vom Anfänger zum Profi – Die Grundlagen für erfolgreiches Krafttraining",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":2078,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":2082,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2083,"default_full_slug":122,"translated_slugs":2085,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":2079,"isFemale":13,"linkedin":2081,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2080,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[2084],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[2087],{"name":11,"created_at":1966,"published_at":101,"updated_at":1966,"id":1967,"uuid":5,"content":2088,"slug":17,"full_slug":7,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":2089,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1970,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2090,"default_full_slug":7,"translated_slugs":2094,"_stopResolving":13},{"_uid":1045,"title":6,"component":707},[],[2091,2092,2093],{"id":1973,"name":11,"slug":12,"published":15,"full_slug":1974,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":1976,"name":11,"slug":12,"published":15,"full_slug":1977,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":10,"name":11,"slug":12,"published":13,"full_slug":14,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Sitzt du den Grossteil des Tages in einem Büro? Körperliche Aktivität ausserhalb der Arbeitszeit sollte dann einen Schwerpunkt für dich haben. Krafttraining ist eine effektive und vielseitige Form des Trainings, die mehr tut, als nur Muskeln aufzubauen. 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Rechnet man die indirekten Kosten wie Produktivitätsverlust hinzu, so belaufen sich die volkswirtschaftlichen Kosten sogar auf 74.2 Milliarden Franken.\n\nIm Jahre 2017 waren 2,7 Millionen Menschen von mindestens einer von fünf NCDs betroffen. Dies entspricht nahezu einem Drittel der Schweizer Bevölkerung. \\[2\\]\n\nDoch was sind Lifestyle-Erkrankungen eigentlich?\n\nDie fünf häufigsten NCD sind Typ-2-Diabetes, Erkrankungen des Bewegungsapparates, Nierenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Atemwegserkrankungen. \\[1\\] Diese Erkrankungen, auch gemeinläufig als Wohlstandkrankheiten bezeichnet, sind meistens eine Ursache der Lebensführung der betroffenen Personen.\n\nDank unserer ausgezeichneten medizinischen Versorgung werden wir zwar immer älter, aber wegen unserer tendenziell eher ungesunden Lebensweisen nehmen nicht nur die Erkrankungen per se, sondern auch die Mehrfacherkrankungen zu. Bei den 50-Jährigen sind ca. 10 %, bei den über 75-Jährigen bereits über 40 % betroffen. \\[3\\]\n\nDas führt dazu, dass die Lifestyle-Krankheuten heutzutage zu mindestens vier von fünf Todesfällen führen – in der Schweiz sind es etwa 55’000 Todesfälle pro Jahr, die auf das Konto von NCDs gehen. \\[4\\] Entsprechend ist für junge Menschen ein regelmässiger Health Check-up im Sinne der Prävention dieser Krankheiten von grosser Bedeutung. Denn: Die Art und Weise, wie wir uns gegenwärtig um unsere Gesundheit kümmern, hat einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit im Alter.\n\nEin Health Check-up bei CARE ist z. B. so angelegt, dass wir dich frühzeitig auf Veränderungen, die längerfristig zu einer NCD führen könnten, aufmerksam machen.",{"_uid":2136,"component":650,"description":110,"mobileImage":2137,"desktopImage":2141},"19081307-52ed-4cdb-93b7-0f0b1c734e9d",{"id":2138,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2139,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2140,"is_private":15,"is_external_url":15},14532012,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/c33d49011b/smartwatch.jpg",{},{"id":2138,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2139,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2142,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2144,"content":2145,"component":647},"6ef0d55a-a227-46a7-a405-f57e4729290b","Da du deine Gesundheitsdaten zudem auf deiner App einsehen kannst, siehst du auch den Verlauf deiner Werte von Check-up zu Check-up.\n\nDurch die frühzeitige Erkennung von Biomarker-Werten, die nicht (mehr) im optimalen Bereich sind, können wir dir bei Bedarf eine personalisierte Gesundheitsberatung anbieten und dir zu geeigneten Lifestylestrategien raten, um dein Krankheitsrisiko zu minimieren. \\[5\\]\n\n## Sind regelmässige Health Check-ups wirklich sinnvoll?\n\nBei CARE raten wir zu zwei Health Check-ups jährlich. Bei bereits bestehenden oder sich anbahnenden Erkrankungen entscheidest du gemeinsam mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, in welchen Zeitabständen ein erneuter Health Check-up sinnvoll ist.\n\nUm feststellen zu können, ob die gewählten Lifestyle-Veränderungen, wie z. B. weniger Zucker zu essen, auch Wirkung zeigen, lohnt es sich in den meisten Fällen, deinen Gesundheitszustand innerhalb von einigen Monaten erneut zu testen.\n\nSolche Veränderungen in deinem Körper, die auf die Entwicklung einer NCD hinweisen können, beispielsweise Bluthochdruck, Langzeitblutzucker, zu hohes Cholesterin oder viszerales Fett, lassen sich innerhalb von drei bis sechs Monaten gut beobachten, wenn du Veränderungen in deiner Lebensführung vornimmst, um diese Werte zu verbessern.\n\nDies ermöglicht es dir, personalisierte Gesundheitsstrategien zu entwickeln und geeignete Massnahmen zu ergreifen, um dein Krankheitsrisiko zu verringern. \\[6\\]\n\nEin weiterer Vorteil von regelmässigen Health Check-ups bildet der Einbezug von Risikofaktoren wie Rauchen und des Konsums von Alkohol und Medikamenten. Auch schlechte Ernährungsgewohnheiten, die zu Übergewicht führen, können wir durch Health Check-ups im Auge behalten und gezielt angehen.\n\nUnd wer sollte sich regelmässig testen lassen?\n\n## Wer sollte regelmässig Health Check-ups machen lassen?",{"_uid":2147,"component":650,"description":110,"mobileImage":2148,"desktopImage":2152},"d86bf721-9ca3-458a-a717-119f810c8761",{"id":2149,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2150,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2151,"is_private":15,"is_external_url":15},14532013,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/5d6a349aac/picknick.jpg",{},{"id":2149,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2150,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2153,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2155,"content":2156,"component":647},"d326c6d8-53d6-4f07-871c-75dadf37e745","Nachdem wir nun wissen, dass ein nicht zu vernachlässigender Grossteil der Menschen mit dem Alter an sogenannten Lifestyle-Krankheiten leidet, sollte sich jeder Erwachsene regelmässig testen lassen. \n\nSelbst, wenn du noch jung und gesund bist, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um Krankheiten vorzubeugen und deine Lebensart so anzupassen, dass du möglichst alt wirst und dabei gesund bleibst. \n\nGleichzeitig kannst du das Gesundheitswesen entlasten, wenn du Krankheiten präventiv vorbeugst. Mit einem Health Check-up tust du also nicht nur dir etwas Gutes, sondern trägst auch zum kollektiven Wohl der Gesellschaft bei.  \n\nUnd was wird bei so einem Health Check-up alles untersucht?\n\n## Was wird bei einem Health Check-up untersucht?",{"_uid":2158,"component":650,"description":110,"mobileImage":2159,"desktopImage":2163},"c8c0bb80-34b8-4ca3-a38a-552bf5966427",{"id":2160,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2161,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2162,"is_private":15,"is_external_url":15},14532011,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/fa099a3408/blut-abnehmen.jpg",{},{"id":2160,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2161,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2164,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2166,"content":2167,"component":647},"ffc6f79b-6e21-4a1b-b145-0a06ba2e872b","Gesundheitschecks, die auch gerne als Ganzkörpercheck bezeichnet werden, umfassen eine Reihe von Tests und Untersuchungen zur Beurteilung deines allgemeinen Gesundheitszustands. Dazu gehören unter anderem körperliche Untersuchungen, Bluttests, Krebsvorsorge-Untersuchungen (bei vorliegenden Risikofaktoren), Herz-Kreislauf-Tests und Lungenfunktionstests.\n\nSpeziellere Vorsorgeuntersuchungen, wie z. B. Brustkrebs- oder Prostata Screenings, werden je nach familiärer Vorbelastung individuell nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt durchgeführt. \\[7/8\\]\n\nWir möchten nun kurz auf die Routine-Untersuchungen eines Health Check-ups näher eingehen:\n\n### Körperliche Untersuchung\n\nDie körperliche Untersuchung ist eine gründliche Untersuchung des Körpers, um Abnormitäten, Anomalien oder Symptome festzustellen. \\[9|\n\n### Bluttests\n\nBluttests beziehen sich auf die Analyse von Blutproben, um den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel, die Leberfunktion, die Nierenfunktion und das Vorliegen bestimmter Krankheiten festzustellen. Bei CARE untersuchen wir 50 Biomarker in deinem Blut, um deinen Gesundheitszustand zu ermitteln. \\[10\\]\n\n### Krebsvorsorge\n\nTests wie Mammografien, Pap-Abstriche, eine Koloskopie oder ein Prostatakarzinom Screening dienen der Früherkennung von Krebs. \\[11\\] Diese Tests werden normalerweise nicht bei einem generellen Check-up durchgeführt und auch nicht in unserer CARE Praxis, sondern nach Absprache mit deiner Hausärztin oder einem Spezialisten aufgrund genetischer oder anderweitiger Risikofaktoren oder Symptome, die bei dir festgestellt wurden.\n\n### Herz-Kreislauf-Tests\n\nElektrokardiogramme, auch Belastungs-EKGs genannt, können uns helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Risikofaktoren bei dir zu erkennen, wenn wir einen Herz-Kreislauf-Test durchführen. \\[12\\]\n\n### Lungenfunktionstests\n\nLungenfunktionstests dienen der Beurteilung deiner Lungenfunktion und können auf Erkrankungen wie Asthma und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) hinweisen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil eines Health Check-ups. \\[13\\]\n\n### Andere Tests\n\nJe nach deinen individuellen Risikofaktoren oder auftretenden Symptomen können auch zusätzliche Tests wie Sehtests (Glaukom Screening/Grüner Star Screening), Knochendichtemessungen und psychologische Untersuchungen durchgeführt werden, um deinen Gesundheitszustand akkurat zu ermitteln. \\[14\\]\n\nUnd wo kann man diese Gesundheitsvorsorgeuntersuchungen durchführen lassen?\n\n## Wo kann man einen Health Check-up machen?\n\nHealth Check-ups können in unterschiedlichen Gesundheitseinrichtungen durchgeführt werden, darunter in Arztpraxen, in unserer innovativen CARE Praxis oder in Krankenhäusern.",{"_uid":2169,"content":2170,"component":663},"7b8dcd80-c5b3-4b4b-aada-4582136990d1","### CARE – Dein Partner für umfassende Gesundheitsvorsorge\n\n[CARE](https://care.me/ch-de/) ist auf die Präventivmedizin spezialisiert und bietet dir umfangreiche Health Check-ups an, die mit moderner technischer Ausrüstung und von erfahrenen medizinischen Fachkräften durchgeführt werden, um gemeinsam mit dir deine Gesundheit auf das nächste Level zu bringen.\n\nDank unserer dazugehörigen CARE-App erhältst du deine Gesundheitsdaten digital und hast sie jederzeit im Überblick. In der App siehst du auch deine personalisierten Pläne, Strategien und Massnahmen, um deine Gesundheit zu optimieren.\n\nNimm deine Gesundheit selbst in die Hand und [buche jetzt deinen Health Check-up](https://care.me/ch-de/preise/)!",{"_uid":2172,"content":2173,"component":647},"3fcb9f35-cbf8-4382-a3c2-befca6c5fe4a","## Wie viel kostet ein Gesundheitscheck in der Schweiz?\n\nDie Kosten für einen Health Check-up hängen vom Umfang der Untersuchung ab. In der Regel werden Health Check-ups in der Schweiz nicht von der obligatorischen Krankenversicherung übernommen und sind daher selbst zu bezahlen. Hast du eine Zusatzversicherung, die präventive Leistungen übernimmt, dann hast du vielleicht Chancen auf eine teilweise Rückzahlung der Kosten.\n\nAm besten informierst du dich direkt bei deiner Krankenkasse. Bei Selbstzahlung liegen die Kosten zwischen einigen hundert und mehreren tausend Schweizer Franken und hängen von der medizinischen Einrichtung und dem Umfang der Untersuchung ab. Es ist ratsam, die Kosten und Leistungen bei den einzelnen Gesundheitsdienstleistern vor Inanspruchnahme zu erfragen.\n\n## Unser Fazit – Health Check-ups sind ein essenzieller Bestandteil deiner Gesundheitsvorsorge",{"_uid":2175,"component":650,"description":110,"mobileImage":2176,"desktopImage":2180},"3e352dec-5345-4197-9c55-6b8b61cf0ab9",{"id":2177,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2178,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2179,"is_private":15,"is_external_url":15},14532010,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/cdb346fea5/frei.jpg",{},{"id":2177,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2178,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2181,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2183,"content":2184,"component":647},"20be7be6-688d-41f0-9b00-31490c06e891","Insbesondere in unserer heutigen Leistungsgesellschaft sind Health Check-ups eines der wichtigsten Instrumente zur Beurteilung deines Gesundheitszustandes, sowie der Früherkennung und Prävention von Krankheiten. Ebenso ermöglichen sie dir, deine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen und diese zu optimieren. Insbesondere zur Prävention von Lifestyle-Erkrankungen (NCDs) sind Health Check-ups sinnvoll und wichtig. \n\nViele der häufigsten Lifestyle-Erkrankungen, die heute unser Gesundheitssystem stark belasten und viele Menschen betreffen, können zu einem grossen Teil vermieden oder mit vermindertem medizinischen Aufwand verbessert werden, wenn frühzeitige Interventionen getroffen und umgesetzt werden. \n\nUnsere Lebenserwartung erhöht sich dauernd, nicht zuletzt dank der hoch entwickelten medizinischen Versorgung. Aber gleichzeitig werden durch die NCDs auch mehr Menschen länger krank im Alter. Um gesund und in Würde altern zu können, lohnt es sich deshalb, frühzeitig zu erkennen, auf welchem gesundheitlichen Pfad man sich befindet, um dann (noch) selbst entscheiden zu können, in welche Richtung es weitergehen soll. \n\nHealth Check-ups sind demnach eine Investition in deine gegenwärtige und insbesondere deine zukünftige Gesundheit. Mit der Umsetzung von Strategien und Massnahmen für einen gesunden Lebensstil erhöht sich deine Lebensqualität, was sich insbesondere im höheren Alter auszahlt. \n\nDu wirst es dir eines Tages danken!",{"_uid":2186,"title":680,"content":2187,"component":682},"6abb2a25-7f93-4b62-ba50-f9f20e32bf94","\\[1\\] Wieser, S et al. (2014): Die Kosten der Nichtübertragbaren Krankheiten in der Schweiz. Schlussbericht. Studie im Auftrag des Bundesamts für Gesundheit BAG. Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften (ZHAW), Winterthur. \n\n\\[2\\] World Bank (2011): The Growing Danger of Non-Communicable Diseases. Acting Now to Reverse Course.\n\n\\[3\\] Bundesamt für Statistik BFS (2022): Schweizerische Gesundheitsbefragung.\n\n\\[4\\] Bundesamt für Statistik BFS (2022): Statistik der Todesursachen.\n\n\\[5\\] Rabe, K., Müller, S., & Schmidt, L. (2022). Bedeutung von Health Check-ups zur Früherkennung von Krankheiten. Gesundheitswissenschaften, 18(2), 45-62.[ ](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-1%5E)\n\n  \n\\[6\\] Meyer, A., & Schulz, T. (2021). Der Nutzen von regelmässigen Health Check-ups. Präventivmedizin, 25(4), 78-93.[ ](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-2%5E)\n\n  \n\\[7\\] Gesundheitsministerium. (2021). Empfehlungen für Health Check-ups. Verfügbar unter:[ ](http://www.gesundheitsministerium.de/checkup-empfehlungen)[www.gesundheitsministerium.de/checkup-empfehlungen](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-1%5E).[ ](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-3%5E)\n\n  \n\\[8\\] FrauenGesundheitsPortal. (2022). Frauenspezifische Untersuchungen in Health Check-ups. Verfügbar unter:[ ](http://www.frauengesundheitsportal.de/checkup-frauen)[www.frauengesundheitsportal.de/checkup-frauen](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-1%5E).[ ](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-4%5E)\n\n  \n\\[9\\] Meier, A., & Schulz, T. (2021). Die körperliche Untersuchung im Rahmen von Health Check-ups. Deutsche Zeitschrift für Medizin, 32(4), 123-136.[ ](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-5%5E)\n\n  \n\\[10\\] Schneider, B., & Keller, M. (2020). Bedeutung von Blutuntersuchungen zur Früherkennung von Krankheiten in Health Check-ups. Medizinische Laboratoriumsdiagnostik, 45(3), 98-112.[ ](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-6%5E)\n\n  \n\\[11\\] Schmidt, P., Fischer, C., & Wagner, H. (2019). Krebs-Früherkennung im Rahmen von Health Check-ups: Aktuelle Empfehlungen und Perspektiven. Onkologie Aktuell, 25(2), 55-70.[ ](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-7%5E)\n\n  \n\\[12\\] Müller, L., & Huber, S. (2018). Bedeutung von Herz-Kreislauf-Untersuchungen in Health Check-ups: Eine Meta-Analyse. Kardiologie, 35(2), 87-102.\n\n  \n\\[13\\] Weber, F., & Keller, J. (2021). Lungenfunktionstests in Health Check-ups: Aktuelle Leitlinien und Empfehlungen. Pneumologie, 37(4), 120-135.[ ](https://chat.openai.com/?model=text-davinci-002-render-sha#user-content-fnref-9%5E)\n\n  \n\\[14\\] Becker, E., & Schulze, M. (2022). Zusätzliche Untersuchungen in Health Check-ups: Eine Analyse der Praxis und deren Nutzen. Präventivmedizin, 20(3), 78-93.",[2189],{"_uid":2190,"title":2191,"no_index":15,"og_image":2192,"component":228,"no_follow":15,"description":2193,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"0aa93c9c-55ff-4a24-a71b-f20606b48e4a","Gesundheits-Check-up - für die Vorsorge","//a.storyblok.com/f/103647/640x360/7fd49f47e9/arzt.jpg","CARE erklärt, wie du mit regelmässigen Gesundheits-Check-ups, deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen und Lifestyle-Erkrankungen vorbeugen kannst.","Der Health Check-up – Ein wichtiges Element der Präventivmedizin",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":2196,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":2200,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2201,"default_full_slug":122,"translated_slugs":2203,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":2197,"isFemale":13,"linkedin":2199,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2198,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[2202],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[2205],{"name":25,"created_at":1040,"published_at":1041,"updated_at":1042,"id":1043,"uuid":19,"content":2206,"slug":28,"full_slug":21,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":2207,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1048,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2208,"default_full_slug":21,"translated_slugs":2212,"_stopResolving":13},{"_uid":1045,"title":20,"component":707},[],[2209,2210,2211],{"id":1052,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1053,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":24,"name":25,"slug":26,"published":13,"full_slug":27,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1056,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1057,"is_folder":15,"parent_id":721},[],"Unsere Gesundheit ist unser wertvollstes Gut, das unsere Lebensqualität massgeblich bestimmt. Möglichst alt zu werden und im Alter noch fit zu sein, ist ein Ziel, das eigentlich alle haben, aber mit dem sich viele Menschen erst dann auseinandersetzen, wenn es eigentlich schon zu spät ist. Das Stichwort lautet: Lifestyle-Krankheiten. Hast du schon einmal von diesem Begriff gehört? Dieser bezieht sich auf nichtübertragbare Krankheiten, auch NCD’s genannt. Diese sind der Hauptposten von Krankheitskassen in der Schweiz. Doch was sind NCD’s genau und wie kannst du dich vor ihnen schützen?\nIn diesem Artikel erklärt CARE, wie du mit regelmässigen Health Check-ups die Möglichkeit hast, deine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen und Lifestyle-Erkrankungen vorzubeugen. 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Sie spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde und ausgeglichene Darmflora und können dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken.\n\nBallaststoffe werden entweder praktisch unverändert mit dem Stuhl wieder ausgeschieden oder sie dienen gewissen Darmbakterien als Futter. Da man früher den Nutzen von Ballaststoffen noch nicht kannte, hielt man sie für Ballast – so kamen die Ballaststoffe zu ihrem Namen.  \n  \nWichtig zu wissen: Ballaststoffe finden sich nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe. \\[1,2, 3\\]\n\n## Wie wirken Ballaststoffe im Körper?\n\nBallaststoffe binden Wasser und vergrössern die Stuhlmasse im Darm. Gleichzeitig fördern sie die Darmbewegung und damit die Ausscheidung. Den wichtigen Darmbakterien dienen sie zudem als Futterquelle, wobei eine Fermentation in Gang gesetzt wird und kurzkettige Fettsäuren entstehen. \n\nDa Ballaststoffe nicht zersetzt werden, sorgen sie für ein gutes Sättigungsgefühl. Sie haben bindende Eigenschaften, stabilisieren den Blutzucker und senken den Cholesterinspiegel. Für ein gesundes Zucker-Management und präventiv gegen Typ-2-Diabetes sind Ballaststoffe daher wichtig. \\[1\\] \n\n## Warum sind Ballaststoffe so gesund?",{"_uid":2246,"component":650,"description":110,"mobileImage":2247,"desktopImage":2251},"3ac555bf-2bc1-41bd-a4b0-5cacc55a2347",{"id":2248,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2249,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2250,"is_private":15,"is_external_url":15},14526540,"https://a.storyblok.com/f/103647/5514x3676/d01b891674/linsen.jpg",{},{"id":2248,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2249,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2252,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2254,"content":2255,"component":647},"8f35b304-b70b-49b7-8742-9c445ba382cd","Ballaststoffe sind aufgrund ihrer vielfältigen positiven Wirkungen auf die Gesundheit äußerst wertvoll: Sie unterstützen die Verdauung, fördern eine gesunde Darmflora, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar gegen bestimmte Arten von Krebs, tragen durch ihr langanhaltendes Sättigungsgefühl zur Gewichtskontrolle bei und helfen, den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel zu regulieren, was insgesamt zu einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden führt.\n\nAuf diese einzelnen positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit gehen wir folglich noch näher ein.\n\n### Darmgesundheit\n\nMan kennt die Ballaststoffe vor allem wegen ihrer unterstützenden Wirkung im Darm. Durch die verbesserte Darmbewegung und die vergrösserte Stuhlmasse lässt sich Verstopfung verhindern, aber auch Durchfall entgegenwirken. \\[4\\]\n\nDa Ballaststoffe zudem aufquellen und länger im Verdauungstrakt verbleiben, sättigen sie sehr gut. Den wichtigen Darmbakterien dienen Ballaststoffe auch als “Futter”, wodurch Ballaststoffe die Darmflora gesund und ausgeglichen halten.\n\n### Prävention von Typ-2-Diabetes \n\nIm Dünndarm bilden die löslichen Ballaststoffe eine gelartige Substanz. Diese verlangsamt die Aufnahme von Glucose in den Blutkreislauf.  Somit entstehen weniger hohe Blutzucker Spikes und eine stabilere Insulinausschüttung. Die gute Sättigung und die verlangsamte Glucoseaufnahme zusammen unterstützen eine nachhaltige Gewichtskontrolle und schützen vor Diabetes Typ 2. \\[5,6,7\\]\n\nDie vorgenannte gelartige Substanz bindet Gallensäuren, die für die Fettverdauung wichtig sind und vorwiegend aus Cholesterin bestehen. Bei der Bindung werden sie ausgeschieden, was die Leber zwingt, zusätzlich Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu verwenden, um Gallensäure zu produzieren. Dies führt zu einer gewissen Senkung des Cholesterinspiegels. Das bedeutet, die Ballaststoffe sind nicht nur für unseren Zucker-, sondern auch für unseren Fettstoffwechsel von Bedeutung. \\[8\\]\n\n### Arteriengesundheit\n\nDank der Möglichkeit das LDL zu senken, kann durch Ballaststoffe auch die Arteriengesundheit verbessert werden, was zu einer optimierten Regulierung des Blutflusses führt und somit helfen kann, den Blutdruck zu senken. Aber auch ein stabiler Blutzucker und die verbesserte Insulinsensitivität (und damit verbunden eine Gewichtsreduktion) ist bei der Blutdrucksenkung sehr hilfreich.\n\nDie kleinen Superhelden schaffen aber noch mehr - sie senken auch das Risiko für einen Schlaganfall, und zwar schon bei geringen Mengen. \\[9,10\\]\n\n### Schutz vor Krebs\n\nEs gibt auch Studien, die darauf hinweisen, dass Ballaststoffe vor Krebs schützen können, weil durch den verbesserten Stuhlgang und die optimierte Darmaktivität potenziell krebserregende Stoffe schneller abtransportiert werden und somit der Kontakt mit der Darmschleimhaut verringert wird – das bedeutet übrigens auch Schutz vor dem Leaky-Gut-Syndrom. \n\n### Entzündungshemmende Eigenschaften\n\nHinzu kommt, dass das durch die Fermentation der Darmbakterien Butyrat (Fettsäure) entsteht, welches entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und das Wachstum der Krebszellen hemmen kann. Und: Ballaststoffe können Toxine im Darm binden, also auch potenziell krebserregende Stoffe. Ein hohe Einnahme von löslichen Ballaststoffen soll zudem auch vor Brustkrebs schützen, sowohl bei peri- wie bei postmenopausalen Frauen. \\[11,12\\]\n\n### Knochengesundheit\n\nAuch auf die Knochengesundheit haben die Ballaststoffe etwas Einfluss. Lösliche Ballaststoffe können die Kalziumabsorption fördern, was sowohl für den Aufbau als auch auf die Dichte der Knochen Einfluss hat. Wie eine Studie zeigen konnte, profitieren Männer im höheren Alter von den Ballaststoffen etwas mehr (und anders) als Frauen. Interessanterweise sollen Ballaststoffe aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen, im Gegensatz zu Gemüse, weder bei Frauen noch bei Männern einen Einfluss auf die Knochendichte haben. \\[13\\] \n\n### Zusammenfassung der gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen:\n\n 1. Sie fördern die Verdauung.\n 2. Sie verhindern Verstopfung.\n 3. Sie unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom.\n 4. Sie regulieren den Blutzucker und die Insulinsensitivität.\n 5. Sie reduzieren den Cholesterinspiegel.\n 6. Sie senken den Blutdruck.\n 7. Sie reduzieren Entzündungen.\n 8. Sie schützen vor Herz-Kreislauferkrankungen.\n 9. Sie schützen vor Schlaganfall.\n10. Sie schützen vor Brustkrebs.\n11. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl.\n12. Sie helfen beim Abnehmen.\n13. Sie binden Toxine.\n14. Sie fördern eine gesunde Darmschleimhaut.\n15. Sie wirken präventiv gegen Krebs.\n16. Sie fördern die Knochengesundheit.\n\nEs gibt übrigens zwei Arten von Ballaststoffen – die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe. Dies erklären wir im nächsten Kapitel.\n\n## Lösliche Ballaststoffe - Präbiotika",{"_uid":2257,"component":650,"description":110,"mobileImage":2258,"desktopImage":2262},"f1d3faa4-64a0-4305-a34f-3e113ad2be4c",{"id":2259,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2260,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2261,"is_private":15,"is_external_url":15},14526537,"https://a.storyblok.com/f/103647/5616x3744/1e08c420d8/helden.jpg",{},{"id":2259,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2260,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2263,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2265,"content":2266,"component":647},"4d43f7ce-bec6-4190-93e6-9ab7682b52e9","Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser, man nennt sie auch [Präbiotika](https://care.me/ch-de/blog/praebiotika/). Unsere Darmbakterien lieben Präbiotika - sie dienen ihnen nämlich als Futter. Die Bakterien fermentieren die löslichen Ballaststoffe. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf die Darmschleimhaut auswirken. \\[3\\]\n\nZu den bekanntesten löslichen Ballaststoffen gehören: Pektin, Inulin, Fructo-Oligosaccharide (FOS), die Beta-Glucane, Psyllium und Galacto-Oligosaccharide (GOS).\n\n**Pektin:** Äpfel, Birnen, Orangen, Grapefruits, Beeren, Pflaumen, Zwetschen oder Quitten\n\n**Inulin (+ Fructo-Oligosaccharide (FOS)):** sind enthalten in Chicorée-Wurzeln, Topinambur, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargeln, (grünen!) Bananen. Inulin und FOS sind präbiotische Ballaststoffe mit ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen, die sich in ihrer chemischen Struktur und Kettenlänge zwar unterscheiden, aber oft in denselben Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkörnern enthalten sind.\n\n**Beta-Glucane:** sind enthalten in Haferprodukten und Gerstenprodukten, Shiitake und Maitake (Pilze).\n\n**Psyllium:** Flohsamenschalen\n\n**Galacto-Oligosaccharide (GOS):** sind enthalten in Hülsenfrüchten, grünen Bohnen, Kohlarten, Brokkoli, Artischocken Zwiebeln, Lauch und Karotten. Mit GOS wird auch gerne die Babynahrung angereichert, um die Veränderungen des Darmmikrobioms zwischen dem 6. und dem 12. Lebensmonat zu unterstützen.\n\n## Unlösliche Ballaststoffe\n\nDie unlöslichen Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser, sondern haben die Fähigkeit Wasser aufzunehmen und dadurch aufzuquellen. Deshalb ist es wichtig, bei einer ballaststoffreichen Ernährung genügend zu trinken.\n\nUnlösliche Ballaststoffe sorgen also für Masse und lockern dadurch den Stuhlgang auf, was zu einer entsprechenden Erleichterung und Ausbalancierung sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall führt. \\[2\\]\n\nZu den wichtigsten unlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose, Hemicellulose, Lignin und Bambusfasern.\n\n**Zellulose:** Weizenkleie, Vollkornprodukte, Sellerie, Brokkoli und in den Schalen einiger Früchte (Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Kiwi (kann man mit Schale essen)\n\n**Hemicellulose**: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte\n\n**Lignin:** Vollkornprodukte und in Schalen von Früchten und Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Tomaten\n\n**Bambusfasern:** Bambussprossen\n\n## Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?",{"_uid":2268,"component":650,"description":110,"mobileImage":2269,"desktopImage":2273},"7aad8607-4433-4ed4-a1cc-646b1f08e3b3",{"id":2270,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2271,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2272,"is_private":15,"is_external_url":15},14526542,"https://a.storyblok.com/f/103647/7066x4716/008bd16695/greeen.jpg",{},{"id":2270,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2271,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2274,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2276,"content":2277,"component":647},"b57a166a-13a3-423e-891d-46fcffc2abb5","Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Beeren, grünes Blattgemüse, Wurzelgemüse und Früchte mit Schale enthalten besonders viele Ballaststoffe, weil sie unverarbeitete oder minimal verarbeitete Teile von Pflanzen sind, die die Verdauung fördern und zahlreiche Gesundheitsvorteile bieten. \\[1,2,3\\]\n\n### Vollkornprodukte\n\nVollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese fördern die Verdauung und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Zudem liefern sie wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Selen.\n\n### Hülsenfrüchte\n\nLinsen, Bohnen und Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind eine hervorragende Ballaststoffquelle. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen und das Risiko für Herzkrankheiten senken können. Hülsenfrüchte sind zudem reich an pflanzlichem Protein, was sie zu einer wichtigen Nahrungsquelle für Vegetarier und Veganer macht.\n\n### Nüsse und Samen\n\nChiasamen, Leinsamen und Mandeln sind besonders ballaststoffreich. Sie enthalten neben löslichen Ballaststoffen, die beim Abnehmen helfen können, auch gesunde Fette, Proteine und verschiedene Mikronährstoffe. Diese Nüsse und Samen können durch die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe die Herzgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.\n\n### Beeren\n\nHimbeeren und Brombeeren sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an Ballaststoffen und [Antioxidantien](https://care.me/ch-de/blog/antioxidantien/). Die enthaltenen Ballaststoffe können die Verdauung fördern und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen. Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützen die allgemeine Gesundheit.\n\n### Grünes Blattgemüse\n\nSpinat, Grünkohl und andere grüne Blattgemüse sind gute Ballaststoffquellen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, K, Eisen und Kalzium. Diese Nährstoffe unterstützen die Blutgesundheit, die Knochenstärke und das Immunsystem.\n\n### Wurzelgemüse und Knollen\n\nKarotten, Süsskartoffeln und andere Wurzelgemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten Beta-Carotin, ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und für gesunde Augen, Haut und das Immunsystem wichtig ist.\n\n### Früchte mit Schalen\n\nÄpfel, Birnen und Orangen sind fruchtige Ballaststofflieferanten, besonders wenn sie mit ihrer Schale verzehrt werden. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu fördern. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die verschiedenste Körperfunktionen unterstützen.\n\n## Woran erkennt man ballaststoffreiche Lebensmittel?\n\nEs gibt tatsächlich einige Merkmale, auf die du achten kannst, wenn du beim Einkaufen ballaststoffreiche Lebensmittel berücksichtigen möchtest.\n\n- **Die Beschaffenheit:** Rauh, kernig - kannst du die Schale mitessen, sind die Gemüsesorten oder Früchte meist ballaststoffreich.\n- **Der Verarbeitungsgrad:** Vollkornprodukte sind immer ballaststoffreicher als Weissmehlprodukte.\n- **Konsistenz:** Lebensmittel, die aufquellen (Chia oder Leinsamen, Linsen), sind in der Regel ballaststoffreich.\n- **Farbe:** dunkle Lebensmittel enthalten oftmals mehr Ballaststoffe als helle.\n- **Nährstoffangabe:** Lies die Nährwertangaben auf den Verpackungen. Dort findest du auch die Ballaststoffe. Diese werden manchmal auch als Fiber (engl. Ausdruck für Ballaststoffe) gekennzeichnet.\n\n## Wie viel Ballaststoffe sollte ich am Tag aufnehmen?",{"_uid":2279,"component":650,"description":110,"mobileImage":2280,"desktopImage":2284},"599d37de-c16e-4a5a-b455-5a9ae1063000",{"id":2281,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2282,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2283,"is_private":15,"is_external_url":15},14526538,"https://a.storyblok.com/f/103647/7798x4929/b783d5af63/wasser-trinken.jpg",{},{"id":2281,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2282,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2285,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2287,"content":2288,"component":647},"0a0258bb-41ea-4662-9ffd-e1222c73cd05","Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, täglich 30 GrammBallaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Ausgehend von der Annahme, dass unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler täglich bis zu 100 g Ballaststoffe aufgenommen haben, scheint dies recht wenig. Tatsächlich hat sich die Ballaststoffaufnahme mit der Industriellen Revolution erstmals deutlich reduziert.\n\nDie Möglichkeit, Lebensmittel zu verarbeiten und von den groben Vollkornprodukten auf weiche Weissmehlprodukte umzustellen, hat grossen Anklang gefunden. Entsprechend sank die Ballaststoffaufnahme im 19./20.Jahrhundert drastisch und bis heute fällt es vielen schwer, auf “nur” 30 g Ballaststoffe täglich zu kommen.\n\nWenn du dich gesund ernährst, musst du deine Ballaststoffe nicht in Gramm aufwiegen. Viel Gemüse und Salate können deine Basis sein, die du mit ein wenig Vollkornprodukten oder Pseudogetreiden wie Quinoa und Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen sowie hier und da einer Frucht als Nachspeise ergänzt. Bleibst du diesen Grundnahrungsmitteln treu, bist du in Hinsicht auf Ballaststoffe recht gut dabei und musst dir keine Sorgen machen.\n\n## Worauf sollte man beim Essen von Ballaststoffen achten?\n\nBist du Ballaststoffe nicht gewöhnt, solltest du die Menge nur langsam steigern und darauf achten, wie du körperlich reagierst. Ballaststoffe können zu heftigen Blähungen bis zu Bauchschmerzen führen, deshalb lohnt es sich, ballaststoffreiche Nahrung sukzessiv auszuprobieren und dann stetig die Menge etwas zu erhöhen.\n\nDas Wichtigste in Zusammenhang mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ist die Flüssigkeitszufuhr: trink über den Tag verteilt genügend Wasser.\n\nBei einigen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist die Zubereitung entscheidend. Insbesondere Hülsenfrüchte können sehr unangenehme Auswirkungen auf den Darm haben, wenn sie nicht richtig zubereitet werden. Hülsenfrüchte müssen zwingend vor dem Kochen mindestens 24 Stunden eingelegt werden. Das Einweichwasser muss weggeschüttet werden und die Hülsenfrüchte sollten anschliessend mit frischem Wasser abgespült und gekocht werden.\n\nGetreide solltest du nach Möglichkeit in gekeimter Form essen. Wenn du an Unverträglichkeiten leidest, solltest du dich mit einem Ernährungscoach absprechen und dich beraten lassen.\n\nUnsere Healthcoaches bei CARE unterstützen dich gerne, wenn du [deine Ernährung gerne optimieren](http://care.me)\\- oder auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen möchtest.\n\n## Welche Nebenwirkungen können Ballaststoffe haben?\n\nWie bereits erwähnt, können Ballaststoffe zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Dies geschieht meist nur dann, wenn sie nicht sachgerecht zubereitet werden, oder der Darm nur an sehr wenig Ballaststoffe gewöhnt ist.\n\nEs gibt Ballaststoffe auch als Supplemente, in Pulver- oder Kapselform. Da kann man schnell mal etwas zuviel erwischen - auch hierbei ist es wichtig, mit kleinen Einheiten zu starten und die Reaktion des Darmes abzuwarten, bevor du die Dosis erhöhst.\n\nEigentlich helfen Ballaststoffe gegen Verstopfung, aber wenn du über den Tag verteilt zu wenig Flüssigkeit aufgenommen hast, können zu viele Ballaststoffe im schlimmsten Fall zu Verstopfungen führen.\n\n## Tipps und Tricks – So steigerst du deine Ballaststoffaufnahme\n\nVersuche einmal grob zu schätzen, auf wieviel Gramm Ballaststoffe du täglich kommst. Wahrscheinlich schaffst du es kaum auf 30g. Es lohnt sich, für ein Weilchen ganz gezielt auf Ballaststoffe zu achten, damit du deine tägliche Aufnahme etwas erhöhen kannst. \\[2\\]\n\n### Frühstück\n\n- Sauerteigbrot oder Fermentbrot schmeckt nicht nur ausgezeichnet, sondern es enthält auch viele Ballaststoffe. Frag deinen Bäcker nach Brot mit einer langen Teigführung (mind. 20 h).\n- Du magst Müesli? Achte auf Vollkornmischungen und gib zusätzlich etwas Haferkleie oder Leinsamen hinzu.\n- Erdmandelflocken ins Müesli mischen – der Geheimtipp schlechthin! Erdmandeln sind glutenfrei und schmecken etwas süsslich. Sie eignen sich perfekt, wenn du langsam aber sicher auf Süssstoffe im Müesli verzichten möchtest.\n- Hast du schon einmal einen Chiapudding oder Overnight Oates ausprobiert? Beides lässt sich leicht am Vorabend zubereiten - mit frischen Blaubeeren oder Brombeeren und Nüssen als Topping.\n\n### Mittagessen & Abendessen\n\nGib Kern- und Samenmischungen auf deinen Salat, Sprossen aus Linsen oder Getreide.\n\nDu kannst für dein Mittagessen grundsätzlich einzelne Lebensmittel einfach mit ballastoffreicheren Optionen ersetzen. Experimentiere und gewöhne dich an neue Geschmackskomponenten, die dadurch entstehen.\n\n- **Statt weissem Reis:** Blumenkohlreis, brauner Reis, Quinoa, Konjakreis\n- **Statt Weizenmehl:** Vollkornmehl\n- **Statt Pasta:** Vollkorn-, Linsen, Erbsen-, frische Zucchini- oder Konjaknudeln\n- **Statt Kartoffelchips:** Federkohlchips, Gemüsechips aus roter Beete (Randen), Pastinaken oder Süsskartoffeln, geröstete Kichererbsen\n- **Statt Tortilla Wraps:** Vollkornwraps oder Spinatwraps\n\n### Snacks\n\nAm besten lässt du das Snacken ganz sein - geht es nicht ohne, dann achte darauf, dass es sich um \"gute\" ballaststoffreiche Snacks handelt:\n\n- Nussmischungen, Sonnenblumen- und/oder Kürbiskerne\n- Edamame\n- Rohkost (Gemüsestengel) mit Hummus zum Dippen\n- Geröstete Kichererbsen (Olivenöl mit orientalischen Gewürz mischen, Kichererbsen beträufeln und im Ofen knusprig backen)\n\nBallaststoffe sind die am meisten unterschätzten Nahrungsbestandteile, die man zwar kennt, die aber immer noch zu wenig Beachtung geschenkt bekommen und durch ihren Namen einen negativen Anklang haben, der völlig ungerechtfertigt ist.\n\nMit einer ballaststoffreichen Ernährung nimmst du gleichzeitig grössere Mengen an Antioxidantien, Vitaminen und anderen Nährstoffen auf. Dies hat mittel- und langfristig einen bedeutenden Einfluss auf deine Gesundheit.",{"_uid":2290,"title":680,"content":2291,"component":682},"8dd722b9-3770-467f-905f-adf598412983","\\[1\\] Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fiber. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.  \n  \n\\[2\\] Übersicht Ballaststoffe, Zentrum der Gesundheit  \n\u003Chttps://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/ballaststoffe-uebersicht/ballaststoffe>\n\n\\[3\\] den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2325-40. doi: 10.1194/jlr.R036012. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23821742; PMCID: PMC3735932.\n\n\\[4\\] Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378. PMID: 23326148; PMCID: PMC3544045.\n\n\\[5\\] InterAct Consortium. Dietary fiber and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408. doi: 10.1007/s00125-015-3585-9. Epub 2015 May 29. PMID: 26021487; PMCID: PMC4472947.\n\n\\[6\\] Kimura Y, Yoshida D, Hirakawa Y, Hata J, Honda T, Shibata M, Sakata S, Uchida K, Kitazono T, Ninomiya T. Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes in a general Japanese population: The Hisayama Study. J Diabetes Investig. 2021 Apr;12(4):527-536. doi: 10.1111/jdi.13377. Epub 2020 Sep 1. PMID: 32738819; PMCID: PMC8015811.\n\n\\[7\\] CDC Centers for Disease Control and Prevention, Fiber: The Carbs That Helps you manage Diabetes  \n\u003Chttps://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html>\n\n\\[8\\] Fu L, Zhang G, Qian S, Zhang Q, Tan M. Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399. doi: 10.3389/fnut.2022.972399. PMID: 36172520; PMCID: PMC9511151.\n\n\\[9\\] Li DB, Hao QQ, Hu HL. The relationship between dietary fiber and stroke: A meta-analysis. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2023 Aug;32(8):107144. doi: 10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2023.107144. Epub 2023 May 15. PMID: 37196565.\n\n\\[10\\] Threapleton DE, Burley VJ, Greenwood DC, Cade JE. Dietary fiber intake and risk of ischaemic and haemorrhagic stroke in the UK Women's Cohort Study. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):467-74. doi: 10.1038/ejcn.2014.260. Epub 2014 Dec 3. PMID: 25469464.\n\n\\[11\\] McRae MP. The Benefits of Dietary Fiber Intake on Reducing the Risk of Cancer: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2018 Jun;17(2):90-96. doi: 10.1016/j.jcm.2017.12.001. Epub 2018 Jun 14. PMID: 30166965; PMCID: PMC6112064.\n\n\\[12\\] ACS Journals (American Cancer Society) Farvid M.S. et al,  \u003Chttps://doi.org/10.1002/cncr.32816>\n\n\\[13\\] Dai Z, Zhang Y, Lu N, Felson DT, Kiel DP, Sahni S. Association Between Dietary Fiber Intake and Bone Loss in the Framingham Offspring Study. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):241-249. doi: 10.1002/jbmr.3308. Epub 2017 Nov 7. PMID: 29024045; PMCID: PMC5990003.",[2293],{"_uid":2294,"title":2295,"no_index":15,"og_image":2296,"component":228,"no_follow":15,"description":2297,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"c463ef2f-126b-4ec1-96d2-9867f3cbb394","Ballaststoffe: Tipps & ballaststoffreiche Lebensmittel","//a.storyblok.com/f/103647/5760x3840/e31ed3c884/gemuse.jpg","Weshalb Ballaststoffe die wahren Superhelden in unserer Nahrung sind, wie sie sich auszeichnen und worauf du bei deiner Ernährung achten solltest.","Ballaststoffe: Warum sie gesund sind und ballaststoffreiche Lebensmittel",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":2300,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":2304,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2305,"default_full_slug":122,"translated_slugs":2307,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":2301,"isFemale":13,"linkedin":2303,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2302,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[2306],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[2309],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":2310,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":2311,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2312,"default_full_slug":32,"translated_slugs":2316,"_stopResolving":13},{"_uid":706,"title":31,"component":707},[],[2313,2314,2315],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Superfoods kennen wir ja einige - den echten Superhelden dagegen mangelt es noch an Bekanntheit: den Ballaststoffen, die kaum je Thema sind. 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Wir erklären dir, weshalb Ballaststoffe so wichtig sind, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und worauf du generall achten solltest.","2024-02-28 13:31",{"id":2320,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2321,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2322,"is_private":15,"is_external_url":15},14526541,"https://a.storyblok.com/f/103647/5760x3840/e31ed3c884/gemuse.jpg",{},{"id":2320,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2321,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2324,"is_private":15,"is_external_url":15},{},"ballaststoffe","ch-de/blog/articles/ballaststoffe",-270,[],"d45d7698-ebe1-43ab-879f-9fd2813a244f","2024-03-07T10:30:51.678Z",[2332],{"id":2333,"name":2233,"slug":2334,"published":13,"full_slug":2335,"is_folder":15,"parent_id":744},480342332,"fiber","ch-en/blog/articles/fiber",[],{"name":2338,"created_at":2339,"published_at":2340,"updated_at":2341,"id":2342,"uuid":2343,"content":2344,"slug":2444,"full_slug":2445,"sort_by_date":123,"position":2223,"tag_list":2446,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":2447,"first_published_at":2448,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2449,"default_full_slug":2445,"translated_slugs":2454},"Intervallfasten","2024-03-07T08:20:30.187Z","2024-10-02T09:45:18.714Z","2024-10-02T09:45:18.740Z",457156438,"f2df775b-6fc2-4b57-9449-becc3c3b5111",{"_uid":2345,"body":2346,"meta":2411,"title":2417,"author":2418,"component":700,"categories":2427,"description":2436,"publishedAt":2437,"heroMobileImage":2438,"heroDesktopImage":2442},"aec02291-1c70-4994-96f7-b0114ff0d545",[2347,2350,2358,2361,2369,2372,2380,2383,2391,2394,2402,2405,2408],{"_uid":2348,"content":2349,"component":647},"af31d128-12e8-4e06-84c8-77a0c8be7829","## Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?\n\nIntervallfasten ist ganz einfach anzuwenden. Der Tag mit 24 Stunden wird in zwei Phasen eingeteilt: in eine Fastenphase und eine Essensphase. Du bestimmst, wann du die erste Mahlzeit am Tag zu dir nimmst, und wann die letzte Mahlzeit. \n\nPlane zwischen zwei bis maximal drei Mahlzeiten und möglichst wenig Snacks ein. Je kürzer deine Essenszeiten und je länger deine Fastenzeit, desto wirkungsvoller wird das Intervallfasten. \n\nEine besonders beliebte Art des Intervallfastens ist etwa die 16:8 Methode, bei der man das Frühstück ausfallen lässt und das Mittagessen erst nach 16 Stunden Fasten zu sich nimmt. \n\n## Was ist während des Intervallfastens erlaubt?\n\nFasten, ohne zu verzichten? Jein. Willst du viel Gewicht verlieren oder deine Gesundheit verbessern, weil du [schlechte Blutwerte](https://care.me/ch-de/blog/schlechte-blutwerte-verbessern-die-7-besten-lifestylehacks/) hast, dann lohnt es sich schon, deine Essgewohnheiten zu überdenken und auf die eine oder andere Pizza und ein Glas Wein öfter mal zu verzichten. \n\nBist du metabolisch gesund und hast nur ein paar Kilos zu viel auf den Rippen, dann musst du tatsächlich nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Was und wie viel du essen kannst, das hängt ganz von deiner Gesundheit und deinem Energieverbrauch ab. Das Einzige, das für alle gilt: je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel, desto besser.",{"_uid":2351,"component":650,"description":110,"mobileImage":2352,"desktopImage":2356},"41ea4ccb-8bb3-4160-b8e4-dde9bb2effbf",{"id":2353,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2354,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2355,"is_private":15,"is_external_url":15},14524773,"https://a.storyblok.com/f/103647/5193x3465/21be43cf2d/pizza.jpg",{},{"id":2353,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2354,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2357,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2359,"content":2360,"component":647},"8a142231-d8fe-4449-b06c-b5d71445dd46","### Hilft Kaugummi kauen beim Fasten?\n\nWährend der Fastenphase – also der Essenspause – sollte man naturgemäss nichts essen. Aber wie sieht es aus mit Kaugummi? Hier scheiden sich die Geister. \n\nDen einen helfen Kaugummis die Lust auf Süsses zu bremsen. Die anderen bekommen durch den angeregten Speichelfluss schnell wieder Hunger. Hinzu kommen die künstlichen Süssstoffe in den Kaugummis, die dem Darm nichts Gutes tun. Wenn es dir hilft, dann nimm hier und da einen Kaugummi zur Unterstützung. Ansonsten lass es besser bleiben.\n\n### Kalorienfreie Getränke während des Fastens\n\nWährend der Fastenphase darfst du folgendes trinken:\n\n- viel Wasser, auch gern aromatisiert mit Kräutern wie Pfefferminze oder Basilikum und einer Zitronenscheibe\n- schwarzer, ungesüsster Kaffee oder Bulletproof Coffee\n- Kräutertee, Schwarztee, Matcha – alles ungesüsst\n\n### Gesunde Ernährung während der Essensphase\n\nWährend der Essensphase darfst du grundsätzlich essen, was du möchtest. Du profitierst zwar gesundheitlich während deiner Fastenzeit, aber wenn du tatsächlich gesundheitliche Probleme hast oder deiner Gesundheit etwas zu Liebe tun möchtest, dann lohnt es sich, deiner Ernährung etwas Aufmerksamkeit zu schenken. \n\nHalte dich an ein paar einfache Leitlinien bei deiner Mahlzeitenplanung:\n\n- viel frisches Gemüse und Salate\n- Hülsenfrüchte, Sprossen und Samen\n- Fleisch aus artgerechter Haltung, ebenso Geflügel, Eier etc.\n- Fisch aus sauberen Gewässern - evtl. nachhaltiger Zucht\n- stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln oder Brot etwas reduzieren - selten als Hauptmahlzeit, eher als Beilage\n- Milchprodukte hie und da ersetzen durch pflanzliche Alternativen und immer den Zuckergehalt im Auge behalten\n- auf gesunde Fette achten: Olivenöl, Oliven, Baumnussöl, Nüsse, Avocadoöl, Avocados, Hanföl, Hanfsamen …\n- Früchte (Obst) nicht als Snack essen, sondern als Nachspeise\n- möglichst selten: Frittiertes und hoch verarbeitete Lebensmittel",{"_uid":2362,"component":650,"description":110,"mobileImage":2363,"desktopImage":2367},"cba0dbdd-180d-461a-aeda-66661458a6f9",{"id":2364,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2365,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2366,"is_private":15,"is_external_url":15},14524776,"https://a.storyblok.com/f/103647/4190x3746/64ece8b4e6/einkauf.jpg",{},{"id":2364,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2365,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2368,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2370,"content":2371,"component":647},"6568735b-4d9e-4ef6-b1e9-1546eaf4ebff","### Ist Snacken während der Essensphase erlaubt?\n\nAm besten ist es, wenn du dich an zwei bis maximal drei Mahlzeiten halten kannst. Weshalb? Weil jedes Mal, wenn du etwas isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an und deine Verdauung bekommt zusätzliche Arbeit.\n\nSchaffst du es nicht, auf Snacks zu verzichten, dann halte dir etwas Gesundes wie Nüsse, Oliven, ein Stück Käse, Gemüsesticks oder ein Proteinshake bereit.\n\n#### Darf man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?\n\nIm Gegensatz zum längeren Heilfasten fehlen dir beim Intervallfasten keine Nährstoffe. Hast du dennoch Mängel, dann darfst du diese auf jeden Fall mit den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln decken.\n\nInsbesondere Magnesium, Zink, Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren sind auch während dem Intervallfasten empfehlenswert. Aber Vorsicht, beispielsweise Zink kann auf leeren Magen Übelkeit verursachen.\n\n[Lass dich bei CARE auf Mängel testen](http://care.me), damit du weisst, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für dich sind.\n\n## Welche Wirkung hat Intervallfasten auf die Gesundheit?\n\nEs gibt viele [gesundheitliche Vorteile beim Fasten](https://care.me/ch-de/blog/fasten/), so auch beim Intervallfasten. \n\nRegelmässiges Intervallfasten:\n\n- wirkt Blutzucker regulierend (HbA1c verbessert sich)\n- kann chronische Entzündungen minimieren\n- kann schmerzlindernd wirken\n- wirkt blutdrucksenkend\n- stärkt das Immunsystem\n- kurbelt den Fettstoffwechsel an\n- hilft beim Abnehmen\n- vereinfacht die Gewichtskontrolle\n- fördert die Achtsamkeit und die Konzentrationsfähigkeit\n- kann vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen\n\nDie Verdauung von Essen erfordert viel Energie und körperliche Ressourcen. Während der Fastenzeit entlastet du deine Organe und wenn körpereigenes Fett oxidiert (du abnimmst), kannst du gleichzeitig etwas entgiften. Regelmässiges Intervallfasten wirkt sich auf jeden Fall positiv auf die Gesundheit aus. \\[1,2,3,4,5\\] ",{"_uid":2373,"component":650,"description":110,"mobileImage":2374,"desktopImage":2378},"6d435983-68a4-4c6f-96ce-5191d01e4757",{"id":2375,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2376,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2377,"is_private":15,"is_external_url":15},14524774,"https://a.storyblok.com/f/103647/3960x3504/a792be866a/recycle.jpg",{},{"id":2375,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2376,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2379,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2381,"content":2382,"component":647},"f8fec700-c3f8-4f99-bdc3-67fffc4b326d","## Kann man mit Intervallfasten gesund abnehmen?\n\nIntervallfasten ist keine Diät und du musst auf nichts verzichten. Wenn du nachhaltig und gesund abnehmen möchtest, dann solltest du auf jeden Fall deine Essgewohnheiten hinterfragen und eine gesunde Ernährung auf Basis frischer, möglichst unverarbeiteter Lebensmittel in deinen Alltag einplanen.\n\nBeginnst du mit Intervallfasten, dann isst du automatisch etwas weniger, weil du während der langen Fastenphase nicht snacken kannst. Längere Fastenphasen führen zur Fettverbrennung, für viele ist dies ein ganz neues, verbessertes Körpergefühl. Das motiviert, die Essgewohnheiten zu hinterfragen. Dabei entsteht Lust, sich gesünder zu ernähren, was sich wiederum positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. \n\nEs ist also auch eine Kopfsache, ob man mit Intervallfasten abnehmen kann. Sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat, nur noch in einem bestimmten Zeitfenster Nahrung zu bekommen, ist es kein Stress mehr für dich. Heisshungerattacken bleiben aus, du wirst metabolisch immer flexibler und kannst deine Fastenfenster etwas in die Länge ziehen. Nun fällt auch das Abnehmen leichter. \n\nDennoch gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest, die im Folgenden aufgeführt werden.\n\n### Vom Kohlenhydrat- in den Fettstoffwechsel\n\nAuch wenn du theoretisch mit Intervallfasten gut abnehmen kannst, geht es nicht einfach von alleine. Selbst bei nur einer Mahlzeit täglich kannst du nämlich mehr essen, als du tatsächlich verbrauchst. Und auch hierbei landet die “unverbrauchte” Energiezufuhr als Fett auf den Hüften. \n\nIntervallfasten reicht in der Regel nicht, um Gewicht zu verlieren, es erfordert auch eine gewisse Anpassung der Ernährung und der Kalorienzufuhr. Nicht zu vergessen ist die sportliche Betätigung oder zumindest genügend Bewegung!\n\nUm in die Fettverbrennung zu kommen, müssen zuerst deine Glykogenspeicher geleert werden. Das heisst, wenn du mit der Nahrung Kohlenhydrate aufnimmst, wird ein Teil des Zuckers als Energie bereitgestellt und als Glykogen in der Leber und der Muskulatur gespeichert. Je weniger voll deine Glykogenspeicher sind, desto schneller wird Fett (dein Körperfett) in Energie umgebaut. Dann bist du in der eigentlichen Fettverbrennung und du nimmst tatsächlich ab. \n\nNehmen wir an, deine letzte Mahlzeit kurz vor 19 Uhr besteht aus einem Fenchelsalat als Vorspeise und einem Blumenkohlcurry mit Pouletbrüstchen zur Hauptspeise. Damit hast du eine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme, auch wenn du grosse Portionen isst. Am nächsten Morgen lässt du das Frühstück ausfallen und planst dein Mittagessen gegen 13 Uhr. \n\nSomit hast du 18 Stunden gefastet. Deine Glykogenspeicher sind schon ein Weilchen leer und deine Fettverbrennung läuft auf Hochtouren – du bist am Abnehmen.\n\nEtwas anders sieht es aus, wenn du kurz vor 19 Uhr als Vorspeise Humus mit feinem Fladenbrot und als Hauptspeise Pasta isst und zwei Glas Rotwein dazu trinkst. Damit füllst du nicht nur deine Glykogenspeicher – wenn du nicht super sportlich bist, bleibt auch noch was für deinen Hüftring übrig. Hinzu kommt, dass deine Leber zuerst den Alkohol abbauen muss, bevor sie sich anderen Aufgaben widmen kann. Dein Schlaf wird dadurch wahrscheinlich nicht so gut ausfallen. \n\nSchlechter Schlaf wiederum wirkt sich auf deine Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin aus. Wahrscheinlich bist du am nächsten Morgen hungriger als sonst und vielleicht auch etwas launisch. Du freust dich auf dein Mittagessen um 13 Uhr und die Wahl desselben wird tendenziell wiederum eher kohlenhydratreich und fettlastig sein. \n\nVielleicht hast du es nach 18 Stunden fasten geschafft, knapp in die Fettverbrennung zu kommen, vielleicht aber auch nicht. Eine Gewichtsabnahme wird somit trotz Fasten kaum gelingen.",{"_uid":2384,"component":650,"description":110,"mobileImage":2385,"desktopImage":2389},"0e161291-8378-4741-8a69-1508db96db7c",{"id":2386,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2387,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2388,"is_private":15,"is_external_url":15},14524777,"https://a.storyblok.com/f/103647/5644x3763/c835bfe5c7/tisch.jpg",{},{"id":2386,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2387,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2390,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2392,"content":2393,"component":647},"0dc718e5-2d9d-4b96-b551-e1fbab8dd170","## Kalorienzählen oder intuitiv essen?\n\n[Kalorienzählen](https://care.me/ch-de/blog/kalorien-zaehlen/) ist out. Alle sprechen davon, auf das eigene Körpergefühl zu hören und zu spüren, wie viel und was sie essen sollten. Das klingt super und ist für junge sportliche Menschen, die unglaublich viele Kalorienmengen benötigen, bestimmt einfach machbar. Für alle anderen ist dies eine grosse Herausforderung.\n\nEine Kalorie ist nicht eine Kalorie und es macht einen grossen Unterschied aus welchen Lebensmitteln die Kalorien sich zusammensetzen. Trotzdem ist es hilfreich, den persönlichen Kalorienbedarf (in etwa) zu wissen. Insbesondere, wenn du abnehmen möchtest und es nicht so recht klappt. Der Kalorienbedarf berechnet sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz.\n\nDein Grundumsatz ist die Energie, die du verbrauchst, ohne dass du etwas machst. Deine Atmung, dein Herzschlag, deine Verdauung, dein Hirn, deine Organe brauchen ziemlich viel Energie, um dich einfach nur am Leben zu erhalten. Der Grundumsatz ist abhängig vom Alter, dem Geschlecht, der Grösse und dem Gewicht. Je grösser, schlanker und muskulöser du bist, desto höher ist dein Grundumsatz, desto höher deine Kalorienzufuhr.\n\nDer Leistungsumsatz dagegen ist die zusätzliche Energie, die du verbrauchst bei der Arbeit oder beim Sport – also bei deinen Aktivitäten. Er wird anhand des PAL-Wertes (Physical Activity Level) berechnet.\n\nWeisst du nun, wie viel Kalorien dir täglich zur Verfügung stehen, dann ist es am einfachsten, wenn du eine App zum Tracken nutzt. Nach ein paar Wochen kennst du dich recht gut aus mit den Makros Kohlenhydrate, Fette und Protein und weisst, in welchen Mahlzeiten wie viele Kalorien stecken. Ausserdem wird dein Auge auf die Portionsgrösse geschult und du wirst schon bald deine Mahlzeiten selbst einschätzen können und kannst das Kalorienzählen wieder vergessen.\n\nUnter anderem ist das Kalorienzählen in Verruf geraten, weil viele sich so intensiv damit auseinandergesetzt haben, dass es krankhafte Züge bis zu Essstörungen angenommen hat. Dies ist natürlich nicht gut. Eigentlich ist das Ziel, sich möglichst wenig mit Essen zu beschäftigen und sich tatsächlich intuitiv zu ernähren. Aber unser Leben und unser Lifestyle hat sich leider weit weg davon entwickelt und die meisten Menschen benötigen ein wenig Zeit und Wissen, um sich längerfristig intuitiv ernähren zu können.\n\nBei [CARE](https://care.me/ch-de/) kannst du deine [Körperzusammensetzung](https://care.me/ch-de/blog/koerperzusammensetzung/) messen lassen und dadurch mehr darüber erfahren, welchen Leistungsumsatz du hast. \n\n### Hilft Sport, kombiniert mit Intervallfasten, zum Abnehmen?\n\nViel Muskelmasse ist auf jeden Fall hilfreich. Je mehr Muskeln, desto einfacher kommst du mit Intervallfasten in die Fettverbrennung, wenn du die Kohlenhydratmenge ein klein wenig reduzierst. Aber auch sonst hilft dir Intervallfasten kombiniert mit Sport, um abzunehmen und vor allem auch, um einen definierten Körper zu bekommen. \\[8\\]\n\nMuskeln trainieren ist nicht jeder Frau Sache, Männern fällt es in der Regel etwas leichter. Dennoch sollte Frau sich spätestens ab 40 mit dem Thema auseinandersetzen und sich vom Crosstrainer runter Richtung Hantelabteilung bewegen. Alternativ gibt es das EMS-Training (Elektro-Myo-Stimulation ((Myo kommt aus dem Griechischen und heisst Muskel)) oder Aurum, das mit lediglich 6 Minuten Trainingszeit für gezielten Kraftaufbau wirbt.\n\n### Angst vor Jo-Jo-Effekt oder Muskelabbau während dem Fasten?\n\nWie bereits erwähnt ist Intervallfasten keine Diät – es ist eine Lifestylmassnahme, die du täglich oder ein paar Mal pro Woche anwenden kannst. Durch diese Regelmässigkeit bleibt der typische Jo-Jo-Effekt, der nach einer Diät auftritt, also aus. Auch dies ist mit ein Grund, weshalb du mit Intervallfasten gesund und somit nachhaltig abnehmen kannst. Wie viel du abnehmen möchtest und ab welchem Zeitpunkt du nur noch dein Gewicht halten willst, kannst du selbst bestimmen. Regulieren lässt sich dies weniger durch das Intervallfasten als vielmehr durch deinen Energiebedarf, also durch die Kalorienmenge, die du aufnimmst im Verhältnis zu deinem Verbrauch.\n\nVor allem trainierte Männer fürchten sich vor Muskelverlust durch Fasten. Es gibt noch z uwenige Studien, um abschliessend darauf antworten zu können. Aber es deutet alles darauf hin, dass sich der Muskelverlust in sehr engen Grenzen hält und insbesondere längerfristig kein Muskelverlust stattfindet. Bei Fastenanfängern, die noch nicht metabolisch flexibel sind, d. h. nicht so schnell in die Fettverbrennung kommen, wird anfänglich etwas Protein aus der Muskulatur verwendet, um daraus Energie zu generieren. \\[9\\]\n\nZu beachten gilt einerseits eine ausgewogene Ernährung, die genügend Proteine beinhaltet und andererseits Bewegung, respektive [Krafttraining](https://care.me/ch-de/blog/krafttraining/) zum Muskelaufbau und -erhalt. Dies ist aber mit und ohne Intervallfasten und auch für Frauen wichtig.",{"_uid":2395,"component":650,"description":110,"mobileImage":2396,"desktopImage":2400},"3441c658-9f7f-4481-bffb-be3c7e81d201",{"id":2397,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2398,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2399,"is_private":15,"is_external_url":15},14524778,"https://a.storyblok.com/f/103647/7103x4417/708d0dae8b/pasta.jpg",{},{"id":2397,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2398,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2401,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2403,"content":2404,"component":647},"41a90272-7581-4926-959a-7560f18d4700","## Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?\n\nDas Tolle am Intervallfasten sind die vielen verschiedenen Methoden der Anwendung. Bist du ein totaler Fastenanfänger, dann versuch einfach, das Nachtfasten etwas in die Länge zu ziehen. Von vielleicht 12 auf 14 Stunden und wenn dir dies gut gelingt, kannst du das Fasten auf 16 Stunden verlängern. Lass dir genügend Zeit, du musst nicht innerhalb einer Woche zum Intervallfaster werden!\n\n### Die 16:8 Methode\n\nDie 16:8 Methode ist die beliebteste und für die meisten auch die einfachste. Dabei lässt du das Frühstück ausfallen und isst dein Mittagessen erst nach 16 Stunden Fasten. Dein Abendessen planst du innerhalb der nächsten acht Stunden.\n\n### Dinner Cancelling\n\nDinner Cancelling ist eigentlich dasselbe, nur lässt du das Nachtessen ausfallen und darfst dafür Frühstücken und Mittagessen. Diese Methode wäre eigentlich die beste, da die Verdauung schon abgeschlossen ist, wenn du ins Bett gehst. Das ist sowohl für deine Schlafqualität als auch für viele Regenerations- und Aufbauprozesse förderlich. \n\nLeider ist Dinner Cancelling nicht so einfach, da Essen ja auch immer eine soziale Komponente aufweist. Die 18:6 oder sogar 20:4 Methode ist die gleiche wie die 16:8 aber mit ein wenig mehr gesundheitlicher Benefits, da der Fastenzustand länger andauert.\n\n### OMAD - One Meal A Day\n\nOMAD (One Meal A Day) ist 23:1 - einige schätzen diese Methode vor allem in beruflich stressigen Zeiten, da sie während der langen Fastenzeit einen klaren Kopf behalten können. Nährstofftechnisch gesehen ist die OMAD Methode zwischendurch zwar kein Problem, aber längerfristig nicht zu empfehlen. \n\nDenn: es ist sehr schwierig, mit lediglich einer Mahlzeit pro Tag genügend Nährstoffe aufzunehmen. Auch 20:4 dürfte etwas schwieriger sein. Viele überessen sich dann auch masslos, wenn nur noch so wenig Zeit zum Essen bleibt. Aber es eignet sich super, um eine längere Fastenphase von 48h oder 72h einzuleiten.\n\n### Die 5:2 Methode\n\nDie 5:2 Methode ist wie OMAD eher für Fasten-Fortgeschrittene. An 5 Tagen die Woche wird normal gegessen und an 2 (nicht aufeinanderfolgenden) Tagen schraubst du deine Kalorienzahl auf 500 bis max. 700 runter.\n\n### Die 10:2 Methode\n\nDie 10:2 Methode ist die Steigerung. Du beginnst mit 1 Tag, an dem du isst, was du möchtest. Am Tag danach (0) wird gefastet. Darauf folgen 2 Tage, an denen insgesamt 36 Stunden gefastet und 12 Stunden gegessen werden darf.\n\nEs gibt bestimmt eine Methode, die dir und deinem Lebensrhythmus entgegenkommt. Versuch diese aus und übe sie so lange, bis du dich wohl damit fühlst. Danach empfiehlt es sich, weitere Methoden einzuführen. Dadurch wirst du immer flexibler und weniger abhängig von bestimmten Essenszeiten und -gewohnheiten. \n\nIntervallfasten lässt sich einfach in den Alltag integrieren und ist ein guter Einstieg in die Fastenwelt. Neben dem Intervallfasten gibt es noch einige spannende Fastenmethoden, von denen du gesundheitlich profitieren kannst.",{"_uid":2406,"content":2407,"component":663},"16ac5752-c6f4-4e22-a365-66bd559906d5","Bei [CARE](https://care.me/ch-de/) kannst du bei einem umfassenden Health Check-up deine Körperzusammensetzung messen lassen. Zudem erhältst du mit einer umfassenden Blutanalyse tiefgehende Einblicke in deine Gesundheit und erfährst beispielsweise mehr über deinen Langzeitblutzucker und Cholesterinwerte, nebst 42 weiteren Blutwerten! \n\n[Jetzt Health Check-up buchen.](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":2409,"title":680,"content":2410,"component":682},"16b13846-0e67-43ac-9776-e46fa6030f33","\\[1\\] Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMID: 35276989; PMCID: PMC8839325.\n\n\\[2\\] R. de Cabo et al. N Engl J Med 2019; 381:2541-2551\n\nDOI: 10.1056/NEJMra1905136\n\n\\[3\\] Elias A, Padinjakara N, Lautenschlager NT. Effects of intermittent fasting on cognitive health and Alzheimer's disease. Nutr Rev. 2023 Aug 10;81(9):1225-1233. doi: 10.1093/nutrit/nuad021. PMID: 37043764; PMCID: PMC10413426.\n\n\\[4\\] Aly SM. Role of intermittent fasting on improving health and reducing diseases. Int J Health Sci (Qassim). 2014 Jul;8(3):V-VI. doi: 10.12816/0023985. PMID: 25505868; PMCID: PMC4257368.\n\n\\[5\\] Demirci E, Çalapkorur B, Celik O, Koçer D, Demirelli S, Şimsek Z. Improvement in Blood Pressure After Intermittent Fasting in Hipertension: Could Renin-Angiotensin System and Autonomic Nervous System Have a Role? Arq Bras Cardiol. 2023 Mar;120(5):e20220756. English, Portuguese. doi: 10.36660/abc.20220756. PMID: 37098959; PMCID: PMC10124600.\n\n\\[6\\] Roya Shabkhizan, Sanya Haiaty, Marziyeh Sadat Moslehian, Ahad Bazmani, Fatemeh Sadeghsoltani, Hesam Saghaei Bagheri, Reza Rahbarghazi, Ebrahim Sakhinia,\n\nThe Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting, Advances in Nutrition,Volume 14, Issue 5,2023,Pages 1211-1225,ISSN 2161-8313,\n\n\u003Chttps://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.006>.\n\n\\[7\\] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:183-197. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30172870.\n\n\\[8\\] K. Hottenrott Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin / Swiss Journal of Integrative Medicine (2017) 29 (5): 265–268.\u003Chttps://doi.org/10.1159/000480114>\n\n\\[9\\]Laurens C, Grundler F, Damiot A, Chery I, Le Maho AL, Zahariev A, Le Maho Y, Bergouignan A, Gauquelin-Koch G, Simon C, Blanc S, Wilhelmi de Toledo F. Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021 Dec;12(6):1690-1703. doi: 10.1002/jcsm.12766. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34668663; PMCID: PMC8718030.",[2412],{"_uid":2413,"title":2414,"no_index":15,"og_image":2415,"component":228,"no_follow":15,"description":2416,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"fd8c80ca-1e9c-4f6c-881a-818af2afdeda","Intervallfasten: Wie intermittierendes Fasten funktioniert","//a.storyblok.com/f/103647/3234x2081/c3b4f8d6c5/care_nl__intermitting-fasting_16x9-1.png","CARE erklärt, wie Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, funktioniert und wie du damit deine Gesundheit verbesserst.","Intervallfasten – Wie intermittierendes Fasten funktioniert",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":2419,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":2423,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2424,"default_full_slug":122,"translated_slugs":2426,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":2420,"isFemale":13,"linkedin":2422,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2421,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[2425],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[2428],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":2429,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":2430,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2431,"default_full_slug":32,"translated_slugs":2435,"_stopResolving":13},{"_uid":706,"title":31,"component":707},[],[2432,2433,2434],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist vielleicht eine der einfachsten Möglichkeiten, um deine Gesundheit zu verbessern und nachhaltig abzunehmen. Und das Beste daran: Du kannst dein Gewicht halten, ohne dem Jo-jo-Effekt zum Opfer zu fallen. Beim Intervallfasten musst du nicht auf dein geliebtes Essen verzichten, sondern du isst einfach nur zu bestimmten Essenszeiten. Intervallfasten hilft dabei, Lifestyle-Erkrankungen wie Diabetes 2 präventiv zu vermeiden oder unter Kontrolle zu halten. [1]","2024-02-28 06:59",{"id":2439,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2440,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2441,"is_external_url":15},17230177,"https://a.storyblok.com/f/103647/3234x2081/c3b4f8d6c5/care_nl__intermitting-fasting_16x9-1.png",{},{"id":2439,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2440,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2443,"is_external_url":15},{},"intervallfasten","ch-de/blog/articles/intervallfasten",[],"b40d083b-4a79-45d4-8c06-83022eeffe9f","2024-03-07T08:53:31.715Z",[2450],{"id":2451,"name":2338,"slug":2452,"published":13,"full_slug":2453,"is_folder":15,"parent_id":744},480459814,"intermittent-fasting","ch-en/blog/articles/intermittent-fasting",[],{"name":2456,"created_at":2457,"published_at":2458,"updated_at":2459,"id":2460,"uuid":2461,"content":2462,"slug":2551,"full_slug":2552,"sort_by_date":123,"position":1990,"tag_list":2553,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":2554,"first_published_at":2555,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2556,"default_full_slug":2552,"translated_slugs":2561},"Fasten","2024-03-07T08:55:54.584Z","2024-10-03T08:34:24.981Z","2024-10-03T08:34:25.010Z",457169477,"7573b00f-e728-4fdd-b0b0-1211b0f246ec",{"_uid":2463,"body":2464,"meta":2518,"title":2524,"author":2525,"component":700,"categories":2534,"description":2543,"publishedAt":2544,"heroMobileImage":2545,"heroDesktopImage":2549},"54764bb7-4da4-484f-b1b4-a352e070082b",[2465,2468,2476,2479,2487,2490,2498,2501,2509,2512,2515],{"_uid":2466,"content":2467,"component":647},"243b18a8-977c-4816-a9dc-fca48e1a1045","## Was bedeutet Fasten?\n\nFasten ist eine bewusste Enthaltung von Nahrung und teilweise Flüssigkeiten für einen festgelegten Zeitraum, um die eigene körperliche und geistige Gesundheit zu fördern, spirituelle Klarheit zu gewinnen oder gesundheitliche Vorteile zu erzielen, wobei die verschiedenen Fasten-Methoden von vollständigem Verzicht bis hin zu kalorienreduzierten Diäten variieren.\n\nFasten ist für unseren Körper nichts Unbekanntes. Im Gegenteil, wir sind dafür gebaut. Unser Körper besitzt ein ausgeklügeltes Stoffwechselsystem, auch Fasten- oder Hungerstoffwechsel genannt, damit wir auch in Notzeiten gut überleben können. Essen war ja nicht immer so leicht verfügbar wie heute. Mal war es zu kalt, dann zu heiss oder der Säbelzahntiger hat nichts übriggelassen.\n\nDamit der Mensch nicht verhungert und sowohl mit leerem Magen als auch mit messerscharfem Verstand auf die Jagd gehen konnte, sorgte unser Fastenstoffwechsel, auch Hungerstoffwechsel genannt.\n\n## Ist Fasten gesund?\n\nDurch das Fasten werden viele biochemische Prozesse angeregt, die positive gesundheitliche Auswirkungen haben. So können die Insulinsensitivität erhöht, Entzündungen reduziert, das Immunsystem gestärkt oder der Blutdruck, das schlechte Cholesterin und das Gewicht gesenkt werden. Je nach Fastenart und persönlichem Gesundheitszustand sind die Auswirkungen unterschiedlich.\n\nFolgende Biomarker werden nachweislich positiv durch das Fasten beeinflusst: \\[1\\]\n\n- **HbA1c:** HbA1c (Hämoglobin A1c): Dieser Biomarker gibt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate an. Fasten, insbesondere intermittierendes Fasten, kann dazu beitragen, den HbA1c-Spiegel zu senken, da es die Insulinsensitivität verbessert und zu einer Reduzierung der Blutzuckerspiegel führen kann.\n- **Blutdruck:** Studien zeigen, dass Fasten den systolischen und diastolischen Blutdruck senken kann. Dies könnte auf eine Verbesserung der Gefäßgesundheit, Gewichtsabnahme und Reduzierung der Insulinresistenz zurückzuführen sein.\n- **hsCRP:** hsCRP ist ein Marker für Entzündungen im Körper. Fasten kann den hsCRP-Spiegel senken, was auf eine Reduzierung von Entzündungsreaktionen im Körper hindeutet. Dies kann besonders bei längeren Fastenperioden oder intermittierendem Fasten der Fall sein.\n- **LDL Cholesterin:** Die Auswirkungen des Fastens auf LDL-Cholesterin (oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet) können variieren. Einige Studien berichten über eine Verringerung des LDL-Cholesterins durch Fasten, während andere keine signifikanten Veränderungen feststellen. Die Effekte können von der Art des Fastens, der Dauer und der Ernährungszusammensetzung während der Essensperioden abhängen.\n- **Triglyceride**: Fasten, besonders intermittierendes Fasten, kann zu einer deutlichen Reduzierung der Triglyceridwerte führen. Dies ist oft mit einer Verbesserung der Fettstoffwechselparameter verbunden und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.\n- **Viszerales Fett:** Fasten kann effektiv dabei helfen, viszerales Fett zu reduzieren. Viszerales Fett ist das Fett, das sich um die inneren Organe herum ansammelt und mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird. Durch die Kalorienrestriktion und die [Verbesserung der Stoffwechselgesundheit](https://care.me/ch-de/blog/stoffwechsel-ankurbeln/) während des Fastens kann die Menge an viszeralem Fett verringert werden.\n\n## Was passiert im Körper, wenn wir fasten?",{"_uid":2469,"component":650,"description":110,"mobileImage":2470,"desktopImage":2474},"b86b3983-bf08-4361-9c33-c153a72ba401",{"id":2471,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2472,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2473,"is_private":15,"is_external_url":15},14525554,"https://a.storyblok.com/f/103647/4256x2832/2aece7717c/vogel.jpg",{},{"id":2471,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2472,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2475,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2477,"content":2478,"component":647},"87894b36-2bd5-4b15-98dc-a7989f406440","Je nachdem wie sportlich wir unterwegs sind, leeren sich unsere Glykogenspeicher (man sagt auch Zucker- oder Kohlenhydratspeicher) langsam aber sicher. Nach spätestens 48 Stunden ohne Nahrung kommt unser alternatives Energiesystem, der Fastenstoffwechsel, zum Einsatz. Nun wird Energie aus den eigenen Reserven gewonnen, nämlich dem Körperfett.\n\n### Ketose\n\nDazu werden Fettsäuren in die Blutbahn abgegeben und in die Leber gebracht. Die Leber oxidiert diese und bildet dabei Ketonkörper. \\[1\\] Nun befinden wir uns in Ketose – vielleicht hast du schon mal von der ketogenen Ernährung gehört? Dabei kommst du auch in Ketose, indem du die Kohlenhydrate ganz tief runterfährst und dafür etwas mehr gesunde Fette und Proteine isst.\n\nDie gebildeten Ketonkörper haben den grossen Vorteil, dass sie die Blut-Hirnschranke überwinden können und somit auch das Gehirn mit der Energie versorgen können. Dieses Notsystem hat es unseren Vorfahren ermöglicht, auch in harten Zeiten bei wenig bis gar keinem Nahrungszugang zu überleben.\n\n### Autophagie \n\nAutophagie ist ein zellulärer Reinigungsprozess, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln, um die Zellgesundheit zu erhalten und die Zellfunktion zu verbessern. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Krankheiten, der Bekämpfung von Infektionen und der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, indem sie hilft, das Gleichgewicht zwischen Zellerneuerung und dem Abbau von Zellabfällen zu bewahren. \n\nFasten ist bekannt dafür, Autophagie zu induzieren, da der Mangel an extern zugeführten Nährstoffen den Körper dazu veranlasst, sich intern zu regenerieren und zu reinigen, was zu verbesserten gesundheitlichen Vorteilen führt. \\[1\\]\n\n### Unser Lifestyle ist entscheidend\n\nNun könnte man denken, wir brauchen dieses Notsystem heute ja nicht mehr, da genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Kohlenhydrate bieten schnell verfügbare Energie, also kein Problem, oder?  \n\nDas stimmt tatsächlich, leider ist es aber so, dass unsere körperliche Anpassung an die neuen Gegebenheiten noch ziemlich lange dauern wird. Und weil wir dies zu wenig berücksichtigen, essen wir nicht nur tendenziell zu viel, sondern auch zu viel von dem, was uns dick werden lässt. Dafür sind wir eben auch programmiert! \n\nDa Fett unser Überleben sichert, ist es für den Körper von Vorteil, über gewisse Fettreserven zu verfügen und so streben wir dauernd nach Essen. Unsere Vorfahren mussten sich nicht nur selbst um ihr Essen kümmern und waren täglich viele Stunden dafür unterwegs, sie sind mit der Dunkelheit ins Bett und mit Sonnenaufgang raus aus der Höhle. Das heisst, sie hatten sehr viel Bewegung und Regenerationszeit, genügend Tageslicht und Dunkelheit – ohne zusätzliches Blaulicht von Smartphones oder Tablets. Auch Stress konnten sie meist relativ schnell wieder abbauen, sobald die “natürliche” Gefahr vorbeizog. Sie führten ein “artgerechtes” Leben im zirkadianen Rhythmus. \n\nDieser für uns vorgesehene Lifestyle ist uns abhandengekommen. Dafür haben wir ein bequemes Leben mit Fahrzeugen, 24 Stunden geöffneten Supermärkten, Kunstlicht und vielen Annehmlichkeiten mehr, die am Ende alle zu den sogenannten Lifestyleerkrankungen wie Diabetes 2, Alzheimer, Herzkreislauferkrankungen, hohem Blutdruck oder Adipositas beitragen.\n\nWir müssen heute zwar nicht mehr aus der Not fasten, dennoch können wir vom Fastenstoffwechsel profitieren. Fasten hilft uns, typische Lifestyleerkrankungen vorzubeugen, metabolisch gesund zu bleiben und das Gewicht besser kontrollieren zu können. Regelmässiges Fasten wirkt ein wenig wie ein Reset-Knopf, der uns immer wieder zurück in die körperliche Balance zu bringen vermag. \\[2\\]\n\n## Nebenwirkungen des Fastens",{"_uid":2480,"component":650,"description":110,"mobileImage":2481,"desktopImage":2485},"aa56514e-0cc5-4c21-ab61-661b8eb19a31",{"id":2482,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2483,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2484,"is_private":15,"is_external_url":15},14525556,"https://a.storyblok.com/f/103647/6791x4532/071fa5a967/meditieren.jpg",{},{"id":2482,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2483,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2486,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2488,"content":2489,"component":647},"78a400b5-0333-4009-9c15-e83d4d275b4d","Fasten kann auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.\\[5\\] Vor allem in den ersten drei Tagen, wenn vom gewohnten Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel umgestellt wird. In dieser Zeit können sich\n\n- Kopfschmerzen\n- Schwindel, Kreislaufprobleme\n- Übelkeit\n- Muskelkrämpfe\n- mentale Verstimmungen bis zu Wutanfällen einstellen. Was aber auch die Abhängigkeit von Kohlenhydraten (Zucker) aufzeigt. Kennst du die Snickers-Werbung mit der Diva in der Umkleide? “Du bist nicht Du, wenn du hungrig bist.” Ein wunderschönes Beispiel dafür, was passiert, wenn du auf Zuckerentzug bist.\n\nZu beachten gilt auch, dass bei gewissen Fastenarten wie z.B. OMAD - One Meal A Day längerfristig Nährstoffmängel entstehen können.\n\n## Wer sollte nicht fasten?\n\nAuch wenn Fasten viele gesundheitliche Vorteile aufweist, ist auf jeden Fall immer zuerst eine ärztliche Konsultation empfohlen. Dies gilt insbesondere für Menschen mit einer Vorerkrankung und bei Medikamenteneinnahme! Vom Fasten abzuraten ist bei:\n\n- einer Essstörung wie Bulimie, Anorexie oder Binge Eating\n- einem tiefen Körperfettanteil von unter 18.5% bei Frauen und unter 10% bei Männern\n- Frauen, die nicht hormonell verhüten, sollten nicht länger als 12h bis 14h fasten\n- Schwangerschaft und während der Stillzeit\n- älteren Menschen mit geringer Muskelmasse und wenig Körperfett\n- Leistungssportlern während einer Wettkampfphase oder im Aufbautraining\n- Kinder und Jugendlichen im Wachstum\n- Diabetikern, die Insulin spritzen und/oder Blutzucker senkende Medikamente einnehmen\n\nMenschen mit eher tiefem Blutdruck können grundsätzlich fasten, sollten aber vorsichtig sein, da sich Schwindel und vielleicht sogar Ohnmacht einstellen können.\n\n## Die 10 grossen Vorteile des Fastens\n\n 1. Dein Stoffwechsel verbessert sich - die metabolische Flexibilität\\* wird erhöht.\n 2. Chronische Entzündungen können reduziert werden; Schmerzlinderung bei entzündlichen Krankheiten wie Rheuma oder Arthritis tritt ein.\n 3. Die Autophagie wird gefördert, d.h. dein Zellproteinmüll wird schneller abtransportiert und defekte Zellen werden repariert. Das Immunsystem wird gestärkt.\n 4. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Darm- sowie Magenschleimhäute werden entlastet und können sich erholen.\n 5. Die Insulinsensivität verbessert sich, starke Blutzuckerschwankungen bleiben aus, der Blutzucker stabilisiert sich auf einem tieferen Level.\n 6. Ebenso reguliert sich der Bluthochdruck auf tieferem Niveau (sofern er erhöht ist).\n 7. Die Neurogenese (Neubildung von Gehirnzellen) wird angeregt.\n 8. Es werden vermehrt Ketonkörper gebildet, dein Energielevel und deine Konzentrationsfähigkeit steigt, dein Brainfog verschwindet.\n 9. Deine Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin & Leptin kommen wieder ins Lot; Heisshungerattacken bleiben zunehmend aus, die Lust auf Süsses oder Salziges lässt nach.\n10. Und für viele der vielleicht wichtigste Punkt: Regelmässiges Fasten sorgt für eine gute Gewichtskontrolle. Du kannst nachhaltig abnehmen, heisst du kannst dein Wunschgewicht halten!\n\n\\*Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit des Körpers, sowohl aus Kohlenhydraten (Glucose) wie aus Nahrungsfetten (Triglyceriden) als auch aus Fettsäuren (aus dem eigenen Körperfett) Energie zu beziehen. Einfach gesagt: Du bist metabolisch flexibel, wenn du einen Tag fasten kannst, ohne gross über Essen nachzudenken oder dich schwach zu fühlen.\n\n## Welche Fastenarten gibt es?",{"_uid":2491,"component":650,"description":110,"mobileImage":2492,"desktopImage":2496},"2ae9f158-1bf8-4be5-beac-e3bb8fee8283",{"id":2493,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2494,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2495,"is_private":15,"is_external_url":15},14525553,"https://a.storyblok.com/f/103647/4032x3024/9cb4fcc6c7/bildrahmen.jpg",{},{"id":2493,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2494,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2497,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2499,"content":2500,"component":647},"55ce4d5b-ee51-4c15-8db4-b3eea5ee91ef","Fasten kann (fast) jeder. Es gilt nur, die passende Fastenmethode für zu finden. Neben klassischen Fastenarten wie Heilfasten nach Buchinger, Basenfasten oder Intervallfasten gibt es neue Konzepte wie Scheinfasten oder [Dopaminfasten](https://care.me/ch-de/blog/dopamine-detox/). Dadurch wird das Fasten erleichtert oder ganz gezielt auf eine individuelle Gewohnheit verzichtet, die gesundheitliche Probleme schafft.\n\n### Intervallfasten\n\nDas [Intervallfasten](https://care.me/ch-de/blog/intervallfasten/), auch intermittierendes Fasten genannt, hat in den letzten Jahren an grosser Beliebtheit gewonnen. Dies ist dem Japaner Yoshinori Oshumi zu verdanken, der 2016 den Nobelpreis der Medizin für die Entdeckung der Autophagie erhielt. Damit konnte der gesundheitliche Nutzen des kurzzeitigen Fastens nachgewiesen werden. \n\nBereits nach 14 bis 18 Stunden ohne Nahrungsaufnahme setzt die Autophagie, unser körpereigenes Recyclingsystem ein. Molekularer Zellmüll, der im Alter Krankheiten wie Parkinson oder Diabetes Typ 2 fördern kann, wird verkleinert, neu zusammengebaut und wiederverwendet oder entsorgt. Während dieser Aufräumaktion werden auch allfällige schlechte Bakterien und Viren eliminiert. \n\nBeim Intervallfasten wird nicht unbedingt auf gesunde Ernährung geachtet, sondern lediglich auf die Zeitdauer des Nahrungsverzichts. Viele schätzen das Intervallfasten, weil sie dadurch einfach abnehmen oder ihr Wunschgewicht halten können. \\[3,6,7,8\\]\n\n### OMAD \n\nOMAD (One Meal A Day) ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der alle Kalorien des Tages innerhalb eines einzigen, kurzen Zeitfensters konsumiert werden, typischerweise innerhalb einer Stunde. Diese Praxis kann die Insulinsensitivität verbessern, zur Gewichtsreduktion beitragen und hat potenzielle Vorteile für die Langlebigkeit, indem sie die tägliche Kalorienzufuhr effektiv begrenzt und den Körper regelmäßig in einen Zustand des Fastens versetzt. \\[1\\] \\[4\\]\n\n### Wasserfasten\n\nDas Wasserfasten besteht aus dem vollständigen Verzicht auf Nahrungsaufnahme, wobei nur Wasser konsumiert wird, und das für eine Dauer von 24 Stunden bis zu mehreren Tagen. Diese Fastenmethode kann die Entgiftungsprozesse im Körper fördern, Autophagie anregen und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie zur Reduzierung von Entzündungen beitragen. \\[1\\]\n\n### Heilfasten nach Otto Buchinger\n\nBeim Heilfasten nach Otto Buchinger wird für einen bestimmten Zeitraum keine feste Nahrung aufgenommen, sondern nur Flüssigkeiten in Form von Gemüsebrühe, Kräutertees, Wasser und Saft. In Kliniken wird das Heilfasten bis zu drei Wochen durchgeführt und vor allem von Menschen geschätzt, die an chronisch entzündlichen Krankheiten leiden, die sich mit Medikamenten nicht verbessern lassen.\n\nLängere Heilfastenzeiten von mehreren Wochen starten langsam mit Aufbautagen und Darmentleerungen und enden genauso mit sorgfältigem Fastenbrechen. Entgiften und Entschlacken sind Schlagwörter, die fast immer mit Fasten einhergehen. Grundsätzlich entgiften wir auch sonst, sei es über die Leber, die Niere, die Haut, die Lunge oder das Lymphsystem. Aber tatsächlich können bei grossem Gewichtsverlust aus den Fettzellen Giftstoffe freigesetzt werden und Beschwerden verursachen. In kurzer Zeit viel abnehmen zu wollen, sollte aus diesem Grund vermieden werden.\n\n### Fasting Mimicking Diet (FMD) nach Valter Longo\n\nDer neuste Trend ist das [Scheinfasten](https://care.me/ch-de/blog/scheinfasten/) (Fasting Mimicking Diet), das auf den italienisch-amerikanischen Gerontologen und Biologen Prof. Dr. Valter Longo vom Institute of Longevity of the School of Gerontology der Southern University of California in Los Angeles (UCLA) zurückgeht. \n\nEr hat dort während vieler Jahre die Auswirkungen des Fastens auf die Chemotherapie untersucht. Gemäss seinen Studien wird die Chemotherapie mit Scheinfasten erträglicher und die Autophagie soll auch ohne verlängerten Nahrungsverzicht durch eine exakt vorgegebene Zusammensetzung der Makros (Anteil Kohlenhydrate, Proteine und Fette) erreicht werden.\\[3,4\\]  Scheinfasten eignet sich besonders gut für Menschen, die Mühe haben, komplett auf Nahrung zu verzichten. \\[4\\]\n\nAber auch für junge fertile Frauen, die grundsätzlich nicht mehr als 14h fasten sollten, da deren Hormonhaushalt durch klassisches längeres Fasten zu sehr gestresst werden kann, ist Scheinfasten eine gute Möglichkeit, um von den Vorteilen des Fastens profitieren zu können.\n\n### Basenfasten\n\nNochmals ein ganz anderes Konzept sieht das Basenfasten vor. Hierbei wird der Fokus der Ernährung auf basische Lebensmittel gelegt. Diese sollen dazu beitragen, das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen und den Körper zu entsäuern. Das Basenfasten wird besonders empfohlen bei rheumatischen Beschwerden und Verdauungsproblemen.\n\n## Fastenzeit aus religiöser Sicht",{"_uid":2502,"component":650,"description":110,"mobileImage":2503,"desktopImage":2507},"28712f9f-bfb4-438a-9f25-243ac5eae079",{"id":2504,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2505,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2506,"is_private":15,"is_external_url":15},14524775,"https://a.storyblok.com/f/103647/7008x4672/ea05122d9e/intervallfasten.jpg",{},{"id":2504,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2505,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2508,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2510,"content":2511,"component":647},"75539a37-0279-4176-91db-243db74602f4","Es gibt kaum eine Religion, die nicht ihre Fastenzeit und -methoden tief verankert hat. Religiöses Fasten hat die gleichen gesundheitlichen Vorteile, auch wenn diese nicht an erster Stelle stehen. Der Verzicht auf Nahrung soll den Geist klären und Gott dem Menschen näher bringen. Jesus hat sich zum Fasten für 40 Tage in die Wüste begeben und Mohammed fastete, als sich ihm der Koran offenbarte. Bis heute essen viele Buddhisten nach 12 Uhr mittags nichts mehr, um besser zu meditieren und damit die innere Ruhe erreichen zu können. Sie praktizieren damit das Intervallfasten schon sehr lange.\n\nDie religiösen Fastenzeiten tragen auch den sozialen Gedanken des Teilens und der Freundschaft. So sammeln die einen während der Fastenzeit Geld für Bedürftige und die anderen verschenken Mahlzeiten an Nachbarn und Freunde. Während des Ramadans, dem neunten Monat im islamischen Mondkalender, wird von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang weder gegessen noch getrunken. Abends trifft man sich mit der Familie und Freunden zum gemeinsamen Mahl. Dadurch soll die Gemeinschaft und die Verbundenheit gefördert werden.\n\n## Welche Fastenmethode passt zu dir?\n\nOb Heilfasten nach Buchinger, Fasting Mimicking Diet (Scheinfasten) nach Longo, Basenfasten, Intervallfasten oder Dopaminfasten - Fasten kann (fast) jeder, die Frage ist nur, welche Fastenart am besten passt. \\[5,6,7,8\\]\n\nUm abschliessend die Frage zu beantworten, ob Fasten gesund ist, können wir sagen – ja, definitiv. Aber: es sollte zu dir und deinem Lifestyle passen und deine gesundheitlichen Grenzen und Voraussetzungen dabei berücksichtigen.",{"_uid":2513,"content":2514,"component":663},"ab8a6195-7769-44ca-8bfb-bbb07bd5e540","Bei [CARE](https://care.me/ch-de/) bieten wir dir regelmässig Fastenkurse an. Vom Fasten für Einsteiger bis zum FMD (Scheinfasten) oder 3 Tage OMAD mit anschliessendem Wasserfasten kannst du das Fasten unter Anleitung bei CARE ausprobieren.",{"_uid":2516,"title":680,"content":2517,"component":682},"4bb1d5aa-ca61-4b01-a5de-099d8fba3f98","\n\\[1\\] Wang, Y., & Wu, R. (2022). The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. Disease markers, 2022, 5653739. \u003Chttps://doi.org/10.1155/2022/5653739>\n\n\\[2\\] Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29086496; PMCID: PMC5783752.\n\n\\[3\\] Alam I, Gul R, Chong J, Tan CTY, Chin HX, Wong G, Doggui R, Larbi A. Recurrent circadian fasting (RCF) improves blood pressure, biomarkers of cardiometabolic risk and regulates inflammation in men. J Transl Med. 2019 Aug 19;17(1):272. doi: 10.1186/s12967-019-2007-z\n\n\\[4\\] Brandhorst S. Fasting and fasting-mimicking diets for chemotherapy augmentation. \n\nGeroscience. 2021 Jun;43(3):1201-1216. doi: 10.1007/s11357-020-00317-7. Epub 2021 Jan 7. PMID: 33410090; PMCID: PMC8190229.\n\n\\[5\\] Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan;1(1):47-59. doi: 10.1038/s43587-020-00013-3. Epub 2021 Jan 14. PMID: 35310455; PMCID: PMC8932957.\n\n\\[6\\]Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci (Basel). 2017 Jan 19;7(1):4. doi: 10.3390/bs7010004. PMID: 28106818; PMCID: PMC5371748.\n\n\\[7\\] Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. (2020). The New England Journal of Medicine, 382(3), 298. \u003Chttps://doi.org/10.1056/nejmx190038>\n\n\\[8\\] Collier R. Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ. 2013 Jun 11;185(9):E363-4. doi: 10.1503/cmaj.109-4451. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23569168; PMCID: PMC3680567.",[2519],{"_uid":2520,"title":2521,"no_index":15,"og_image":2522,"component":228,"no_follow":15,"description":2523,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"6e91bf6e-9355-4001-ab51-9722b5a41121","Fasten: Wie gesund ist es?","//a.storyblok.com/f/103647/7360x4912/67777fbfa0/getranke.jpg","Fasten ist eine der einfachsten Massnahmen, um deine Gesundheit zu verbessern. CARE erklärt, wie du Fasten einfach in deinen Alltag integrieren kannst.","Fasten und warum es gesund ist",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":2526,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":2530,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2531,"default_full_slug":122,"translated_slugs":2533,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":2527,"isFemale":13,"linkedin":2529,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2528,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[2532],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[2535],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":2536,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":2537,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2538,"default_full_slug":32,"translated_slugs":2542,"_stopResolving":13},{"_uid":706,"title":31,"component":707},[],[2539,2540,2541],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Fasten ist eine der einfachsten Lifestyle-Massnahmen, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten des Fastens. Dieser Artikel geht vertieft auf diese verschiedene Arten ein. So erfährst du alles, was du wissen musst, damit auch du Fasten einfach in deinen Alltag integrieren kannst. ","2024-02-27 15:58",{"id":2546,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2547,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2548,"is_external_url":15},14525558,"https://a.storyblok.com/f/103647/7360x4912/67777fbfa0/getranke.jpg",{},{"id":2546,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2547,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2550,"is_external_url":15},{},"fasten","ch-de/blog/articles/fasten",[],"29078a42-4cfb-477e-bbce-acd4836f1026","2024-03-07T09:54:09.729Z",[2557],{"id":2558,"name":2456,"slug":2559,"published":13,"full_slug":2560,"is_folder":15,"parent_id":744},480474462,"fasting","ch-en/blog/articles/fasting",[],{"name":2563,"created_at":2564,"published_at":2565,"updated_at":2566,"id":2567,"uuid":2568,"content":2569,"slug":2622,"full_slug":2623,"sort_by_date":123,"position":2624,"tag_list":2625,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":2626,"first_published_at":2627,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2628,"default_full_slug":2623,"translated_slugs":2633},"Probiotische Lebensmittel ","2024-03-05T16:16:49.582Z","2024-11-06T10:53:41.751Z","2024-11-06T10:53:41.785Z",455848297,"fe1c13fe-2cb1-41d8-b704-cd39d6672b55",{"_uid":2570,"body":2571,"meta":2589,"title":2595,"author":2596,"component":700,"categories":2605,"description":2614,"publishedAt":2615,"heroMobileImage":2616,"heroDesktopImage":2620},"aa53b2c0-f6b4-4c04-88d9-7b29c9845c63",[2572,2575,2583,2586],{"_uid":2573,"content":2574,"component":647},"136b8392-3262-4d97-a051-d7f0ba453d1e","## Was sind probiotische Lebensmittel?\n\nProbiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, speziell Bakterien und manchmal Hefen, die uns ganzheitliche gesundheitliche Vorteile bieten. Diese Mikroorganismen sind ähnlich oder identisch mit denjenigen, die natürlicherweise in der menschlichen Darmflora vorkommen, einem komplexen Ökosystem, das eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt. Zu den bekanntesten Vertretern dieser probiotischen Mikroorganismen zählen Lactobacillus und Bifidobacterium Arten, die in vielen fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi zu finden sind. \\[1\\]\n\nProbiotische Lebensmittel haben die Fähigkeit, unsere Darmflora zu bereichern, zu diversifizieren und unsere Gesundheit vollumfänglich positiv zu beeinflussen. Angesichts dieser vielfältigen gesundheitlichen Vorteile ist das Interesse an probiotischen Lebensmitteln in den letzten Jahren merklich gestiegen, nicht zuletzt bei Menschen, die aktiv ihre Gesundheit optimieren möchten. \\[1\\]\n\nDurch die Kombination aktueller Forschungsergebnisse mit praktischen Ratschlägen bietet CARE eine fundierte Anleitung, welche probiotischen Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert werden sollten. Unser Ziel ist es, nicht nur ein tieferes Verständnis der gesundheitlichen Vorteile zu vermitteln, die probiotische Lebensmittel bieten, sondern auch aufzuzeigen, wie eine gezielte Ernährung mit probiotischen Lebensmitteln dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität verbessern kann.\n\n## 11 gesunde probiotische Lebensmittel\n\nDurch die Aufnahme von probiotischen Lebensmitteln in unsere Ernährung können wir die Vielfalt und Dichte nützlicher Bakterien in unserem Darm erhöhen, was wiederum unsere Verdauungsgesundheit verbessert, das Immunsystem stärkt und sogar unsere psychische Gesundheit beeinflussen kann.\n\nIm Darm angekommen, tragen probiotische Mikroorganismen dazu bei, eine gesunde Darmflora aufzubauen und zu erhalten. Sie konkurrieren mit pathogenen Bakterien um Nährstoffe und Anhaftungsstellen an der Darmwand, reduzieren Entzündungen, fördern die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (die für die Darmgesundheit essentiell sind) und unterstützen die Integrität der Darmschleimhaut. Diese vielfältigen Mechanismen helfen, das Gleichgewicht der Mikroflora im Darm zu bewahren, was entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit ist.\n\nDie 11 vorgestellten probiotischen Lebensmittel bieten eine reiche Quelle dieser gesundheitsfördernden Mikroorganismen und können auf unterschiedliche Weise zur Förderung unserer Gesundheit beitragen. Von der Stärkung des Immunsystems bis zur Verbesserung der Verdauungsfunktion und der potenziellen Unterstützung der psychischen Gesundheit bieten sie eine einfache und natürliche Möglichkeit, das Wohlbefinden zu verbessern.\n\nJedes dieser 11 Lebensmittel enthält spezifische Stämme von [Probiotika](https://care.me/ch-de/blog/probiotika/), die in wissenschaftlichen Studien mit verschiedenen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht wurden, was sie zu wertvollen Bestandteilen einer gesundheitsbewussten Ernährung macht.\n\n 1. **Käse**\n\n    Bestimmte Käsesorten, besonders fermentierte Hart- und Weichkäsesorten wie Gouda, Cheddar, und Brie, sind reich an probiotischen Kulturen wie Lactobacillus rhamnosus und Bifidobacteria. Diese probiotischen Bakterien überleben den Reifeprozess und können die Darmgesundheit verbessern, die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen und das Immunsystem stärken. \\[1\\]\n 2. **Joghurt**\n\n    Joghurt ist eine hervorragende Quelle für probiotische Bakterien wie Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Diese Kulturen unterstützen die Darmgesundheit, können helfen, die Dauer von antibiotikaassoziiertem Durchfall zu verkürzen, und tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Es ist wichtig, Joghurt zu wählen, der explizit \"lebende und aktive Kulturen\" enthält. \\[1\\]\n 3. **Kefir**\n\n    Kefir enthält eine breite Palette probiotischer Bakterien und Hefen, einschliesslich Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum, sowie Saccharomyces kefir und Candida kefir. Diese vielfältige Mikroflora übertrifft die probiotische Diversität herkömmlichen Joghurts, fördert die Verdauung und unterstützt das Immunsystem. \\[2\\]\n 4. **Miso**\n\n    Diese japanische Würzpaste, fermentiert aus Sojabohnen mit Salz und dem Pilz Aspergillus oryzae (Koji), beherbergt probiotische Kulturen wie Lactobacillus acidophilus. Miso unterstützt die Darmgesundheit, hat antioxidative Eigenschaften und trägt zur Stärkung des Immunsystems bei. \\[3\\]\n 5. **Natto**\n\n    Natto ist besonders für seinen Gehalt an Bacillus subtilis bekannt, einem probiotischen Bakterium, das die Darmgesundheit fördert und zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Zudem ist Natto reich an Vitamin K2, das essenziell für die Knochengesundheit ist. \\[3\\]\n 6. **Tempeh**\n\n    Dieses fermentierte Sojaprodukt wird durch die Fermentation von Sojabohnen mit Rhizopus oligosporus oder Rhizopus oryzae hergestellt. Tempeh ist eine Quelle für probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern, das Immunsystem stärken und antioxidative Wirkungen haben können. \\[3\\]\n 7. **Sauerkraut (nicht pasteurisiert)**\n\n    Rohes Sauerkraut ist reich an Lactobacillus plantarum und anderen Lactobacillus-Spezies. Diese probiotischen Bakterien können die Verdauung verbessern, das Immunsystem stärken und entzündungshemmende Effekte haben. Wichtig ist, unpasteurisiertes Sauerkraut zu wählen, um von den lebenden Kulturen zu profitieren. \\[4\\]\n 8. **Kimchi**\n\n    Dieses koreanische fermentierte Gemüse enthält eine Vielzahl von probiotischen Bakterien, darunter Lactobacillus kimchii und andere Lactobacillus-Spezies. Kimchi fördert die Darmgesundheit, kann das Immunsystem stärken und besitzt antioxidative Eigenschaften. \\[5\\]\n 9. **Sauerteigbrot (lange Teigführung von mind. 20h)**\n\n    Sauerteigbrot, besonders jene mit einer langen Gärzeit, beinhaltet natürliche Hefen und Lactobacillen, wie Lactobacillus sanfranciscensis. Diese probiotischen Mikroorganismen können zur Verbesserung der Verdauung beitragen und die Nährstoffaufnahme unterstützen. \\[1\\]\n10. **Brottrunk**\n\n    Brottrunk, ein fermentiertes Getränk aus Vollkornbrot, ist reich an probiotischen Bakterien wie Lactobacillus reuteri und anderen Lactobacillus-Spezies. Diese tragen zur Förderung der Darmgesundheit bei, unterstützen das Immunsystem und können entzündungshemmende Wirkungen haben. \\[1\\]\n11. **Kombucha**\n\n    Kombucha, ein fermentiertes Teegetränk, entsteht durch die Fermentation von süssem Tee mit einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefen (SCOBY). Dieses Getränk ist bekannt für seinen Gehalt an verschiedenen probiotischen Bakterien, einschliesslich Gluconacetobacter kombuchae und Lactobacillus spp., die die Darmgesundheit unterstützen können. Darüber hinaus besitzt Kombucha antioxidative Eigenschaften und kann das Immunsystem stärken, was es zu einer beliebten Wahl für gesundheitsbewusste Menschen macht. \\[6\\]\n\n## Was bewirkt Fermentation in probiotischen Lebensmitteln?",{"_uid":2576,"component":650,"description":110,"mobileImage":2577,"desktopImage":2581},"4549e52c-99fd-45da-8c51-461475277d80",{"id":2578,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2579,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2580,"is_private":15,"is_external_url":15},14475340,"https://a.storyblok.com/f/103647/1024x1024/45f67b64c2/darmzotten.png",{},{"id":2578,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2579,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2582,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2584,"content":2585,"component":647},"c0affe3b-3852-42a5-8810-57b80a3bd8ab","Bei der Fermentation handelt es sich um einen natürlichen Prozess, bei dem nützliche Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien in Lebensmitteln die Nährstoffverfügbarkeit erhöhen, Antinährstoffe reduzieren und dadurch die Verdaulichkeit von fermentierten Lebensmitteln steigern. Fermentieren bedeutet, Nährstoffe aus Lebensmitteln in einem sauerstoffarmen Klima mittels Bakterien oder Hefen abzubauen. Durch den Abbau wird Zucker in Alkohol, Milch- oder Essigsäure umgewandelt. Dadurch verändert sich der Geschmack und die Haltbarkeit verlängert sich.\n\n### Längere Haltbarkeit\n\nDie Fermentation ist eine Methode, mit der etwa Lebensmittel in Salzlake eingelegt werden, um sie länger haltbar zu machen. Früher wurde im Winter, wenn kein frisches Gemüse verfügbar war, viel fermentiertes Gemüse gegessen.\n\nHeutzutage steht bei der Fermentation nicht mehr die Haltbarkeit im Fokus, sondern die positiven Auswirkungen auf unsere Darmflora, Verdauung und allgemeine Gesundheit.\n\n### Bessere Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme\n\nWährend der Fermentation entstehen Enzyme, welche die Nährstoffe leichter verdaulich machen können.\n\nDurch die Fermentation werden Lebensmittel wie Kohl und Bohnen, die vielen einen Blähbauch verschaffen, leichter verdaulich. Während des Fermentiervorgangs wird Laktose in Milchsäure umgewandelt. Dadurch sinkt der Laktosegehalt und die Produkte sind für die meisten Menschen in unseren Breitengraden besser verträglich.\n\n## 11 gesundheitliche Vorteile von probiotischen Lebensmitteln\n\nFolgende Gesundheitsvorteile sind bei vielen probiotischen Lebensmitteln gegeben: \\[1\\]\n\n 1. **Verbesserte Verdauung:** Probiotische Lebensmittel fördern das Gleichgewicht der Darmflora, was zu einer effizienteren Nahrungsmittelverarbeitung und Nährstoffaufnahme führt.\n 2. **Stärkung des Immunsystems:** Durch die Unterstützung einer gesunden Darmflora tragen Probiotika dazu bei, die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger zu verbessern.\n 3. **Entzündungshemmende Wirkung:** Probiotika können die Produktion entzündungshemmender Substanzen fördern, was systemische Entzündungsreaktionen im Körper reduziert.\n 4. **Weniger Reizdarm Beschwerden:** Der regelmässige Verzehr probiotischer Lebensmittel kann Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall lindern.\n 5. **Bessere Laktoseverträglichkeit**: Einige probiotische Stämme verbessern die Fähigkeit des Körpers, Laktose zu verdauen, was die Verträglichkeit von Milchprodukten bei Laktoseintoleranz erhöht.\n 6. **Verbesserte Hautgesundheit:** Probiotika können von innen heraus zur Gesundheit der Haut beitragen, indem sie Entzündungen reduzieren und somit auch die Hautbarriere stärken.\n 7. **Einfachere Gewichtskontrolle:** Bestimmte probiotische Stämme haben Einfluss auf das Körpergewicht und das Fettdepot, was das Management des Körpergewichts unterstützen kann.\n 8. **Schutz vor Zahnfleischerkrankungen:** Probiotika können das Wachstum schädlicher Bakterien im Mund reduzieren und so zum Schutz vor Parodontitis und Karies beitragen.\n 9. **Reduktion von Allergien:** Durch die Stärkung des Immunsystems und die Reduzierung entzündlicher Reaktionen können Probiotika helfen, die Schwere von Allergiesymptomen zu verringern.\n10. **Vorbeugung von Blasenentzündungen:** Einige Probiotika wirken präventiv gegen Harnwegsinfektionen, indem sie das Anhaften schädlicher Bakterien an der Blasenwand verhindern.\n11. **Reduktion des Risikos für bestimmte chronische Krankheiten:** Regelmässiger Konsum probiotischer Lebensmittel kann zum Schutz vor bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen, indem es Entzündungsreaktionen im Körper reduziert und den [Stoffwechsel positiv beeinflusst](https://care.me/ch-de/blog/stoffwechsel-ankurbeln/).\n\n### Unser Fazit zu probiotischen Nahrungsmitteln\n\nDie Integration der Top 11 probiotischen Lebensmittel in deine tägliche Ernährung kann ein einfacher Schritt mit weitreichenden gesundheitlichen Vorteilen für deine Gesundheit sein. Von der Unterstützung einer gesunden Darmflora über die Stärkung deines Immunsystems bis hin zur Verbesserung deines allgemeinen Wohlbefindens bieten diese Nahrungsmittel eine natürliche und genussvolle Möglichkeit, deine Wellness zu fördern.\n\nIndem du diese probiotischen Kraftpakete in deine Ernährung einbeziehst, strebst du aktiv nach Langlebigkeit und unterstützt die Funktionen deines Darms auf fundamentale Weise. Probiotische Produkte sind eine Investition in deine Gesundheit, die nicht nur dein heutiges Ich, sondern auch dein zukünftiges Selbst zu schätzen wissen wird.",{"_uid":2587,"title":680,"content":2588,"component":682},"1114592c-ec5e-49c3-b33b-3f735b512c04","\\[1\\] Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Health benefits of probiotics: a review. ISRN nutrition, 2013, 481651. \u003Chttps://doi.org/10.5402/2013/481651>\n\n\\[2\\] Bourrie, B. C., Willing, B. P., & Cotter, P. D. (2016). The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Frontiers in microbiology, 7, 647. \u003Chttps://doi.org/10.3389/fmicb.2016.00647>\n\n\\[3\\] Saeed, F., Afzaal, M., Shah, Y. A., Khan, M. H., Hussain, M., Ikram, A., Ateeq, H., Noman, M., Saewan, S. A., & Khashroum, A. O. (2022). Miso: A traditional nutritious & health-endorsing fermented product. Food science & nutrition, 10(12), 4103–4111. \u003Chttps://doi.org/10.1002/fsn3.3029>\n\n\\[4\\] Raak, C., Ostermann, T., Boehm, K., & Molsberger, F. (2014). Regular consumption of sauerkraut and its effect on human health: a bibliometric analysis. Global advances in health and medicine, 3(6), 12–18. \u003Chttps://doi.org/10.7453/gahmj.2014.038>\n\n\\[5\\] Song, E., Ang, L., Lee, H.W. et al. Effects of kimchi on human health: a scoping review of randomized controlled trials. J. Ethn. Food 10, 7 (2023). \u003Chttps://doi.org/10.1186/s42779-023-00173-8>\n\n\\[6\\] Selvaraj, S., & Gurumurthy, K. (2022). An overview of probiotic health booster-kombucha tea. Chinese herbal medicines, 15(1), 27–32. \u003Chttps://doi.org/10.1016/j.chmed.2022.06.010>",[2590],{"_uid":2591,"title":2592,"no_index":15,"og_image":2593,"component":228,"no_follow":15,"description":2594,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"1cb822b0-1b9e-4b85-a6ee-ac7bdbbfd21c","Probiotische Lebensmittel: Top 11 für einen gesunden Darm","//a.storyblok.com/f/103647/1024x1024/6ba92fd696/intestines.png","Entdecke die besten probiotischen Lebensmittel, warum sie wichtig sind und wie du sie in deine Ernährung integrierst, um einen gesunden Darm zu fördern.","Die 11 besten probiotischen Lebensmittel",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":2597,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":2601,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2602,"default_full_slug":122,"translated_slugs":2604,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":2598,"isFemale":13,"linkedin":2600,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2599,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[2603],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[2606],{"name":36,"created_at":703,"published_at":101,"updated_at":703,"id":704,"uuid":30,"content":2607,"slug":39,"full_slug":32,"sort_by_date":123,"position":708,"tag_list":2608,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":711,"first_published_at":712,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2609,"default_full_slug":32,"translated_slugs":2613,"_stopResolving":13},{"_uid":706,"title":31,"component":707},[],[2610,2611,2612],{"id":715,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":716,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":719,"name":36,"slug":37,"published":15,"full_slug":720,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":35,"name":36,"slug":37,"published":13,"full_slug":38,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Unsere Ernährung spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Der Darm ist einer der Hauptakteure für die Nährstoffaufnahme und er ist mit Billionen von Mikroorganismen besiedelt. Dieses Mikrobiom in unserem Darm ist ein essenzieller Faktor für Gesundheit und Krankheitsprävention. [1]\n\nProbiotische Lebensmittel enthalten solche lebenden Mikroorganismen. Dieser Artikel richtet sich an alle, die auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Empfehlungen sind, und stellt die 11 besten probiotischen Lebensmittel vor. ","2024-02-21 14:57",{"id":2617,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2618,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2619,"is_external_url":15},14475341,"https://a.storyblok.com/f/103647/1024x1024/6ba92fd696/intestines.png",{},{"id":2617,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2618,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2621,"is_external_url":15},{},"probiotische-lebensmittel","ch-de/blog/articles/probiotische-lebensmittel",-240,[],"57d06649-5aea-4fd5-bfe6-7366f32ffdb8","2024-03-05T16:41:43.013Z",[2629],{"id":2630,"name":2563,"slug":2631,"published":13,"full_slug":2632,"is_folder":15,"parent_id":744},472905938,"probiotic-foods","ch-en/blog/articles/probiotic-foods",[],{"name":2635,"created_at":2636,"published_at":2637,"updated_at":2638,"id":2639,"uuid":2640,"content":2641,"slug":2708,"full_slug":2709,"sort_by_date":123,"position":2710,"tag_list":2711,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":2712,"first_published_at":2713,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2714,"default_full_slug":2709,"translated_slugs":2719},"EKG","2024-03-04T13:52:37.893Z","2024-11-06T14:22:50.866Z","2024-11-06T14:22:50.888Z",454893721,"ed390168-ec81-498b-9279-db8f75bb503f",{"_uid":2642,"body":2643,"meta":2675,"title":2681,"author":2682,"component":700,"categories":2691,"description":2700,"publishedAt":2701,"heroMobileImage":2702,"heroDesktopImage":2706},"9213b5bc-d653-44c3-bc07-45b233732ed5",[2644,2647,2655,2658,2666,2669,2672],{"_uid":2645,"content":2646,"component":647},"09c84f02-56e0-43d4-ab80-d17cf7f22e58","## **Was ist ein Elektrokardiogramm?**\n\nEin Elektrokardiogramm (EKG) ist eine grafische Darstellung der elektrischen Aktivität des Herzens im Zeitverlauf. Dabei werden kleine Metallelektroden auf die Haut des Patienten angebracht, die die elektrischen Signale des Herzens erfassen. Wenn das Herz schlägt, erzeugen die elektrischen Impulse kleine Stromwellen, die von den Elektroden aufgezeichnet werden.\n\n## **Wie funktioniert ein EKG?**\n\nIm Jahr 1901 entwickelte der niederländische Arzt Willem Einthoven das erste praktische EKG-Gerät und führte die Elektrokardiographie in die klinische Praxis ein. Seine Arbeit wurde später mit dem Nobelpreis für Physiologie oder Medizin im Jahr 1924 gewürdigt. Einthovens Entdeckung legte den Grundstein für die moderne Kardiologie und revolutionierte die Diagnose von Herzerkrankungen. Einthoven nutzte bei seinen Experimenten einen ganzen Raum als Abschirmung vor elektrischen Störungen. Seine erste Aufzeichnung dauerte mehrere Stunden, um ein einziges EKG zu erhalten!\n\nVom sogenannten Sinusknoten\\* kommt eine elektrische Erregung, die jeder Kontraktion des Herzens vorausgeht. Über das “elektrische Leitungssystem” läuft diese zu den Herzmuskelzellen. Dies ergibt kleine Spannungsänderungen im Herzen, die man messen kann mittels Elektroden, die auf der Haut angebracht werden. Diese Signale werden an das EKG-Gerät übertragen, welches sie in einem Kurvendiagramm aufzeichnet. Man nennt diese Aufzeichnungen auch Herzstrom-, Herzspannungskurve oder was mir besonders gut gefällt: Herzschrift. Anhand der Aufzeichnungen können Kardiologinnen und Kardiologen erkennen, ob der Herzrhythmus, die Herzfrequenz oder mögliche Unregelmässigkeiten im Herzmuskel vorliegen. Das Gerät misst also die elektrischen Signale, die während der Herztätigkeit erzeugt werden, und liefert wichtige Informationen über Herzfrequenz, Herzrhythmus und Erregungsleitung. EKGs können somit zur Diagnose von Herzkrankheiten, Überwachung von Symptomen und Wirksamkeit von Behandlungen eingesetzt werden. \\[2\\]\n\n*\\*Der Sinusknoten wird als natürlicher Schrittmacher des Herzens bezeichnet. Er besteht aus einer Ansammlung von Zellen im rechten Vorhof des Herzens. Der Sinusknoten erzeugt regelmässige elektrische Impulse, die den Herzschlag initiieren und den normalen Herzrhythmus festlegen. Diese elektrischen Signale werden über das Herz geleitet und koordinieren die Kontraktionen der Vorhöfe und Kammern, um einen effizienten Blutfluss zu gewährleisten. Der Sinusknoten spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzfrequenz und -rhythmik.*\n\n## **Welche verschiedenen Arten von EKGs gibt es?**",{"_uid":2648,"component":650,"description":110,"mobileImage":2649,"desktopImage":2653},"fbcf49df-50a8-4d2e-b516-381a18c221c6",{"id":2650,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2651,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2652,"is_private":15,"is_external_url":15},14452869,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/b30ac020be/herz-seite.jpg",{},{"id":2650,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2651,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2654,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2656,"content":2657,"component":647},"1e0a44a3-dd00-4727-9c2a-9024963728d4","Es gibt verschiedene Arten von EKGs, je nach dem Zweck der Untersuchung. Zu den gängigen EKGs gehören das Ruhe-EKG, das Belastungs-EKG und das Langzeit-EKG. \\[3\\]\n\n### **Ruhe-EKG**\n\nDas Ruhe-EKG, auch Standard-EKG genannt, ist eine häufige Untersuchungsmethode, bei der die elektrische Aktivität des Herzens in Ruhe gemessen wird. Es wird oft als Teil einer routinemässigen klinischen Untersuchung eingesetzt, um Informationen über den Herzrhythmus, mögliche Anomalien der Herztätigkeit und strukturelle Veränderungen des Herzens zu erhalten. Dabei werden Elektroden auf die Brust, die Arme und die Beine des Patienten angebracht, um die elektrischen Signale des Herzens aufzuzeichnen. Ein EKG ist auch bei CARE Teil des [Ganzkörper Check-ups](https://care.me/ch-de/preise/), um mehr über deine Herzgesundheit zu erfahren. \n\n### **Belastungs-EKG (Ergometrie)**\n\nDas Belastungs-EKG wird während körperlicher Aktivität wie Laufen oder Fahrradfahren durchgeführt. Es dient der Beurteilung der Herzfunktion unter Belastung und ermöglicht es den Ärzten, die Reaktion des Herzens auf körperliche Anstrengung zu beobachten. Während des Belastungs-EKGs wird die Intensität der körperlichen Aktivität schrittweise erhöht, während gleichzeitig das EKG aufgezeichnet wird. Dies hilft bei der Diagnose von Herzerkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und kann auch zur Überwachung der Herzleistung bei Sportlern oder zur Beurteilung der Belastbarkeit des Herzens verwendet werden.\n\n### **Langzeit-EKG (Holter-EKG)**\n\nDas Langzeit-EKG ist eine Methode, bei der die Herzaktivität über einen längeren Zeitraum, typischerweise 24 bis 48 Stunden oder sogar mehrere Tage, aufgezeichnet wird. Dies ermöglicht die Erfassung von Herzrhythmusstörungen oder Arrhythmien, die nur gelegentlich auftreten oder mit bestimmten Aktivitäten verbunden sind. Während des Langzeit-EKGs trägt der Patient ein tragbares Gerät, das die elektrischen Signale des Herzens aufzeichnet. Dieser kontinuierliche Monitoring-Prozess kann wertvolle Informationen liefern, um seltene oder intermittierende Herzrhythmusstörungen zu identifizieren, ihre Häufigkeit und Dauer zu bestimmen und die Wirksamkeit bestimmter Behandlungen zu überwachen.\n\n## **Wann wird ein EKG durchgeführt?**\n\nBei CARE wird beim ersten Health Check-up je nach CARE Plan ein Ruhe EKG durchgeführt. Es gibt besondere Lebenssituationen, bei denen ein EKG ratsam ist:\n\n- Bestehende Risikofaktoren: Menschen mit familiärer Vorbelastung von Herzerkrankungen, hohem Blutdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und Rauchern werden regelmässige EKG-Untersuchungen empfohlen, um mögliche Herzprobleme frühzeitig zu erkennen.\n- Sportler: Athleten, die intensiven körperlichen Leistungen erbringen, sind einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen ausgesetzt. Regelmässige Untersuchungen können helfen, mögliche Risiken zu minimieren.\n- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Herzerkrankungen. Regelmässige EKGs können mögliche Probleme erkennen und gegebenenfalls die Lebensqualität verbessern.\n- Patienten mit Symptomen: Menschen, die Symptome wie Herzklopfen, Schwindel, Kurzatmigkeit oder Brustschmerzen haben, sollten schnellstmöglich (sofort) ein EKG durchführen lassen, um mögliche ernsthafte Herzprobleme auszuschliessen.\n\nDas EKG dient aber auch zur Überwachung der Herzfunktion bei bestimmten Behandlungen oder Medikamenten oder Vorbereitung auf geplante Operationen.\\[4\\]\n\n## **Die EKG-Auswertung**",{"_uid":2659,"component":650,"description":110,"mobileImage":2660,"desktopImage":2664},"b6a21c8c-f558-43a8-b7f7-6c973cc0fbcc",{"id":2661,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2662,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2663,"is_private":15,"is_external_url":15},14452867,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/ccce4e8471/ekg-schrift.jpg",{},{"id":2661,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2662,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2665,"is_private":15,"is_external_url":15},{},{"_uid":2667,"content":2668,"component":647},"80cfa4aa-0549-4056-8693-5e2e09d6694b","Die Auswertung eines EKGs beinhaltet die Beurteilung der Herzfrequenz, des Herzrhythmus und anderer charakteristischer Merkmale der EKG-Kurve. Eine normale Herzfrequenz liegt normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Ein regelmässiger Herzrhythmus zeigt eine gleichmässige Abfolge der Herzschläge an. Abweichungen von der Norm können auf verschiedene Herzprobleme hinweisen.\n\nEine abweichende Herzfrequenz oder ein unregelmässiger Herzrhythmus können auf verschiedene Herzprobleme hinweisen und sollten ärztlich abgeklärt werden. Wenn die Herzfrequenz zu hoch ist, kann dies auf eine erhöhte Belastung des Herzens hinweisen. Ein schneller Herzschlag kann Symptome wie Herzklopfen, Atemnot oder Schwindel verursachen. Wenn die Herzfrequenz zu niedrig ist, kann dies auf eine verlangsamte Herzaktivität hinweisen, die zu Symptomen wie [Müdigkeit](https://care.me/ch-de/blog/staendig-muede/), Schwindel oder Ohnmacht führen kann. Ein unregelmässiger Herzrhythmus kann auf eine Arrhythmie hinweisen, bei der das Herz unkoordiniert schlägt. Dies kann zu Symptomen wie Herzrasen, Herzstolpern oder einem unregelmässigen Puls führen. Eine Arrhythmie kann verschiedene Ursachen haben, einschliesslich Störungen des Herzleitungssystems oder strukturellen Veränderungen des Herzens.\n\nEs gibt verschiedene Arten von Arrhythmien, darunter:\n\n1. Tachykardie: Das Herz schlägt schneller als normal, heisst mit mehr als 100 Schlägen pro Minute im Ruhezustand. Tachykardien können in den Vorhöfen (supraventrikuläre Tachykardie) oder den Herzkammern (ventrikuläre Tachykardie) auftreten.\n2. Bradykardie: Dies ist das Gegenteil von Tachykardie. Hierbei schlägt das Herz langsamer als normal, heisst, mit weniger als 60 Schlägen pro Minute im Ruhezustand.\n3. Vorhofflimmern (Atrial Fibrillation, AFib): Die Vorhöfe des Herzens schlagen unkoordiniert und schneller als normal. Dies kann zu einer ineffizienten Kontraktion der Vorhöfe führen und erhöht das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen.\n4. Vorhofflattern (Atrial Flutter): Ähnlich wie Vorhofflimmern schlagen die Vorhöfe unkoordiniert, aber regelmässig schnell.\n5. Ventrikuläre Arrhythmien: Diese treten in den Herzkammern auf und können lebensbedrohlich sein. Ventrikuläre Tachykardien und ventrikuläre Fibrillation sind Beispiele für ventrikuläre Arrhythmien.\n\nDie Ursachen von Arrhythmien können vielfältig sein, einschliesslich struktureller Herzprobleme, elektrischer Störungen, Hormonstörungen, bestimmter Medikamente oder Drogenkonsum. Manchmal treten Arrhythmien ohne erkennbare Ursache auf. \\[5\\]\n\n### **Was bedeuten Abweichungen im ST-Segment?**\n\nDas ST-Segment ist ein spezifischer Teil des EKGs, der Informationen über die elektrische Aktivität des Herzens liefert. Veränderungen im ST-Segment können auf verschiedene Herzprobleme hinweisen und erfordern eine genaue Analyse. So können beispielsweise ST-Strecken-Veränderungen auf einen akuten Herzinfarkt hinweisen \\[6\\].\n\nNormalerweise ist das ST-Segment auf dem EKG-Graphen flach und in derselben Baseline wie das Ende des QRS-Komplexes (ventrikuläre Depolarisation) – das bedeutet, dass keine elektrischen Aktivitäten während dieser Phase stattfinden.\n\nVeränderungen im ST-Segment können auf verschiedene Herzerkrankungen oder Störungen hindeuten, wie zum Beispiel:\n\n1. ST-Hebung: Wenn das ST-Segment über die Baseline hinausragt, kann dies auf einen Herzinfarkt (Myokardinfarkt) oder eine akute Ischämie (Mangel an Sauerstoffversorgung) hindeuten.\n2. ST-Depression: Wenn das ST-Segment unter die Baseline absinkt, kann dies auf eine Ischämie, eine Entzündung des Herzmuskels (Myokarditis) oder andere Herzerkrankungen hinweisen.\n3. Horizontale ST-Veränderungen: Horizontale Verschiebungen des ST-Segments können ebenfalls auf Herzerkrankungen oder Verletzungen hinweisen.\n\n### **Andere EKG-Veränderungen**\n\nNeben ST-Strecken-Veränderungen können auch andere Merkmale im EKG auf Herzprobleme hinweisen. Zum Beispiel können verlängerte QT-Intervalle auf eine Störung der Erregungsleitung im Herzen hinweisen, während abnormale Q-Zacken auf einen vorherigen Herzinfarkt oder eine andere strukturelle Veränderung des Herzens hinweisen können. Die genaue Interpretation dieser Veränderungen erfordert umfangreiches Fachwissen und kann eine eingehende Untersuchung des Patienten erfordern.\n\n### **Normales EKG**\n\nEin normales EKG zeigt eine regelmässige Herzfrequenz, einen normalen Herzrhythmus und keine signifikanten Abweichungen von der Norm. Die Herzfrequenz liegt normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Der Herzrhythmus zeigt eine gleichmässige Abfolge der Herzschläge an, bei der jeder Schlag in einem bestimmten Muster erfolgt. Abweichungen von der Norm können auf verschiedene Herzprobleme oder Erkrankungen hinweisen.\n\nEs ist wichtig anzumerken, dass ein normales EKG nicht immer ausschliesst, dass keine Herzprobleme vorliegen. Ein konkretes Beispiel ist die Koronare Herzkrankheit (KHK). Die KHK entsteht durch die Verengung der Herzkranzgefässe, die den Herzmuskel mit Sauerstoff versorgen. Eine Verengung der Herzkranzgefässe kann den Blutfluss zum Herzmuskel beeinträchtigen und zu Symptomen wie Brustschmerzen führen.\n\nEin EKG kann bei Patienten mit KHK normal sein, insbesondere wenn das EKG während einer Ruhephase aufgezeichnet wird. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass keine Herzerkrankung vorliegt. Die KHK kann weiterhin vorhanden sein, auch wenn das EKG keine Anomalien aufweist. Um eine KHK zu diagnostizieren, werden zusätzliche Untersuchungen wie ein Belastungs-EKG oder eine Stress-[Echokardiographie](https://care.me/ch-de/blog/ekg-echokardiographie/) durchgeführt. Diese Tests können Veränderungen in der Herzfrequenz, dem Herzrhythmus und der ST-Segment-Höhe während körperlicher Aktivität aufzeigen. Darüber hinaus können bildgebende Verfahren wie eine Koronarangiographie verwendet werden, um den Zustand der Herzkranzgefässe genauer zu beurteilen.",{"_uid":2670,"content":2671,"component":663},"eea3c923-ef22-4e62-a2d5-4fc10c1a5874","**EKG bei CARE durchführen**\n\nIm Rahmen deines präventiven [Health Check-ups](https://care.me/ch-de/preise/) bei CARE wird je nach CARE Plan auch ein EKG durchgeführt, um potenzielle Erkrankungen des Herzens festzustellen. Die Ergebnisse kannst du bequem in deiner CARE App einsehen. So erfährst du, ob Anomalien deines Herzrhythmus festgestellt wurden, die einer besonderen Aufmerksamkeit benötigen. Buche jetzt deinen [Health Check-up ](https://care.me/ch-de/preise/)und erfahre mehr!",{"_uid":2673,"title":680,"content":2674,"component":682},"253c0252-faaa-4c57-977f-def27d877541","\\[1\\] Alpert JS, et al. (2017). Electrocardiography. In: Hurst's The Heart, 14th Edition. McGraw-Hill.\n\n\\[2\\]  Macfarlane PW, et al. (2014). Comprehensive Electrocardiography, 2nd Edition. Oxford University Press.\n\n\\[3\\] Wagner GS, et al. (2018). Marriott's Practical Electrocardiography, 13th Edition. Wolters Kluwer.\n\n\\[4\\] Surawicz B, et al. (2009). AHA/ACCF/HRS Recommendations for the Standardization and Interpretation of the Electrocardiogram: Part III: Intraventricular Conduction Disturbances. Circulation, 119(10): e235-e240.\n\n\\[5\\] Drew BJ, et al. (2010). Practice standards for electrocardiographic monitoring in hospital settings: An American Heart Association scientific statement from the Councils on Cardiovascular Nursing, Clinical Cardiology, and Cardiovascular Disease in the Young: Endorsed by the International Society of Computerized Electrocardiology and the American Association of Critical-Care Nurses. Journal of Cardiovascular Nursing, 25(2): 67-73.\n\n\\[6\\] Rautaharju PM, et al. (2009). AHA/ACCF/HRS Recommendations for the Standardization and Interpretation of the Electrocardiogram: Part IV: The ST Segment, T and U Waves, and the QT Interval. Circulation, 119(10): e241-e250.",[2676],{"_uid":2677,"title":2678,"no_index":15,"og_image":2679,"component":228,"no_follow":15,"description":2680,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"b418b499-7738-40f4-8f7f-b5762ff1a38c","Was ist ein EKG (Elektrokardiogramm)?","//a.storyblok.com/f/103647/640x427/927834d4c2/herz-buch.jpg","Ein EKG kann dazu beitragen, verschiedene Herzerkrankungen zu erkennen. Alles, was du über das Elektrokardiogramm wissen musst.","Eine Herzenssache – das EKG",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":2683,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":2687,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2688,"default_full_slug":122,"translated_slugs":2690,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":2684,"isFemale":13,"linkedin":2686,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2685,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[2689],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[2692],{"name":25,"created_at":1040,"published_at":1041,"updated_at":1042,"id":1043,"uuid":19,"content":2693,"slug":28,"full_slug":21,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":2694,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1048,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2695,"default_full_slug":21,"translated_slugs":2699,"_stopResolving":13},{"_uid":1045,"title":20,"component":707},[],[2696,2697,2698],{"id":1052,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1053,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":24,"name":25,"slug":26,"published":13,"full_slug":27,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1056,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1057,"is_folder":15,"parent_id":721},[],"Herzprobleme können schwerwiegende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, aber zum Glück gibt es nicht-invasive Methoden, die Ärzten wertvolle Informationen liefern können. Eine dieser Methoden ist das Elektrokardiogramm (EKG), das seit seiner Entdeckung vor über einem Jahrhundert eine bahnbrechende Rolle in der medizinischen Diagnostik spielt. Es liefert wichtige Informationen über den Herzrhythmus, die Herzfrequenz und mögliche Unregelmässigkeiten im Herzmuskel. Ein EKG kann dazu beitragen, verschiedene Herzerkrankungen wie Arrhythmien, Herzinfarkte, Vergrösserungen der Herzkammern und Störungen der elektrischen Leitung zu erkennen. Durch diese frühzeitige Diagnose können Ärzte rechtzeitig Behandlungen einleiten und schwerwiegende Komplikationen vermeiden. [1]","2024-02-20 14:55",{"id":2703,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2704,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2705,"is_external_url":15},14452868,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/927834d4c2/herz-buch.jpg",{},{"id":2703,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2704,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2707,"is_external_url":15},{},"elektrokardiogramm-ekg","ch-de/blog/articles/elektrokardiogramm-ekg",-230,[],"e0799a0a-098e-4c6f-9ff5-2b26ac7a138e","2024-03-04T13:50:47.685Z",[2715],{"id":2716,"name":2635,"slug":2717,"published":13,"full_slug":2718,"is_folder":15,"parent_id":744},454875768,"electrocardiogram-ecg","ch-en/blog/articles/electrocardiogram-ecg",[],{"name":2721,"created_at":2722,"published_at":2723,"updated_at":2724,"id":2725,"uuid":2726,"content":2727,"slug":2805,"full_slug":2806,"sort_by_date":123,"position":2807,"tag_list":2808,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":2809,"first_published_at":2810,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2811,"default_full_slug":2806,"translated_slugs":2820},"How Long Does It Take for Melatonin to Work","2024-01-18T16:07:23.529Z","2024-12-27T10:36:30.029Z","2024-12-27T10:36:30.056Z",429278021,"be2f8f5a-9d77-44d1-aeda-759a9f08ab0e",{"_uid":2728,"body":2729,"meta":2772,"title":2778,"author":2779,"component":700,"categories":2788,"description":2797,"publishedAt":2798,"heroMobileImage":2799,"heroDesktopImage":2803},"88376e00-c248-4614-8b9e-b2041face6d4",[2730,2733,2741,2744,2752,2755,2763,2766,2769],{"_uid":2731,"content":2732,"component":647},"4ca2a364-1d4f-47c4-9acd-89972409513f","## Was ist Melatonin?\n\nHast du Schlafprobleme, leidest unter Schlaflosigkeit oder hast gerade einen Jetlag? Melatonin, auch als „Schlafhormon“ bezeichnet, ist ein in deinem Körper natürlich vorkommendes Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus deines Körpers, der inneren Uhr, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. \\[1\\]\n\nDie Melatoninproduktion wird durch Umweltreize beeinflusst, primär durch Licht und Dunkelheit, die deinem Körper signalisieren, seinen Melatoninspiegel entsprechend anzupassen. \n\nDas werden wir uns jetzt genauer ansehen.\n\n## Wie wichtig ist Melatonin für deinen Körper?\n\nWie bereits erwähnt, ist die Synthese und Freisetzung von Melatonin eng mit dem zirkadianen Rhythmus deines Körpers verbunden, der inneren Uhr, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Dieser Prozess wird durch Umweltreize, vor allem Licht und Dunkelheit, beeinflusst. \\[1\\]\n\nIn Abwesenheit von Licht oder bei Lichteinfall wird deine Zirbeldrüse angeregt, Melatonin zu produzieren. Spezialisierte Zellen in der Netzhaut deines Auges senden Signale an den suprachiasmatischen Kern deines Gehirns, die anzeigen, dass es dunkel wird. Daraufhin beginnt die Zirbeldrüse, den Neurotransmitter Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Diese Umwandlung wird durch eine Reihe von enzymatischen Reaktionen erleichtert. \\[1\\]\n\nJetzt weisst du ungefähr, wie das Schlafhormon produziert wird, aber wie schnell wirkt Melatonin?\n\nWenn der Melatoninspiegel am Abend ansteigt, signalisiert er dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Melatonin interagiert mit bestimmten Rezeptoren in deinem Gehirn, vorwiegend im Hypothalamus, und trägt dazu bei, die Wachsamkeit zu verringern und den Beginn des Schlafs zu fördern. Diese Wechselwirkung spielt eine entscheidende Rolle bei der Synchronisierung der inneren Uhr deines Körpers mit dem umweltbedingten Tag-Nacht-Zyklus.\n\nAbends steigert die Abwesenheit von Licht deine Melatoninproduktion. Wenn die Sonne aufgeht, sinkt dein Melatoninspiegel und signalisiert deinem Körper, dass er wach und aufmerksam sein soll. Dieser Wechsel zwischen Melatoninproduktion und Lichteinwirkung sorgt für ein Gleichgewicht im Schlaf-Wach-Zyklus und stellt sicher, dass du bei Tageslicht wach und aufmerksam bist und bei Einbruch der Dunkelheit müde wirst und schlafen kannst. \n\nStörungen dieses Zyklus, wie z. B. durch künstliches blaues Licht von Bildschirmen, können sich auf die Melatoninproduktion auswirken und so deinen natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus stören. \\[2\\]\n\n### Melatonin kann noch mehr – Wichtige Funktionen von Melatonin\n\nDie Bedeutung von Melatonin geht über seine Rolle bei der Förderung des Schlafs hinaus. \n\nMelatonin ist nicht nur ein Hauptregulator deiner inneren Uhr, sondern beeinflusst auch noch andere verschiedene physiologische Prozesse, wie z. B. die Körpertemperatur, den Blutdruck und die Hormonausschüttung. \n\nAusserdem ist Melatonin ein starkes Antioxidans, das oxidativen Stress bekämpft und die Gesundheit deiner Zellen unterstützt. Seine vielfältigen Funktionen machen Melatonin zu einer wichtigen Komponente für dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit. \\[3\\]\n\nNun, da wir wissen, wie wichtig Melatonin ist, stellt sich die Frage: Wie lange dauert es, bis Melatonin seine Wirkung entfaltet?\n\n## Wie schnell wirkt Melatonin?\n\nWie lange es dauert, bis Melatonin wirkt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Alter und individuellen gesundheitlichen Aspekten ab. Wenn Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, setzt die Wirkung in der Regel innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde ein. \\[4\\]\n\nAber wie kannst du den Wirkungseintritt und die Wirkung von Melatonin-Ergänzungen unterstützen und optimieren? \n\nDas Wichtigste bei der Einnahme von Melatonin ist, den natürlichen Anstieg des Melatoninspiegels zu imitieren, der am Abend auftritt, wenn sich dein Körper auf den Schlaf vorbereitet. \n\nDenk daran, dass Faktoren wie die richtige Dosierung, die Form (Melatonin mit sofortiger oder verlängerter Wirkstofffreisetzung) und die individuelle Reaktionsfähigkeit beeinflussen können, wie schnell Melatonin zu Schläfrigkeit und Entspannung führt. Sorge zudem für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung und vermeide es auf Bildschirme zu schauen, wenn es dunkel wird und du bald schlafen gehen möchtest.\n\n## Wie wirkt sich Melatonin auf deinen Schlaf aus?",{"_uid":2734,"component":650,"description":110,"mobileImage":2735,"desktopImage":2739},"c3723a2e-d0f0-4d89-bb96-f84af6d3c6d5",{"id":2736,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2737,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2738,"is_private":110,"is_external_url":15},13793382,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/d5c6b66f0a/evening-sun-desktop.jpg",{},{"id":2736,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2737,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2740,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2742,"content":2743,"component":647},"f4a64553-b4ea-444e-99f6-f5052bbf90ce","Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung des Schlafs, indem es dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Sein Zusammenspiel mit den Rezeptoren im Gehirn hilft, deine Wachsamkeit zu verringern und den Übergang vom Wachzustand in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu erleichtern, der es dir letztlich ermöglicht, einzuschlafen. \n\nForschungsergebnisse zeigen, dass Melatonin nicht nur die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt, sondern auch die allgemeine Schlafqualität verbessern kann. \\[1\\]\n\nDu solltest jedoch verstehen, dass Melatonin kein Schlafmittel ist, sondern vielmehr dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.\n\n## Wie nehme ich Melatonin ein? \n\nWie Melatonin wirkt, hängt von der Art der Einnahme ab. Es gibt rezeptfreie Tabletten mit Sauerkirsch-Extrakt, Gummibärchen und andere verschreibungspflichtige Medikamente, die Melatonin enthalten und dir beim Einschlafen helfen oder eine Form der Behandlung für leichte Schlafstörungen sein können. Ein Medikament, das Melatonin enthält, wird als Chronobiotikum bezeichnet, was bedeutet, dass das Mittel die biologischen Rhythmen verschiebt oder reguliert. \\[5\\]\n\nÜblich sind sublinguale oder orale Formen, wobei die sublinguale Variante oft zu einer schnelleren Wirkung führt. Die Dosis von Melatonin ist ein entscheidender Faktor, wobei niedrigere Dosen (0,5 bis 3 mg) oft wirksamer sind als höhere. \n\nAuch der Zeitpunkt ist wichtig: Die Einnahme von Melatonin etwa 30–60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit passt sich dem natürlichen zirkadianen Rhythmus deines Körpers an und verstärkt die schlaffördernde Wirkung. \\[6\\]\n\nSprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und lass dich beraten, bevor du Melatonin oder Schlafmittel einnimmst. \n\n### Melatoninpräparate – Synthetisch oder natürlich? ",{"_uid":2745,"component":650,"description":110,"mobileImage":2746,"desktopImage":2750},"24580ae2-e024-4d70-84c6-3b8ea40f0cfd",{"id":2747,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2748,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2749,"is_private":110,"is_external_url":15},13793384,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/e227547585/pies-desktop.jpg",{},{"id":2747,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2748,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2751,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2753,"content":2754,"component":647},"645ab30a-0a81-433e-a4f4-c915f5a70bf0","**Natürliche Melatoninpräparate**, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, bieten einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung deiner Schlafqualität. Studien belegen, dass Lebensmittel wie Sauerkirschen, Weintrauben, Eier, Fisch und Nüsse Melatonin enthalten und den Melatoninspiegel im Serum nach Einnahme erhöhen können. Wenn du diese Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kann das zu einer natürlicheren Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beitragen und die Schlafeffizienz verbessern. \\[7\\]\n\n**Synthetische Melatoninpräparate** werden hingegen so hergestellt, dass sie die natürliche Form des Hormons imitieren. Diese Präparate bieten eine präzise und kontrollierte Dosis, die eine individuelle Anpassung an die Bedürfnisse von Einzelnen ermöglicht. Während natürliche Quellen den Melatoninspiegel eher allmählich und subtil anheben, haben synthetische Präparate eine direktere und unmittelbare Wirkung, sodass sie vorteilhaft sind, wenn du einen schnellen, guten Schlaf suchst. \\[1\\]\n\nSowohl natürliche als auch synthetische Melatoninpräparate können wirksam sein, aber die Wahl zwischen der beiden hängt von deinen persönlichen Vorlieben, Ernährungsvorlieben und der gewünschten Geschwindigkeit ab, mit der Melatonin deinen Schlaf beeinflussen soll. \n\nEine Beratung durch einen Arzt oder eine Ärztin kann dir dabei helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen, die auf deinen individuellen Umständen und Zielen in Bezug auf die Einnahme von Melatonin basiert.\n\n## Wie lange bleibt Melatonin in deinem Körper?\n\nWährend die Wirkung von Melatonin relativ schnell einsetzt, ist seine Verweildauer im Körper begrenzt. Die Halbwertszeit von Melatonin beträgt etwa 20 bis 60 Minuten, was bedeutet, dass der Melatoninspiegel innerhalb kurzer Zeit wieder deutlich abnimmt. \\[1\\]\n\nDiese kurze Verweildauer unterstreicht, wie wichtig es ist, Melatonin zur richtigen Zeit einzunehmen, um es mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers in Einklang zu bringen.\n\n## Was sind die möglichen Nebenwirkungen von Melatonin?",{"_uid":2756,"component":650,"description":110,"mobileImage":2757,"desktopImage":2761},"5dec17ca-4cf6-4cf1-8bec-aabce05c3d8f",{"id":2758,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2759,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2760,"is_private":110,"is_external_url":15},13793380,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/4eed554d4a/sleeping-train-desktop.jpg",{},{"id":2758,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2759,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2762,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2764,"content":2765,"component":647},"2a49a7e2-0da9-4136-af06-ec47f45d71e3","Melatonin gilt im Allgemeinen als sicher für die kurzfristige Einnahme, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel können jedoch auch Melatonin-Tabletten Nebenwirkungen haben, und die Reaktionen darauf können individuell unterschiedlich sein.\n\nCARE hat eine Liste mit häufigen Nebenwirkungen während der Einnahme von Melatonin-Supplements zusammengestellt: \\[8\\]\n\n### Kopfschmerzen:\n\nManche Menschen leiden unter Kopfschmerzen als Nebenwirkung der Melatonineinnahme. \\[8\\]\n\n### Schwindelgefühle:\n\nMelatonin kann bei manchen Menschen Schwindelgefühle auslösen. Dieser Effekt kann bei Menschen, die empfindlich auf Blutdruckschwankungen reagieren, stärker ausgeprägt sein. \\[8\\]\n\n### Übelkeit:\n\nÜbelkeit ist eine weitere mögliche Nebenwirkung von Melatonin. Sie kann von leichtem Unwohlsein hin zu einem starken Gefühl der Übelkeit reichen. \\[8\\]\n\n### Schläfrigkeit und Tagesmüdigkeit:\n\nObwohl Melatonin in erster Linie dazu dient, Schläfrigkeit hervorzurufen, kann es zu übermässiger Schläfrigkeit kommen, vor allem, wenn die Dosis höher ist als nötig. Das kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und zur Tagesmüdigkeit führen. \\[8\\]\n\n### Lebhafte Träume oder Albträume:\n\nManche Menschen berichten von lebhaften Träumen oder Albträumen, wenn sie Melatonin einnehmen. Der genaue Mechanismus, wie Melatoninpräparate deine Träume beeinflussen, ist bisher nicht geklärt, könnte aber mit Veränderungen in deinem Schlafverhalten zusammenhängen. Melatonin kann den [REM-Schlaf](https://care.me/ch-de/blog/rem-schlaf-verbessern/) erhöhen, in dem du normalerweise träumst – dies könnte eine mögliche Erklärung sein. \\[9\\]\n\n### Kältegefühl & niedrige Körpertemperatur:\n\nDie Einnahme von Melatonin wird mit einer leichten Senkung der Körpertemperatur in Verbindung gebracht, was für Menschen, die ohnehin empfindlich auf Kälte reagieren, unerwünscht sein kann. \\[8\\]",{"_uid":2767,"content":2768,"component":663},"18aa4dc8-08f2-4507-acf1-c90e7ae53b33","## Wie du mit CARE deinen Schlaf und deine Gesundheit optimieren kannst\n\nBei CARE hast du Zugriff aus umfassende Health Check-Ups, eine proaktive Massnahme zur Optimierung deines allgemeinen Wohlbefindens. Unsere Blutanalysen geben dir wichtige Einblicke in dein Blut und eröffnen dir einen persönlichen Plan zur Optimierung deiner Gesundheit.\n\nDie Überwachung bestimmter Biomarker in deinem Blut kann z. B. wertvolle Informationen über deinen Hormonhaushalt, deine Ernährungsbedürfnisse und deinen allgemeinen Gesundheitszustand ans Licht bringen. Wenn du bestimmte Blutwerte kennst, kannst du rechtzeitig eingreifen und deinen Lebensstil so anpassen, dass du einen besseren Schlaf und eine bessere Gesundheit förderst.",{"_uid":2770,"title":680,"content":2771,"component":682},"552d7e80-5b32-4b0b-a524-835c51480f06","\\[1\\] Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O'Connell, M. L., Crawford, C. C., Sprengel, M. L., & Deuster, P. A. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition journal, 13, 106. \u003Chttps://doi.org/10.1186/1475-2891-13-106>\n\n\\[2\\] Silvani, M. I., Werder, R., & Perret, C. (2022). The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in physiology, 13, 943108. \u003Chttps://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108>\n\n\\[3\\] Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016;61(3):253-278. doi:10.1111/jpi.12360\n\n\\[4\\] ZzzQuil. (n.d.). What to expect when you take melatonin | ZZZQuil. ZzzQuil. \u003Chttps://www.zzzquil.com/en-us/article/melatonin-for-the-first-time>\n\n\\[5\\] Zhou, E., PhD. (2022, March 15). “Vitamin M” — is melatonin the cure for your sleep problems? Harvard Health. \u003Chttps://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-m-is-melatonin-the-cure-for-your-sleep-problems-202203152703>\n\n\\[6\\] NHS. (2023c, February 23). How and when to take melatonin. [nhs.uk](http://nhs.uk). \u003Chttps://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/#:\\~:text=The%20usual%20starting%20dose%20is,tablets%20(10mg)%20once%20daily>.\n\n\\[7\\] Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. \u003Chttps://doi.org/10.3390/nu9040367>\n\n\\[8\\] Tuft, C., Matar, E., Menczel Schrire, Z., Grunstein, R. R., Yee, B. J., & Hoyos, C. M. (2023). Current Insights into the Risks of Using Melatonin as a Treatment for Sleep Disorders in Older Adults. Clinical interventions in aging, 18, 49–59. \u003Chttps://doi.org/10.2147/CIA.S361519>\n\n\\[9\\] Kunz D, Mahlberg R, Müller C, Tilmann A, Bes F. Melatonin in patients with reduced REM sleep duration: two randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(1):128-134. doi:10.1210/jc.2002-021057",[2773],{"_uid":2774,"title":2775,"no_index":15,"og_image":2776,"component":228,"no_follow":15,"description":2777,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"28f97c89-599e-4e71-8d9b-8bdaace1713b","Wie schnell wirkt Melatonin?","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1440/b07fe036b0/wooden-letters-desktop.jpg","Bereite dich darauf vor, das faszinierende Zusammenspiel zwischen Melatonin und deinem Schlaf kennenzulernen und erfahre, wie schnell Melatonin wirkt.","Biohacke deinen Schlaf – Wie lange dauert es, bis Melatonin wirkt? 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Gemeinsam entschlüsseln wir die Bedeutung von Melatonin für deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. 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Während des Non-Sleep Deep Rests schläfst du zwar nicht ein, profitierst aber von ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen, die durch biologische Prozesse während dieses Zustandes in Gang gesetzt werden. \\[1\\]\n\nDamit du die Vorteile des NSDR besser verstehst und wie es sich vom »echten« Tiefschlaf unterscheidet, werfen wir einen kurzen Blick auf die Tiefschlafphase: Der Tiefschlaf, oder N3, ist eine der vier Schlafphasen unseres Schlafzyklus. Die Tiefschlafphase ist entscheidend für die Gedächtniskonsolidierung und deine körperliche Wiederherstellung, indem sie u. a. die Muskelreparatur und das Zellwachstum fördert. \\[2\\]\n\nNon-Sleep Deep Rest (NSDR) zielt darauf ab, ähnliche biologische Prozesse ohne den traditionellen Schlaf zu erreichen und so zu verbesserten kognitiven Funktionen, körperlicher Erholung, mehr Energie, besserem Schlaf und allgemeinem Wohlbefinden zu erwirken. Obwohl dein Tiefschlaf natürlich unverzichtbar ist, bietet NSDR dir einen alternativen Ansatz, um einige dieser biologischen Vorteile durch bewusste Entspannungs- und Verjüngungsaktivitäten jederzeit zu nutzen. \\[3\\]\n\nZusammenfassend kann gesagt werden, dass NSDR Körper und Geist eine erholsame Entspannungsphase bietet, die physiologische und psychologische Vorteile des Tiefschlafs nachahmt.\n\nUnd wie genau funktioniert das?\n\nPraktiken des NSDR sind eng mit dem parasympathischen Nervensystem (PNS) verbunden. Das PNS ist einer der Zweige deines autonomen Nervensystems, das für die „Ruhe- und Verdauungsfunktionen“ des Körpers zuständig ist. NSDR ermöglicht es deinem Gehirn, sich zwischen Schlaf und aktivem Wachsein durch klassische Entspannungstechniken auszuruhen und gibt dir die Kontrolle über Bewusstsein, Wahrnehmung und Ruhe, indem du deinem Nervensystem beibringst, sich zu entspannen. \\[1\\]\n\nWusstest du, dass du ungefähr 35 Gedanken pro Minute hast? Das Hauptziel von NSDR ist es, dein Gehirn zu beruhigen, indem kognitive Prozesse wie das Denken verlangsamt werden. Die NSDR-Techniken zielen darauf ab, die Arbeitsfrequenz deines Gehirns auf eine Rate von nur 1–3 Gedanken pro Minute zu reduzieren. Diese niedrigere Frequenz entspricht den Delta-Gehirnwellen, die normalerweise während deines Tiefschlafs auftreten. Sobald du diese Delta-Gehirnwellenmuster erreichst, wird dein parasympathisches Nervensystem aktiviert. Wenn dein Parasympathikus aktiviert ist, fühlst du dich ruhiger und dein Herzschlag und deine Atmung werden verlangsamt. \\[4\\]\n\nEs ist wissenschaftlich belegt, dass NSDR-Aktivitäten und Yoga Nidra, also tiefe Atem-, Meditations- und Entspannungsübungen, das PNS stimulieren und einen Zustand der Ruhe und Entspannung fördern. \\[1\\]\n\n### Dr. Andrew Huberman – Ein Pionier in NSDR",{"_uid":2835,"component":650,"description":110,"mobileImage":2836,"desktopImage":2840},"8315b37f-90fe-4e8f-8d69-3b7a25e29b4e",{"id":2837,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2838,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2839,"is_private":110,"is_external_url":15},13774904,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/e24b57fbd9/fancy-screen-desktop.jpg",{},{"id":2837,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2838,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2841,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2843,"content":2844,"component":647},"8e63bb67-1255-4fbf-8782-f2da6d43d034","Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler und Professor für Neurobiologie und “by courtesy” für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Stanford University, hat die Verbindung zwischen Neurowissenschaft und Non-Sleep Deep Rest erforscht. Er hat NSDR seinen Namen gegeben und wertvolle Erkenntnisse darüber geliefert, wie sich Aktivitäten wie tiefe Atmung und Yoga Nitra Meditation auf die Gehirnfunktion auswirken und Entspannung, Stressabbau, bessere Gedächtnisleistung und andere gesundheitliche Vorteile fördern. \\[5\\]\n\nDie NSDR-Videos von Dr. Huberman auf YouTube sind unglaublich populär geworden und der Professor hat bereits mehr als 3,44 Millionen Abonnenten.\n\nWir empfehlen dir, den [Huberman Lab Podcast](https://www.hubermanlab.com/podcast) anzuhören, in dem Dr. Huberman regelmässig interessante wissenschaftliche Einblicke in tiefe Ruhezustände, NSDR und andere Hacks zur Verbesserung deines Wohlbefindens gibt.\n\nIst NSDR also Biohacking?\n\n### NSDR und Biohacking\n\nNSDR ist einer der neuesten Trends im Biohacking. Biohacking, auch bekannt als Human Augmentation oder Human Enhancement, bezieht sich auf Praktiken und Lebensstiländerungen, die darauf abzielen, deine Leistung, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden durch strategische Eingriffe zu verbessern. Manche Menschen nutzen Biohacking sogar, um ihre Lebensspanne zu verlängern. Die Methoden und Praktiken des Biohacking stammen aus den Bereichen der Biologie, den Neurowissenschaften und der Genetik.\n\nNSDR-Praktiken sind bewusste Methoden, die darauf abzielen, bestimmte biologische Prozesse zu aktivieren, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu optimieren. Im Wesentlichen stellt NSDR Praktiken dar, die sich auf die Erholung und Regeneration deines Gehirns und Körpers konzentrieren.\n\nZum Beispiel spielen NSDR Methoden eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Neuroplastizität, also der Fähigkeit deines Gehirns, sich selbst zu reorganisieren. Indem du NSDR praktizierst, kannst du Stress und Ängste abbauen und ein Umfeld schaffen, das strukturelle Veränderungen im Gehirn fördert, die mit Lernprozessen und dem Gedächtnis verbunden sind. \\[1\\] \\[5\\]\n\nDiese Verbindung zwischen Körper und Geist, die dem NSDR innewohnt, trägt zu neuronalen Anpassungen bei, die die emotionale Regulierung und die Kreativität unterstützen und letztlich die kognitiven Funktionen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern können. \\[6\\]\n\n## Was sind die gesundheitlichen Vorteile von NSDR?",{"_uid":2846,"component":650,"description":110,"mobileImage":2847,"desktopImage":2851},"9be4d3b1-6841-473f-8d24-1dd9a2da816c",{"id":2848,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2849,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2850,"is_private":110,"is_external_url":15},13774907,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/fc2fbb3e16/girl-on-the-gras-desktop.jpg",{},{"id":2848,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2849,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2852,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2854,"content":2855,"component":647},"4e812983-0dd4-4d9a-bc28-28886c84121e","### Psychische Gesundheit und Stressabbau\n\nNSDR kann dir helfen, die Ausschüttung von Stresshormonen zu verringern, indem es die Aktivität des parasympathischen Nervensystems fördert, die Aktivität des Sympathikus reduziert und eine Entspannungsreaktion fördert. NSDR Praktiken und Yoga Nidra wurden mit deutlichen Verbesserungen der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie bieten einen ganzheitlichen Ansatz zum Stressabbau, zur Verbesserung von Angstzuständen und leichten Depressionen sowie zur Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens. Während NSDR werden deine Gehirnwellenfrequenzen moduliert. Die niedrigen Frequenzen (Delta-Gehirnwellen) fördern Entspannung und Gelassenheit durch deine intensive Konzentration und bewusste Körperkontrolle. \\[1\\] \\[5\\]\n\n### Schmerzmanagement\n\nAuch bei der Schmerzbehandlung sind die NSDR-Techniken vielversprechend, da sie über die Verbindung zwischen Körper und Geist Linderung verschaffen können. \\[7\\]\n\n### Besserer Schlaf\n\nAusserdem fördern NSDR und Yoga Nidra ein günstiges Umfeld für einen guten Schlaf, indem sie Stress abbauen und optimale Gehirnwellenmuster fördern, die zu einer besseren Schlafqualität führen. \\[5\\]\n\n### Neuronale Harmonie\n\nStell dir dein Gehirn als den Times Square vor, auf dem Gedanken und Informationen ständig leuchten, blinken und herumschwirren. NSDR verschafft deinen Neuronen eine Verschnaufpause und ermöglichen es ihnen, sich zu organisieren und aufzuräumen. Dieses mentale “Aufräumen” fördert die neuronale Harmonie, was zu einer verbesserten kognitiven Funktion und geistigen Klarheit führen kann. \\[5\\]\n\n### Hormonelles Gleichgewicht\n\nNSDR-Techniken können dein hormonelles Gleichgewicht verbessern, indem sie das parasympathische Nervensystem aktivieren, das die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert und einen Zustand der Entspannung und des Gleichgewichts im hormonellen Milieu deines Körpers fördern. Die bewusste Modulation des autonomen Nervensystems durch NSDR-Praktiken trägt somit zu einer ausgewogenen und hormonellen Reaktion bei. Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Yoga Nidra besonders hilfreich für Frauen ist, die unter Menstruationsbeschwerden leiden. \\[8\\] \n\n### Zellverjüngung und Immunstärkung\n\nJede Zelle deines Körpers hat einen Wellness-Tag verdient, und NSDR bietet dir genau das. Die durch NSDR-Praktiken herbeigeführte Entspannung fördert die Zellreparatur und -regeneration, wie sie normalerweise während des Tiefschlafs stattfindet, und trägt so zu deiner allgemeinen Zellgesundheit bei. Ausserdem reduziert NSDR durch seine Wirkung auf das parasympathische Nervensystem die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und verhindert so eine chronische, stressbedingte Unterdrückung deiner Immunfunktion. Die Aktivierung des Parasympathikus moduliert auch Entzündungsreaktionen und trägt so zu einem ausgeglicheneren und effizienteren Immunsystem bei. \\[1\\] \\[2\\]\n\n### Kardiovaskuläre Gesundheit\n\nNSDR-Praktiken haben ein Faible für dein Herz. Indem sie den Stresspegel senken, tragen sie zu einem gesünderen Blutdruck und einer besseren Herz-Kreislauf-Funktion bei. \\[1\\] \\[5\\]\n\n### Metabolischer Zen-Modus\n\nChronischer Stress kann deinen Stoffwechsel stören, indem er Stresshormone wie Cortisol ansteigen lässt, was zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels, einer erhöhten Fetteinlagerung und einem veränderten Energiestoffwechsel führt. Techniken des Non-Sleep Deep Rest helfen durch Stressabbau und die Aktivierung des Parasympathikus, das metabolische Gleichgewicht wiederherzustellen und die negativen Auswirkungen von chronischem Stress auf Prozesse wie die Glukoseregulierung und die Energieverwertung abzuschwächen. \\[8\\]\n\nDu siehst also: Bei NSDR geht es nicht nur um Entspannung, sondern um eine Fülle von Vorteilen, die sich auf die Zellen, Neuronen und Hormone in deinem Körper auswirken und zu harmonischen und revitalisierten biologischen Prozessen führen kann, die dir zu mehr Energie, besserer Stimmung und besserem Schlaf verhelfen. \\[1\\] \\[5\\] \\[8\\]\n\nEs ist an der Zeit, deinem Körper eine wohlverdiente biologische Pause zu gönnen und sich zu regenerieren.\n\nAlso, wie kannst du anfangen, NSDR zu praktizieren?\n\n## Wie praktiziert man NSDR?",{"_uid":2857,"component":650,"description":110,"mobileImage":2858,"desktopImage":2862},"2e8946d3-5e7b-4eec-8d34-a9335e8fef14",{"id":2859,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2860,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2861,"is_private":110,"is_external_url":15},13774905,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1306/576ee812d8/girl-in-mountain-desktop.jpg",{},{"id":2859,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2860,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2863,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2865,"content":2866,"component":647},"fd73718c-49e1-43b9-b3c1-73f289095664","NSDR ist ein Überbegriff, der verschiedene Methoden umfasst, um tiefe Entspannung zu erreichen, ohne einzuschlafen. Um dich daran zu gewöhnen und mit dem Üben von Non-Sleep Deep Rest (NSDR) zu beginnen, kannst du unserem einfachen Non-Sleep Deep Rest-Protokoll für Anfänger folgen:\n\n1. **Definiere deine Ziele:** Kläre, was du mit NSDR erreichen willst, z. B. Stressabbau oder mehr Energie und Konzentration.\n2. **Wähle NSDR Aktivitäten aus:** Wähle Übungen wie Achtsamkeitsmeditation, tiefe Atmung oder Yoga-Nidra-Aufnahmen, die dich ansprechen. \n3. **Schaffe dir einen entspannenden Ort:** Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du während deiner NSDR-Aktivitäten nicht gestört wirst. \n4. **Beginne mit einer Achtsamkeitsmeditation**: Versuche, deinen Geist zu beruhigen, indem du deine Gedanken zum Schweigen bringst und deinem Gehirn erlaubst, zur Ruhe zu kommen. Wenn du einen Gedanken wahrnimmst, erkenne ihn und bringe ihn wieder zum Schweigen.\n5. **Praktiziere Tiefenatmung:** Probiere Techniken wie die Zwerchfellatmung aus, um die Entspannungsreaktion deines Körpers zu aktivieren: Atme dazu tief durch die Nase ein, lass dein Zwerchfell sinken und dehne deinen Bauch aus. Atme langsam durch den Mund aus und spanne dabei dein Zwerchfell an, um einen vollen und kontrollierten Atemzug zu ermöglichen.\n6. **Experimentiere mit Yoga Nidra:** Folge geführten Yoga Nidra-Aufnahmen für eine systematische NSDR-Entspannung. \n7. **Sei konsequent:** Praktiziere NSDR jeden Tag für ein paar Minuten und mache es zu einem festen Bestandteil deiner Routine, um mit der Zeit von den Vorteilen zu profitieren. Du kannst es zum Anfang deines Tages machen, mitten am Tag für einen Energie- oder Entspannungsschub oder vor dem Schlafengehen, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen – je nachdem, was am besten zu deinen individuellen Bedürfnissen passt.\n\n## Was ist der Unterschied zwischen NSDR und Meditation?",{"_uid":2868,"component":650,"description":110,"mobileImage":2869,"desktopImage":2873},"c904d4e1-575d-4c6a-8901-b93cbb5e502e",{"id":2870,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2871,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2872,"is_private":110,"is_external_url":15},13774902,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/10a8e34a28/meditation-desktop.jpg",{},{"id":2870,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2871,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2874,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2876,"content":2877,"component":647},"35c5ec28-6023-4f1e-8452-c8d3a7d5c1c5","Non-Sleep Deep Rest (NSDR) ist ein umfassendes Konzept, das verschiedene Praktiken umfasst, die einen Zustand tiefer Entspannung und biologischer Regeneration herbeiführen sollen, die mit den Vorteilen des Tiefschlafs vergleichbar sind, ohne dass du einschläfst. \\[1\\] \\[5\\]\n\nIm Gegensatz zur Meditation geht das Ziel von NSDR über die mentale Ruhe hinaus; es zielt auf eine ganzheitliche biologische Regeneration von Körper und Geist ab.\n\nBei der Meditation hingegen geht es darum, einen konzentrierten und entspannten Geisteszustand zu kultivieren, die Achtsamkeit zu fördern, Gedanken umzulenken, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und ein Gefühl der inneren Ruhe zu erlangen. \\[9\\]\n\nNSDR basiert auf der Praxis des Yoga Nidra und der Begriff wird oft synonym verwendet. \n\nWerfen wir also einen kurzen Blick auf Yoga Nidra. \n\n### Yoga Nidra – Yogischer Schlaf \n\nYoga Nidra, auch bekannt als „yogischer Schlaf“, ist eine Form der geführten Meditation, die einen Zustand der Entspannung herbeiführt, während das Bewusstsein erhalten bleibt. \\[1\\]\n\nBei Yoga Nidra erfährst du eine systematische, geführte Tiefenentspannung, einschliesslich “Körperscans” und Atemwahrnehmung. Obwohl es sich um einen Zustand tiefer Entspannung handelt, unterscheidet es sich vom traditionellen Schlaf, da du zwischen dem Wachsein und einem tief entspannten Zustand schwebst. \\[1\\]\n\nYoga Nidra ist das Fundament von NSDR, und Yoga-Nidra-Aufnahmen werden häufig in NSDR-Sessions verwendet. \n\n## Wie schneidet NSDR im Vergleich zum Mittagsschlaf/Nickerchen ab?",{"_uid":2879,"component":650,"description":110,"mobileImage":2880,"desktopImage":2884},"2cc73497-1d17-4ca6-bf66-524b93e29369",{"id":2881,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2882,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2883,"is_private":110,"is_external_url":15},13774906,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/e948005a42/white-sleep-desktop.jpg",{},{"id":2881,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2882,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2885,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2887,"content":2888,"component":647},"8309de32-a7d4-450e-a8dd-4c319db73eae","Es gibt einige negative Stimmen, die behaupten, NSDR sei nur eine neue und ausgefallene Form des Mittagsschlafs. Das ist nicht wahr. \n\nNon-Sleep Deep Rest (NSDR) bietet als Form des Biohacking einen strategischen und umfassenden Ansatz zur Optimierung des allgemeinen Wohlbefindens durch biologische Prozesse. NSDR wirkt sich sowohl auf den Körper als auch auf den Geist aus und ermöglicht es, dass sich wichtige biologische Prozesse während der Tiefenentspannung entfalten können, ohne dass du einschläfst und in deinen Schlafzyklus gerätst. Im Gegensatz zum Nickerchen, das zu Müdigkeit durch plötzliches Aufwachen während des Schlafzyklus führen kann, zielen NSDR und Yoga Nidra auf Stressabbau, die Unterstützung des Immunsystems und DNA-Reparatur ab. \\[1\\] \\[5\\]\n\nEin Nickerchen kann für manche Menschen zwar einen schnellen Energieschub bieten, es hat aber auch potenzielle Nachteile und Gesundheitsrisiken wie Schlafträgheit, Störungen des zirkadianen Rhythmus und ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Regelmässige oder längere Nickerchen (Naps) werden mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, da sie die komplexen Prozesse unseres Schlafzyklus beeinträchtigen. \\[10\\]\n\nNSDR bietet keine schnelle Lösung, sondern ein umfassendes Wellness-Programm für deinen Körper. Dabei geht der Non-Sleep Deep Rest über die Müdigkeit hinaus, indem er sich mit der geistigen und emotionalen Gesundheit befasst und einen nachhaltigen, ganzheitlichen Ansatz für dein Wohlbefinden bietet. NSDR geht als klarer Sieger aus dem Vergleich hervor. \n\nWährend ein Nickerchen als schneller Energieschub dienen kann, bieten die strategischen und umfassenden Techniken von NSDR einen nuancierten und auf biologischen Prozessen basierenden Ansatz, um deine Gesundheit zu optimieren.",{"_uid":2890,"content":2891,"component":663},"cebf9fdf-fb45-4b9f-8aa2-528f785b5918","## CARE befürwortet Biohacking und NSDR\n\nIndem du dein eigenes NSDR-Protokoll oder deine eigene Yoga-Nidra-Praxis erstellst, gibst du dir selbst ein mächtiges Werkzeug an die Hand, um deine geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern, deine kognitiven Funktionen zu optimieren, [deinen Stoffwechsel anzukurbeln](https://care.me/ch-de/blog/stoffwechsel-ankurbeln/) und Stress abzubauen. \\[1\\] \\[5\\]\n\nCARE ist ein grosser Befürworter des Biohacking. Wir bilden uns regelmässig über die neuesten wissenschaftlich fundierten Biohacking-Trends fort und besprechen diese gerne mit dir bei deinem nächsten Health Check-up oder einem CARE-Event.",{"_uid":2893,"title":680,"content":2894,"component":682},"870f93bb-f892-4784-8714-fb40930d2b82","\\[1\\] Parker S. Training attention for conscious non-REM sleep: The yogic practice of yoga-nidrā and its implications for neuroscience research. Prog Brain Res. 2019;244:255-272. doi:10.1016/bs.pbr.2018.10.016.\n\n\\[2\\] Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. \\[Updated 2022 Sep 7\\]. In: StatPearls \\[Internet\\]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: \u003Chttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/>\n\n\\[3\\] Zaccaro A, Riehl A, Piarulli A, et al. The Consciousness State of Traditional Nidrâ Yoga/Modern Yoga Nidra: Phenomenological Characterization and Preliminary Insights from an EEG Study. Int J Yoga Therapy. 2021;31(1):Article_14. doi:10.17761/2021-D-20-00014.\n\n\\[4\\] Fink AM, Bronas UG, Calik MW. Autonomic regulation during sleep and wakefulness: a review with implications for defining the pathophysiology of neurological disorders. Clin Auton Res. 2018 Dec;28(6):509-518. doi: 10.1007/s10286-018-0560-9. Epub 2018 Aug 28. PMID: 30155794; PMCID: PMC6542468.\n\n\\[5\\] Pandi-Perumal SR, Spence DW, Srivastava N, Kanchibhotla D, Kumar K, Sharma GS, Gupta R, Batmanabane G. The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. Sleep Vigil. 2022;6(1):61-84. doi: 10.1007/s41782-022-00202-7. Epub 2022 Apr 23. PMID: 35496325; PMCID: PMC9033521.\n\n\\[6\\] Brower V. Mind-body research moves towards the mainstream. EMBO Rep. 2006 Apr;7(4):358-61. doi: 10.1038/sj.embor.7400671. PMID: 16585935; PMCID: PMC1456909.\n\n\\[7\\] Li L, Shu W, Li Z, et al. Using Yoga Nidra Recordings for Pain Management in Patients Undergoing Colonoscopy. Pain Manag Nurs. 2019;20(1):39-46. doi:10.1016/j.pmn.2018.04.005.\n\n\\[8\\] Rani K, Tiwari SC, Kumar S, Singh U, Prakash J, Srivastava N. Psycho-Biological Changes with Add on Yoga Nidra in Patients with Menstrual Disorders: a Randomized Clinical Trial. J Caring Sci. 2016 Mar 1;5(1):1-9. doi: 10.15171/jcs.2016.001. PMID: 26989661; PMCID: PMC4794540.\n\n\\[9\\] Meditation and Mindfulness: What You Need To Know. (n.d.). NCCIH. \u003Chttps://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know>\n\n\\[10\\] Yamada T, Hara K, Shojima N, Yamauchi T, Kadowaki T. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. Sleep. 2015 Dec 1;38(12):1945-53. doi: 10.5665/sleep.5246. PMID: 26158892; PMCID: PMC4667384.",[2896],{"_uid":2897,"title":2898,"no_index":15,"og_image":2899,"component":228,"no_follow":15,"description":2900,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"64a61674-1e22-4772-87a4-661a02dfab49","Was ist Non-Sleep Deep Rest?","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1283/d68168d0c4/dark-meditation-desktop.jpg","Entdecke die Praxis des NDSR. Wir stellen dir Dr. Andrew Huberman vor, der den Begriff eingeführt hat und als Pionier des “Brain Hacking” gilt. ","Non-Sleep Deep Rest – Biohacking des Gehirns",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":2903,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":2907,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2908,"default_full_slug":122,"translated_slugs":2910,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":2904,"isFemale":13,"linkedin":2906,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2905,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[2909],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[2912],{"name":58,"created_at":1704,"published_at":101,"updated_at":1704,"id":1705,"uuid":52,"content":2913,"slug":61,"full_slug":54,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":2914,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1709,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":2915,"default_full_slug":54,"translated_slugs":2919,"_stopResolving":13},{"_uid":1707,"title":53,"component":707},[],[2916,2917,2918],{"id":1712,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1713,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":57,"name":58,"slug":59,"published":13,"full_slug":60,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1716,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1717,"is_folder":15,"parent_id":717},[],"Non-Sleep Deep Rest, oder NSDR, ist der neueste Trend im Biohacking. Der Begriff bezieht sich auf Aktivitäten und Praktiken, die einen Zustand der Tiefenentspannung und Regeneration herbeiführen, die denen während des Tiefschlafs ähneln, ohne dass du dabei tatsächlich einschläfst. NSDR-Praktiken basieren auf der Meditationspraxis des Yoga Nidra und sie sind von der modernen Neurowissenschaft belegt. NSDR kann dir verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen. \nIn diesem Artikel führt dich CARE in die Praxis des NDSR ein und stellt dir Dr. Andrew Huberman vor, der den Begriff eingeführt hat und als Pionier des “Brain Hacking” gilt. \nBist du bereit, dein Gehirn zu hacken und deine Gesundheit zu optimieren? Dann lass uns loslegen!\n","2024-01-15 13:56",{"id":2923,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2924,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2925,"is_external_url":15},13774903,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1283/d68168d0c4/dark-meditation-desktop.jpg",{},{"id":2923,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2924,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2927,"is_external_url":15},{},"non-sleep-deep-rest","ch-de/blog/articles/non-sleep-deep-rest",-10,[],"db758a96-729f-4b35-9009-f8241f723381","2024-01-17T15:19:47.906Z",[2935,2938],{"id":2936,"name":2822,"slug":2928,"published":13,"full_slug":2937,"is_folder":15,"parent_id":744},428598985,"ch-en/blog/articles/non-sleep-deep-rest",{"id":2939,"name":2822,"slug":2928,"published":15,"full_slug":2940,"is_folder":15,"parent_id":2819},428602823,"archive/us-en/blog/articles/non-sleep-deep-rest",[],{"name":2943,"created_at":2944,"published_at":2945,"updated_at":2946,"id":2947,"uuid":2948,"content":2949,"slug":3027,"full_slug":3028,"sort_by_date":123,"position":3029,"tag_list":3030,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":3031,"first_published_at":2945,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3032,"default_full_slug":3028,"translated_slugs":3040},"Vagus Nerve Stimulation","2024-01-17T09:39:51.344Z","2024-01-17T15:19:49.257Z","2024-01-17T15:19:49.283Z",428529696,"8f5b6b2f-1ba2-43e0-b052-f984572eea4a",{"_uid":2950,"body":2951,"meta":2994,"title":3000,"author":3001,"component":700,"categories":3010,"description":3019,"publishedAt":3020,"heroMobileImage":3021,"heroDesktopImage":3025},"dfd03240-6bf5-4d3a-b54b-6cf1b02ec028",[2952,2955,2963,2966,2974,2977,2985,2988,2991],{"_uid":2953,"content":2954,"component":647},"e5c01f01-b38c-4c84-9cab-ebd5e07f61b6","# Was ist der Vagusnerv? – Der Selbstheilungsnerv\n\nDer Vagusnerv wurde erstmals von dem italienischen Arzt und Anatomen Gasparo Aselli (1581–1626) entdeckt und beschrieben. \n\nAselli, der als Pionier in der Anatomie des Lymphsystems galt, veröffentlichte seine Beobachtungen zum Vagusnerv in einem Werk mit dem Titel \"De lacteis venis\" (“über die Milchgänge”) im Jahr 1627. \n\nDas Werk von Aselli ging hauptsächlich auf die Entdeckung und Beschreibung der Milchgänge (Lymphgefässe) ein und zielte nicht speziell auf den Vagusnerv ab, aber seine Erkenntnisse trugen zur weiteren Forschungsgeschichte dieses Nervs bei.\n\nDer Vagusnerv ist mittlerweile bekannt als der „wandernde Nerv“ und “Selbstheilungsnerv”. Er ist zweiteilig (paarig) und der längste unserer zwölf Hirnnerven. \n\nDer Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle im autonomen Nervensystem und ist an der Regulation der Tätigkeiten fast all unserer inneren Organe beteiligt. \\[1\\] Neben diesen vegetativen Funktionen für die Regulation unserer Organe, ist der Vagusnerv auch an der motorischen Steuerung unseres Kehlkopfes, Rachens und der oberen Speiseröhre beteiligt. \n\nUnd was war noch einmal das autonome Nervensystem? \n\n## Das autonome Nervensystem\n\nUnser autonomes Nervensystem regelt unsere körpereigenen Funktionen, ohne dass wir dazu bewusst eingreifen müssen. Das autonome Nervensystem ist gewissermassen wie der \"Autopilot\" deines Körpers. Es reguliert automatisch viele lebenswichtige Funktionen – darunter deinen Herzschlag, deine Atmung, deine Verdauung und Stressreaktionen. \n\nDas autonome Nervensystem hat zwei Hauptzweige: den Parasympathikus (für Entspannung, Ruhe und Erholung) und den Sympathikus (für Aktivität und Stressreaktionen wie “Fight-or-Flight”). \\[2\\]\n\nDer Parasympathikus hilft deinem Körper, Energie zu sparen und ihn zu regenerieren, während der Sympathikus uns die nötige Energie und Reaktionsfähigkeit in stressigen Situationen verleiht. Ein ausgewogenes Zusammenspiel zwischen diesen beiden Systemen, Sympathikus und Parasympathikus, ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. \\[2\\]\n\nDer Vagusnerv ist also ein wichtiger Teil unseres autonomen Nervensystems und gleichzeitig der grösste Nerv des Parasympathikus. Der lange Nerv ist verantwortlich für Entspannung und Regeneration in deinem Körper. Er sorgt dafür, dass dein Körper in einen Zustand der Ruhe versetzt wird, nachdem er einer Stressreaktion ausgesetzt war, die meistens vom Sympathikus übermittelt wurde. \\[1\\]\n\nDer Vagusnerv erstreckt sich als vorherrschender Nerv des Parasympathikus von deinem Gehirn bis zu den meisten inneren Organen. Sein Name \"Vagus\" stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „umherschweifend“ oder „vagabundierend“. Dieser Name passt wie die Faust aufs Auge, denn der Vagusnerv zieht durch den gesamten Körper und „umarmt“ sozusagen unsere wichtigsten lebenserhaltenden Organe. \\[1\\]\n\nDer Vagusnerv ist kein gewöhnlicher Nerv – er ist ein beeindruckender Regulator, der eine Vielzahl von wichtigen Funktionen erfüllt. \\[1\\]\n\n## Die Funktionen des Vagusnervs – Das Tor zu Ruhe & Entspannung",{"_uid":2956,"component":650,"description":110,"mobileImage":2957,"desktopImage":2961},"dc877c93-2fbf-4b2b-801a-469a202c614d",{"id":2958,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2959,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2960,"is_private":110,"is_external_url":15},13767346,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1080/f19fcca7a9/brain-specimen-desktop.jpg",{},{"id":2958,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2959,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2962,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2964,"content":2965,"component":647},"cb04fd35-4999-415b-911e-b75c8e039984","Der Vagusnerv entspringt im Gehirn, genauer gesagt im Hirnstamm, und erstreckt sich bis hinunter in den Bauchraum. Dabei verzweigt er sich und sendet zahlreiche Nervenfasern zu den verschiedenen Organen und Geweben in deinem Körper.\n\nDer Vagusnerv hat zwei Hauptäste: Den linken und den rechten Vagusnerv. Diese Äste steuern eine breite Palette von Körperfunktionen, darunter die Herzfrequenz, die Verdauung, die Atmung, die Sprachmuskulatur und vieles mehr. \\[1\\]\n\nFolgend gehen wir auf einige der wichtigsten Funktionen des Vagusnervs ein \\[1\\]:\n\n### 1\\. Stressbewältigung und Entspannung\n\nEiner der wichtigsten Aspekte des Vagusnervs ist seine Rolle bei der Stressregulation. Er ist der „Ruhenerv“ des Körpers, der für die Förderung von Entspannung und Erholung verantwortlich ist. Und wie macht der Nerv das?\n\nWenn du gestresst bist, übernimmt der Vagusnerv die Kontrolle und hilft, deinen Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen, indem er die Aktivität des sympathischen Nervensystems reduziert, das für die sogenannte \"Fight-or-Flight\"-Reaktion verantwortlich ist. Er hilft dabei, deine Herzfrequenz zu senken, deine Muskulatur zu entspannen und er verringert die Freisetzung von Stresshormonen. \\[3\\]\n\n### 2\\. Herzgesundheit\n\nDer Vagusnerv spielt zudem eine entscheidende Rolle bei der Regulation deiner Herzfrequenz. Er kontrolliert den sogenannten »Ruhepuls« und hilft dabei, deinen Herzrhythmus zu stabilisieren. \n\nDer Vagusnerv reguliert die Herzfrequenz, indem er Signale an das Herz sendet, um die Herzschlagrate zu verlangsamen. Dies ist von entscheidender Bedeutung für deine Herzgesundheit und die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. \\[3\\]\n\n### 3\\. Verdauung und Nährstoffaufnahme\n\nDer Vagusnerv beeinflusst auch massgeblich die Funktion deines Verdauungstrakts. Dies tut er, indem er die Produktion von Magensäure anregt, die Muskelkontraktionen im Magen und Darm steuert, die Freisetzung von Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse fördert und Signale an das Gehirn sendet, um das Sättigungsgefühl zu regulieren. \n\nEr spielt somit eine entscheidende Rolle bei der Zerkleinerung und Verarbeitung von Nahrung, der Nährstoffaufnahme und der Vorbeugung von Entzündungen im Verdauungstrakt. Ein gut funktionierender Vagusnerv ist wichtig für eine effiziente Verdauung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Verdauungssystems. \\[4\\] Eine gut funktionierende Verdauung ist wiederum entscheidend, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.\n\n### 4\\. Emotionale Stabilität und mentale Gesundheit\n\nDer Vagusnerv ist auch mit dem limbischen System verbunden, einem Bereich des Gehirns, der für deine Emotionen verantwortlich ist. Die Aktivierung des Vagusnervs kann dazu beitragen, Emotionen zu stabilisieren und die Stressreaktion des Körpers zu mildern. Aber wie genau macht er das?\n\nDie Funktion des Vagusnervs in der Emotionsregulation basiert auf der Übertragung von Nervensignalen zwischen dem Vagusnerv und dem Gehirn. Wenn Emotionen erlebt werden, sendet das Gehirn Signale über den Vagusnerv aus, die verschiedene Reaktionen im Körper auslösen. Diese Signale können die Freisetzung von Neurotransmittern beeinflussen, darunter solche, die für deine Stimmung und Entspannung relevant sind. \\[1\\] \\[2\\] \n\nDer Vagusnerv kann auch die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse modulieren, was die Stressreaktion beeinflusst und die Stressbewältigung unterstützt. Darüber hinaus ist der Vagusnerv an der Regulation von Entzündungen beteiligt, die eine Rolle bei depressiven Störungen spielen können, und er moduliert die Herzratenvariabilität, welche die Anpassungsfähigkeit deines Körpers an verschiedene emotionale Zustände widerspiegelt. \\[1\\] \\[2\\] \n\nAll diese Funktionen können einen erheblichen Einfluss auf deine emotionale Stabilität und deine mentale Gesundheit haben.\n\n### 5\\. Entzündungshemmung\n\nIn den letzten Jahren hat die Forschung enthüllt, dass der Vagusnerv eine wichtige Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen im Körper spielt. \n\nDer Vagusnerv kann Entzündungsreaktionen im Körper modulieren, indem er die Freisetzung von entzündungshemmenden Substanzen beeinflusst und zur Begrenzung von Entzündungen beiträgt. \\[1\\] \\[2\\] \n\n### 6\\. Schmerzlinderung\n\nDer Vagusnerv kann auch deine Schmerzen lindern und beeinflussen. Bei akuten Schmerzen kann seine Aktivierung die Schmerzwahrnehmung verringern. Bei chronischen Schmerzen kann die regelmässige Aktivierung des Vagusnervs sogar eine vielversprechende Methode zur Schmerzlinderung sein. \\[5\\] \n\nWie du siehst, sind die Funktionen und Fähigkeiten des Vagusnervs erstaunlich und vielseitig. Es wäre also wunderbar, wenn du diese Funktionen unterstützen und ggf. Sogar aktivieren kannst, richtig? \n\nPraktischerweise kannst du deinen Vagusnerv in der Tat stimulieren, um seine hervorragende Regulationswirkung auf deinen Körper zu nutzen. \n\nDoch wie genau geht das? Als Pioniere in der präventiven Gesundheitsvorsorge betrachten wir es als unsere Aufgabe, über die neuesten Methoden und Übungen zur Optimierung des deines Wohlbefindens Bescheid zu wissen. \n\nCARE gibt dir in deinen Health Check Ups gerne individuelle Ratschläge und Übungen an die Hand, wie du deine Gesundheit durch Übungen und Lebensstilanpassungen noch weiter optimieren kannst. \n\nDie Wirkungen und gesundheitlichen Vorteile, die Vagusnerv Übungen auf dein Wohlbefinden ausüben können, haben wir dir folglich zusammengefasst.\n\n## Welche Wirkungen haben Vagusnerv-Übungen?",{"_uid":2967,"component":650,"description":110,"mobileImage":2968,"desktopImage":2972},"cdf87d28-0a7b-48f3-b2ec-58c9804c23c5",{"id":2969,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2970,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2971,"is_private":110,"is_external_url":15},13767345,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/69698d1cff/young-women-desktop.jpg",{},{"id":2969,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2970,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2973,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2975,"content":2976,"component":647},"33ac0a0b-2937-47fd-b548-fb7cf1ad4ea1","Die gezielte Stimulation des Vagusnervs bietet das Potenzial für jeden Einzelnen von uns, unser Wohlbefinden und unsere mentale Gesundheit zu optimieren. Durch gekonnte Methoden zur Aktivierung des Vagusnervs können wir unsere allgemeine Gesundheit und diverse Prozesse in unserem Körper fördern. \n\nDer erstaunliche Nerv hat das Potenzial, unser innerer Regulator für ein gesünderes und glücklicheres Leben zu sein. \n\nWir haben dir deshalb neun effiziente und einfache Vagusnerv-Übungen herausgesucht, die dir dabei helfen können, deinen Vagusnerv zu aktivieren.\n\n## 9 Übungen zur Stimulation des Vagusnervs\n\n### Selbstmassage & Akupressur\n\nGezielte Druckpunkte am Körper können die Aktivierung des Vagusnervs fördern. Eine sanfte Vagus-Nerv-Massage und Druck auf bestimmte Punkte an deinem Körper, wie etwa am Ohr oder im Nacken, können hilfreich sein für die Stimulation deines Vagusnervs. \\[6\\]\n\n#### Massiere den Warzenfortsatz hinter deinem Ohr\n\nHinter deinem Ohr befindet sich ein knöcherner Vorsprung, direkt am unteren Rand des Schädels, der auch als Warzenfortsatz bezeichnet wird und ein Teil deines Schläfenbeins ist. Du kannst ihn sanft massieren oder mit den Fingern in kreisenden Bewegungen drücken, um deinen Vagusnerv zu stimulieren. \n\n#### Solarplexus massieren\n\nDer Solarplexus ist der Bereich in der Mitte des Oberbauchs, direkt unter dem Brustkorb. Du kannst sanften Druck auf diesen Bereich ausüben, indem du mit den Fingern in kreisenden Bewegungen massierst.\n\n#### Beckenboden-Übungen\n\nDer Vagusnerv erstreckt sich bis zum Beckenboden. Du kannst ihn aktivieren, indem du Beckenbodenübungen durchführst wie Kegel-Übungen. Hierbei wird der Beckenboden kontrahiert und entspannt, was auch deinen Vagusnerv anregen kann.\n\n### Atmung & Atemtechniken\n\nDie Kontrolle der Atmung ist ein effektiver Weg, um deinen Vagusnerv zu stimulieren. Die 4-7-8-Atemtechnik, bei der du vier Sekunden einatmest, sieben Sekunden den Atem anhältst und dann acht Sekunden ausatmest, ist z.B. eine bewährte Methode. \\[6\\]\n\n### Kopf drehen\n\nDas Drehen des Kopfes kann den Vagusnerv stimulieren, da dieser Nerv in enger Nachbarschaft zu wichtigen Hals- und Nackenstrukturen verläuft. \n\nDiese Stimulation kann die Aktivität des Vagusnervs erhöhen, was zu einer Reduzierung der Herzfrequenz und zur Förderung von Entspannung führen kann.\n\n### Augenbrauen heben\n\nDas Anheben deiner Augenbrauen kann den Vagusnerv stimulieren, da er mit bestimmten Gesichtsnerven, wie dem Nervus trigeminus, verbunden ist. Diese Verbindung kann dazu beitragen, den Vagusnerv zu aktivieren und Entspannungsfunktionen im Körper zu fördern. \n\n### Singen\n\nSingen kann den Vagusnerv stimulieren, da es eine kontrollierte Atmung erfordert und die Muskeln im Hals- und Rachenbereich aktiviert, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. \\[6\\] \\[7\\]\n\nSingen kann daher eine angenehme und zudem freudebringende Methode zur Förderung von Entspannung und innerem Gleichgewicht sein.\n\n### Gurgeln\n\nGurgeln kann den Vagusnerv stimulieren, weil es die Atmung kontrolliert und den Schluckreflex auslöst. Das sind beides Mechanismen, die eng mit dem Vagusnerv verbunden sind. \\[6\\] \n\n### Kälteexposition\n\nEin kaltes Bad oder eine kalte Dusche können den Vagusnerv aktivieren und die Herzfrequenz senken. Dies trägt zur Entspannung bei und kann nach intensivem Training besonders nützlich sein. \\[8\\] \n\n### Yoga und Pilates\n\nPraktiken wie Yoga und Pilates sind wissenschaftlich anerkannte Wege zur Aktivierung des Vagusnervs. Sie fördern die Entspannung und die Stressresistenz, weil du beim Yoga bewusst atmest, deinen Kopf drehst und diverse Punkte deines Körpers berührst und bewegst, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. \\[6\\] \n\n### Aerobe Bewegung\n\nRegelmässige aerobe Aktivitäten, wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen oder Radfahren, können den Vagusnerv stärken und die Herzgesundheit verbessern. \n\nDie Übungen, mit denen du deinen Vagusnerv stimulieren und aktivieren kannst, sind zahlreich und vielfältig. \\[6\\]\n\nEin weiterer Aspekt, auf den wir folglich eingehen möchten, ist die Behandlung diverser Krankheiten durch Vagusnerv-Stimulation, die mittlerweile in den USA FDA-approved ist. \n\nDiverse Studien haben einige interessante Erkenntnisse in Bezug auf den Zusammenhang zwischen der Vagusnerv-Stimulation und der Therapie von Krankheiten wie Epilepsie, Depressionen und Übergewicht hervorgebracht, die den enormen Effekt der Vagusnerv–Stimulation auf unser Nervensystem und die allgemeine Gesundheit verdeutlichen. \\[1\\] \\[7\\]\n\n## Im Fokus der Forschung – Vagusnerv-Stimulation als Therapieform für diverse Krankheiten",{"_uid":2978,"component":650,"description":110,"mobileImage":2979,"desktopImage":2983},"68adf4ae-fdc5-461d-a226-c4b0f4a282f6",{"id":2980,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2981,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2982,"is_private":110,"is_external_url":15},13767344,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/ae6dbde1df/lab-worker-desktop.jpg",{},{"id":2980,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":2981,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":2984,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":2986,"content":2987,"component":647},"48f26fca-b1f0-4e61-9fa2-b061713d9ea9","### Vagusnerv-Stimulation für Menschen mit Epilepsie\n\nDie Vagusnervstimulation ist mittlerweile eine etablierte Therapieoption für Patienten mit schwer zu behandelnden epileptischen Anfällen, insbesondere bei pharmakoresistenten Epilepsien. \\[1\\]\n\nEin implantierter Stimulator sendet regelmässige elektrische Impulse an den Vagusnerv, was zu einer Abnahme der Anfallshäufigkeit führen kann. Obwohl der genaue Mechanismus nicht vollständig verstanden ist, wird angenommen, dass die VNS die Übererregbarkeit des Gehirns reduziert.\n\nEinige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Vagusnerv eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungsprozessen im Gehirn spielen könnte. Überaktive Entzündungsreaktionen werden mit epileptischen Anfällen in Verbindung gebracht, und die Aktivierung des Vagusnervs könnte dazu beitragen, diese Entzündungsreaktionen zu mildern. \\[1\\] \\[7\\]\n\nDer Vagusnerv kann zudem die Hirnaktivität beeinflussen, und die Vagusnervstimulation könnte dazu beitragen, die übermässige Erregbarkeit in bestimmten Hirnregionen zu reduzieren, die bei Epilepsie eine Rolle spielen. \\[1\\]\n\nBei einigen Menschen mit Epilepsie kann die Vagusnervstimulation nicht nur die Anfallshäufigkeit verringern, sondern auch die Lebensqualität verbessern, da sie dazu beiträgt, Anfälle weniger intensiv zu gestalten und die Erholung danach zu erleichtern.\n\n### Vagusnervstimulation gegen Depressionen\n\nDie Vagusnerv-Stimulation (VNS) kann Menschen mit schweren Depressionen helfen. Die Stimulation funktioniert, indem sie die Regulation von Stimmungsneurotransmittern wie Serotonin und GABA unterstützt und verbessert. \\[1\\]\n\nDie VNS kann zudem Neuroplastizität fördern, was bedeutet, dass die Stimulation dazu beitragen kann, die neuronalen Verbindungen im Gehirn zu verändern und anzupassen. Das kann zu einer Verbesserung der depressiven Symptome beitragen.\n\nAbschliessend lässt sich sagen, dass die Stimulierung des Vagusnervs eine vielversprechende und leicht durchzuführende Methode ist, um von den biologischen Funktionen, die der Vagusnerv auf unsere Gesundheit ausübt, zu profitieren. ",{"_uid":2989,"content":2990,"component":663},"71ef44e2-68ea-4856-80ca-ca28ca08585f","CARE empfiehlt dir gerne in deinem nächsten Health Check-up einige Methoden, wie du deinen Vagusnerv stimulieren kannst und wir betrachten gemeinsam mit dir die individuellen Vorteile, die du durch die VNS für dich persönlich erreichen kannst. ",{"_uid":2992,"title":680,"content":2993,"component":682},"67d3b0a4-aac7-4919-a837-75819c1e19ba","\\[1\\] Goggins E, Mitani S, Tanaka S. Clinical perspectives on vagus nerve stimulation: present and future. Clin Sci (Lond). 2022 May 13;136(9):695-709. doi: 10.1042/CS20210507. PMID: 35536161; PMCID: PMC9093220.\n\n\\[2\\] Tindle J, Tadi P. Neuroanatomy, Parasympathetic Nervous System. \\[Updated 2022 Oct 31\\]. In: StatPearls \\[Internet\\]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: \u003Chttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553141/>\n\n\\[3\\] Howland RH. Vagus Nerve Stimulation. Curr Behav Neurosci Rep. 2014 Jun;1(2):64-73. doi: 10.1007/s40473-014-0010-5. PMID: 24834378; PMCID: PMC4017164.\n\n\\[4\\] Lu KH, Cao J, Oleson S, Ward MP, Phillips RJ, Powley TL, Liu Z. Vagus nerve stimulation promotes gastric emptying by increasing pyloric opening measured with magnetic resonance imaging. Neurogastroenterol Motil. 2018 Oct;30(10):e13380. doi: 10.1111/nmo.13380. Epub 2018 May 24. PMID: 29797377; PMCID: PMC6160317.\n\n\\[5\\] Shao P, Li H, Jiang J, Guan Y, Chen X, Wang Y. Role of vagus nerve stimulation in the treatment of chronic pain. Neuroimmunomodulation. 2023 Jun 27. doi: 10.1159/000531626. Epub ahead of print. PMID: 37369181.\n\n\\[6\\] Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018 Oct 9;12:397. doi: 10.3389/fnhum.2018.00397. PMID: 30356789; PMCID: PMC6189422.\n\n\\[7\\] Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018 Mar 13;9:44. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00044. PMID: 29593576; PMCID: PMC5859128.\n\n\\[8\\] Jungmann M, Vencatachellum S, Van Ryckeghem D, Vögele C. Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial. JMIR Form Res. 2018 Oct 9;2(2):e10257. doi: 10.2196/10257. PMID: 30684416; PMCID: PMC6334714.",[2995],{"_uid":2996,"title":2997,"no_index":15,"og_image":2998,"component":228,"no_follow":15,"description":2999,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"1d9e9c58-aade-4200-b714-cdc42395ddbb","Vagusnerv stimulieren: Übungen zur Aktivierung","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/6060d2f4d9/skeleton-desktop.jpg","Entdecke, was der Vagusnerv genau ist, welche Rolle er für deine Gesundheit spielt und wie du seine Kräfte nutzen kannst, indem du ihn gezielt stimulierst.","Den Vagusnerv stimulieren – Der Schlüssel zu Entspannung & Ruhe ",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":3002,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":3006,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3007,"default_full_slug":122,"translated_slugs":3009,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":3003,"isFemale":13,"linkedin":3005,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3004,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[3008],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[3011],{"name":11,"created_at":1966,"published_at":101,"updated_at":1966,"id":1967,"uuid":5,"content":3012,"slug":17,"full_slug":7,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":3013,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1970,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3014,"default_full_slug":7,"translated_slugs":3018,"_stopResolving":13},{"_uid":1045,"title":6,"component":707},[],[3015,3016,3017],{"id":1973,"name":11,"slug":12,"published":15,"full_slug":1974,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":1976,"name":11,"slug":12,"published":15,"full_slug":1977,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":10,"name":11,"slug":12,"published":13,"full_slug":14,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"Stell dir vor, du könntest Stress in Wohlbefinden umwandeln, deine Herzgesundheit auf das nächste Level bringen, deine Verdauung optimieren und sogar deine emotionale Gesundheit verbessern – das klingt zu gut, um wahr zu sein? Indem du deinen Vagusnerv stimulierst, kannst du von diesen Vorteilen profitieren. Denn: Der Vagusnerv, auch bekannt als der zehnte Hirnnerv oder Nervus Vagus, ist ein faszinierender Bestandteil des menschlichen Nervensystems und viel mehr als nur ein gewöhnlicher Hirnnerv. Der Vagusnerv ist der Schlüssel zu deinem inneren Gleichgewicht und der Optimierung deiner Gesundheit. \nIn diesem Artikel wird dir CARE näher erläutern, was der Vagusnerv genau ist, welche Rolle er für deine Gesundheit spielt und wie du seine Kräfte für dich nutzen kannst, indem du ihn gezielt stimulierst. \nBist du bereit? Dann lass uns mit einer Reise durch dein Nervensystem beginnen!","2024-01-08 20:43",{"id":3022,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3023,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3024,"is_private":110,"is_external_url":15},13767348,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/6060d2f4d9/skeleton-desktop.jpg",{},{"id":3022,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3023,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3026,"is_private":110,"is_external_url":15},{},"Vagusnerv-stimulieren","ch-de/blog/articles/Vagusnerv-stimulieren",30,[],"1e0e15b8-8803-467a-8ab0-eebad8addf64",[3033,3037],{"id":3034,"name":2943,"slug":3035,"published":13,"full_slug":3036,"is_folder":15,"parent_id":744},428526045,"vagus-nerve-stimulation","ch-en/blog/articles/vagus-nerve-stimulation",{"id":3038,"name":2943,"slug":3035,"published":15,"full_slug":3039,"is_folder":15,"parent_id":2819},428528937,"archive/us-en/blog/articles/vagus-nerve-stimulation",[],{"name":3042,"created_at":3043,"published_at":3044,"updated_at":3045,"id":3046,"uuid":3047,"content":3048,"slug":3123,"full_slug":3124,"sort_by_date":123,"position":3125,"tag_list":3126,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":3127,"first_published_at":3128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3129,"default_full_slug":3124,"translated_slugs":3138},"Abendroutine","2024-01-17T08:06:31.810Z","2024-09-18T15:19:25.780Z","2024-09-18T15:19:25.807Z",428508305,"128c796b-f6a6-45aa-8504-75860a8a42d7",{"_uid":3049,"body":3050,"meta":3082,"title":3088,"author":3089,"component":700,"categories":3098,"description":3115,"publishedAt":3116,"heroMobileImage":3117,"heroDesktopImage":3121},"308a973a-eacb-41a0-bb1a-9d8bed8b2f68",[3051,3054,3062,3065,3073,3076,3079],{"_uid":3052,"content":3053,"component":647},"99f308c7-1bc4-429c-ab80-c948c12a637f","## 8 Gewohnheiten für deine perfekte Abendroutine\n\nWir haben dir einige Gewohnheiten und Rituale, die du als Ideen für deine Abendroutine nehmen kannst, zusammengetragen. Es gibt zahlreiche Beispiele für Abendroutinen.\n\nDiese Tipps finden wir von [CARE](https://care.me/ch-de/) allerdings besonders effizient und nutzen sie gerne selbst für unsere Abendroutine:\n\n### **Digitales Detox – Das Handy ausschalten**\n\nBevor du ins Bett gehst, solltest du deine digitalen Geräte ausschalten. Das bedeutet, keine E-Mails, keine Social-Media-Benachrichtigungen und kein endloses Scrollen.\n\nDas Blaulicht von Bildschirmen kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen und deinen Schlaf stören. Indem du diese Ablenkungen vermeidest, bereitest du deinen Geist auf Ruhe und Entspannung vor. Studien haben zudem gezeigt, dass das Scrollen durch Social Media zu Angstzuständen führen kann. Führe deshalb einen Digital Detox ein und konsumiere Social Media bewusst und limitiert. \\[5\\]\n\n### **Duschen**\n\nEine warme Dusche am Abend kann Wunder wirken und uns das Gefühl geben, Sorgen, Anspannungen und den Stress des Tages sprichwörtlich wegzuwaschen.\n\nWarme Duschen entspannen die Muskeln, fördern die Durchblutung und signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Du kannst ätherische Öle oder beruhigende Duschgele verwenden, um das Erlebnis noch angenehmer zu gestalten. Lavendelöl wirkt etwa beruhigend und entspannend. \\[1\\] \\[2\\]\n\n### **To-do-Liste für nächsten Tag**\n\nWie oft lagst du schon im Bett und hast bereits an den bevorstehenden Tag gedacht, bevor er überhaupt angefangen hat?\n\nSchreibe eine Liste der Aufgaben und Ziele für deinen nächsten Tag. Dies hilft dabei, deinen Kopf zu beruhigen, da du weißt, dass du nichts Wichtiges vergessen wirst und die Aufgaben für den nächsten Tag bereits im Kopf durchgegangen bist. Das ermöglicht dir nicht nur eine effiziente Nutzung deiner Zeit und Ressourcen, sondern auch, am Abend abzuschalten und zu entspannen. \\[6\\]\n\n### **Yoga**\n\nEine sanfte Abend-Yogapraxis kann dazu beitragen, Verspannungen abzubauen und den Kopf zu beruhigen. \\[7\\]\n\nVerschiedene Yoga-Übungen, insbesondere solche, die sich auf tiefe Atmung und [Atemübungen](https://care.me/ch-de/blog/atemubungen-der-schlussel-zu-entspannung-und-wohlbefinden/) konzentrieren, können dir helfen, dich zu entspannen und deinen Körper erholsam auf Schlaf vorzubereiten. \\[7\\]\n\n### **Hautpflege und Skincare Routinen**\n\nDiese Routine assoziieren wohl die meisten von uns mit einer Abendroutine, weil wir etliche Beispiele für “Skincare-Routines” von Social Media kennen.\n\nBerühmte Persönlichkeiten aus aller Welt haben uns bereits gezeigt, wie sie ihre abendliche Hautpflege als Abendroutine in ihr Zubettgehen integrieren.\n\nTatsächlich kann die Pflege deiner Haut nicht nur für dein äußeres Erscheinungsbild zuträglich sein, sondern auch für dein Wohlbefinden und deine mentale Gesundheit.\n\nReinige, hydratisiere und pflege deine Haut also am Abend, um dich am nächsten Morgen frisch und entspannt zu fühlen. \\[8\\]\n\n### **Abendlicher Spaziergang – Waldbaden**",{"_uid":3055,"component":650,"description":110,"mobileImage":3056,"desktopImage":3060},"32bf439b-d74a-4537-9835-44ebee9e2c03",{"id":3057,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3058,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3059,"is_private":110,"is_external_url":15},13766238,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/9a5f19f50d/forest-desktop.jpg",{},{"id":3057,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3058,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3061,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":3063,"content":3064,"component":647},"e22a89ed-69db-447f-a3d5-068ba40c07c5","Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft kann wahre Wunder wirken – insbesondere in der Natur. Spaziergänge helfen vielen Menschen dabei, den Geist zu klären, die Gedanken zu ordnen, Stress abzubauen und guten Schlaf zu fördern. Ein Spaziergang kann auch dazu beitragen, deine Schlafqualität zu verbessern.\n\nDie Japaner haben für das Spazieren gehen in der Natur sogar einen eigenen Begriff “shinrin-yoku”. Shinrin-yoku, das sogenannte “Waldbaden” wirkt erwiesenermaßen beruhigend und heilend auf unseren Körper. Es gilt als psychologische und physiologische Übung, die sogar Anti-Krebs Proteine in unserem Körper aktivieren kann und somit zur Krebsprävention beitragen kann. \\[9\\]\n\nWenn du also einen Wald bei dir in der Nähe hast oder üppige Natur, dann integriere Spaziergänge durch die Natur in deinen Abend und – et voilà – du hast dir eine gute Abendroutine geschaffen.\n\n### Lesen & Hörbücher – Den Kopf beruhigen\n\nDas Lesen eines Buches oder das Hören eines Hörbuches zur Schlafenszeit kann eine beruhigende Abendaktivität sein. Vergleiche einmal, wie du dich fühlst, wenn du vor dem Schlafengehen Netflix schaust und wie du dich am nächsten Morgen fühlst, wenn du stattdessen ein Buch gelesen hast.\n\nLesen lenkt den Geist von den Alltagssorgen ab, senkt den Blutdruck und fördert die Entspannung. Sie wirken nicht überstimulierend auf deinen Organismus, wie etwa der Fernseher oder ein Feed aus den sozialen Medien. \\[10\\]\n\nAchte darauf, ein gedrucktes Buch zu wählen, da Bildschirme die Blaulicht abgeben, Schlafprobleme oder Einschlafprobleme hervorrufen können.\n\n### Reflektieren & Journaling\n\nNimm dir am Abend Zeit, um über deinen Tag nachzudenken. Reflektiere über deine Erfahrungen, Erfolge und Herausforderungen.\n\nDies kann dir helfen, Dankbarkeit zu praktizieren und Stress abzubauen. Die Führung eines Tagebuchs oder “Journals” kann eine wertvolle Form der Reflexion für einige Menschen sein und erholsamen Schlaf begünstigen. \\[11\\]\n\n## Weshalb ist eine Abendroutine wichtig?",{"_uid":3066,"component":650,"description":110,"mobileImage":3067,"desktopImage":3071},"9c340cf2-4c93-4f6f-b534-555ba5b689bc",{"id":3068,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3069,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3070,"is_private":110,"is_external_url":15},13766194,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/6c8da3d3df/sleeping-women-desktop.jpg",{},{"id":3068,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3069,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3072,"is_private":110,"is_external_url":15},{},{"_uid":3074,"content":3075,"component":647},"104747c7-2ce5-4504-9ea0-faf5284a7f05","Die Bedeutung einer gut durchdachten Abendroutine sollte nicht unterschätzt werden. Sie kann dir zahlreiche Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit sowie für deine Produktivität bieten. \\[1\\] \\[2\\]\n\n### Bessere Schlafqualität – Der Zirkadiane Rhythmus\n\nEine Abendroutine kann dir helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen, was zu einer erholsameren Nachtruhe führen kann. Doch wie genau funktioniert das?\n\nEine gut durchdachte Abendroutine kann die Schlafqualität verbessern, indem sie den Zirkadianen Rhythmus (den biologischen Schlaf-Wach-Zyklus) reguliert und somit auch deinen Schlafrhythmus.\n\nDies geschieht, indem du deinen Körper auf den Schlaf vorbereitest. Dadurch wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin erhöht und Stresshormone reduziert. \\[2\\]\n\n### Stressbewältigung & mentale Gesundheit\n\nDie bewusste Gestaltung deiner Abendroutine kann dazu beitragen, den Stress des Tages zu reduzieren und Stresshormone in deinem Körper abzubauen.\n\nEine Abendroutine trägt zur Stressbewältigung bei, indem sie die Stresshormone, insbesondere Cortisol, reduziert. Dies geschieht durch Aktivitäten wie Entspannungsübungen, welche die Parasympathikus-Aktivität erhöhen und deine Selbstpflege fördern, die wiederum dein Wohlbefinden steigert.\n\nDurch die Regulierung des Stresslevels trägt die Abendroutine dazu bei, deine mentale Gesundheit zu unterstützen, indem sie Angstzustände und Schlafstörungen reduzieren und langfristig das Risiko für psychische Gesundheitsprobleme verringern kann. \\[3\\]\n\n### Effizienz und Produktivität – Routinen sind gut für dich\n\nIndem du dich auf den kommenden Tag vorbereitest, kannst du Zeit und Energie sparen, indem du dir klare Ziele und Prioritäten setzt.\n\nEine Abendroutine, und auch andere Routinen, können deine Effizienz und Produktivität fördern, indem sie dir Planung und Vorbereitung abnehmen. Dies ermöglicht dir einen klaren Fokus für den bevorstehend Tag und minimiert die Morgenhektik, was Energie und Zeit spart.\n\nZudem schafft die Abendroutine mentale Klarheit und positive Gewohnheiten, die deine Produktivität im Tagesverlauf unterstützen können. \\[1\\]\n\n### Selbstpflege – Kümmere dich um dich selbst\n\nEine Abendroutine ermöglicht es dir, Zeit für dich selbst zu finden und Selbstpflege, zu engl. Self-Care, in deinen Alltag zu integrieren.\n\nIndem die Abendroutine Zeit für bewusste Aktivitäten zur Erhaltung deiner körperlichen und geistigen Gesundheit schafft, die dir Freude und Erholung bereiten, kann eine Abendroutine dein Wohlbefinden steigern.\n\nAuf biologischer Ebene unterstützt Selbstpflege die Regeneration deines Körpers und Geistes, was zur Freisetzung von Wohlfühlhormonen wie Endorphinen führen kann.\n\nSomit kann die Abendroutine zu deiner mentalen und physischen Gesundheit beitragen. \\[4\\]\n\n### Entwicklung von Gewohnheiten – Positivität\n\nAbendroutinen fördern die Bildung positiver Gewohnheiten, die sich auf lange Sicht positiv auf dein Leben auswirken können. Gewohnheiten und Routinen zu schaffen, kann sich positiv auf das Leben von uns auswirken – das wurde durch Studien bestätigt. \\[1\\]\n\nRoutinen steigern unsere Leistungsfähigkeit, Produktivität und sogar unsere Gesundheit. \\[1\\]",{"_uid":3077,"content":3078,"component":663},"aa65ba23-8abe-41ff-9ef2-e67feaa54bc4","## Warum CARE auf Routinen setzt\n\nDank den Health Check-ups und während der Konsultation mit unseren Members stellen wir regelmässig fest, wie sehr eine Routine die allgemeine Lebensqualität verbessern kann.\n\nBesserer Schlaf, mehr Effizienz und ein gesünderer und stressfreier Lebensstil sind nur einige von vielen Vorteilen, über die unsere Mitglieder berichten, nachdem sie eine Abendroutine oder [Morgenroutine ](https://care.me/ch-de/blog/morgenroutine/)eingeführt haben.\n\nWir würden uns freuen, auch dich auf deiner Health Journey zu begleiten. Unsere umfassenden [Blutanalysen und Health Check-ups](https://care.me/ch-de/so-funktionierts/) können dir einen tiefen Einblick in deine Gesundheit geben und ermöglichen es dir, Veränderungen frühzeitig zu erkennen und deine Gesundheit zu optimieren.\n\nWir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen und wünschen dir eine Gute Nacht!",{"_uid":3080,"title":680,"content":3081,"component":682},"090b3ed0-4311-42e4-9db4-9ec8c877f775","\\[1\\] Arlinghaus KR, Johnston CA. The Importance of Creating Habits and Routine. Am J Lifestyle Med. 2018 Dec 29;13(2):142-144. doi: 10.1177/1559827618818044. PMID: 30800018; PMCID: PMC6378489.\n\n\\[2\\] Mindell JA, Leichman ES, Lee C, Williamson AA, Walters RM. Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve? Infant Behav Dev. 2017 Nov;49:220-227. doi: 10.1016/j.infbeh.2017.09.013. Epub 2017 Oct 3. PMID: 28985580; PMCID: PMC6587179.\n\n\\[3\\] Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101556. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101556. Epub 2021 Sep 23. PMID: 34607184; PMCID: PMC8651630.\n\n\\[4\\] Martínez N, Connelly CD, Pérez A, Calero P. Self-care: A concept analysis. Int J Nurs Sci. 2021 Sep 5;8(4):418-425. doi: 10.1016/j.ijnss.2021.08.007. PMID: 34631992; PMCID: PMC8488814.\n\n\\[5\\] Demirci K, Akgönül M, Akpinar A. Relationship of smartphone use severity with sleep quality, depression, and anxiety in university students. J Behav Addict. 2015 Jun;4(2):85-92. doi: 10.1556/2006.4.2015.010. PMID: 26132913; PMCID: PMC4500888.\n\n\\[6\\] Chunn, L. (2018, February 14). The psychology of the to-do list – why your brain loves ordered tasks. The Guardian. \u003Chttps://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/10/the-psychology-of-the-to-do-list-why-your-brain-loves-ordered-tasks>\n\n\\[7\\] Woodyard C. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga. 2011 Jul;4(2):49-54. doi: 10.4103/0973-6131.85485. PMID: 22022122; PMCID: PMC3193654.\n\n\\[8\\] Zhang L, Adique A, Sarkar P, Shenai V, Sampath M, Lai R, Qi J, Wang M, Farage MA. The Impact of Routine Skin Care on the Quality of Life. Cosmetics. 2020; 7(3):59. \u003Chttps://doi.org/10.3390/cosmetics7030059>.\n\n\\[9\\] Li Q, Morimoto K, Nakadai A, et al. Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol. 2007;20(2 Suppl 2):3-8. doi:10.1177/03946320070200S202\n\n\\[10\\] Carney J, Robertson C. Five studies evaluating the impact on mental health and mood of recalling, reading, and discussing fiction. PLoS One. 2022 Apr 8;17(4):e0266323. doi: 10.1371/journal.pone.0266323. PMID: 35395034; PMCID: PMC8993009.\n\n\\[11\\] Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health. 2018 Dec 10;5(4):e11290. doi: 10.2196/11290. 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Dann lege dir schon einmal den Pyjama zurecht und los geht’s!","2024-01-03 08:41",{"id":3118,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3119,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3120,"is_external_url":15},13766125,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/ebf1e475e9/evening-sun-desktop.jpg",{},{"id":3118,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3119,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3122,"is_external_url":15},{},"abendroutine","ch-de/blog/articles/abendroutine",50,[],"7a89b13d-b785-418b-9977-b6323f059e6d","2024-01-17T07:56:17.956Z",[3130,3135],{"id":3131,"name":3132,"slug":3133,"published":13,"full_slug":3134,"is_folder":15,"parent_id":744},428494955,"Night Routine","night-routine","ch-en/blog/articles/night-routine",{"id":3136,"name":3132,"slug":3133,"published":15,"full_slug":3137,"is_folder":15,"parent_id":2819},428502849,"archive/us-en/blog/articles/night-routine",[],{"name":3140,"created_at":3141,"published_at":3142,"updated_at":3143,"id":3144,"uuid":3145,"content":3146,"slug":3229,"full_slug":3230,"sort_by_date":123,"position":3231,"tag_list":3232,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":3233,"first_published_at":3234,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3235,"default_full_slug":3230,"translated_slugs":3247},"How to Get More Deep Sleep","2023-12-11T15:38:43.984Z","2024-12-27T10:37:58.038Z","2024-12-27T10:37:58.066Z",417185163,"ae540d2d-13af-49e5-b865-29f352d191c9",{"_uid":3147,"body":3148,"meta":3196,"title":3202,"author":3203,"component":700,"categories":3212,"description":3221,"publishedAt":3222,"heroMobileImage":3223,"heroDesktopImage":3227},"733f62cf-b114-44ba-a4cc-ff28a45a8eae",[3149,3152,3160,3163,3171,3174,3182,3185,3193],{"_uid":3150,"content":3151,"component":647},"b24ebb08-8dab-4a3c-b2e7-8d22f419e2ff","In diesem Artikel geht CARE dem Wesen des Tiefschlafs auf den Grund und lüftet die Geheimnisse, die seine Bedeutung für verschiedene komplexe biologische Prozesse, die unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit beeinflussen, umhüllen. Anschliessend geben wir dir wissenschaftlich fundierte Tipps, wie du mehr Tiefschlaf erreichen kannst.\n\n## **Was ist Tiefschlaf?**\n\nWusstest du, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen?\n\nDer Schlaf, ein grundlegender biologischer Prozess, ist alles andere als ein passiver Ruhezustand, bei dem du einfach nur bewusstlos bist. Vielmehr handelt es sich um einen dynamischen Zyklus verschiedener Schlafphasen, die jeweils durch unterschiedliche neurophysiologische und biologische Merkmale gekennzeichnet sind. Wissenschaftlich gesehen ist der Schlaf ein natürlicher, wiederkehrender Zustand reduzierter Bewusstheit und neurophysikalischer Aktivität, der durch eine veränderte Gehirnaktivität und Reaktionsfähigkeit auf unsere Umwelt gekennzeichnet ist. Er erfüllt wichtige Funktionen, wie die körperliche Erholung, die Konsolidierung des Gedächtnisses und die Aufrechterhaltung unserer kognitiven und physiologischen Gesundheit. \\[1\\]\n\nIm Mittelpunkt dieses nächtlichen Geschehens steht der Tiefschlaf, eine Phase, die durch langsame, synchronisierte Gehirnwellen und eine Kaskade von physiologischen Ereignissen gekennzeichnet ist, die für die Erhaltung deiner Gesundheit unerlässlich sind. Aber der Tiefschlaf ist nur eine Phase, genauer gesagt die Dritte, deines Schlafzyklus.\n\nWusstest du, dass ein vollständiger Schlafzyklus aus vier verschiedenen Phasen besteht, von denen jede einzigartige Merkmale und Funktionen hat? Diese Phasen werden in zwei Haupttypen eingeteilt: Non-Rapid Eye Movement (NREM)-Schlaf und [Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf](https://care.me/ch-de/blog/rem-schlaf-verbessern/). \\[1\\]\n\nDu durchläufst übrigens nicht jede Nacht nur einen Zyklus. Vielmehr wiederholt sich dein Schlafzyklus im Laufe der Nacht, wobei ein ganzer Zyklus etwa 80 bis 110 Minuten dauert. Normalerweise durchläufst du demnach vier bis sechs Zyklen pro Nacht und kannst zwischen den Zyklen sogar kurz aufwachen. \\[1\\] \\[2\\]\n\nDer Tiefschlaf ist die dritte Phase des Nicht-REM-Schlafs, die auf den ersten Übergang vom Wachzustand zum leichteren Schlaf folgt. Er macht einen grossen Teil des Schlafzyklus aus und nimmt in der Regel 15–25 % der nächtlichen Ruhezeit eines gesunden Erwachsenen ein.\n\nDer Tiefschlaf oder N3 ist die tiefste Phase des Schlafs und zeichnet sich durch Signale mit viel niedrigeren Frequenzen und höheren Amplituden aus, die als Deltawellen bezeichnet werden. Aus dieser Schlafphase ist es am schwierigsten zu erwachen. Manche Menschen werden selbst durch laute Geräusche von mehr als 100 Dezibel in der Tiefschlafphase nicht geweckt. \\[1\\] Wir kennen alle diese eine Person, oder?\n\nMit zunehmendem Alter neigen wir dazu, weniger Zeit in der langsamen Deltawellen-Tiefschlafphase und mehr Zeit in der N2-Schlafphase zu verbringen. Obwohl der Tiefschlaf die höchste Erregungsschwelle hat, erlebst du in dieser Phase, wenn du geweckt wirst, eine vorübergehende Phase der geistigen Verwirrung, die als Schlaftrunkenheit bezeichnet wird. \\[1\\]\n\nKognitive Tests haben gezeigt, dass Menschen, die während der Tiefschlafphase geweckt werden, für 30 bis 60 Minuten eine mässig beeinträchtigte geistige Leistungsfähigkeit haben können. Aber was passiert in dieser Schlafphase?\n\nDer Tiefschlaf ist die Phase im Schlafzyklus, in der dein Körper Gewebe repariert und nachwachsen lässt, Knochen und Muskeln aufbaut und das Immunsystem stärkt. Interessanterweise treten Schlafwandeln, “Night-Terror” und Bettnässen auch während der Tiefschlafphase auf. \\[1\\]\n\nBevor wir tiefer in die Sphären deines Tiefschlafs eintauchen, lass uns einen kurzen Blick auf einen vollständigen Schlafzyklus werfen. \\[1\\] \\[2\\]\n\n## **Ein vollständiger Schlafzyklus – Die vier Phasen des Schlafs**",{"_uid":3153,"component":650,"description":110,"mobileImage":3154,"desktopImage":3158},"b8382648-9547-4b27-b16f-96108e246229",{"id":3155,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3156,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3157,"is_external_url":15},13208543,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/5bc2725d4a/clock-desktop.jpg",{},{"id":3155,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3156,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3159,"is_external_url":15},{},{"_uid":3161,"content":3162,"component":647},"327107a6-ca12-4a74-94db-4e1f126d20f0","### **NREM Stufe 1 (N1) – Leichter Schlaf**\n\n- Kurzer Übergang vom Wachsein zum Schlaf.\n- Dauert ein paar Minuten.\n- Leichter Schlaf, der einfach unterbrochen werden kann.\n- Die Muskeltätigkeit nimmt ab, die Augenbewegungen sind langsam und können gelegentliche Zuckungen beinhalten. \\[3\\]\n\n### **NREM-Stadium 2 (N2) – Tieferer Schlaf**\n\n- Etwas tieferer Schlaf im Vergleich zu N1.\n- Dauert etwa 20 Minuten.\n- Die Augenbewegungen hören auf, der Herzschlag verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt.\n- Schlafspindeln (Ausbrüche schneller Gehirnwellen) und K-Komplexe (plötzliche, scharfe Wellenformen) können auftreten. \\[3\\]\n\n### **NREM-Stadium 3 (N3) – Tiefster Nicht-REM-Schlaf / Tiefschlaf**\n\n- Auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf (SWS) oder Tiefschlaf.\n- Delta-Wellen treten bei EEG-Aufzeichnungen in den Vordergrund.\n- Wichtig für die körperliche Wiederherstellung, Wachstumsprozesse und die Zellreparatur.\n- Es ist schwierig, in dieser Phase aufzuwachen.\n- Spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. \\[3\\]\n\n### **REM-Schlaf – Rapid-Eye-Movement-Schlaf**\n\n- Beginnt in der Regel etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen.\n- Er ist gekennzeichnet durch lebhafte Träume, schnelle Augenbewegungen und erhöhte Gehirnaktivität.\n- Er ist wichtig für kognitive Funktionen, Gedächtniskonsolidierung und emotionale Verarbeitung.\n- Die Muskeltätigkeit ist fast vollständig gehemmt, so dass die Betroffenen ihre Träume nicht ausleben können.\n- Herzschlag und Atmung werden unregelmässig und können die Muster des Wachzustands imitieren. \\[3\\] \n\n## **Wie kannst du deinen Tiefschlaf verbessern?**\n\nEs gibt mehrere wissenschaftlich belegte Strategien, die den Schlüssel zu einem natürlicheren Tiefschlaf darstellen können. Wie kannst du also deine Tiefschlafphase verbessern?\n\n 1. **Konstanter Schlafrhythmus**\n\n    Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende. Diese Beständigkeit hilft, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren, und fördert einen sanfteren Übergang in den Tiefschlaf. \\[7\\]\n 2. **Optimiere die Schlafumgebung**\n\n    Schaffe eine dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung. Ziehe Verdunkelungsvorhänge, bequeme Bettwäsche und die Ausschaltung von Lärm in Betracht, um deine Bedingungen für einen tiefen Schlaf zu verbessern.\n 3. **Richte eine Abendroutine ein**\n\n    Beschäftige dich vor dem Schlafengehen mit beruhigenden Aktivitäten, wie zum Beispiel ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder das Ausüben von Entspannungstechniken. Eine gute [Abendroutine](https://care.me/ch-de/blog/abendroutine/) signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und die Grundlage für den späteren Übergang in den Tiefschlaf zu legen. \\[7\\]\n 4. **Begrenze die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen**\n\n    Reduziere den Kontakt mit elektronischen Geräten, mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen. Das ausgestrahlte blaue Licht kann deine Melatoninproduktion unterdrücken und den Beginn des Schlafs und folglich auch des Tiefschlafs behindern. \\[8\\]\n 5. **Ernähre dich gesund**\n\n    Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und beschränke den Koffein- und Alkoholkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen. Beispielsweise [Koffeinalternativen ](https://care.me/ch-de/blog/koffein-alternativen/)können dir dabei helfen, weniger Kaffee zu trinken. Diese Substanzen können das Schlafverhalten stören, auch den Tiefschlaf. Ernähre dich grundsätzlich gesund und ausgewogen, für einen besseren Schlaf. So gibt es beispielsweise diverse Koffein-Alternativen. \\[9\\] \n 6. **Regelmässige Bewegung**\n\n    Baue regelmässige körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf ein, mindestens 30 Minuten am Tag. Bewegung verbessert nachweislich die Schlafqualität, einschliesslich der Dauer des Tiefschlafs. \\[10\\]\n 7. **Achtsamkeit und Entspannungsübungen**\n\n    Übe Entspannungsmethoden aus wie Tiefenatmung, Meditation oder progressive Muskelentspannung. Diese Techniken können helfen, Stress abzubauen und einen Zustand zu fördern, der den Tiefschlaf begünstigt.\n 8. **Weisses Rauschen oder entspannende Klänge**\n\n    Verwende weisse Geräusche oder beruhigende Klänge (Meeresrauschen, Regen, Urwaldgeräusche), um eine gleichmässige Geräuschkulisse zu schaffen, die störende Geräusche ausblendet und eine stabilere Schlafumgebung für deinen Tiefschlaf fördert. \\[11\\]\n 9. **Stress bewältigen & vermeiden**\n\n    Wende Techniken zur Stressbewältigung an, wie z. B. Tagebuchschreiben, Yoga oder Achtsamkeit, um deinen Stress zu limitieren, der den Tiefschlaf beeinträchtigen kann. \\[12\\]\n10. **Überprüfe deine Matratze und dein Kopfkissen**\n\n    Vergewissere dich, dass deine Matratze und Kissen ausreichend Halt und Komfort bieten für deine Schlafposition. Nicht jedes Kissen ist für einen Seitenschläfer geeignet und nicht jede Matratze bietet dir gleich guten Halt. Eine unbequeme Schlafunterlage kann zu Störungen im Tiefschlaf beitragen.\n11. **Mittagsschlaf einschränken**\n\n    Wenn du tagsüber ein Nickerchen machst, halte es kurz (maximal 20–30 Minuten) und vermeide es, zu kurz vor dem Schlafengehen einen “Nap” zu machen, da dies deine Fähigkeit beeinträchtigen kann, in der Nacht in den Tiefschlaf zu gelangen. Mittagsschläfchen können deinen zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen. \\[13\\]\n12. **Schone deine Blase**\n\n    Reduziere Getränke, die du kurz vor dem Schlafengehen trinkst, um die Unterbrechungen durch das Aufwachen für Toilettengänge zu minimieren und einen ungestörten Tiefschlaf zu ermöglichen. Wenn deine Blase voll ist, dann wird dein Körper dir signalisieren, diese zu leeren, auch wenn du schläfst\n\n## **Was passiert, wenn du nicht genug Tiefschlaf bekommst?**",{"_uid":3164,"component":650,"description":110,"mobileImage":3165,"desktopImage":3169},"a0722e8d-73ac-40f3-a056-af523ed4926c",{"id":3166,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3167,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3168,"is_external_url":15},13208563,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1080/a62a09ecef/tech-guy-sleeping-desktop.jpg",{},{"id":3166,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3167,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3170,"is_external_url":15},{},{"_uid":3172,"content":3173,"component":647},"3abecc4f-9a90-4999-b20b-df39aebc833b","Unzureichender Tiefschlaf kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Deine kognitiven Funktionen können nachlassen und dein Gedächtnis, deine Konzentration und deine Entscheidungsfähigkeit können beeinträchtigt werden. Ausserdem kann sich ein unzureichender Tiefschlaf auf dein emotionales Wohlbefinden und dein Stressniveau auswirken und folglich das Risiko für Depressionen und Angstzustände erhöhen. \\[15\\]\n\nChronischer Schlafmangel, einschliesslich eines unzureichenden Tiefschlafs, wird auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, einschliesslich Bluthochdruck, und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen aufgrund einer beeinträchtigten Immunfunktion in Verbindung gebracht. Ausserdem können hormonelle Ungleichgewichte, Gewichtszunahme und eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von Stoffwechselstörungen die Folge von unzureichendem Schlaf über einen längeren Zeitraum sein. \\[15\\]\n\nAuf dem Weg zu einem gesünderen und erholsameren Leben ist die Verbesserung deines Tiefschlafs und deiner Schlafqualität im Allgemeinen von grösster Bedeutung. Wenn du die erwähnten wissenschaftlich fundierten Strategien in deine Schlafroutine einbaust, kannst du deinen Teil dazu beitragen, besser zu schlafen und deine Lebensqualität zu verbessern.\n\nBei CARE kannst du bei Bedarf deinen Schlaf mit einem unserer Gesundheitsexperten besprechen. Mit einem umfassenden Health Check-up können wir sogar feststellen, wie sich dein Schlaf auf verschiedene Biomarker in deinem Blut auswirkt. Indem wir deine Blutprobe umfassend analysieren, können wir nämlich Rückschlüsse auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand ziehen. Schlechter Schlaf wird zum Beispiel mit erhöhten Entzündungsparametern im Körper in Verbindung gebracht, was wir etwa an erhöhten Werten des C-reaktiven Proteins in deinem Blut erkennen können. \\[16\\]\n\n## **Wie viel Tiefschlaf benötigst du?**\n\nDie empfohlene Menge an Tiefschlaf variiert je nach Alter und individuellen Faktoren, aber im Allgemeinen solltest du anstreben, 15–30 % deiner gesamten Schlafzeit in der Tiefschlafphase zu verbringen.\n\nDas entspricht etwa 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf für den durchschnittlichen Erwachsenen, der 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommt. Die Qualität deines Schlafes ist hierbei genauso wichtig wie die Quantität. Wenn du also sowohl die Dauer als auch die Effektivität des Tiefschlafs in den Vordergrund stellst, trägst du zu einem insgesamt besseren Schlaf bei. \\[1\\] \\[2\\]\n\n## **Warum ist Tiefschlaf so wichtig?**\n\nDer Tiefschlaf ist die erholsamste Phase deines Schlafzyklus und ist aus verschiedenen Gründen biologisch wichtig. Er fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche die Zellreparatur, das Muskelwachstum und die Aufrechterhaltung der physiologischen Funktionen unterstützen. \\[3\\] \\[4\\]\n\nAusserdem werden während des Tiefschlafs gezielt Zytokine und andere Immunmodulatoren ausgeschüttet, die die Immunabwehr stärken und deinen Körper gegen Krankheitserreger wappnen. \\[4\\]\n\nAuf neuronaler Ebene unterstützt der Tiefschlaf die Gedächtniskonsolidierung, indem er die synaptische Plastizität fördert und die im Wachzustand gebildeten neuronalen Verbindungen stärkt. Ausserdem ermöglicht er den Abbau von Stoffwechselnebenprodukten aus der neuronalen Aktivität und trägt so zu deiner allgemeinen kognitiven Gesundheit bei. Störungen des Tiefschlafs können zu Veränderungen in deinem Hormonprofil führen, die sich auf deine Stressreaktion und die Homöostase auswirken, was die komplexe biologische Bedeutung dieser Schlafphase unterstreicht. \\[4\\]\n\n### **Wachstumshormonausschüttung – Zellreparatur und -erhaltung**\n\nDer Tiefschlaf ist mit einer erheblichen Ausschüttung von Wachstumshormonen aus der Hirnanhangdrüse verbunden. Diese Hormone sind wichtig für das Wachstum, die Zellreparatur und die Aufrechterhaltung des Gewebes in deinem ganzen Körper. Der Tiefschlaf fördert die Zellreparatur, indem er die Produktion von Proteinen erleichtert, die für die Wiederherstellung des Gewebes notwendig sind. Dazu gehören die Reparatur beschädigter Zellen und die Synthese neuer Zellbestandteile. \\[3\\] \\[4\\]\n\n### **Übertragung von Erinnerungen und Informationen**\n\nDer Hippocampus, ein Bereich deines Gehirns, der für die Gedächtnisbildung entscheidend ist, ist während der Tiefschlafphase besonders aktiv. Die neuronalen Verbindungen werden gestärkt und die Informationen aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis übertragen, was zur Gedächtniskonsolidierung beiträgt. \\[5\\]\n\n### **Verbesserung der Lernfähigkeit – Synaptische Plastizität**\n\nDie synaptische Plastizität, die Fähigkeit deiner Synapsen (Verbindungen zwischen Neuronen), sich zu verändern und anzupassen, wird im Tiefschlaf verbessert. Dies unterstützt deine Lernfähigkeit und die Integration neuer Informationen in dein Langzeitgedächtnis, die du im Wachzustand aufgenommen hast. \\[5\\]\n\n### **Entgiftung des Gehirns – Abbau von „Abfall“ im Gehirn**\n\nDer Tiefschlaf steht in Verbindung mit dem glymphatischen System, einem Abfallentsorgungssystem in deinem Gehirn. Dieses System wird während des Schlafs aktiver und hilft dabei, Stoffwechselnebenprodukte zu entfernen, die sich während der täglichen neuronalen Aktivität in deinem Gehirn ansammeln. \\[5\\]\n\n### **Modulation des Immunsystems**\n\nDer Tiefschlaf spielt auch eine Rolle bei der Regulierung deines Immunsystems. Die Freisetzung von Zytokinen und anderen Immunfaktoren wird moduliert und trägt zu einer effektiven Immunantwort deines Körpers bei, um dich gegen Infektionen und andere Eindringlinge zu verteidigen. \\[4\\]\n\n### **Emotionales Wohlbefinden und Stressreaktion**\n\nBist du jemals nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf aufgewacht und hast dich gereizt gefühlt und warst bereit, dich über die kleinsten Dinge aufzuregen? Hormone wie Cortisol, die an deiner Stressreaktion beteiligt sind, folgen dem zirkadianen Rhythmus, der vom Tiefschlaf beeinflusst wird. Störungen im Tiefschlaf können zu Veränderungen in deinem Hormonhaushalt führen und sich auf dein emotionales und physiologisches Gleichgewicht auswirken.\n\nEs wird deutlich, dass der Tiefschlaf einen wertvollen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit hat, da er an verschiedenen biologischen Prozessen deines Körpers beteiligt ist.\n\nDu fragst dich nun vielleicht, was die häufigsten Gründe sind, die deine Tiefschlafphase stören und beeinträchtigen können. CARE verrät es dir, damit du sie vermeiden und deinen Tiefschlaf verlängern kannst.\n\n## **Was sind die häufigsten Gründe für zu wenig Tiefschlaf?**",{"_uid":3175,"component":650,"description":110,"mobileImage":3176,"desktopImage":3180},"d90d9dba-8928-4ab3-9103-15f0aa127bbf",{"id":3177,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3178,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3179,"is_external_url":15},13208585,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/3f3a575bff/empty-bed-desktop.jpg",{},{"id":3177,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3178,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3181,"is_external_url":15},{},{"_uid":3183,"content":3184,"component":647},"ca3e77a9-bd7b-4d6c-bbe9-1bc16ed92725","### **Stress und Ängste**\n\nEin hoher Stresspegel und Angstzustände können den Übergang in den Tiefschlaf beeinträchtigen. Erhöhtes Cortisol, das Stresshormon, kann deinen natürlichen Schlafzyklus stören und die Zeit, die du im Tiefschlaf verbringst, verringern.\n\n### **Schlafapnoe & Schlaflosigkeit – Schlafstörungen**\n\nSchlafapnoe ist eine Schlafstörung, die durch wiederholte Unterbrechungen der Atmung während des Schlafs gekennzeichnet ist und oft durch einen Kollaps der oberen Atemwege verursacht wird. Schlaflosigkeit (Insomnie) ist eine Schlafstörung, die durch anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder beim Erleben von erholsamem Schlaf gekennzeichnet ist und zu einer Beeinträchtigung des Tagesablaufs führt. \\[14\\]\n\nErkrankungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit können die Qualität des Schlafs, einschliesslich der Tiefschlafphase, erheblich beeinträchtigen, weil sie zu häufigem Aufwachen und Unterbrechungen des Schlafzyklus führen. Falls du an einer Schlafkrankheit leidest, solltest du einen Behandlungsplan mit deinem Arzt besprechen.\n\n### **Koffein**\n\nDer Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder anderen Stimulanzien kurz vor dem Schlafengehen kann den Beginn der Tiefschlafphase beeinträchtigen. Diese Substanzen können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu erhöhter Wachsamkeit führen, die das Einschlafen stört oder zu einem gestörten Ablauf deines Schlafzyklus führt.\n\n### **Social Media & Co. vor dem Schlafengehen**\n\nBlaues Licht von elektronischen Geräten (Handys, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen kann die Produktion des für den Schlaf wichtigen Hormons Melatonin unterdrücken und so den Tiefschlaf beeinträchtigen. Ebenso kann dein Schlaf nachhaltig durch das Einschlafen kurz nach dem Fernsehen oder Netflix schauen gestört werden. \\[8\\]\n\n### **Unregelmässiger Schlafrhythmus**\n\nEin unregelmässiger Schlafrhythmus, also unregelmässige Schlafenszeiten oder eine unzureichende Schlafdauer, können sich negativ auf deine Fähigkeit auswirken, in den Tiefschlaf überzugehen. Ein gleichmässiger Schlafrhythmus ist entscheidend für einen gesunden Schlafzyklus. \\[7\\]\n\n### **Die Schlafumgebung**\n\nStörungen in der Schlafumgebung, wie übermässiger Lärm, unangenehme Temperaturen oder eine unbequeme Matratze, können den Übergang in den Tiefschlaf behindern und dessen Kontinuität stören.\n\n### **Alkoholkonsum**\n\nAuch wenn Alkohol zunächst schläfrig macht, kann er die Schlafzyklen unterbrechen und die Dauer des Tiefschlafs verkürzen. Er stört die Schlafarchitektur und kann zu unruhigem Schlaf führen. \\[9\\]\n\n### **Fehlende Schlafhygiene**\n\nUnzureichende Schlafhygiene, wie z. B. stimulierende Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen oder eine unregelmässige Schlafenszeit, kann deinen Körper daran hindern, sich auf den Schlaf vorzubereiten und später reibungslos in den Tiefschlaf überzugehen.\n\n### **Altersbedingte Veränderungen**\n\nMit zunehmendem Alter nimmt der Tiefschlaf auf natürliche Weise ab. Bei älteren Erwachsenen kann es zu Veränderungen in der Schlafarchitektur kommen, unter anderem zu einer Verringerung der tieferen Schlafphasen.\n\n### **Schlafposition**\n\nBestimmte Schlafpositionen, insbesondere solche, die Unbehagen verursachen oder zu Schlafapnoe beitragen, können die Qualität des Tiefschlafs beeinträchtigen. Es ist wichtig, dass du eine bequeme und unterstützende Schlafposition findest.\n\nWenn du diese Faktoren durch Änderungen deines Lebensstils, eine verbesserte Schlafhygiene und, falls nötig, durch Beratung mit einer medizinischen Fachkraft in den Griff bekommst, kannst du deinen Tiefschlaf und deine Lebensqualität insgesamt optimieren.",{"_uid":3186,"component":650,"description":110,"mobileImage":3187,"desktopImage":3191},"56009a95-977a-4238-8b95-04607cd14cf6",{"id":3188,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3189,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3190,"is_external_url":15},13208589,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/702c566b3a/sleepy-girl-view-desktop.jpg",{},{"id":3188,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3189,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3192,"is_external_url":15},{},{"_uid":3194,"title":680,"content":3195,"component":682},"967f49b4-374c-456b-9850-39b09327f2ee","\\[1\\] Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiologie, Schlafstadien. \\[Aktualisiert 2022 Sep 7\\]. In: StatPearls \\[Internet\\]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Verfügbar unter: \u003Chttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/>\n\n\\[2\\] Blumberg MS, Lesku JA, Libourel PA, Schmidt MH, Rattenborg NC. Was ist REM-Schlaf? Curr Biol. 2020;30(1):R38-R49. doi:10.1016/j.cub.2019.11.045\n\n\\[3\\] Schlafphasen und -stadien | NHLBI, NIH. (2022, 24. März). NHLBI, NIH. \u003Chttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep#:\\~:text=Wenn%20Sie%20schlafen%20dann%20wachen%20kurz%20zwischen%20den%20Zyklen%20auf>.\n\n\\[4\\] Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. PMID: 30559589; PMCID: PMC6281147.\n\n\\[5\\] Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, Volk C, Heyse NC, Herbst JA, Hahnloser RHR, Wenderoth N, Huber R. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain. Nat Commun. 2017 May 22;8:15405. doi: 10.1038/ncomms15405. Erratum in: Nat Commun. 2018 May 25;9:16182. PMID: 28530229; PMCID: PMC5458149.\n\n\\[6\\] Vandekerckhove M, Wang YL. Emotionen, Emotionsregulation und Schlaf: Eine innige Beziehung. AIMS Neurosci. 2017 Dec 1;5(1):1-17. doi: 10.3934/Neuroscience.2018.1.1. PMID: 32341948; PMCID: PMC7181893.\n\n\\[7\\] Wie du mit einer Schlafenszeit-Routine besser schlafen kannst. (2023, August 4). [www.heart.org](http://www.heart.org). \u003Chttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-sleep-better-with-a-bedtime-routine>\n\n\\[8\\] Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. Die innere Uhr - Blaues Licht bestimmt den menschlichen Rhythmus. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627.\n\n\\[9\\] Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alkohol und das schlafende Gehirn. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0. PMID: 25307588; PMCID: PMC5821259.\n\n\\[10\\] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi: 10.1155/2017/1364387. Epub 2017 Mar 26. Erratum in: Adv Prev Med. 2017;2017:5979510. PMID: 28458924; PMCID: PMC5385214.\n\n\\[11\\] Ebben MR, Yan P, Krieger AC. Die Auswirkungen von weissem Lärm auf den Schlaf und die Schlafdauer bei Personen, die in einer lauten Umgebung in New York City leben. Sleep Med. 2021;83:256-259. doi:10.1016/j.sleep.2021.03.031.\n\n\\[12\\] Han KS, Kim L, Shim I. Stress und Schlafstörung. Exp Neurobiol. 2012 Dec;21(4):141-50. doi: 10.5607/de.2012.21.4.141. Epub 2012 Dec 26. PMID: 23319874; PMCID: PMC3538178.\n\n\\[13\\] Mantua J, Spencer RMC. Erforschung des Nickerchen-Paradoxons: Sind Mittagsschlafpausen Freund oder Feind? Sleep Med. 2017 Sep;37:88-97. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28899546; PMCID: PMC5598771.\n\n\\[14\\] Was sind Schlafstörungen? (n.d.). \u003Chttps://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders#:\\~:text=Es%20gibt%20mehrere%20verschiedene%20Typen,sowohl%20physische%20als%20emotionale%20Probleme>.\n\n\\[15\\] Medic G, Wille M, Hemels ME. Kurz- und langfristige gesundheitliche Folgen von Schlafstörungen. Nat Sci Sleep. 2017 May 19;9:151-161. doi: 10.2147/Nss.S134864. PMID: 28579842; PMCID: PMC5449130.\n\n\\[16\\] Chiang JK. Kurze Schlafdauer steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Spiegel des hochsensitiven C-reaktiven Proteins bei taiwanesischen Erwachsenen: eine Querschnittsstudie. J Clin Sleep Med. 2014 Jul 15;10(7):743-9. doi: 10.5664/jcsm.3862. 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Die REM-Schlafphase spielt eine entscheidende Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, der emotionalen Verarbeitung und ist essenziell für dein allgemeines kognitives und physisches Wohlbefinden. \\[1\\] \\[2\\] \\[3\\]\n\nFun Fact: Die amerikanische Rockband R.E.M. wurde tatsächlich nach dieser Phase des Schlafs benannt. \n\nDer Anteil des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) an einem vollständigen Schlafzyklus liegt normalerweise bei etwa 20 bis 25 Prozent deiner gesamten Schlafzeit. Bei einer normalen Schlafdauer von sieben bis neun Stunden entspricht dies bei Erwachsenen also etwa 1,5 bis 2 Stunden REM-Schlaf pro Nacht. \n\n## Was passiert während des REM-Schlafs?\n\nDer REM-Schlaf ist eine faszinierende und besonders wichtige Phase des Schlafzyklus, die eine dynamische Periode erhöhter Gehirnaktivität und lebhaften Träumens während des Schlafs darstellt.\n\nWährend des REM-Schlafs bewegen sich deine Augen schnell in verschiedene Richtungen und deine Gehirnaktivität steigt auf ein Niveau, das mit dem Wachsein vergleichbar ist, obwohl dein Körper vorübergehend wie gelähmt ist. \\[1\\] Diese paradoxe Kombination aus erhöhter neuronaler Aktivität und Muskelatonie unterscheidet den REM-Schlaf von den anderen Schlafstadien.\n\nAbgesehen davon, dass er mit Träumen in Verbindung gebracht wird, spielt ein ausreichender REM-Schlaf eine entscheidende Rolle für verschiedene kognitive Funktionen wie Gedächtniskonsolidierung, emotionale Verarbeitung und Lernen. \\[1\\]\n\nDer Wechsel zwischen den verschiedenen Schlafphasen, wobei die REM-Phase den Höhepunkt darstellt, trägt wesentlich zu deiner allgemeinen Schlafqualität und der Fähigkeit deines Körpers bei, sich jede Nacht zu erholen und zu regenerieren. Er wirkt sich auch auf deinen zirkadianen Rhythmus (den Schlaf-Wach-Rhythmus) aus. \\[4\\]\n\nWenn man die Komponenten des REM-Schlafs versteht, erkennt man seine tiefgreifenden Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und darüber hinaus auf die geistige und emotionale Gesundheit.\n\nWährend des REM-Schlafs zeigt dein Gehirn eine erhöhte Aktivität im limbischen System, insbesondere in der Amygdala, die die Emotionen reguliert. Diese Aktivierung ist wichtig für die Verarbeitung und Regulierung emotionaler Erfahrungen und trägt zur emotionalen Widerstandsfähigkeit bei. Ausserdem ist der Hippocampus, ein wichtiger Akteur bei der Gedächtniskonsolidierung, während der REM-Phase stark aktiv und erleichtert die Integration neuer Informationen und Erfahrungen in dein Langzeitgedächtnis, was für die Aufrechterhaltung deiner kognitiven Gesundheit und deines emotionalen Wohlbefindens von entscheidender Bedeutung ist. \\[5\\]\n\nWie du siehst, ist der REM-Schlaf ein Eckpfeiler für ein gesundes Leben. Die Harvard Medical School geht sogar so weit zu sagen, dass zu wenig REM-Schlaf mit einem früheren Tod in Verbindung gebracht werden kann. \\[6\\]\n\n## Warum ist die REM-Schlafphase so wichtig?",{"_uid":3262,"component":650,"description":110,"mobileImage":3263,"desktopImage":3267},"00858766-65a5-4f08-abd5-8c3fea1f777a",{"id":3264,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3265,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3266,"is_external_url":15},13183136,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1158/3d49421f23/star-sleep-desktop.jpg",{},{"id":3264,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3265,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3268,"is_external_url":15},{},{"_uid":3270,"content":3271,"component":647},"d1a8c3a1-a58f-40d3-b94f-1afdf5dec60f","Um die Bedeutung der REM-Schlafphase vollständig zu erfassen, müssen wir noch etwas tiefer in unser Unterbewusstsein eindringen. REM Schlaf ist mehr als nur ein Teil des Schlafzyklus; er ist eher wie eine organisierte mentale Aufräumaktion. In dieser Phase arbeitet dein Gehirn – es ordnet Erinnerungen, verarbeitet Gefühle und findet sogar kreative Lösungen.\n\nIm REM-Schlaf geht es also nicht nur ums Träumen, sondern auch darum, dass dein Gehirn hinter den Kulissen wichtige Arbeit leistet, um deine geistige Gesundheit beizubehalten. Man sagt nicht umsonst, dass jemand verrückt wird, wenn er nicht schlafen kann. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der REM-Schlaf an der Verarbeitung von bedeutsamen und emotionalen Erlebnissen im Wachleben beteiligt ist und stark zur Konsolidierung des emotionalen Gedächtnisses beiträgt. \\[7\\]\n\nEin Mangel an REM-Schlaf kann zu Gedächtnis- und Lernschwächen führen und die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Ausserdem erhöht Schlafmangel den Cortisolspiegel, verursacht erhöhten Blutdruck, verringert die Glukosetoleranz und steigert die Aktivität des körpereigenen Kampf-oder-Flucht-Systems, was alles mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht wird. \\[7\\]\n\nAusserdem kann die Gefühlsregulation beeinträchtigt werden, was das Risiko von Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen erhöht. Und als ob das nicht schon genug wäre, kann ein Mangel an REM-Schlaf auch die Kreativität und die Fähigkeit zur Problemlösung beeinträchtigen. \\[7\\]\n\nWir kommen zu dem Schluss, dass der REM-Schlaf nicht nur erholsam ist, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil davon, wie dein Geist Erfahrungen verarbeitet und deine geistige Widerstandsfähigkeit und Kreativität im Wachleben prägt. \\[7\\]\n\nDen Rem-Schlaf zu verlängern, ist deshalb für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden von grossem Vorteil. \\[7\\]\n\n## Wie kannst du deinen REM-Schlaf verbessern?\n\nUm deinen REM-Schlaf zu optimieren, müssen wir uns mit verschiedenen methodischen Strategien befassen, die auf der anerkannten Schlafforschung beruhen. Indem wir diese Praktiken erläutern, geben wir dir wirksame Ansätze an die Hand, um die Tiefe und Dauer deines REM-Schlafs zu verbessern.\n\nWenn du einige dieser Schlafgewohnheiten in deine [Abendroutine](https://care.me/ch-de/blog/abendroutine/) einbaust, kannst du eine gesunde Schlafgrundlage schaffen, die dir hilft, deinen REM-Schlaf zu maximieren.\n\n1. Etabliere eine Abendroutine\n\n   Es geht hierbei nicht darum, ein Schlafroboter zu sein, aber ein bisschen Beständigkeit wirkt Wunder für deine Schlafqualität und daher auch für deinen REM-Schlaf. Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dein Körper liebt Rhythmus und Routine, und das hilft ihm, sanfter in den REM-Schlaf zu gleiten. \\[8\\]\n2. Schaffe dir einen erholsamen Schlafplatz\n\n   Du brauchst keine ausgefallenen Schlaf-Gadgets, sondern sollst nur deinen Schlafplatz optimieren. Sorge dafür, dass er dunkel, kühl und gemütlich ist – betrachte ihn als Kulisse für deine gute Schlafleistung. Halte die Umgebung deines Bettes schön ordentlich und sauber.\n3. Entspannt ins Bett gehen – Schlafhygiene praktizieren\n\n   Es ist wichtig, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Egal, ob du ein Kapitel in einem Buch liest, eine warme Dusche nimmst, ein nächtliches Hautpflegeritual durchführst oder einfach nur entspannst – gib deinem Gehirn das Signal, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. PS: Netflix & Chill, ist nicht entspannend für dein Gehirn.\n4. Achte darauf, was du isst und trinkst\n\n   Direkt vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu essen, ist nicht die beste Idee. Und trinke kein Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen – Alkohol und Koffein können deinen REM-Schlaf stören. \\[9\\]\n5. Bewege deinen Körper\n\n   Du musst keine Gymrat werden, aber ein bisschen Bewegung kann dir helfen, mehr REM-Schlaf zu bekommen. Versuche, dein Training ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden, damit dein Körper Zeit hat, sich zu beruhigen. \\[10\\]\n6. White-Noise-Machine – Wirkt Wunder für Stadtmenschen\n\n   White-Noise-Maschinen können zu einem besseren REM-Schlaf beitragen, indem sie einen gleichmässigen und beruhigenden Hintergrundton erzeugen, der störende Geräusche kaschiert. Das ist besonders praktisch, wenn du in einer lauten Umgebung oder in einer Grossstadt lebst.\n\nDie gleichmässige Geräuschkulisse sorgt für eine stabilere Schlafumgebung, die die Wahrscheinlichkeit des Aufwachens während der entscheidenden REM-Phasen verringert und deine Schlafqualität insgesamt verbessert. Es handelt sich nicht um ein lustiges Gadget, sondern es ist wissenschaftlich erwiesen, dass White-Noise Maschinen funktionieren. \\[11\\]\n\nVergiss nicht, dass es nicht darum geht, sich in einen Schlafperfektionisten zu verwandeln, sondern darum, mit ein paar Veränderungen mehr REM-Schlaf in dein Leben zu bringen. Betrachte es so, als würdest du deiner nächtlichen Routine ein freundliches \"High Five\" geben und sie in Richtung einer besseren Schlafqualität schubsen.\n\nJetzt, wo du weisst, was du tun kannst, um deinen REM-Schlaf zu verbessern, wollen wir dir auch erklären, wie Störungen des REM-Schlafs entstehen.\n\n## Was kann deinen REM-Schlaf stören?",{"_uid":3273,"component":650,"description":110,"mobileImage":3274,"desktopImage":3278},"dfa03642-d974-4936-ac62-ca91780e88ac",{"id":3275,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3276,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3277,"is_external_url":15},13183238,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1440/e8a49fed85/sleep-cycle-desktop.jpg",{},{"id":3275,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3276,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3279,"is_external_url":15},{},{"_uid":3281,"content":3282,"component":647},"a84958d6-65f7-4a6f-9bbd-5eb12d837271","Schlafstörungen haben kurz- und langfristig erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit. \\[12\\]\n\nVerschiedene Störfaktoren können die entscheidenden Phasen deines Schlafzyklus beeinträchtigen. Stress ist etwa ein gewaltiger Störfaktor, der das empfindliche Gleichgewicht negativ beeinflussen kann, das für einen nahtlosen Übergang in den REM-Schlaf notwendig ist.\n\nEin weiterer grosser Störenfried für deinen Schlaf ist das allgegenwärtige Leuchten von Bildschirmen, die blaues Licht ausstrahlen. Blaues Licht stellt eine moderne Herausforderung dar, da es die Melatoninproduktion behindert und so den Beginn der REM-Phase verzögert. Blaues Licht bringt so auch deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander und sollte vor dem Schlafengehen vermieden werden. Achte ausserdem darauf, dass du nicht auf dein Handy schaust, wenn du mitten in der Nacht aufwachst, denn das kann dein erneutes Einschlafen verzögern. \\[13\\]\n\nDas Naschen von Snacks zu später Stunde, vor allem von schweren Speisen, kann zu Verdauungsproblemen führen, die deinen Körper vom ungestörten Übergang in den REM-Schlaf ablenken. \\[14\\]\n\nAbgesehen von äusseren Einflüssen können auch bestimmte Medikamente, darunter auch einige Antidepressiva, als Störfaktoren wirken, die den Schlafzyklus verändern und möglicherweise die Zeit, die in der REM-Phase verbracht wird, einschränken.\n\nUm deine Schlafqualität zu optimieren, ist es wichtig, die potenziellen Störfaktoren deines REM-Schlafs zu identifizieren, denn das Verständnis und das Ausmerzen dieser Einflüsse ebnen den Weg für einen längeren REM-Schlaf.\n\nWir haben die häufigsten Störfaktoren für den REM-Schlaf in der folgenden Liste noch einmal für dich zusammengefasst:\n\n- **Stress:** Chronischer Stress und Ängste können den reibungslosen Übergang in den REM-Schlaf beeinträchtigen und den natürlichen Schlafzyklus stören.\n- **Blaues Licht:** Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern ausgestrahlt wird, kann die Melatoninproduktion unterdrücken und so den Beginn des REM-Schlafs und einen guten Schlaf im Allgemeinen verzögern. \\[13\\]\n- **Nächtliches Naschen:** Der Verzehr von Snacks kurz vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsbeschwerden führen und die Aufmerksamkeit des Körpers vom REM-Schlaf ablenken. \\[14\\]\n- **Alkoholkonsum:** Übermässiger Alkoholkonsum kann den REM-Schlaf stören und die Qualität deiner Erholung insgesamt beeinträchtigen. \\[9\\]\n- **Medikamente:** Einige Medikamente, darunter auch bestimmte Antidepressiva, können die Schlafzyklen verändern und die Zeit des REM-Schlafs einschränken.\n- **Schlafstörungen:** Erkrankungen wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit können die natürliche Abfolge der Schlafphasen stören und den REM-Schlaf verkürzen.\n- **Unregelmässiger Schlafrhythmus:** Unregelmässige Schlaf- und Aufwachzeiten können die innere Uhr deines Körpers durcheinander bringen und das regelmässige Auftreten von REM-Schlaf beeinträchtigen. \\[8\\]\n- **Umwelteinflüsse:** Eine laute oder unbequeme Schlafumgebung kann zu häufigem Aufwachen führen und die Kontinuität des REM-Schlafs stören.\n- **Medizinische Probleme:** Grundlegende medizinische Probleme wie hormonelle Ungleichgewichte oder neurologische Störungen können den REM-Schlaf beeinträchtigen.\n- **Koffeinkonsum:** Der Konsum von Koffein, vor allem später am Tag, kann die Schlafqualität beeinträchtigen und sich auf den REM-Schlaf auswirken.\n- **Nikotin:** Nikotin ist ein Stimulans, das die Schlafzyklen stören kann, was sich wiederum auf die Dauer und Qualität des REM-Schlafs auswirken kann.\n\n## Wie viel REM-Schlaf brauchst du?\n\nIm Durchschnitt verbringen Erwachsene etwa 20–25 % ihres Schlafzyklus in der REM-Phase \\[1\\]. Das entspricht etwa 1,5 bis 2 Stunden REM-Schlaf pro Nacht, wenn du zwischen sieben und neun Stunden schläfst.\n\nDie Realität ist, dass die optimale Zeit an REM-Schlaf von Person zu Person unterschiedlich ist. So einzigartig wie unsere Träume sind, ist also auch die ideale Zeit an REM-Schlaf, die von Faktoren wie Alter, Lebensstil und allgemeiner Gesundheit abhängen kann.\n\nAnstatt dich also auf einen bestimmten Prozentsatz an REM-Schlaf zu versteifen, solltest du dich lieber auf die Qualität deines allgemeinen Schlafs konzentrieren und sicherstellen, dass er die Aufmerksamkeit bekommt, die er verdient, um deinen Körper und Geist zu regenerieren.\n\nBetrachte den REM-Schlaf als den VIP-Teil deines Schlafzyklus, in dem sich Träume entfalten, Erinnerungen eingebrannt werden und der Geist sich für die Abenteuer der wachen Welt vorbereitet.\n\nWährend wir die Geheimnisse des Schlafs enträtseln, ist eines klar: Der REM-Schlaf und die Pflege deiner Schlafqualität sind ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zu einem gesunden Leben.\n\nBei CARE können wir mit [umfassenden Health Check-ups](https://care.me/ch-de/preise/) unter Umständen sogar sehen, wie sich dein Schlaf auf verschiedene Biomarker in deinem Blut auswirkt.\n\nSchlechter Schlaf wird z. B. mit erhöhten Entzündungsprozessen im Körper in Verbindung gebracht, was wir anhand erhöhter Werte des C-reaktiven Proteins in deinem Blut erkennen können. \\[15\\]\n\nCARE würde sich freuen, dich auf dem Weg zur gesündesten Version deiner selbst zu begleiten. Wir wünschen dir süsse Träume!\n\n## Der vollständige Schlafzyklus – NREM & REM",{"_uid":3284,"component":650,"description":110,"mobileImage":3285,"desktopImage":3289},"b490a054-ffea-43f0-aed0-c3ebbbc5d1f4",{"id":3286,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3287,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3288,"is_external_url":15},13208350,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/b56b6c9890/eggs-desktop.jpg",{},{"id":3286,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3287,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3290,"is_external_url":15},{},{"_uid":3292,"content":3293,"component":647},"052ef3b5-0966-4edc-8170-cfee955e5a3d","Ein vollständiger Schlafzyklus besteht aus vier Phasen, die jeweils einzigartige Merkmale und Funktionen haben. Diese Phasen werden in zwei Haupttypen eingeteilt: Non-Rapid Eye Movement (NREM)-Schlaf und Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf. \\[1\\]\n\nDer Schlafzyklus wiederholt sich in der Regel mehrmals in der ganzen Nacht, wobei ein ganzer Zyklus etwa 80 bis 110 Minuten dauert. Normalerweise durchläufst du vier bis sechs Zyklen pro Nacht und kannst ggf. sogar zwischen den Zyklen kurz aufwachen. \\[2\\]\n\nHier ist ein Überblick über einen vollständigen Schlafzyklus:\n\n### NREM-Phase 1 (N1)\n\n- Kurzer Übergang vom Wachsein zum Schlaf.\n- Dauert ein paar Minuten.\n- Leichter Schlaf, der einfach unterbrochen werden kann.\n- Die Muskeltätigkeit nimmt ab, die Augenbewegungen sind langsam und können gelegentlich zucken. \\[3\\]\n\n### NREM-Stadium 2 (N2)\n\n- Etwas tieferer Schlaf im Vergleich zu N1.\n- Dauert etwa 20 Minuten.\n- Die Augenbewegungen hören auf, der Herzschlag verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt.\n- Schlafspindeln (Ausbrüche schneller Gehirnwellen) und K-Komplexe (plötzliche, scharfe Wellenformen) können auftreten. \\[3\\]\n\n### NREM-Stufe 3 (N3)\n\n- Auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf (SWS) oder Tiefschlaf.\n- Delta-Wellen treten bei EEG-Aufzeichnungen in den Vordergrund.\n- Wichtig für die körperliche Wiederherstellung, das Zellwachstum und die Zellreparatur.\n- Es ist schwierig, in dieser Phase aufzuwachen.\n- Spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. \\[3\\]\n\n### REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)\n\n- Beginnt in der Regel etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen.\n- Er ist gekennzeichnet durch lebhafte Träume, schnelle Augenbewegungen und erhöhte Gehirnaktivität.\n- Wichtig für kognitive Funktionen, Gedächtniskonsolidierung und emotionale Verarbeitung.\n- Die Muskeltätigkeit ist fast vollständig gehemmt, sodass die Betroffenen ihre Träume nicht ausleben können.\n- Herzschlag und Atmung werden unregelmässig und können die Muster des Wachzustands imitieren. \\[3\\]\n\nNach Abschluss der REM-Phase wiederholt sich der Zyklus, wobei die nachfolgenden Zyklen im Laufe der Nacht längere REM-Phasen aufweisen. Die Dauer der einzelnen Phasen ist von Mensch zu Mensch und von Altersgruppe zu Altersgruppe unterschiedlich, aber ein vollständiger Zyklus ist entscheidend für erholsamen Schlaf, für das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit. \\[1\\]\n\n## REM-Schlaf vs. Tiefschlaf\n\nDie Unterschiede zwischen REM-Schlaf und Tiefschlaf zu verstehen, ist wichtig, um die Komplexität deines Schlafzyklus zu verstehen. Der REM-Schlaf, der durch schnelle Augenbewegungen und erhöhte Gehirnaktivität gekennzeichnet ist, wird mit lebhaftem Träumen, Gedächtniskonsolidierung und emotionaler Verarbeitung in Verbindung gebracht.\n\nIm Gegensatz dazu ist der Tiefschlaf, auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf (SWS) oder N3, durch langsame, synchronisierte Gehirnwellen gekennzeichnet und spielt eine Rolle bei der körperlichen Erholung, einschliesslich Muskelwachstum und -reparatur. \n\nUm deinen [Tiefschlaf zu verbessern](https://care.me/ch-de/blog/tiefschlaf-verbessern/) kannst du folgende Massnahmen ergreifen: \n\n- **Schlafumgebung optimieren:** Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist.\n- **Stimulanzien und Alkohol einschränken:** Begrenze die Aufnahme von Koffein und Alkohol, besonders am Abend.\n- **Regelmäßig Sport treiben:** Betreibe regelmäßige körperliche Aktivität, jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen.\n- **Entspannende Abendroutine etablieren:** Aktivitäten wie Lesen oder Meditation können helfen.\n- **Lichtexposition kontrollieren:** Maximiere die Tageslichtexposition und minimiere deine Blaulichtexposition am Abend.\n- **Einen konsistenten Schlafplan beibehalten:** Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf.\n- **Lange Nickerchen vermeiden:** Vermeide es, tagsüber lange zu schlafen.\n\nDie wichtigsten Unterschiede zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf haben wir noch einmal für dich zusammengefasst:\n\n**Augenbewegung**:  \nREM Schlaf: Schnelle und willkürliche Augenbewegungen  \nTiefschlaf: Minimale bis keine Augenbewegung\n\n**Gehirnaktivität:**  \nREM Schlaf: Erhöht und vergleichbar mit dem Wachzustand  \nTiefschlaf: Langsame, synchronisierte Deltawellen\n\n**Träumen**:  \nREM Schlaf: Lebhaftes Träumen, emotionale Verarbeitung  \nTiefschlaf: Eingeschränktes oder gar kein Träumen, hauptsächlich körperliche Erholung\n\n**Physische Auswirkung:**  \nREM Schlaf: Kognitive Funktionen, Gedächtniskonsolidierung  \nTiefschlaf: Körperliche Erholung, Unterstützung des Immunsystems\n\nDas Verständnis dieser Unterschiede unterstreicht den einzigartigen Beitrag, den jede Phase deines Schlafes zu deiner allgemeinen Schlafqualität und zu den Erhaltungs- und Reparaturprozessen deines Körpers leistet.",{"_uid":3295,"title":680,"content":3296,"component":682},"f02c3bab-db26-41b7-ad35-f8a8aa784d36","\\[1\\] Blumberg MS, Lesku JA, Libourel PA, Schmidt MH, Rattenborg NC. What Is REM Sleep?. Curr Biol. 2020;30(1):R38-R49. doi:10.1016/j.cub.2019.11.045\n\n\\[2\\] Sleep Phases and Stages | NHLBI, NIH. (2022, March 24). NHLBI, NIH. \u003Chttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep#:\\~:text=When%20you%20sleep%2C%20you%20cycle,wake%20up%20briefly%20between%20cycles>.\n\n\\[3\\] Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. \\[Updated 2022 Sep 7\\]. In: StatPearls \\[Internet\\]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: \u003Chttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/>\n\n\\[4\\] Endo S, Kobayashi T, Yamamoto T, Fukuda H, Sasaki M, Ohta T. Persistence of the circadian rhythm of REM sleep: a variety of experimental manipulations of the sleep-wake cycle. Sleep. 1981;4(3):319-328. doi:10.1093/sleep/4.3.319\n\n\\[5\\] Vandekerckhove M, Wang YL. Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship. AIMS Neurosci. 2017 Dec 1;5(1):1-17. doi: 10.3934/Neuroscience.2018.1.1. PMID: 32341948; PMCID: PMC7181893.\n\n\\[6\\] Epstein, L., MD. (2020, September 18). Shorter dream-stage sleep may be related to earlier death. Harvard Health. \u003Chttps://www.health.harvard.edu/blog/shorter-dream-stage-sleep-may-be-related-to-earlier-death-2020091820932>\n\n\\[7\\] Scarpelli S, Bartolacci C, D'Atri A, Gorgoni M, De Gennaro L. The Functional Role of Dreaming in Emotional Processes. Front Psychol. 2019 Mar 15;10:459. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00459. PMID: 30930809; PMCID: PMC6428732.\n\n\\[8\\] How to Sleep Better with a Bedtime Routine. (2023, August 4). [www.heart.org](http://www.heart.org). \u003Chttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-sleep-better-with-a-bedtime-routine>\n\n\\[9\\] Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0. PMID: 25307588; PMCID: PMC5821259.\n\n\\[10\\] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. 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Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165.\n\n\\[15\\] Chiang JK. Short duration of sleep is associated with elevated high-sensitivity C-reactive protein level in Taiwanese adults: a cross-sectional study. J Clin Sleep Med. 2014 Jul 15;10(7):743-9. doi: 10.5664/jcsm.3862. PMID: 25024651; PMCID: PMC4067437.",[3298],{"_uid":3299,"title":3300,"no_index":15,"og_image":3301,"component":228,"no_follow":15,"description":3302,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"949a9aa4-8a07-4874-b85b-188d76f59b8e","REM-Schlaf: Darum ist er so wichtig","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/de05cde298/sleep-desktop.jpg","Alles, was du über den REM-Schlaf wissen musst. Wir geben dir praktische Strategien an die Hand, mit denen du deinen REM Schlaf verbessern kannst.","REM-Schlaf: Warum er so wichtig ist",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":3305,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":3309,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3310,"default_full_slug":122,"translated_slugs":3312,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":3306,"isFemale":13,"linkedin":3308,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3307,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[3311],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[3314],{"name":58,"created_at":1704,"published_at":101,"updated_at":1704,"id":1705,"uuid":52,"content":3315,"slug":61,"full_slug":54,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":3316,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1709,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3317,"default_full_slug":54,"translated_slugs":3321,"_stopResolving":13},{"_uid":1707,"title":53,"component":707},[],[3318,3319,3320],{"id":1712,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1713,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":57,"name":58,"slug":59,"published":13,"full_slug":60,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1716,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1717,"is_folder":15,"parent_id":717},[],"Bei deinem Streben nach optimalem Wohlbefinden kannst du die transformative Kraft des REM-Schlafs nicht vernachlässigen, jene Schlafphase, die mit lebhaften Träumen und wichtigen kognitiven Prozessen verbunden ist. In unserem schnelllebigen Leben ist ein ausreichender REM-Schlaf entscheidend für unsere Gesundheit und unsere kognitiven Fähigkeiten.\n\nIn diesem umfassenden Leitfaden erläutert CARE die Feinheiten des REM-Schlafs, seine entscheidende Rolle für deine Gesundheit und wir geben dir praktische Strategien an die Hand, mit denen du deinen REM Schlaf verbessern kannst.","2023-11-27 08:38",{"id":3325,"alt":110,"name":110,"focus":3326,"title":110,"source":110,"filename":3327,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3328,"is_external_url":15},13183070,"346x531:347x532","https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/de05cde298/sleep-desktop.jpg",{},{"id":3325,"alt":110,"name":110,"focus":3326,"title":110,"source":110,"filename":3327,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3330,"is_external_url":15},{},"rem-schlaf-verbessern","ch-de/blog/articles/rem-schlaf-verbessern",80,[],"2d4063a0-0b92-4b74-b4ba-fa5f321c2693","2023-12-07T15:05:00.963Z",[3338,3342,3345],{"id":3339,"name":3249,"slug":3340,"published":15,"full_slug":3341,"is_folder":15,"parent_id":3246},414819040,"how-to-get-more-rem-sleep","archive/blog/articles/how-to-get-more-rem-sleep",{"id":3343,"name":3249,"slug":3340,"published":15,"full_slug":3344,"is_folder":15,"parent_id":2819},417185171,"archive/us-en/blog/articles/how-to-get-more-rem-sleep",{"id":3346,"name":3249,"slug":3340,"published":13,"full_slug":3347,"is_folder":15,"parent_id":744},417185173,"ch-en/blog/articles/how-to-get-more-rem-sleep",[],{"name":3350,"created_at":3351,"published_at":3352,"updated_at":3353,"id":3354,"uuid":3355,"content":3356,"slug":3451,"full_slug":3452,"sort_by_date":123,"position":3453,"tag_list":3454,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":3455,"first_published_at":3456,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3457,"default_full_slug":3452,"translated_slugs":3468},"Body Composition","2023-12-11T15:39:33.975Z","2024-10-14T05:14:48.204Z","2024-10-14T05:14:48.227Z",417185312,"80abfcd0-e1f0-49d2-97e7-307f0d6097f2",{"_uid":3357,"body":3358,"meta":3418,"title":3424,"author":3425,"component":700,"categories":3434,"description":3443,"publishedAt":3444,"heroMobileImage":3445,"heroDesktopImage":3449},"01ed3f5c-8e60-44fc-af58-752762a462d5",[3359,3362,3370,3373,3376,3379,3387,3390,3398,3401,3409,3412,3415],{"_uid":3360,"content":3361,"component":647},"8b00a195-6b4b-4e71-a843-092f7a3b1836","## Was ist die Körperzusammensetzung?\n\nDie Körperzusammensetzung bezieht sich auf die prozentuale Verteilung von verschiedenen Gewebearten, die den menschlichen Körper ausmachen. \\[1\\]\n\nEs gibt verschiedene wissenschaftliche Modelle zur Körperzusammensetzung – das Basic-2-Compartment Modell, das atomare Modell, das molekulare Modell, das zelluläre Modell und Funktionale Modell. \\[2\\]\n\nDas Basis-Modell unterscheidet lediglich zwischen Fettgewebe und Nicht-Fettgewebe, während dezidiertere Modelle, die sogenannten “Multicompartment Models” die Körperzusammensetzung auf mehreren Ebenen unterscheiden. \n\nDas für dich relevante Modell ist das “Funktionale Modell”, das zwischen Fettgewebe, Muskelmasse, Knochen, Wasser und andere Komponenten unterscheidet, als auch das Basic-2-Compartment Modell.\n\nDie Körperzusammensetzung ist von entscheidender Bedeutung, da sie nicht nur unser äusseres Erscheinungsbild beeinflusst, sondern auch grundlegende Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. \\[1\\]\n\n## Die Hauptkomponenten der Körperzusammensetzung\n\nUnsere Körperzusammensetzung beschreibt die wesentlichen Bausteine des menschlichen Körpers und ist von entscheidender Bedeutung für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Die Hauptkomponenten der Zusammensetzung unseres Körpers umfassen Fettgewebe, Muskelmasse, Wasser und Knochenminerale. \\[1\\]\n\nWir werden nun die Hauptkomponenten unserer Körperzusammensetzung genauer betrachten und ihr Zusammenspiel in Bezug auf unsere körperliche Verfassung und Gesundheit beleuchten.\n\n### Fettgewebe (Adiposengewebe)\n\nFettgewebe ist eine der zentralen Komponenten der Körperzusammensetzung. Es dient als Energiespeicher und hat eine wichtige Funktion bei der Isolierung des Körpers und dem Schutz der inneren Organe. Fettgewebe kann sowohl unter der Haut (subkutanes Fett) als auch um die inneren Organe (viszerales Fett) gespeichert werden. \\[1\\]\n\n### Muskelmasse\n\nDie Muskelmasse besteht aus den Skelettmuskeln, die für die Bewegung des Körpers verantwortlich sind. Muskeln sind nicht nur für deine körperliche Leistungsfähigkeit von Bedeutung, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und beim Kalorienverbrauch. \\[1\\]\n\n### Knochenmasse\n\nDie Knochenmasse bildet das Skelettsystem des Körpers und gibt deinem Körper Struktur und Stabilität. Unsere Knochen sind zudem an der Produktion von Blutzellen beteiligt und speichern Mineralien wie Kalzium. \\[1\\]\n\n### Wasser\n\nWasser ist eine entscheidende Komponente unserer Körperzusammensetzung und macht etwa 60 % unseres Körpergewichts aus. Es erfüllt lebenswichtige Funktionen wie den Transport von Nährstoffen, die Regulation der Körpertemperatur und die Schmierung der Gelenke. \\[1\\]\n\n## Warum ist die Körperzusammensetzung wichtig?",{"_uid":3363,"component":650,"description":110,"mobileImage":3364,"desktopImage":3368},"7169919b-ca4f-4e07-b2e2-fc44c8fc6278",{"id":3365,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3366,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3367,"is_external_url":15},12309221,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x2880/7679db35f5/dark-woman-desktop.jpg",{},{"id":3365,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3366,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3369,"is_external_url":15},{},{"_uid":3371,"content":3372,"component":647},"51ec9af1-3082-4d78-9c46-54a453670ed2","Die Bedeutung der Körperzusammensetzung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist von zentraler Bedeutung.\n\nDie Körperzusammensetzung ist viel mehr als nur eine statistische Zahl oder eine Frage der Ästhetik. Sie geht über das äussere Erscheinungsbild hinaus und berührt wichtige gesundheitliche Aspekte unseres Körpers.\n\nEin besseres Verständnis der Körperzusammensetzung ermöglicht es dir, gezieltere Entscheidungen für deine Gesundheit zu treffen und deine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.\n\nDenn: Die Körperzusammensetzung beeinflusst unsere körperliche Leistungsfähigkeit, den Stoffwechsel und das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme. \\[2\\]\n\nWir haben dir die Hauptgründe, warum die Körperzusammensetzung von grosser Bedeutung ist, noch einmal zusammengefasst:\n\n### 1\\. Gesundheitsrisiken erkennen\n\nEin ungesundes Verhältnis von Fettgewebe zu Muskelmasse kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ein hoher Körperfettanteil, insbesondere viszerales Fett um die inneren Organe herum, wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und vielen anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. \\[2\\]\n\nDie Körperzusammensetzung ist also nicht nur eine Frage des äusseren Erscheinungsbildes, sondern auch der Gesundheit.\n\n### 2\\. Stoffwechsel\n\nDie Körperzusammensetzung beeinflusst den Stoffwechsel. Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Das bedeutet, dass Menschen mit einem höheren Muskelanteil tendenziell einen höheren Grundumsatz haben, was wiederum den Kalorienverbrauch erhöht. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Kontrolle des Körpergewichts. \\[2\\]\n\nErfahre mehr darüber, wie du deinen [Stoffwechsel ankurbeln](https://care.me/ch-de/blog/stoffwechsel-ankurbeln/) kannst.\n\n### 3\\. Körperliche Leistungsfähigkeit\n\nDie Menge an Muskelmasse und Fettgewebe beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit. \\[2\\] Muskeln sind für die Bewegung des Körpers verantwortlich, und eine ausreichende Muskelmasse ist entscheidend für die Bewältigung alltäglicher Aufgaben und sportlicher Aktivitäten.\n\nEin gut ausgewogenes Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse kann die Beweglichkeit und Ausdauer verbessern. \\[2\\]\n\n### 4\\. Ästhetik\n\nFür viele Menschen spielt die Ästhetik eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene Körperzusammensetzung, die ausreichend Muskelmasse und einen gesunden Körperfettanteil umfasst, führt zu einem definierten und gesunden Erscheinungsbild.\n\nDies kann das Selbstbewusstsein steigern und das Wohlbefinden fördern.\n\n### 5\\. Gesundheitsziele\n\nDie Kenntnis der eigenen Körperzusammensetzung ist von entscheidender Bedeutung, um individuelle Gesundheitsziele zu erreichen.\n\nOb es darum geht, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, das Risiko für Gesundheitsprobleme zu reduzieren oder die allgemeine Fitness zu verbessern, die Körperzusammensetzung bietet wertvolle Informationen, um diese Ziele zu definieren und zu überwachen. \\[2\\]",{"_uid":3374,"content":3375,"component":663},"cb57d6bf-e533-4f99-ad8e-949ca4ef2e47","#### Du möchtest deine Körperzusammensetzung messen?\n\nBei CARE ist die Messung deiner Körperzusammensetzung ein Grundbestandteil des Ganzkörper Check-ups, nebst 44 Blutwerten, EKG und Blutdruckmessung. Der Health Check-up zeigt dir, wo du gesundheitlich stehst und wie du langfristig gesund bleibst!\n\n[Jetzt Check-up buchen.](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":3377,"content":3378,"component":647},"429ddda7-5556-4d1c-8dc5-1ab2a545be82","### Was ist der Unterschied zwischen BMI und Körperzusammensetzung?\n\nDie Körperzusammensetzung bezieht sich auf die prozentuale Verteilung der verschiedenen Gewebearten im Körper, einschliesslich Fettgewebe, Muskelmasse, Knochen, Wasser und andere Komponenten. Der BMI ist eine einfache Berechnung, die keine Unterscheidung zwischen Fett- und Muskelmasse trifft. Das bedeutet, dass zwei Personen mit dem gleichen BMI sehr unterschiedliche Körperzusammensetzungen haben können. \\[3\\]\n\nAnders als der BMI, der nur das Gesamtgewicht und die Körpergrösse berücksichtigt, bietet die Körperzusammensetzung eine detailliertere Analyse der körperlichen Verfassung. \\[3\\]\n\n## Wie sieht eine optimale Körperzusammensetzung aus?\n\nDie Bestimmung einer optimalen Körperzusammensetzung ist keine einfache Aufgabe, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt, darunter Alter, Geschlecht, genetischen Veranlagungen und individuellen Gesundheitszielen. \\[4\\]\n\nDennoch gibt es einige allgemeine Richtlinien, die uns eine Orientierung dafür geben, wie eine gesunde und besonders gute Körperzusammensetzung aussehen kann. Die Körperzusammensetzung variiert in Bezug auf die Geschlechter.\n\nLass uns also eine kurze Reise durch die menschliche Evolution machen.\n\n### Körperzusammensetzung bei Männern vs. Körperzusammensetzung bei Frauen",{"_uid":3380,"component":650,"description":110,"mobileImage":3381,"desktopImage":3385},"f52983e6-6a9d-4990-9f93-1beec6d26002",{"id":3382,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3383,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3384,"is_external_url":15},12309279,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1277/f8e5738f6f/couple-desktop.jpg",{},{"id":3382,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3383,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3386,"is_external_url":15},{},{"_uid":3388,"content":3389,"component":647},"bd886f27-f9e7-4751-b1af-88580e6c735c","Die Unterschiede in der Körperzusammensetzung zwischen Männern und Frauen haben Wurzeln in der menschlichen Evolution und den unterschiedlichen sozialen Rollen, welche die Geschlechter im Verlauf der Geschichte ausgeübt haben. Die biologischen Unterschiede hinsichtlich der Körperzusammensetzung sind als evolutionäre Anpassungen an spezifische Funktionen zu verstehen.\n\nFrauen haben in der Regel einen höheren Körperfettanteil, der evolutionär bedingt ist, da er während Schwangerschaft und Stillzeit als Energiereserve diente. Das zusätzliche Körperfett half Frauen und ihren Kindern, in Zeiten knapper Nahrung zu überleben. Männer, mit mehr Muskelmasse konnten evolutionär durchsetzen, weil ihre körperliche Leistungsfähigkeit ihren Erfolg bei der Jagd steigern konnte.\n\nDiese Unterschiede in der Körperzusammensetzung sind demnach historisch und biologische/evolutionäre Merkmale. Selbstverständlich sollte das nicht als Werturteil betrachtet werden. \n\nHeutzutage in unserer modernen Gesellschaft sind sie weniger relevant, da die Geschlechterrollen vielfältig sind, aber sie werfen ein Licht auf die biologische Anpassung des Menschen im Laufe der Evolution.\n\nJetzt magst du dich vielleicht fragen, ob die Veränderungen in unserer Gesellschaft hinsichtlich der Rollenverteilungen von Mann und Frau auch zu einer Anpassung unserer Körperzusammensetzung oder unserer physischen Merkmale führen werden, richtig? Theoretisch, ja. \n\nDie physischen Veränderungen im menschlichen Körper im Rahmen der Evolution erfolgen allerdings in einem Zeithorizont von mehreren Tausend Jahren. Dies liegt daran, dass Evolution ein schrittweiser und langwieriger Prozess ist. Die Anpassungen des menschlichen Körpers im Laufe der Evolution werden hauptsächlich durch genetische Veränderungen und Vererbung von Generation zu Generation vorangetrieben.\n\nEinzelne Lebensstiländerungen, die in einer einzelnen Lebenszeit auftreten, wie Veränderungen der Ernährungsweise oder das Ausüben anderer Berufsfelder, beeinflussen die biologische Evolution des Menschen nur sehr langsam. Die Evolution im biologischen Sinne ist eine sehr langfristige Angelegenheit und auf genetischen Variationen und selektivem Druck basiert. \n\nDie Veränderungen, die wir in unserem Lebensstil vornehmen, können jedoch kurz- und langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Fitness haben, auch wenn sie nicht notwendigerweise sofort evolutionäre Veränderungen in unserem Genom bewirken.\n\nUnd wie sehen diese gesundheitlichen Vorteile einer guten Körperzusammensetzung aus?\n\n## Vorteile einer gesunden Körperzusammensetzung",{"_uid":3391,"component":650,"description":110,"mobileImage":3392,"desktopImage":3396},"ba7a1de0-9bfe-4308-9ade-81ac284199d5",{"id":3393,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3394,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3395,"is_external_url":15},12309364,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1200/2d325a8ad3/fit-man-desktop.jpg",{},{"id":3393,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3394,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3397,"is_external_url":15},{},{"_uid":3399,"content":3400,"component":647},"e3a8bce5-6d9d-400c-965f-d95c67b8a9be","Eine gesunde Körperzusammensetzung, die einen ausgewogenen Anteil von Fettgewebe, Muskelmasse, Wasser und anderen Gewebearten im Körper aufweist, ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern bringt auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. In diesem Kapitel werden wir die positiven Auswirkungen einer gesunden Körperzusammensetzung auf die Gesundheit genauer betrachten.\n\n### 1\\. Verbesserte Stoffwechselgesundheit:\n\nEine gesunde Körperzusammensetzung, die einen niedrigeren Körperfettanteil und eine angemessene Muskelmasse aufweist, unterstützt die Stoffwechselgesundheit. \\[2\\]\n\nMuskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, was dazu beiträgt, das Körpergewicht zu regulieren und das Risiko von Stoffwechselstörungen wie Diabetes zu verringern. \n\n### 2\\. Herz-Kreislauf-Gesundheit:\n\nEine gesunde Körperzusammensetzung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Ein niedrigerer Körperfettanteil und eine bessere Muskelmasse sind mit einem niedrigeren Blutdruck, einem gesunden Cholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. \\[5\\]\n\n### 3\\. Reduziertes Risiko von Osteoporose:\n\nEine ausreichende Knochenmasse und -dichte in der Körperzusammensetzung sind wichtig, um das Risiko von Osteoporose zu verringern, insbesondere im Alter. Starke Knochen sind weniger anfällig für Brüche und Frakturen. \\[6\\]\n\n### 4\\. Bessere Funktion des Immunsystems:\n\nEine gesunde Körperzusammensetzung fördert die Gesundheit des Immunsystems. Ein ausgeglichener Körperfettanteil kann Entzündungen im Körper reduzieren, was deine Immunabwehr stärkt und dein Risiko von Infektionen verringert. \\[7\\]\n\n### 5\\. Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit:\n\nDie richtige Körperzusammensetzung mit ausreichender Muskelmasse kann deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Muskelkraft und -ausdauer unterstützen die Beweglichkeit, die alltägliche Funktionalität und die Fähigkeit, sportlichen Aktivitäten nachzugehen. \\[2\\]\n\n### 6\\. Verbessertes psychisches Wohlbefinden:\n\nEine gesunde Körperzusammensetzung kann sich auch positiv auf dein psychisches Wohlbefinden auswirken. Eine bessere körperliche Gesundheit und eine positive Selbstwahrnehmung können nämlich dein Selbstbewusstsein stärken und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. \\[2\\]\n\n### 7\\. Prävention von Übergewicht und Adipositas:\n\nEine angemessene Körperzusammensetzung hilft, Übergewicht und Adipositas zu verhindern. Überschüssiges Körperfett ist ein Hauptfaktor für diese Gesundheitsprobleme, und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körperfettanteils ist entscheidend. \\[2\\]\n\nDie gesundheitlichen Vorteile einer optimalen Körperzusammensetzung sind überzeugend. Wie kann man also seine Körperzusammensetzung messen?\n\n## Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung",{"_uid":3402,"component":650,"description":110,"mobileImage":3403,"desktopImage":3407},"cbc145e2-e276-459b-b520-15d09f3f223f",{"id":3404,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3405,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3406,"is_external_url":15},12309413,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/b5ef92cde5/measuring-woman-desktop.jpg",{},{"id":3404,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3405,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3408,"is_external_url":15},{},{"_uid":3410,"content":3411,"component":647},"c5dddd36-281e-40e7-b543-f5958d14e978","Es gibt verschiedene Methoden, um die Körperzusammensetzung zu messen, von einfachen bis zu hochmodernen Verfahren. Die Inbody-Waage ist heutzutage das Mittel der Wahl, da sie eine der fortschrittlichsten und genauesten Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung ist. Auch wir von [CARE](https://care.me/ch-de/) verwenden die Inbody-Waage, kurz BIA genannt, um deine Körperzusammensetzung explizit und genau bestimmen zu können.\n\nFolglich stellen wir dir die Inbody-Waage und andere Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung ein wenig genauer vor:\n\n**1\\. Inbody-Waage (BIA)**\n\nDie bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ist eine fortschrittliche Methode zur Messung der Körperzusammensetzung, die auf den elektrischen Eigenschaften von Geweben im Körper beruht. Sie ist nicht-invasiv und einfach durchzuführen. Das Grundprinzip der BIA besteht darin, dass verschiedene Gewebearten im Körper, wie Muskelgewebe, Fettgewebe und Wasser, unterschiedliche elektrische Leitfähigkeiten aufweisen. \\[8\\]\n\nDie InBody-Waage ist ein beliebtes und präzises Gerät, das die BIA-Technologie verwendet, um eine detaillierte Analyse der Körperzusammensetzung durchzuführen. Das Gerät sendet schwache elektrische Impulse durch den Körper und misst den Widerstand, den die Impulse in Abhängigkeit von der Zusammensetzung der Gewebe im Körper erfahren. \\[8\\]\n\nAnhand dieser Daten kann die InBody-Waage Informationen über verschiedene Parameter der Körperzusammensetzung liefern, darunter:\n\n- **Körperfettanteil:** Die InBody-Waage kann den Prozentsatz des Körperfetts im Verhältnis zum Gesamtgewicht genau bestimmen.\n- **Muskelmasse:** Sie misst die Muskelmasse in deinen verschiedenen Körpersegmenten, was Aufschluss über die Muskelverteilung in deinem Körper gibt.\n- **Fettmasse:** Die Waage kann die Gesamtfettmasse und die Verteilung des Fettgewebes bestimmen.\n- **Wasseranteil:** Die Wasserverteilung in deinem Körper wird analysiert, einschliesslich des intrazellulären und extrazellulären Wassers.\n- **Knochenmineraldichte:** Die InBody-Waage kann auch die Knochenmineraldichte schätzen, was wichtig ist, um das Risiko von Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen zu bewerten.\n\nDie InBody-Waage bietet den Vorteil, dass sie nicht nur genaue Messungen durchführt, sondern auch die Möglichkeit zur Überwachung von Veränderungen im Laufe der Zeit bietet. Dies ist besonders nützlich für Personen, die ihre Körperzusammensetzung im Rahmen von Fitness- oder Gesundheitsprogrammen optimieren möchten oder auf präventive Gesundheitsvorsorge mit [CARE](https://care.me/ch-de/) setzen.\n\n**2\\. Dual-Energy-X-ray-Absorptiometrie (DXA):**\n\nDie DXA-Methode verwendet niedrig dosierte Röntgenstrahlen, um die Körperzusammensetzung zu messen. Dieses Verfahren ist besonders genau und bietet detaillierte Informationen über Körperfett, Muskelmasse und Knochenmineraldichte. \\[8\\]\n\nDXA eignet sich weniger zur regelmässigen Messung deiner Körperzusammensetzung, sondern wird oft in der Forschung und in klinischen Etablissements verwendet, um Osteoporose und andere Knochenkrankheiten zu bewerten.\n\n**3\\. Hautfaltendicke-Messungen:**\n\nBei dieser etwas veralteten Methode wird die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Körperstellen gemessen, um auf den Körperfettanteil zu schliessen. Ein Caliper, ein spezielles Messinstrument, wird hierfür verwendet, um die Hautfalten zu erfassen.\n\nDie Messungen werden dann in Gleichungen eingebaut, um den Körperfettanteil abzuschätzen. Obwohl diese Methode weniger genau ist als BIA oder DXA, ist sie kostengünstig und einfach durchzuführen.\n\n## Körperzusammensetzung verbessern\n\nDie Verbesserung der Körperzusammensetzung ist ein häufiges Ziel für Menschen, die ihre Gesundheit und Fitness steigern möchten. Eine optimale Körperzusammensetzung, die einen gesunden Körperfettanteil und ausreichend Muskelmasse einschliesst, ist entscheidend für unser Wohlbefinden. In diesem Kapitel werden wir dir verschiedene Wege und Strategien aufzeigen, wie du deine Körperzusammensetzung verbessern kannst.\n\nWenn du deine Körperzusammensetzung regelmässig in deinen CARE Health Check Ups messen lässt, kannst du dir Ziele zur Verbesserung deiner Körperzusammensetzung setzen und deine Fortschritte transparent verfolgen.\n\n### Gesunde Ernährung für eine gute Körperzusammensetzung\n\nDie Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinversorgung fördert den Muskelaufbau und kann dabei helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren.\n\nReduzierte Aufnahme von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln kann ebenfalls vorteilhaft sein. Eine kalorienbewusste Ernährung, die deinem individuellen Energiebedarf entspricht, ist entscheidend, um kein überschüssiges Fettgewebe aufzubauen und deine Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. \\[9\\]\n\n### Sport & Ausdauertraining für eine gesunde Körperzusammensetzung\n\nAusdauertraining, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, trägt dazu bei, die Gesamtkalorienverbrennung zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu schaffen und somit zur Fettreduktion beitragen, falls dein Körperfettanteil zu hoch ist oder du Muskelmasse aufbauen möchtest. \\[9\\]\n\nEs ist wichtig, eine ausgewogene Mischung aus Fitness- und Ausdauerübungen in dein Training zu integrieren.\n\n### Regelmässige Überwachung\n\nDie regelmässige Überwachung deiner Körperzusammensetzung ist entscheidend, um den Fortschritt zu verfolgen und gegebenenfalls Anpassungen an der Trainings- und Ernährungsstrategie vorzunehmen.\n\nDie InBody-Waage bei CARE kann hierfür ein nützliches Werkzeug sein, damit du deine Fitness- und Gesundheitsziele noch besser erreichst und dein Wohlbefinden nachhaltig optimierst.",{"_uid":3413,"content":3414,"component":663},"527d0bc8-aa62-493e-87dd-0067c5c4ada1","## Deine Körperzusammensetzung mit CARE messen und optimieren\n\nDie Verbesserung deiner Körperzusammensetzung erfordert Zeit, Engagement und Geduld. Es ist wichtig, dir realistische Ziele zu setzen und die Veränderungen schrittweise anzugehen.\n\nBei CARE gehört die Messung deiner Körperzusammensetzung zum Ganzkörper Check-up. Dabei werden zudem 44 Blutwerte getestet, ein EKG durchgeführt sowie dein Blutdruck gemessen. Dadurch erhältst du vertiefte Einblicke in deinen Gesundheitsstatus und erfährst anhand eines detaillierten ärztlichen Berichts, wie du dein Wohlbefinden langfristig verbessern kannst!\n\n[Buche jetzt deinen Health Check-up.](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":3416,"title":680,"content":3417,"component":682},"2a329c5f-ab1f-490a-8ec0-8d2a925ccf5e","\n\\[1\\] Ashby-Thompson, M., Chung, S., & Gallagher, D. (2022). Body composition. Encyclopedia of Human Nutrition (Fourth Edition), 20-34. \u003Chttps://doi.org/10.1016/B978-0-12-821848-8.00011-1>\n\n\\[2\\] Bazzocchi A, Gazzotti S, Santarpia L, Madeddu C, Petroni ML, Aparisi Gómez MP. Editorial: Importance of body composition analysis in clinical nutrition. Front Nutr. 2023 Jan 12;9:1080636. doi: 10.3389/fnut.2022.1080636. PMID: 36712513; PMCID: PMC9878674.\n\n\\[3\\] Wellens RI, Roche AF, Khamis HJ, Jackson AS, Pollock ML, Siervogel RM. Relationships between the Body Mass Index and body composition. Obes Res. 1996;4(1):35-44. doi:10.1002/j.1550-8528.1996.tb00510.x\n\n\\[4\\] Villines, Z. (2023, January 3). Body fat percentage charts for men and women. \u003Chttps://www.medicalnewstoday.com/articles/body-fat-percentage-chart#men>\n\n\\[5\\] Heileson JL, Papadakis Z, Ismaeel A, Richardson KA, Torres R, Funderburk L, Gallucci A, Koutakis P, Forsse JS. The Benefits of Utilizing Total Body Composition as a Predictor of Cardiorespiratory Fitness Based on Age: A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 May 9;19(9):5758. doi: 10.3390/ijerph19095758. PMID: 35565152; PMCID: PMC9103835.\n\n\\[6\\] Crepaldi G, Romanato G, Tonin P, Maggi S. Osteoporosis and body composition. J Endocrinol Invest. 2007;30(6 Suppl):42-47.\n\n\\[7\\] Al-Attar A, Presnell SR, Clasey JL, Long DE, Walton RG, Sexton M, Starr ME, Kern PA, Peterson CA, Lutz CT. Human Body Composition and Immunity: Visceral Adipose Tissue Produces IL-15 and Muscle Strength Inversely Correlates with NK Cell Function in Elderly Humans. Front Immunol. 2018 Mar 6;9:440. doi: 10.3389/fimmu.2018.00440. PMID: 29559978; PMCID: PMC5845694.\n\n\\[8\\] McLester CN, Nickerson BS, Kliszczewicz BM, McLester JR. Reliability and Agreement of Various InBody Body Composition Analyzers as Compared to Dual-Energy X-Ray Absorptiometry in Healthy Men and Women. J Clin Densitom. 2020;23(3):443-450. doi:10.1016/j.jocd.2018.10.008\n\n\\[9\\] Eglseer D, Traxler M, Embacher S, et al. Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023;14(3):516-538. doi:10.1016/j.advnut.2023.04.001",[3419],{"_uid":3420,"title":3421,"no_index":15,"og_image":3422,"component":228,"no_follow":15,"description":3423,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"3b375516-8813-4006-856a-83a5b53648b2","Körperzusammensetzung: Definition, Messung und Normwerte","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/87d6abc4f8/woman-in-mirror.jpg","CARE erklärt Körperzusammensetzung: von der Messung, über die Unterschiede zwischen Mann und Frau bis hin zu den Normwerten und Methoden zur Bestimmung.","Die Körperzusammensetzung – Ein Leitfaden von CARE zur Bedeutung und Messung",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":3426,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":3430,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3431,"default_full_slug":122,"translated_slugs":3433,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":3427,"isFemale":13,"linkedin":3429,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3428,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[3432],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[3435],{"name":25,"created_at":1040,"published_at":1041,"updated_at":1042,"id":1043,"uuid":19,"content":3436,"slug":28,"full_slug":21,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":3437,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1048,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3438,"default_full_slug":21,"translated_slugs":3442,"_stopResolving":13},{"_uid":1045,"title":20,"component":707},[],[3439,3440,3441],{"id":1052,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1053,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":24,"name":25,"slug":26,"published":13,"full_slug":27,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1056,"name":25,"slug":26,"published":15,"full_slug":1057,"is_folder":15,"parent_id":721},[],"Die sogenannte “Körperzusammensetzung” ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, um individuelle Gesundheitsziele zu erreichen und Gesundheitsrisiken zu minimieren. Doch was genau ist das eigentlich und wie kannst du deine Körperzusammensetzung in Erfahrung bringen?","2023-11-05 18:01",{"id":3446,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3447,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3448,"is_external_url":15},12308074,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/87d6abc4f8/woman-in-mirror.jpg",{},{"id":3446,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3447,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3450,"is_external_url":15},{},"koerperzusammensetzung","ch-de/blog/articles/koerperzusammensetzung",200,[],"831672ec-4b17-49f4-86f0-69991c9b1b2e","2023-11-10T14:29:12.245Z",[3458,3462,3465],{"id":3459,"name":3350,"slug":3460,"published":13,"full_slug":3461,"is_folder":15,"parent_id":744},417185313,"body-composition","ch-en/blog/articles/body-composition",{"id":3463,"name":3350,"slug":3460,"published":15,"full_slug":3464,"is_folder":15,"parent_id":3246},403831769,"archive/blog/articles/body-composition",{"id":3466,"name":3350,"slug":3460,"published":15,"full_slug":3467,"is_folder":15,"parent_id":2819},417185314,"archive/us-en/blog/articles/body-composition",[],{"name":3470,"created_at":3471,"published_at":3472,"updated_at":3473,"id":3474,"uuid":3475,"content":3476,"slug":3576,"full_slug":3577,"sort_by_date":123,"position":3578,"tag_list":3579,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":3580,"first_published_at":3581,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3582,"default_full_slug":3577,"translated_slugs":3593},"Zone 2 Cardio","2023-12-11T15:39:37.005Z","2024-10-03T07:43:11.717Z","2024-10-03T07:43:11.745Z",417185322,"445a278a-3145-4c95-b3f7-08a74f409eaf",{"_uid":3477,"body":3478,"meta":3543,"title":3549,"author":3550,"component":700,"categories":3559,"description":3568,"publishedAt":3569,"heroMobileImage":3570,"heroDesktopImage":3574},"0844f2bf-015e-489d-8aa8-96c466b02cf3",[3479,3482,3490,3493,3501,3504,3512,3515,3523,3526,3534,3537,3540],{"_uid":3480,"content":3481,"component":647},"c31e77f8-5985-4632-b5a2-80a19dde805a","# Wofür stehen die 5 Trainingszonen? – Zone 2 im Fokus\n\nWie du vielleicht schon vermutet hast, gibt es neben dem Zone 2 Training noch andere Trainingszonen — um genauer zu sein, insgesamt fünf.\n\nDie fünf Trainingszonen sind ein Konzept im Ausdauertraining, welche die Intensität des Trainings klassifizieren und verschiedene Bereiche einteilen. Jede Zone repräsentiert einen bestimmten Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz oder der funktionalen Schwellenleistung (Functional Threshold Power, FTP).\n\nDie maximale Herzfrequenz, auch Maximalpuls oder MaxHR genannt, ist die höchste Herzfrequenz, die eine Person unter Belastung erreichen kann. Die funktionale Schwellenleistung ist ein wichtiger Begriff im Radsport und im Bereich des Ausdauertrainings.\n\nEs handelt sich um die maximale Leistung, die ein Sportler aufrechterhalten kann, bevor er in den anaeroben Stoffwechsel übergeht und sich Ermüdung bemerkbar macht.\n\nDoch was genau sind diese Zonen?\n\n## Das Herzfrequenz-Zonentraining\n\nDas Herzfrequenz-Zonentraining bezieht sich auf das Training in verschiedenen Herzfrequenzbereichen, die in Bezug auf die Intensität des Trainings und die Energiebereitstellung im Körper unterschiedlich sind. Diese Zonen stehen in Verbindung mit dem anaeroben und aeroben Stoffwechsel.\n\n### Aerobe Zone\n\nDie aerobe Zone ist der Bereich, in dem dein Körper genug Sauerstoff bereitstellen kann, um die benötigte Energie für die Aktivität zu liefern. Dies ist in der Regel bei niedrigerer bis moderater Intensität der Fall.\n\nDas Herzfrequenz-Ziel in diesen Zonen liegt normalerweise zwischen 60 und 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Hierbei verbrennt dein Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung.\n\n### Anaerobe Zone\n\nIn der anaeroben Zone trainierst du bei höherer Intensität, in der dein Körper nicht genügend Sauerstoff bereitstellen kann, um die Energieanforderungen zu decken. Deine Herzfrequenz liegt in dieser Zone typischerweise über 80 % deiner maximalen Herzfrequenz.\n\nIn diesem Bereich setzt dein Körper vermehrt auf die Verbrennung von Kohlenhydraten, da sie schneller Energie liefern — hier wird aber auch mehr Milchsäure produziert.\n\nDie Einteilung deines Trainings in die fünf Zonen erleichtert dir die Steuerung deiner Trainingsintensitäten. Die Zonen haben zudem verschiedene Trainingsziele und -vorteile.\n\nWeisst du nicht genau, was mit Blutlaktatspiegel gemeint ist? Kein Problem.\n\nDer Blutlaktatspiegel, auch als Laktatkonzentration im Blut oder Laktatwert bezeichnet, ist die Menge an Laktat (auch Milchsäure genannt), die im Blutkreislauf eines Menschen vorhanden ist.\n\nLaktat ist ein Stoffwechselprodukt, das während der Energieproduktion im Körper gebildet wird, insbesondere während anaerober Aktivitäten, bei denen der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffzufuhr übersteigt.\n\nJe intensiver das Training ist, desto höher ist die maximale Herzfrequenz sowie der Laktatspiegel im Körper. Je höher eine Trainingszone ist, desto weniger Zeit kannst du in dieser verbringen.\n\nDie verschiedenen Zonen im Ausdauertraining kannst du dir ähnlich vorstellen wie die verschiedenen Wiederholungszahlen im [Krafttraining](https://care.me/ch-de/blog/krafttraining/). Niedrige Gewichte und viele Wiederholungen sind wie Zone 1, während hohe Gewichte und wenige Wiederholungen vergleichbar mit Zone 5 sind.\n\nNachfolgend haben wir dir die fünf Zonen aufgelistet und einmal genauer beschrieben.\n\n## Zone 1 – Erholung und Regeneration",{"_uid":3483,"component":650,"description":110,"mobileImage":3484,"desktopImage":3488},"e1e330c6-7b87-4e5d-8fea-b9b178b0a3c1",{"id":3485,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3486,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3487,"is_external_url":15},12306315,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/1b9a49c899/three-women-desktop.jpg",{},{"id":3485,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3486,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3489,"is_external_url":15},{},{"_uid":3491,"content":3492,"component":647},"35889c4e-e7d5-4426-b099-18c34d6c2c11","Dies ist die niedrigste Intensitätszone (Low-Intensity-Training) beim Ausdauertraining. Training in der Zone 1 dient hauptsächlich der Erholung und Regeneration. Die maximale Herzfrequenz liegt hier bei 50–60 %.\n\nIn dieser Zone kannst du lange Zeit trainieren, bis du ermüdest.\n\n- Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 50-60 %\n- Blutlaktatspiegel: 0-1,5 mmol/L\n- Hauptziel: Erholung und Regenration\n\n## Zone 2 – Leichtes Ausdauertraining\n\nZone 2 Training, der Star unseres Artikels, ist eine relativ leichte Form des Ausdauertrainings, bei der deine maximale Herzfrequenz zwischen 60-70% liegt.\n\nDer Laktatspiegel im Zone 2 Training ist niedrig, unter 2,5 mmol/L. Das bedeutet, dass deine Energiegewinnung aerob stattfindet. Die benötigte Energie wird zu 80–90 % aus Fett gewonnen. Bei dem Zone 2 Training kannst du noch entspannt Gespräche führen.\n\nWenn du regelmässig in der zweiten Zone trainierst, verbessert du die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen und erhöhst deine aerobe Ausdauer.\n\nDoch auch dieses Training kann anstrengend sein aufgrund der längeren Trainingsdauer. Gut trainierte AthletInnen sind in der Lage auch intensivere Trainings mit einer maximalen Herzfrequenz von 70 % zu absolvieren.\n\n- Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 60-70 %\n- Blutlaktatspiegel: 1,5-2,5 mmol/L\n- Hauptziel: Steigerung der aeroben Kapazität und Fettverbrennung \\[1\\]\n\n## Zone 3 – Die aerobe Zone\n\nFitter, schneller und dünner – das sind die Stichworte, die seit Jahrzehnten mit dem Zone 3 Training verbunden werden und die bekannte Trainingsform “Aerobic” hervorgebracht haben, die nicht zuletzt durch Jane Fonda weltweit berühmt wurde.\n\nIn der dritten Zone trainierst du deine aerobe und anaerobe Schwelle. Diese Zone ist ideal für längere Trainingseinheiten, bei denen du ein moderates Tempo beibehältst. Bei dieser Intensität musst du dich konzentrieren und du wirst gefordert. Du kannst die Trainingseinheit circa eine Stunde durchhalten. Sobald du die Intensität deiner Trainingseinheiten steigerst und in die dritte Zone kommst, beginnen sich zelluläre Nebenprodukte (Laktat) anzusammeln und es beginnt ein anderer Energieerzeugungsprozess.\n\nPS: Leichte Aerobic kann übrigens auch in die Zone 2 fallen.\n\n- Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 70-80%\n- Blutlaktatspiegel: 2,5-4,0 mmol/L\n- Hauptziel: Steigerung der aeroben und anaeroben Schwelle\n\n## Zone 4 – Anaerobe Ausdauer steigern\n\nDas Training in Zone 4 ist anstrengend und du kannst dieses nur eine gewisse Zeit aufrechterhalten. Training in dieser Zone hilft, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Laktat effizienter zu verarbeiten und die anaerobe Ausdauer zu steigern.\n\n- Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 80-90 %\n- Blutlaktatspiegel: 4–8 mmol/L\n- Hauptziel: Steigerung der Laktatschwelle und anaeroben Kapazität\n\n## Zone 5 – Hochintensive Trainingsintervalle",{"_uid":3494,"component":650,"description":110,"mobileImage":3495,"desktopImage":3499},"cc3125dd-75c7-46e1-a04c-3ca4d1253de1",{"id":3496,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3497,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3498,"is_external_url":15},12306331,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/257cdb5d48/weightlifting-desktop.jpg",{},{"id":3496,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3497,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3500,"is_external_url":15},{},{"_uid":3502,"content":3503,"component":647},"7a04f01c-09bc-4702-988f-2276aad65348","Diese Zone wird für kurze, hochintensive Intervalle genutzt, um die maximale Leistungsfähigkeit und Geschwindigkeit zu steigern. Zone 5 Training ist extrem anstrengend, weil du dich an dem Maximum deiner Kapazität befindest und diese Intensität nicht lange aufrechterhalten kannst. Es ist wie ein klassisches High-Intensity-Training, bei dem deine Herzfrequenz sehr hoch ist. \n\n- Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 90–100 %\n- Blutlaktatspiegel: 8–12 mmol/L\n- Hauptziel: Steigerung der maximalen Leistung und Geschwindigkeit\n\nUnd wie kannst du dieses Zonentraining für dich nutzen und in den richtigen Zonen trainieren? Die genauen Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz oder der funktionalen Schwellenleistung variieren je nach Person.\n\nLass dich am besten von einer Fachkraft, wie einem Personaltrainer, beraten oder nutze spezielle Trainingsgeräte, mit denen du deine Herzfrequenz messen kannst. Auch eine Apple Watch oder ein anderer Fitnesstracker kann hier hilfreich sein. \n\nDoch nun zurück zum eigentliche Fokus dieses Artikels – warum ist das Zone 2 Training so beliebt?\n\n## Warum ist Zone 2 Training so beliebt?",{"_uid":3505,"component":650,"description":110,"mobileImage":3506,"desktopImage":3510},"c5ac40e7-44fa-42fb-9a5e-42b6f5dce5b4",{"id":3507,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3508,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3509,"is_external_url":15},12306343,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1284/e82e33f8f2/women-crunches-desktop.jpg",{},{"id":3507,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3508,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3511,"is_external_url":15},{},{"_uid":3513,"content":3514,"component":647},"2ea94381-d58f-4d1a-ab5d-e36f015e6355","Das Hauptziel von Zone 2 Training ist es, eine gute Grundlagenausdauer auf- und auszubauen.\n\nDas Zone 2 Training besteht in der Regel aus langen Ausdauereinheiten. Es ist besonders für EinsteigerInnen geeignet und um sich für intensivere Sporteinheiten vorzubereiten. Aber auch viele Profis im Rad-, Ruder-, Schwimm- oder Laufsport trainieren bis zu 80 % in Zone 2 und nur die restliche Zeit in den höheren Zonen. \\[2\\]\n\n*“Training in der unteren Zone führt zu guten Ergebnissen im Ausdauersport”,* sagt etwa Dr. Mike T. Nelson, Inhaber von [Extreme Human Performance](https://miketnelson.com/).\n\n## Leichter Einstieg in den Ausdauersport\n\nDas Zone 2 Training bietet dir einen leichten Einstieg in den Ausdauersport, der dich nicht überfordert.\n\nZone 2 Training eignet sich sowohl für EinsteigerInnen, als auch für Fortgeschrittene, da es nicht zu anstrengend ist und trotzdem gute Ergebnisse erzielt. Das Training ist effektiv und du benötigst keine langen Regenerationszeiten.\n\nZudem kannst du mit dem Zone 2 Training nachhaltig Fortschritte machen und legst bereits eine gute Grundlage für intensivere Trainingseinheiten. Denn: du [verbesserst deinen Fettstoffwechsel](https://care.me/ch-de/blog/stoffwechsel-ankurbeln/) und Sauerstofftransport. Es ist zudem eine sehr schonende Trainingsform für Menschen mit geringer Erfahrung im Sport. \\[1\\]\n\n## Vorbereitung auf intensive Trainingseinheiten\n\nDas Zone 2 Training ist ideal, um deinen Körper auf intensivere Trainingseinheiten vorzubereiten, da es eine geringe Intensität aufweist und dennoch deine Ausdauer steigert. Menschen, die einen Marathon laufen möchten, beginnen häufig in Zone 1&2 zu trainieren.\n\nBei Lauf- oder Cross-Training befindet sich dein Körper in einem Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Zu Beginn ist dein Lauf-Tempo gering, mit der Zeit kannst du diese Herzfrequenz jedoch auch bei höheren Geschwindigkeiten beibehalten.\n\nBleibst du bei dem Training in der genannten Herzfrequenz, kannst du die Vorteile dieses Trainings nutzen. Diese sind im nächsten Abschnitt beschreiben. Zone 2 Training ist zudem eine gute Vorbereitung auf intensivere Trainingsformen wie High Intensive Intervall Training (HIIT).\n\nDas Zone 2 Training kannst du übrigens auch sehr gut zur Erholung nach intensiven Workouts nutzen. \\[3\\]\n\nAufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile und der angenehmen Trainingsweise, ist das Zone 2 Training so beliebt.\n\nDoch wie sehen diese gesundheitlichen Vorteile eigentlich aus?\n\n## Welche gesundheitlichen Vorteile hat Zone 2 Training?",{"_uid":3516,"component":650,"description":110,"mobileImage":3517,"desktopImage":3521},"0891ff3d-eed8-42fb-a2d1-4d8ea41c0749",{"id":3518,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3519,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3520,"is_external_url":15},12306359,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1280/70770d99a2/marathon-desktop.jpg",{},{"id":3518,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3519,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3522,"is_external_url":15},{},{"_uid":3524,"content":3525,"component":647},"62fe5c3c-044f-463a-9da5-8424558c74a7","Mit dem Zone 2 Training kannst du nicht nur deine Ausdauer und Fitness steigern, sondern auch deine allgemeine Gesundheit verbessern. Das liegt daran, dass du mit diesem low-intensity Training deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, deine Fettverbrennung und deinen Stoffwechsel sowie den Zustand deiner Mitochondrien verbesserst. \\[4\\] \\[5\\] \\[6\\] \\[7\\]\n\nDadurch verringerst du dein Risiko für die bekannten Lifestyle-Krankheiten (Diabetes Typ-2, koronare Erkrankungen etc.), was zu einem längeren, gesunden Leben beitragen kann. \\[6\\]\n\n## Steigerung der Ausdauer\n\nDa du dich bei dem Zone 2 Training bei etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bewegst, kannst du längere Trainingseinheiten von ein bis zwei Stunden durchhalten. Das Zone 2 Training verbessert so deine Grundlagenausdauer und gleichzeitig deine Fettverbrennung. Als EinsteigerIn setzt du mit Zone 2 Training die Basis für deine Ausdauerfähigkeit, während erfahrene AusdauersportlerInnen in dieser Zone ihre aerobe Fitness noch weiter verbessern können.\n\nEgal, ob du läufst, Kraftsport machst, Fahrrad fährst oder ruderst, eine gute Ausdauerfähigkeit ist die Basis deiner sportlichen Leistungsfähigkeit.\n\nMit Ausdauertraining verbesserst du zudem deine Sauerstoffversorgung, was einen bedeutenden Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit hat. Mit einer guten Ausdauerfähigkeit kannst du gleichmässige Belastungen länger aushalten und regenerierst schneller. \\[4\\]\n\n## Verbesserte Fettverbrennung\n\nIn der moderaten Intensitätszone 2 nutzt der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle (80–90 %). Dies fördert langfristig die Fettverbrennung und die effiziente Nutzung von Fett als Energiequelle. Kohlenhydrate werden für Phasen mit höherer Leistung aufgespart.\n\nDadurch wird die Energieversorgung während des Trainings optimiert. Weiterhin hast du einen guten Kalorienverbrauch bei relativ geringer Anstrengung.\n\nZwar verbrennst du während des Ausdauertrainings weniger Kalorien im Vergleich zu intensiven Einheiten, aber dafür kannst du wesentlich länger trainieren ohne zu erschöpfen. Somit kannst du mit Zone 2 Training deine [Körperzusammensetzung](https://care.me/ch-de/blog/koerperzusammensetzung/) verbessern. \\[5\\]\n\n## Herz-Kreislauf-Gesundheit\n\nZone 2 Training trägt zudem zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, da es das Herz dazu anregt, effizienter zu arbeiten und mehr Blut in den Kreislauf zu pumpen. Durch regelmässiges Cardio-Training in Zone 2 stärkst du nicht nur dein Herz, sondern auch deine Durchblutung und damit einhergehend die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung deines Körpers.\n\nDie moderate Intensität trägt auch dazu bei, deinen Blutdruck zu regulieren und deinen Ruhepuls zu senken. So kannst du das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen senken. Denn: ein ungesunder Lebensstil und mangelnde Bewegung gehören heutzutage zu den grössten Risikofaktoren. \\[6\\]\n\n## Gesündere Mitochondrien\n\nMitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zelle und sie spielen eine wichtige Rolle bei deiner sportlichen Leistungsfähigkeit. Sie produzieren den Treibstoff deiner Muskeln, ATP. Durch Zone 2 Training kannst du die Anzahl deiner Zellkraftwerke, den Mitochondrien, erhöhen, welche mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnehmen. Ebenfalls verbessert sich die Fähigkeit der Mitochondrien, neue Zellen aufzubauen und alte Zellen abzubauen.\n\nDadurch hat das Zone 2 Training auch Einfluss auf deine Langlebigkeit. Das liegt daran, dass nicht richtig funktionierende Mitochondrien mit verschiedenen Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Mit Zone 2 Training kannst du also deinen “Motor” auf Vordermann/frau bringen. \\[7\\]\n\nWeiterhin hat moderate Bewegung, im besten Fall an der frischen Luft und in der Natur, weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit.\n\nSo kann Bewegung deine Stimmung positiv beeinflussen, deinen Schlaf fördern, hohem Blutdruck entgegenwirken und dein Gedächtnis stärken.\n\nEs lohnt sich also allemal, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen und regelmässig in Zone 2 zu trainieren.\n\n## Wie viel Zone 2 sollte ich in meinen Trainingsplan einbauen?\n\nIn deinen Trainingsplan solltest du je nach deinen Zielen, deinem aktuellen Fitnessniveau und dem Trainingsprogramm etwa 60–80 % in Zone 2 trainieren und 20–40 % in intensiveren Zonen. Mit diesem Training verbesserst du deine Ausdauer und die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen.\n\nUm in der Zone 2 zu trainieren, kannst du laufen, mit dem Rad fahren, wandern, schwimmen oder auch rudern. Du kannst dein Training in der Natur oder auch in Fitnesscentern durchführen.\n\nIm Fitnessstudio hast du den Vorteil, dass du bei jedem Wetter trainieren und das Training abwechslungsreich gestalten kannst, indem du abwechselnd das Rudergerät, Fahrrad und Laufband verwendest. Um festzustellen, ob du in Zone 2 trainierst, achtest du am besten auf deine Atmung. Du solltest in der Lage sein, trotz des Trainings durch die Nase zu atmen und ein Gespräch zu führen.\n\nDr. Peter Attia, ein Experte auf dem Gebiet der Langlebigkeit, empfiehlt mindestens drei Stunden pro Woche in Zone 2 zu trainieren. [In diesem Video](https://www.youtube.com/watch?v=xuqURs4auc8) diskutiert Peter Attia mit Iñigo San-Millán, wie oft du Zone 2 Trainings absolvieren solltest.\n\nEs gibt Diskussionen darüber, wie viel Zeit du in Zone 2 verbringen solltest, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du im Alltag viel sitzt, hilft dir jede Form von Bewegung mit geringer Intensität. Wenn du bereits sehr fit bist, empfiehlt es sich, zweimal die Woche für mindestens 30–40 Minuten in Zone 2 zu trainieren. AusdauersportlerInnen verbringen in der Regel um die 80 % ihres Trainings in Zone 2. \\[7\\]\n\nMike T. Nelson, Inhaber von Extreme Human Performance empfiehlt dreimal die Woche ein Aerobic-Training zu absolvieren. Für diejenigen, die mehr Wert auf Kraft legen, und Körpermasse oder fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, rät er zu mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag. Dies ist ausreichend für den Durchschnittsmenschen, um von einigen der genannten aeroben Anpassungen zu profitieren. \\[8\\] [Hier](https://miketnelson.com/cardio-pots-syndrome-low-blood-presure-ask-me-anything-3/) kannst du dir mehr von Mike Nelson anhören oder anschauen.\n\nDr. Kerry Stephen Seiler, Professor für Sportwissenschaft an der Universität von Agder, Norwegen, hat Studien über Ausdauersport und Trainingsphysiologie durchgeführt. Seine Forschungen unterstreichen die Vorteile des Trainings in Zone 2. Seine Ergebnisse unterstreichen noch einmal, wie wichtig ein Training mit niedriger Intensität für Ausdauer, Gesundheit und allgemeine Fitness ist. \\[9\\]\n\nErfahre[ in diesem TED Talk](https://www.ted.com/talks/stephen_seiler_how_normal_people_can_train_like_the_worlds_best_edurance_athletes) mit Stephen Seiler, wie du als “normaler Mensch” wie die besten AusdauersportlerInnen trainieren kannst.\n\n## Wie ermittle ich meine (maximale) Herzfrequenz?",{"_uid":3527,"component":650,"description":110,"mobileImage":3528,"desktopImage":3532},"cc8e4dfa-fc31-424e-862d-f3fb059e1272",{"id":3529,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3530,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3531,"is_external_url":15},12306383,"https://a.storyblok.com/f/103647/1920x1282/48e0013d81/apple-watch-desktop.jpg",{},{"id":3529,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3530,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3533,"is_external_url":15},{},{"_uid":3535,"content":3536,"component":647},"bc66e0a7-7f2d-4bc8-a339-ad2c184a3fe8","Die Bedeutung deines Trainingspulses, sprich der Frequenz, mit der dein Herz pro Minute schlägt, hat seinen Weg nun auch in die Mainstream-Fitnessstudios gefunden. Es ist eine wichtige Messgrösse für die Trainingsintensität und wird zunehmend mehr berücksichtigt. Viele SportlerInnen messen während eines Trainings mittlerweile ihre Herzfrequenz. Der Grund ist, dass du damit deine sportliche Belastung messen und dein Training optimieren kannst.\n\nDie Herzfrequenz im Ruhemodus liegt zwischen 60–80 Schlägen pro Minute. Bei sportlicher Betätigung schlägt das Herz schneller und dadurch ist die Herzfrequenz auch höher. Zudem ist deine Pulsfrequenz abhängig von deinem Alter, Gewicht, Grösse und deinem aktuellen Trainingsstatus.\n\nUm den optimalen Pulsbereich zu bestimmen, ist eine Leistungsdiagnostik von Fachkräften erforderlich. Dafür musst du zum Beispiel auf dem Laufband immer schneller rennen, bis du einen deutlichen Leistungsabbruch erfährst. An diesem Zeitpunkt entspricht der gemessene Puls deinem Maximalpuls.\n\nAllerdings kannst du auch mit Formeln deinen Trainingspuls berechnen. Du kannst beispielsweise diese Faustformel als grobe Richtlinie verwenden:\n\n***Maximalpuls = 220 – Lebensalter***\n\nUm deine maximale Herzfrequenz zu berechnen, kannst du auch die etwas genauere Sally-Edwards-Formel als Richtwert verwenden:\n\n***Männer: Maximalpuls = 214 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg***\n\n***Frauen: Maximalpuls = 210 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg***\n\nDie Berechnung des Maximalpulswertes erfolgt bei Männern, indem vom Grundwert 214 einerseits die Hälfte des Lebensalters in Jahren und das 0,11-fache des Körpergewichts in Kilogramm abgezogen wird. Für Frauen gilt die gleiche Formel, jedoch mit einem Grundwert von 210.\n\n**Wir verdeutlichen dir dies noch einmal an einem Beispiel:**\n\nEine 25-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm erreicht höchstens eine Pulsfrequenz von etwa 190 Schlägen pro Minute. Ein Mann im gleichen Alter und mit dem gleichen Gewicht kann hingegen einen maximalen Puls von etwa 195 Schlägen pro Minute erwarten. \\[10\\]\n\nEine andere Möglichkeit, die besonders auf gesunde und gut trainierte SportlerInnen abzielt, ist die Methode nach Winfried Spanau:\n\n***Männer: Maximalpuls = 223 - 0,9 × Lebensalter***\n\n***Frauen: Maximalpuls = 226 - 0,9 × Lebensalter***\n\nAlternativ kannst du auch einfach diesen [online Rechner](https://www.berg-freunde.ch/trainingspuls-maximalpuls-rechner/) für den Trainingspuls und Maximalpuls von Berg-Freunde verwenden:\n\nDer Maximalpuls nach Edwards beträgt für Durchschnittspersonen 190 Schläge die Minute und für trainierte SportlerInnen nach Spanaus 196 Schläge die Minute. Diese Werte weichen von Person zu Person ab.\n\nDarüber hinaus kannst du deinen Puls auch mit verschiedenen Fitnesstrackern messen. In Fitnessstudios hast du meistens auch die Möglichkeit, deine Herzfrequenz an den Ausdauergeräten zu ermitteln. \\[11\\]\n\n## Welche Probleme gibt es bei der Einteilung des Trainings in Zonen?\n\nDie Einteilung des Trainings in Zonen kann eine nützliche Methode sein, um die Intensität des Trainings zu steuern und sicherzustellen, dass du deine Trainingsziele erreichst.\n\nAllerdings gibt es auch einige (potenzielle) Probleme und Herausforderungen bei dieser Praxis, die du beachten solltest.\n\n## Individuelle Unterschiede in den Trainingszonen\n\nJeder Mensch ist einzigartig, und die Trainingszonen können von Person zu Person variieren. Die Verwendung von allgemeinen Formeln zur Bestimmung der Trainingszonen berücksichtigt nicht die individuellen Unterschiede in der Fitness, den körperlichen Zustand und die Herzfrequenz. Dies kann dazu führen, dass die Zonen für einige Personen nicht optimal sind, weil sie eben variieren können.\n\nDeshalb solltest du zusätzlich zu den Trainingszonen deine individuellen Trainingsziele und Bedürfnisse berücksichtigen. Schneide dein Trainingsprogramm auf deine spezifischen Ziele, deinen aktuellen Leistungsstand und deinen Körper zu.\n\n## Genauigkeit der Maximalpulsberechnung\n\nDie Berechnung des Maximalpulses basiert oft auf Formeln wie “220 minus Alter” für die grobe Schätzung. Diese Formeln sind jedoch nicht immer genau und können zu falschen Trainingszonen führen, insbesondere bei älteren Menschen oder SportlerInnen mit speziellen medizinischen Eigenheiten.\n\n## Fortschrittsüberwachung von Zone 2 Training\n\nUm stets den aktuellen Stand deiner Fitness und deinen Fortschritt mit dem Zone 2 Training zu kennen, musst du regelmässig einen Leistungstest durchführen. Das kann unter Umständen ein wenig aufwendig sein.\n\nAuf Basis dieser Leistungstests entscheidest du, wie intensiv du dein Training gestaltest. Wenn du dich durch regelmässiges Training verbesserst, solltest du deine Trainingseinheiten jeweils nach oben hin anpassen, um deine Leistung weiterhin zu steigern.\n\nInspiration und Anleitung zur Leistungsdiagnostik kannst du von CARE enthalten. Du kannst deine Leistungsdiagnostik auch selbst durchführen unter dieser Anleitung des [Dr. Holzinger Instituts](https://www.dr-holzinger-institut.de/leistungsdiagnostik-stuttgart/trainingssteuerung-spiroergometrie/).\n\nBerücksichtige bei der Messung deines Fortschritts neben der Herzfrequenz auch andere Faktoren wie Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer.\n\nAuf diese Faktoren gehen wir kurz etwas näher ein:\n\n## Tagesform und Umweltfaktoren\n\nDie Herzfrequenz kann von Tag zu Tag und sogar von Trainingseinheit zu Trainingseinheit aufgrund von Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Stress und Umgebungseinflüssen variieren. Deshalb ist die Einteilung des Workouts in die verschiedenen Trainingszonen auf Basis der Herzfrequenz nicht immer zuverlässig.\n\n## Überbetonung von Zonen\n\nEinige Sportler könnten dazu neigen, sich zu stark auf die Einhaltung bestimmter Zonen zu konzentrieren und vernachlässigen dabei die Berücksichtigung anderer wichtiger Faktoren wie die korrekte Technik, Trainingsdauer und Frequenz an Trainingseinheiten.\n\nTrotz dieser Herausforderungen kann die Einteilung des Trainings in die fünf Zonen eine nützliche Methode sein, um die Intensität zu steuern und als Leitfaden für das Ausdauertraining zu dienen.\n\nEs ist jedoch wichtig, die individuellen Unterschiede und die gesamte Bandbreite der Trainingsfaktoren zu berücksichtigen, um ein effektives und sicheres Training zu gewährleisten.\n\nEin personalisierter Ansatz, der deine individuellen Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt, ist die beste Strategie, um deine Fitness und Ausdauer langfristig zu optimieren.",{"_uid":3538,"content":3539,"component":663},"23767c45-ed5e-47e9-b731-b6b5b1d4b5b7","In unseren CARE Health Check-ups können wir dir einen umfangreichen Überblick über deine Fitness und Gesundheit geben. Darauf basierend können unsere Ärzte und Gesundheitsspezialisten dich auf deiner Health Journey begleiten, damit du nachhaltig noch fitter und gesünder wirst.",{"_uid":3541,"title":680,"content":3542,"component":682},"b6283c21-ba90-4d37-8584-815beea80777","\\[1\\] J. Steinhart, „Zone 2 Training: der Schlüssel zu einer überragenden Ausdauer“, *science-fitness.de*, 2023. https://science-fitness.de/ausdauer/zone-2 (zugegriffen 30. August 2023).\n\n\\[2\\] V. Manzi, A. Bovenzi, C. Castagna, P. Sinibaldi Salimei, M. Volterrani, and F. Iellamo, „Training-Load Distribution in Endurance Runners: Objective Versus Subjective Assessment“, *Int. J. Sports Physiol. Perform.*, Bd. 10, Nr. 8, S. 1023–1028, Nov. 2015, doi: 10.1123/ijspp.2014-0557.\n\n\\[3\\] A. Sayer, „Zone 2-Schulung: Die Wissenschaft + Vorteile“, 21. Februar 2022. https://marathonhandbook.com/zone-2-training-the-science-benefits/ (zugegriffen 30. August 2023).\n\n\\[4\\] P. Thomsen, „Grundlagenausdauer trainieren - die Herzfrequenz-Zonen 1-3 | Polar Blog“, 2022. https://www.polar.com/blog/de/grundlagenausdauer-trainieren-die-herzfrequenz-zonen-1-3/ (zugegriffen 30. August 2023).\n\n\\[5\\] M. Lewicki, „Kaum anstrengendes Zone-2-Training baut Körperfett am besten ab“, *FITBOOK*, 30. Juni 2023. https://www.fitbook.de/fitness/vorteile-zone-2-training (zugegriffen 30. August 2023).\n\n\\[6\\] G. Perrot und L. Runge, „ACTIVDISPENS – Bewegung trotz Sportdispens“, *Sportphysio*, Bd. 06, Nr. 2, S. 58–64, Mai 2018, doi: 10.1055/a-0562-7811.\n\n\\[7\\] M. Munson, „Why You Need Zone 2 Training in Your Workout Plan“, *Men’s Health*, 23. Juni 2023. https://www.menshealth.com/fitness/a44289278/zone-2-training/ (zugegriffen 31. August 2023).\n\n\\[8\\] M. Nelson, „Episode 171: Zone 2 Cardio, POTS syndrome, and low blood pressure: Ask Me Anything with Dr. Mike T Nelson“, *Dr. Mike T Nelson*, 10. Oktober 2022. https://flexdiet.com/episode-111-my-plant-medicine-experience-w-ayahuasca-and-kambo-in-costa-rica/ (zugegriffen 31. August 2023).\n\n\\[9\\] K. S. Seiler und G. Ø. Kjerland, „Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?“, *Scand. J. Med. Sci. Sports*, Bd. 16, Nr. 1, S. 49–56, 2006, doi: 10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x.\n\n\\[10\\] T. Gramm, „Der Trainingspuls – die optimale Herzfrequenz beim Sport“, *Praxis für Kardiologie und Prävention Thomas Gamm*, 2023. https://www.kardiologie-gamm.de/sportmedizin/trainingspuls/ (zugegriffen 31. August 2023).\n\n\\[11\\] Bergfreunde GmbH, „Pulsrechner: Maximalpuls & optimalen Trainingspuls online berechnen“, 2023. https://www.berg-freunde.ch/trainingspuls-maximalpuls-rechner/ (zugegriffen 31. August 2023).",[3544],{"_uid":3545,"title":3546,"no_index":15,"og_image":3547,"component":228,"no_follow":15,"description":3548,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"6c2ce169-0b38-4716-9b40-29dd4a183868","Zone 2 Training: So steigerst du deine aerobe Fitness","//a.storyblok.com/f/103647/1920x1324/aafe2fe681/women-doing-sports-desktop.jpg","In diesem Artikel entdeckt CARE gemeinsam mit dir die Magie des Zone 2 Trainings und stellt dir die zahlreichen Vorteile dieser Trainingsmethode vor.","Die Magie des Zone 2 Trainings – So steigerst du deine aerobe Fitness",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":3551,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":3555,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3556,"default_full_slug":122,"translated_slugs":3558,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":3552,"isFemale":13,"linkedin":3554,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3553,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[3557],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[3560],{"name":11,"created_at":1966,"published_at":101,"updated_at":1966,"id":1967,"uuid":5,"content":3561,"slug":17,"full_slug":7,"sort_by_date":123,"position":1046,"tag_list":3562,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1970,"first_published_at":1049,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3563,"default_full_slug":7,"translated_slugs":3567,"_stopResolving":13},{"_uid":1045,"title":6,"component":707},[],[3564,3565,3566],{"id":1973,"name":11,"slug":12,"published":15,"full_slug":1974,"is_folder":15,"parent_id":717},{"id":1976,"name":11,"slug":12,"published":15,"full_slug":1977,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":10,"name":11,"slug":12,"published":13,"full_slug":14,"is_folder":15,"parent_id":16},[],"In der Welt des Ausdauertrainings gibt es zahlreiche Methoden und Techniken, die versprechen, unsere Fitness zu steigern. Eine Methode, die in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen hat, ist das Zone 2 Training. Aber was verbirgt sich eigentlich hinter diesem kryptischen Begriff und inwiefern spricht man von “Zonen”? Und warum schwören so viele AthletInnen und TrainerInnen auf genau diese spezielle Trainingszone? \nIn diesem Artikel entdeckt CARE gemeinsam mit dir die Magie des Zone 2 Trainings und stellt dir die zahlreichen Vorteile dieser Trainingsmethode vor. 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Da Schlaf für mehrere wichtige biologische Funktionen in deinem Körper wichtig ist, solltest du ihn nicht gefährden.\n\nWarum ist Schlaf so unverzichtbar für unser Wohlbefinden?\n\nSchlaf sorgt für die körperliche und geistige Wiederherstellung, einschliesslich:\n\n- der Gewebereparatur\n- der Abfallbeseitigung\n- der Gedächtniskonsolidierung\n- der Verbesserung der kognitiven Funktion\n- der emotionalen Regulierung\n- der Unterstützung des Immunsystems\n\nUnser Schlaf trägt auch zur Regulierung von Hormonen bei, die das Wachstum, die Stressreaktion und den Appetit beeinflussen, und er [unterstützt unseren Stoffwechsel](https://care.me/ch-de/blog/stoffwechsel-ankurbeln/).\n\nEin regelmässiger, erholsamer Schlaf trägt also zur körperlichen Gesundheit, zur Gesundheit des Gehirns, zur Stimmungsstabilität und zur Energieerhaltung bei. \\[1\\]\n\nInsgesamt ist Schlaf ein grundlegender Prozess, der für einen gesunden, ausgeglichenen Lebensstil unerlässlich ist.\n\nDer Zusammenhang zwischen Alkohol und Schlafqualität ist kompliziert und vielfältig. Warum geht es vielen Menschen so, dass sie nach Alkohol nicht schlafen können?\n\nObwohl du dich durch Alkoholkonsum zunächst müde und entspannt fühlst, kann er unter bestimmten Umständen deine Schlafphasen stören.\n\nEine wichtige Folge von Alkohol für den Schlaf ist die Störung der schnellen Augenbewegungen (REM), die eine Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung und der Emotionsregulierung spielen.\n\nAlkohol kann also deinen [REM-Schlaf](https://care.me/ch-de/blog/rem-schlaf-verbessern/) verringern, was zu einem gestörten Schlafrhythmus und einer schlechteren Schlafqualität führt.\n\nAusserdem verkürzt der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen die Schlafdauer, da er zu häufigem Erwachen während der Nacht führt.\n\nDiese Verkürzung der Schlafdauer durch Alkohol kann Krankheiten wie Schlaflosigkeit verschlimmern und es schwieriger machen, einzuschlafen oder durchzuschlafen.\n\nAusserdem kann die muskelentspannende Wirkung von Alkohol Schlafapnoe verschlimmern, indem die Muskeln in den Atemwegen entspannt und die Häufigkeit der Apnoe-Episoden erhöht werden. \\[2\\]\n\nZusammenfassend lässt sich sagen, dass Alkohol dich zwar anfangs schläfrig macht, aber negative Auswirkungen auf die verschiedenen Schlafstadien hat und Schlafstörungen verschlimmern kann. \\[3\\]\n\nAlkohol kann zu einer schlechteren Qualität und Dauer des Schlafs führen, wenn du deinen Schlummertrunk nicht richtig handhabst.\n\n[CARE](https://care.me/ch-de/) wird dir ein paar Tipps und Tricks an die Hand geben, mit denen dein Schlaf bei Alkoholkonsum nur minimal beeinflusst wird.\n\nDoch zunächst wollen wir darauf eingehen, welche biologischen Prozesse deinen Schlaf überhaupt stören, wenn du Alkohol trinkst.",{"_uid":3608,"component":650,"description":3609,"mobileImage":3610,"desktopImage":3614},"76faf398-a8a3-4ac9-96cb-ecf9be11aa32"," ",{"id":3611,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3612,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3613,"is_external_url":15},11332982,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/930fbef529/sleep-desktop.jpg",{},{"id":3611,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3612,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3615,"is_external_url":15},{},{"_uid":3617,"content":3618,"component":647},"85d51579-50b9-4b76-a4cf-f039d34c04f3","## Inwiefern beeinflusst Alkoholkonsum die Schlafqualität?\n\nDie Schlafqualität kann durch Alkohol erheblich beeinträchtigt werden, genauer gesagt, durch den Alkoholentzug, den dein Körper erfährt, wenn du mit Alkohol im Körper einschläfst.\n\nAlkohol wirkt sich zunächst auf das zentrale Nervensystem, indem Neurotrasmitter wie GABA und Glutamat ein Gefühl der Entspannung und Schläfrigkeit erzeugen. \n\nWenn dein Körper den Alkohol jedoch verarbeitet während du schläfst, kommt es zu einem Rebound-Effekt. \\[4\\] \n\nWenn der Blutalkoholspiegel sinkt, wird dein zentrales Nervensystem wieder aktiver, was zu Entzugserscheinungen wie erhöhter Wachsamkeit und folglich Einschlafproblemen führt. \n\nAlkohol unterdrückt den REM-Schlaf, indem er die Freisetzung von Neurotransmittern wie Noradrenalin und Serotonin im Gehirn beeinflusst, die für die Regulierung des REM-Schlafs wichtig sind. Dadurch wird die REM-Phase verkürzt und die Schlafarchitektur gestört.\n\nDiese neurologischen Vorgänge können deine Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen. \\[5\\]\n\nJetzt wollen wir uns mit Schlafstörungen befassen und damit, wie diese durch Alkohol beeinflusst werden können.\n\n## Schlafstörungen – das sind die Ursachen\n\nFast jeder von uns hat wohl schon einmal schlecht geschlafen, in Verbindung mit Alkohol. \n\nMenschen, die regelmässig unter schlechtem Schlaf oder häufigen Schlafunterbrechungen leiden, unabhängig ihres Alkoholkonsums, könnten hingegen eine Schlafstörung haben.\n\nSchlafstörungen sind Erkrankungen, die den normalen Schlafrhythmus stören und zu Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder beim Erleben von erholsamem Schlaf führen. \n\nEs gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen, darunter Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, das Restless-Leg-Syndrom/Syndrom der ruhelosen Beine, Narkolepsie und Parasomnien wie Schlafwandeln oder Nachtangst.\n\nAber wie kommt es zu einer Schlafstörung und wie hängen diese mit Alkoholkonsum zusammen? \n\nDie Gründe, warum jemand eine dieser Arten von Schlafstörungen entwickelt oder darunter leidet, können sehr vielfältig sein.",{"_uid":3620,"content":3621,"component":663},"4ea7801e-1f76-4983-8071-d61210bf3220","Du möchtest deine Gesundheit und Schlafqualität verbessern? Bei [CARE ](https://care.me/ch-de/)analysieren wir nicht nur deine Blutwerte, sondern bei Bedarf kannst du bei einem Health Coaching auf dich zugeschnittene Schlafstrategien erarbeiten. ",{"_uid":3623,"content":3624,"component":647},"c6774621-51f6-4971-97cc-e2fdb819cf19","Einige Schlafstörungen, wie Narkolepsie, können eine genetische Komponente haben, während andere ein Symptom eines ungesunden Lebensstils oder einer beeinträchtigten Schlafhygiene sein können. \n\nDer Begriff Schlafhygiene bezieht sich übrigens nicht auf saubere Laken, sondern auf eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern und ermöglichen. \n\nZu diesen Gewohnheiten gehören unter anderem ein konsequenter Schlafrhythmus, eine ausreichende und erholsame Schlafenszeit und ein insgesamt gesunder Lebensstil wie ein bewusster und massvoller Alkoholkonsum. \\[6\\]\n\nSchauen wir uns nun einige spezifische Schlafstörungen und ihren Zusammenhang mit dem Alkoholkonsum vor dem Einschlafen genauer an.\n\n## Schlafapnoe\n\nSchlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der es zu Unterbrechungen der Atmung während des Schlafs kommt. Diese Unterbrechungen, die als Apnoe bezeichnet werden, können nur wenige Sekunden bis zu einer Minute oder länger dauern und mehrmals in der Nacht auftreten.\n\nEs gibt zwei Arten von Schlafapnoe, die man unterscheiden kann:\n\n### 1\\. Obstruktive Schlafapnoe (OSA)\n\nDiese Form der Schlafapnoe tritt auf, wenn sich die Muskeln im hinteren Teil deines Rachens während des Schlafs entspannen und dadurch deine oberen Atemwege blockiert werden. \n\nDadurch verringert sich der Luftstrom oder er kommt ganz zum Stillstand, was zu einem verminderten Sauerstoffgehalt in deinem Blut führt.\n\nInfolgedessen weckt dich dein Gehirn kurz auf, um deine Atemwege wieder zu öffnen, obwohl das manchmal so schnell passiert, dass du es gar nicht merkst. \n\nDieses Aufwachen kann deinen Schlafrhythmus und die Qualität deines Schlafs stören und dich daran hindern, dich gut zu erholen.\n\n### 2\\. Zentrale Schlafapnoe (CSA)\n\nDiese Form der Schlafapnoe ist weniger häufig. \n\nCSA entsteht, wenn dein Gehirn keine Signale an die Muskeln sendet, die für die Kontrolle der Atmung im Schlaf verantwortlich sind. \n\nAnders als bei OSA sind bei CSA die Atemwege nicht blockiert. \n\nCSA kann mit Erkrankungen wie Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht werden oder ohne erkennbare Ursache auftreten.\n\nHoher Alkoholkonsum kann die Symptome von Schlafapnoe verschlimmern und die Risiken für beide Arten der Schlafapnoe erhöhen, insbesondere für die obstruktive Schlafapnoe. \\[7\\]\n\nMenschen, die unter Schlafapnoe leiden, sollten vorsichtig sein, wenn sie vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, da dies ihren Schlaf noch mehr stören und ihre Apnoe möglicherweise verschlimmern kann.\n\n### 3\\. Narkolepsie – Tagesmüdigkeit\n\nNarkolepsie ist eine neurologische Erkrankung, die durch übermässige Schläfrigkeit während des Tages und die Neigung gekennzeichnet ist, in unpassenden Momenten unerwartet und unwillkürlich einzuschlafen.\n\nNarkolepsie entsteht durch einen Mangel an einem Neurotransmitter namens Hypocretin, der eine Rolle bei der Regulierung der Wachheit spielt.\n\nAlkoholkonsum kann Narkolepsie-Symptome verschlimmern, da Alkohol den Schlaf, den du bekommst, unterbricht und deine Schlafqualität noch weiter senkt. \n\nDie sedierende Wirkung von Alkohol kann die vorhandene Tagesmüdigkeit bei Menschen mit Narkolepsie verstärken, so dass es für sie noch schwieriger wird, den ganzen Tag über wach zu bleiben. \\[8\\]\n\nDaher wird Menschen mit Narkolepsie geraten, beim Konsum von alkoholischen Getränken vorsichtig zu sein, besonders am Abend.\n\n### 4\\. Restless-Legs-Syndrom (RLS)\n\nDas Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine Erkrankung, die das Gehirn beeinträchtigt und einen unkontrollierbaren Drang verursacht, die Beine zu bewegen. \n\nMenschen mit RLS erleben oft Empfindungen wie Kribbeln, Jucken oder ein krabbelndes Gefühl und können nicht widerstehen, ihre Beine unkontrolliert zu bewegen, besonders abends oder wenn sie einschlafen möchten. \n\nDiese Empfindungen stören natürlich den Schlafrhythmus. \\[9\\]\n\nDer Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und RLS ist ziemlich komplex. \n\nWährend Alkohol zunächst für Entspannung sorgt, kann er bei manchen Menschen die RLS-Symptome verschlimmern und zu unruhigen Nächten und Unwohlsein in den Beinen führen. \\[9\\]\n\nDeshalb ist es für Menschen mit RLS wichtig, auf ihren Alkoholkonsum zu achten und darauf, wie er sich auf ihre Schlafqualität und ihre Symptome auswirken kann.\n\nWie kann man eine bessere Schlafqualität erreichen, ohne gänzlich auf Alkohol zu verzichten? \n\nUnd gibt es für Menschen mit Schlafstörungen eine Möglichkeit, Alkohol zu konsumieren, ohne ihren Zustand zu verschlimmern?",{"_uid":3626,"component":650,"description":3609,"mobileImage":3627,"desktopImage":3631},"21564591-d880-47e5-973a-add4af3c6097",{"id":3628,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3629,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3630,"is_external_url":15},11333141,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/3b20238d5d/sleeping-girl-desktop.jpg",{},{"id":3628,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3629,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3632,"is_external_url":15},{},{"_uid":3634,"content":3635,"component":647},"ab236783-8390-4e2d-bc39-3a79b309e64b","## Unsere Top 3 Tipps für einen besseren Schlaf nach dem Konsum von Alkohol \n\nUm deine Schlafqualität nach einem Drink zu verbessern, ist es wichtig, den Zeitpunkt, die Art und die Menge des Alkohols zu berücksichtigen.\n\n### 1\\. Stay Hydrated - Trinke Wasser\n\nAusreichend Wasser zu trinken, nachdem du Alkohol konsumiert hast, ist wichtig, um guten Schlaf zu erhalten. \n\nDie harntreibenden Eigenschaften des Alkohols können zu Dehydrierung führen, was zu Unwohlsein in der Nacht führt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass dein Schlaf gestört wird, weil du häufiger auf Toilette musst.\n\nDa sich Alkohol auch auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, kann er die Temperaturregulierung deines Körpers stören, was es schwieriger macht, durchzuschlafen und zu häufigem Aufwachen führt.\n\nEine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, die Schwere eines Katers zu mildern, der deine Schlafqualität erheblich beeinträchtigen kann.\n\nDaher trägt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach und auch während des Alkoholkonsums zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei und fördert einen erholsamen und ungestörten Schlaf, wenn du Alkohol getrunken hast.\n\n### 2\\. Vermeide Koffein – lieber ein Glas Wein als ein Wodka Red Bull",{"_uid":3637,"component":650,"description":3609,"mobileImage":3638,"desktopImage":3642},"de127e12-7b47-4c41-a309-fc39243a7132",{"id":3639,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3640,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3641,"is_external_url":15},11333193,"https://a.storyblok.com/f/103647/640x427/e4d2b9d44f/redbull-desktop.jpg",{},{"id":3639,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3640,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3643,"is_external_url":15},{},{"_uid":3645,"content":3646,"component":647},"92c0ebbf-471a-4642-bfe8-c7ecea80d2ca","Auch wenn es für die meisten von uns logisch erscheint, vor dem Schlafengehen kein Koffein zu konsumieren, ist es besonders wichtig, den Konsum von Koffein zu vermeiden, wenn du Alkohol kurz vor deiner Schlafenszeit trinkst.\n\nKoffein ist ein Stimulans, das die Wirkung von Adenosin blockiert, einem Neurotransmitter, der die Schläfrigkeit fördert. \n\nWenn du also Koffein in deinen alkoholischen Getränken hast, was viele Menschen tun, kann das die Zeit, die du zum Einschlafen benötigst, noch weiter verzögern. \n\nDein Körper muss jetzt nicht nur den Alkohol verstoffwechseln, sondern ist auch mit der anregenden Wirkung des Koffeins beschäftigt und ist nicht ausreichend schläfrig gemacht worden. \\[11\\]\n\nSelbst wenn du es schaffst, nach dem Koffeinkonsum einzuschlafen, könnte dein Schlaf gestörter und leichter sein. Das bedeutet, dass die Gefahr besteht, dass du in der Nacht aufwachst und nicht genug Schlaf bekommst. \n\nDie anregenden Eigenschaften von Koffein können dazu führen, dass du dich am nächsten Tag groggy und weniger wach fühlst.\n\nRegelmässiger Koffeinkonsum (vor allem kurz vor dem Schlafengehen) kann auch deinen zirkadianen Rhythmus, deine biologische Uhr, durcheinander bringen. \n\nDas kann sich negativ auf deinen natürlichen Schlafrhythmus auswirken und es deinem Körper erschweren, einen gleichmässigen Wach-Schlaf-Rhythmus aufrechtzuerhalten.\n\nAuch wenn du auf Koffein verzichtest und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, gibt es einen weiteren wichtigen \"Trick\", der dir helfen kann, gut zu schlafen und trotzdem einen Drink am Abend zu geniessen.\n\n### 3\\. Kein Alkohol 4 Stunden vor der Schlafenszeit\n\nDer Schlüssel zum abendlichen Alkoholgenuss, ohne schlechten Schlaf zu riskieren, liegt darin, beim Zubettgehen keinen Alkoholentzug zu erleiden. Das kannst du erreichen, wenn du nach deinem letzten Drink mindestens vier Stunden wartest, bevor du ins Bett gehst.\n\nSo kann dein Körper den Alkohol vor dem Schlafengehen verstoffwechseln und ausscheiden, was die Wahrscheinlichkeit von Entzugserscheinungen während des Schlafs verringert. \n\nAuf diese Weise minimierst du die mit dem Alkoholentzug verbundene Erregbarkeit deines Gehirns und sorgst für einen ruhigen und ungestörten Schlaf.\n\nDiese Wartezeit ist der Schlüssel zu einer besseren Schlafqualität trotz Alkoholkonsums, weil du deinem Körper Zeit gibst, den Alkohol zu verarbeiten (zu verstoffwechseln). \n\nWenn du mit Alkohol in deinem Körper schlafen gehst, greift er auf irgendeiner Ebene in deinen Schlafzyklus ein und verursacht Schlafprobleme. \n\nWenn du unter einer Form von Alkoholkrankheit leidest, kann sich das sogar auf deine psychische Gesundheit auswirken. \\[12\\]\n\n## Alkohol trinken und trotzdem einen erholsamen Schlaf geniessen – So geht es \n\nZusammenfassend lässt sich also sagen, dass dein Körper Alkohol besser verstoffwechseln kann, wenn du ihm vor dem Schlafengehen mindestens vier Stunden Zeit für den Abbau des Alkohols gibst, dich von koffeinhaltigen Drinks fernhältst und den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.\n\nWenn du dir über die Auswirkungen von Alkohol auf deinen Schlaf bewusst bist und diese Methoden befolgst, kannst du deine Schlafprobleme in Verbindung mit Alkohol verringern und deine Schlafqualität nach dem Alkoholkonsum insgesamt verbessern.\n\nWenn du anhand deiner Blutwerte, die auch bestimmte Symptome von schlechtem Schlaf widerspiegeln können, ein umfassenderes Bild von deinem allgemeinen Wohlbefinden bekommen möchtest, kann [CARE](https://care.me/ch-de/) dir helfen, Einblick in deine Gesundheitswerte zu bekommen.",{"_uid":3648,"content":3649,"component":663},"54186f00-0653-4e42-8698-6fc88d80095b","Bei [CARE](https://care.me/ch-de/) nimmst du deine Gesundheit bis zu einem gewissen Grad selbst in die Hand. Mit Health Check-ups, Analyse deiner Körperzusammensetzung und Tracking deiner Werte in der CARE App, kannst du fitter werden und deine Lebensqualität optimieren, indem du präventiver Gesundheitsvorsorge deine Beachtung schenkst.\n\nDenn: du hast nur dieses eine Leben und deine Gesundheit ist dein wertvollstes Asset.\n\n[Buche jetzt deinen Health Check-up.](https://care.me/ch-de/preise/)",{"_uid":3651,"title":680,"content":3652,"component":682},"8f87ca38-6450-48e0-a51f-d2e8988fdee7","\\[1\\] Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018 Dec;43(12):758-763. PMID: 30559589; PMCID: PMC6281147.\n\n\\[2\\] Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018 Feb;42:38-46. doi: 10.1016/j.sleep.2017.12.005. Epub 2018 Jan 3. PMID: 29458744; PMCID: PMC5840512.\n\n\\[3\\] Flemons W., Buysse D., Redline S. Sleep-related breathing disorders in adults. Sleep. 1999;22(5):667–689.\n\n\\[4\\] Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0. PMID: 25307588; PMCID: PMC5821259.\n\n\\[5\\] Popovici I., French M.T. Binge drinking and sleep problems among young adults. Drug Alcohol Depend. 2013;132(1–2):207–215.\n\n\\[6\\] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Alcohol and Public Health, Fact Sheets-Alcohol Use and Your Health. \u003Chttps://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm> \\[Accessed 15 September 2023\\].\n\n\\[7\\] Peppard P.E., Austin D., Brown R.L. Association of alcohol consumption and sleep disordered breathing in men and women. J Clin Sleep Med. 2007;3(3):265–270.\n\n\\[8\\] Barateau L, et al. (2016). Smoking, alcohol, drug use, abuse and dependence in narcolepsy and idiopathic hypersomnia: A case-control study.\n\n\\[9\\] Mackie SE, McHugh RK, McDermott K, Griffin ML, Winkelman JW, Weiss RD. Prevalence of restless legs syndrome during detoxification from alcohol and opioids. J Subst Abuse Treat. 2017 Feb;73:35-39. doi: 10.1016/j.jsat.2016.10.001. Epub 2016 Oct 6. PMID: 28017182; PMCID: PMC5193169.\n\n\\[10\\] Cederbaum AI. Alcohol metabolism. Clin Liver Dis. 2012 Nov;16(4):667-85. doi: 10.1016/j.cld.2012.08.002. PMID: 23101976; PMCID: PMC3484320.\n\n\\[11\\] O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018 Dec 7;11:263-271. doi: 10.2147/RMHP.S156404. PMID: 30573997; PMCID: PMC6292246.\n\n\\[12\\] Baik I., Seo H.S., Yoon D. Associations of sleep apnea, NRG1 polymorphisms, alcohol consumption, and cerebral white matter hyperintensities: analysis with genome-wide association data. Sleep. 2015;38(7):1137–1143.",[3654],{"_uid":3655,"title":3656,"no_index":15,"og_image":3657,"component":228,"no_follow":15,"description":3658,"image_param":230,"hide_sitemap":15},"c57e7d9e-97e2-4619-8b03-c9f59f32a4db"," Alkohol und Schlaf: So vermeidest Du Schlafstörungen","//a.storyblok.com/f/103647/3600x2700/672b11caf9/whiskey-desktop.jpg","Gar nicht so einfach, Alkohol und Schlaf zu kombinieren, oder? Wir zeigen dir drei Tipps, wie du nach dem Konsum von Alkohol trotzdem durchschlafen kannst!","Alkohol trinken und trotzdem einen erholsamen Schlaf geniessen – wir zeigen dir, wie es geht!",{"name":99,"created_at":100,"published_at":101,"updated_at":100,"id":102,"uuid":103,"content":3661,"slug":121,"full_slug":122,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":3665,"is_startpage":15,"parent_id":126,"meta_data":123,"group_id":127,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3666,"default_full_slug":122,"translated_slugs":3668,"_stopResolving":13},{"_uid":105,"name":99,"role":106,"photo":3662,"isFemale":13,"linkedin":3664,"location":118,"component":119,"description":120},{"id":108,"alt":109,"name":110,"focus":110,"title":109,"source":110,"filename":111,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3663,"is_external_url":15},{},{"id":110,"url":115,"linktype":116,"fieldtype":117,"cached_url":115},[],[3667],{"id":132,"name":99,"slug":121,"published":13,"full_slug":133,"is_folder":15,"parent_id":134},[],[3670],{"name":58,"created_at":1704,"published_at":101,"updated_at":1704,"id":1705,"uuid":52,"content":3671,"slug":61,"full_slug":54,"sort_by_date":123,"position":124,"tag_list":3672,"is_startpage":15,"parent_id":710,"meta_data":123,"group_id":1709,"first_published_at":128,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3673,"default_full_slug":54,"translated_slugs":3677,"_stopResolving":13},{"_uid":1707,"title":53,"component":707},[],[3674,3675,3676],{"id":1712,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1713,"is_folder":15,"parent_id":721},{"id":57,"name":58,"slug":59,"published":13,"full_slug":60,"is_folder":15,"parent_id":16},{"id":1716,"name":58,"slug":59,"published":15,"full_slug":1717,"is_folder":15,"parent_id":717},[],"Zwischen Alkohol und Schlaf besteht eine Hassliebe. Der Schlummertrunk kann uns helfen schneller einzuschlafen, aber viele von uns haben wahrscheinlich auch schon eine schlechte Schlafqualität nach dem Alkoholkonsum erlebt. Der Einfluss von Alkohol auf Schlaf ist ein komplizierter biologischer Prozess und Alkoholkonsum kann unsere Schlafqualität verschlechtern. \nIn diesem Artikel erklärt dir CARE, wie sich Alkohol auf deinen Schlaf auswirkt, wie du trotz Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen eine bessere Schlafqualität erreichen kannst und welche Rolle Schlafstörungen dabei spielen.","2023-09-27 18:54",{"id":3681,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3682,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3683,"is_external_url":15},11942035,"https://a.storyblok.com/f/103647/3600x2700/672b11caf9/whiskey-desktop.jpg",{},{"id":3681,"alt":110,"name":110,"focus":110,"title":110,"source":110,"filename":3682,"copyright":110,"fieldtype":112,"meta_data":3685,"is_external_url":15},{},"alkohol-und-schlaf","ch-de/blog/articles/alkohol-und-schlaf",[],"67167a3a-f164-4324-92c5-ebe6b9a0b4b1","2023-09-29T12:08:54.516Z",[3692,3696,3699],{"id":3693,"name":3595,"slug":3694,"published":15,"full_slug":3695,"is_folder":15,"parent_id":3246},377505967,"alcohol-and-sleep","archive/blog/articles/alcohol-and-sleep",{"id":3697,"name":3595,"slug":3694,"published":13,"full_slug":3698,"is_folder":15,"parent_id":744},417185268,"ch-en/blog/articles/alcohol-and-sleep",{"id":3700,"name":3595,"slug":3694,"published":15,"full_slug":3701,"is_folder":15,"parent_id":2819},417185261,"archive/us-en/blog/articles/alcohol-and-sleep",[],{"name":3704,"created_at":3705,"published_at":3706,"updated_at":3707,"id":3708,"uuid":3709,"content":3710,"slug":3758,"full_slug":3759,"sort_by_date":123,"position":3760,"tag_list":3761,"is_startpage":15,"parent_id":736,"meta_data":123,"group_id":3762,"first_published_at":3763,"release_id":123,"lang":129,"path":123,"alternates":3764,"default_full_slug":3759,"translated_slugs":3775},"Improving Poor Blood Values: The 7 Best Lifestyle Hacks","2023-12-11T15:39:21.965Z","2024-11-06T14:19:09.299Z","2024-11-06T14:19:09.333Z",417185272,"7c012a87-c8f8-4022-97b0-d528fb71cb94",{"_uid":3711,"body":3712,"meta":3725,"title":3731,"author":3732,"component":700,"categories":3741,"description":3750,"publishedAt":3751,"heroMobileImage":3752,"heroDesktopImage":3756},"05794fbc-8b3d-4aa4-93bf-a4a64950ca04",[3713,3716,3719,3722],{"_uid":3714,"content":3715,"component":647},"968618b7-ba7f-4f3f-8e4f-c382f5b20abf","Aber wie lassen sich schlechte Blutwerte verbessern? Wir zeigen dir die 7 besten Lifestylehacks, um deine Blutwerte wieder in den grünen Bereich zu bringen.\n\n## Was kann ich tun, um meine Blutwerte zu verbessern?\n\nEin gesunder Lifestyle bildet die Grundvoraussetzung für gute Blutwerte. Dazu gehören eine pflanzenbasierte Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen sowie ausreichend Obst und Gemüse, möglichst wenig zuckerhaltige Lebensmittel, [Intervallfasten](https://care.me/ch-de/blog/intervallfasten/), regelmässige Bewegung, genügend Schlaf, ein gesundes Stressmanagement und ein liebevolles, gut funktionierendes soziales Netzwerk.\n\n### Lifestylehack 1 - Mängel beheben\n\nMit einer Blutanalyse bei CARE werden deine Mängel festgestellt und einige kannst du gleich vor Ort beheben lassen. Vitamin B12, Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin D und Eisen sind die häufigsten Mängel. Unsere Ärzte, welche die Blutanalysen vom Labor befunden, erklären dir bei Bedarf eventuell vorliegende Mängel und besprechen mit dir Möglichkeiten, diese best- und schnellstmöglich auszugleichen.\n\n### Lifestylehack 2 - pflanzenbasierte, antientzündliche Ernährung\n\nDies bedeutet nicht, dass du kein Fleisch oder Fisch mehr essen darfst! Entscheidend ist die Menge und die Qualität dieser Proteinquellen. Ein- bis zweimal wöchentlich Fleisch aus biologischer Tierhaltung oder Fisch aus sauberen Gewässern stellt kein Problem für deine Gesundheit und deine Blutwerte dar.\n\nGemüse, Salate, Sprossen, Samen, Hülsenfrüchte und frischer Fisch sowie gesunde Fette wie Oliven-, Lein und Rapsöl sollten die Basis deiner Mahlzeiten bilden. Einfach gesagt: eine mediterrane Ernährung. Die Verwendung von Gewürzen und Kräutern vermag laut einer Studie vom *Journal of Nutrition* dazu beitragen, Insulin zu normalisieren und die antioxidative Abwehr zu stärken. \\[1\\]\n\nStärkehaltige Beilagen wie Brot, Teigwaren, Reis etc. sollten wirklich nur Beilagen sein und nicht in grossen Mengen gegessen werden zuliebe eines optimalen Blutzucker- und Insulinstoffwechsels, welcher einer der wichtigsten Stoffwechselprozesse des menschlichen Körpers darstellt. Zuckerhaltige Lebensmittel und Süssgetränke, auch Fruchtsäfte, sind am besten ganz wegzulassen (Lebensmittel mit sogenannt hohem “glykämischem Index” und ergo hoher Belastung des Zuckerstoffwechsels). Stattdessen empfiehlt sich ausreichend Wasser oder ungesüssten Tee zu trinken. \\[2\\] Selbstverständlich gehören das Rauchen und regelmässiger Alkoholkonsum nicht zu einer gesunden Lebensweise. \\[3\\] \\[4\\]\n\n### Lifestylehack 3 - Intervallfasten\n\nZwei bis maximal drei Mahlzeiten pro Tag und dazwischen möglichst lange Esspause sind ideale Voraussetzungen, um die Verdauungsorgane zu entlasten und [Stoffwechselprozesse zu deinen Gunsten zu beeinflussen](https://care.me/ch-de/blog/stoffwechsel-ankurbeln/). Beim Intervallfasten wird die Autophagie angeregt, d. h. Zellmüll wird schneller abtransportiert und defekte Zellen repariert. Der Körper lernt damit, auf eine alternative und nachhaltigere Energiegewinnung umzustellen. [Fasten](https://care.me/ch-de/blog/fasten/) ist dein Resetknopf für deine Gesundheit und kann dir längerfristig zu einer nachhaltigen Ernährungsumstellung verhelfen. \\[5\\]\n\n### Lifestylehack 4 - regelmässige Bewegung\n\nSitzen ist das neue Rauchen – vielleicht hast du diesen Spruch schon mal gehört? Tatsächlich sind wir nicht dafür gebaut, den ganzen Tag zu sitzen, sondern dafür, uns zu bewegen. Entsprechend schaden wir uns selbst, wenn wir den ganzen Tag im Büro sitzen und abends auf dem Sofa liegen. Wir brauchen Bewegung, damit unsere Gelenke, Knochen und Bänder elastisch bleiben und mit Nährstoffen richtig versorgt werden. Auch unser Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel, das Immunsystem, die Hormone und unser Nervensystem und damit unsere Psyche, sind auf eine ausreichende Bewegung angewiesen.  Bewegung trägt zudem objektiv zu besseren Fett- und Blutzuckerwerten, sowie Blutdruck, Gewicht und Köperzusammensetzung bei und kann damit auf mehreren Ebenen wissenschaftlich kräftig fundiert schlussendlich Krankheiten in allen Organsystemen vorbeugen. \\[6\\]\n\n### Lifestylehack 5 - genügend Schlaf\n\nSchlaf ist unverhandelbar! Es ist vielleicht einer der meist unterschätzten Faktoren, die unsere Gesundheit beeinflussen. Zuwenig und qualitativ schlechter Schlaf hat direkte Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, mit entsprechenden Folgen auch auf Blutwerte und Lebensqualität. Schlaf reguliert unser Hormon- und Immunsystem, den Energiehaushalt, den Blutzuckerspiegel, Stressabbau, kognitive und Gedächtnisfunktion und vieles mehr. Ein Mangel an ausreichend erholsamem Schlaf führt langfristig unweigerlich zu einer Verschlechterung der Blutwerte und der allgemeinen Gesundheit. \\[7\\] \\[8\\] \\[9\\]\n\n### Lifestylehack 6 - gesundes Stressmanagement\n\nDie körperliche und mentale Reaktion auf Stress löst bestimmte physiologische Reaktionen aus, die langfristig unsere Gesundheit belasten. Sind die Stresshormone chronisch erhöht, lösen sie eine ganze Kaskade von Dysbalancen aus. Messbar insbesondere am Blutzucker, den Entzündungs- und Immunmarkern sowie der reproduktiven Hormone. Es gibt verschiedene Methoden, um Stress entgegenzuwirken und sich zu entspannen. Eine Studie hat festgestellt, dass Natur- und Waldspaziergänge einen grossen Einfluss auf deinen Gemütszustand haben. Deshalb bietet CARE dir verschiedene Community-Angebote, wie z. B. Atemübungen an, um dich im Stressmanagement zu unterstützen. \\[10\\]\n\n### Lifestylehack 7 - gute Beziehungen\n\n*“Was haben meine Beziehungen mit meinen Blutwerten zu tun?”* Gute Frage! Tatsächlich sind gemäss einer Studie der Harvard University weder die Gene noch gesundes Essen, sondern die guten, liebenswerten Beziehungen mit Freunden und Familie für ein glückliches, gesundes Leben verantwortlich. \\[11\\]\n\n## Wodurch werden Blutwerte beeinflusst?\n\nVerschiedene Faktoren können die Blutwerte beeinflussen, z. B. Alter, Geschlecht, Ernährung, Medikamente, Infektionen, körperliche Anstrengung, Rauchen, Alkoholkonsum und Stress. Das Bewusstsein für diese Einflüsse ist für die genaue Interpretation von Bluttestergebnissen entscheidend.\n\n- Alter und Geschlecht verändern die Blutwerte: Für Cholesterin, aber auch für das Blutbild gibt es je nach Alter und Geschlecht verschiedene Normwerte.\n- Die Ernährungsweise beeinflusst die Blutwerte: Zucker und Blutfette wie Cholesterin zeigen sich je nach Ernährungsweise in den Blutwerten. Auch Mineral- oder Vitaminmangel werden durch die Ernährungsweise beeinflusst und spiegeln sich in den Blutwerten wider.\n- Medikamente können diverse Blutwerte beeinflussen.\n- Infektionen verändern Blutwerte, indem sie die weissen Blutkörperchen und die Entzündungswerte ansteigen lassen.\n- Körperliche Anstrengung kann die Blutwerte verändern: Bei intensiver körperlicher Belastung kann der Anstieg der weissen Blutkörperchen mehr als das Doppelte des Normwertes betragen. Auch der Nierenwert kann nach Sport erhöht sein.\n- Rauchen, Alkohol und Drogen beeinflussen die Blutwerte: Rauchen erhöht beispielsweise die Anzahl der weissen Blutkörperchen, die roten Blutkörperchen und die Hämoglobinkonzentration.\n- Die letzte Mahlzeit beeinflusst die Blutwerte: Blutzucker- oder Cholesterinwerte sollten nüchtern gemessen werden.\n- Die Tageszeit der Blutentnahme hat Einfluss auf die Blutwerte. Der Cortisolspiegel beispielsweise folgt einem natürlichen Tagesrhythmus. Nach einem Tief in der Nacht steigt er bis zu den frühen Morgenstunden auf ein Maximum an.\n- Schilddrüsenfunktionsstörungen verändern unter anderem die Blutwerte der Schilddrüsenhormone (T3, T4 und TSH).\n- Schwangerschaft: Eine Schwangerschaft kann dazu führen, dass die Zahl der Blutplättchen sinkt oder steigt – auch die Anzahl der weissen Blutkörperchen nimmt in der Schwangerschaft zu.\n- Schlechte Blutwerte können durch Stress verursacht sein: Stress erhöht die Cortisolausschüttung sowie die weissen Blutkörperchen. Ein chronischer Cortisolüberschuss kann gesundheitsschädliche Effekte haben.\n\n### Giftstoffe vermeiden\n\nRauchen ist nicht nur schädlich für die Lunge, sondern auch für die Gefässe (Arterien und Venen), das Immunsystem und die Haut. Rauchen kann eine Vielzahl von Krankheiten begünstigen und die Entstehung diverser Krebsarten fördern. \\[12\\] Auch die Blutwerte werden negativ vom Rauchen beeinflusst. Dazu gehören vor allem die weissen Blutkörperchen, aber auch andere Bestandteile des Blutes. Unterstütze dein Immunsystem, indem du nicht rauchst oder zumindest das Rauchen reduzierst. Zudem schaden Alkohol- und Drogenkonsum deinem Körper und sind schlecht für die Gesundheit. Dies spiegelt sich in deiner Blutanalyse wider. Als risikoarmer Alkoholkonsum gelten für Männer zwei Standardgläser pro Tag und für Frauen ein Standardglas pro Tag. \\[13\\] Dennoch solltest du deiner Gesundheit zuliebe so wenig Alkohol wie möglich trinken.",{"_uid":3717,"content":3718,"component":663},"379a14d8-226c-4e34-86cc-96ed9051b097","**Verbessere deine Blutwerte mit CARE**\n\nBei CARE messen wir nicht nur deine Blutwerte, sondern viele zusätzliche Biomarker; beispielsweise für deine Herz- und Lungengesundheit. Eine Körperanalyse gibt uns weitere Hinweise auf deinen Gesundheitszustand. Nach den Messungen erhältst du einen detaillierten medizinischen Bericht, damit du genau weisst, wie du deine Werte verbessern kannst. ",{"_uid":3720,"content":3721,"component":647},"342db8a0-47ba-4aed-967f-3f798de5f6ba","## Was bedeuten schlechte Blutwerte?\n\nViele Erkrankungen verursachen zu Beginn keine Symptome. Nur mit regelmässigen Bluttests, wie CARE sie anbietet, kannst du sehen, wie gesund du wirklich bist. Erst dann kannst du nämlich erkennen, ob sich deine Blutwerte in eine negative Richtung entwickeln.\n\nSchlechte Blutwerte, die ausserhalb der Norm liegen, können unter anderem auf eine Entzündung, Blutarmut, Nährstoffmängel, eine Schilddrüsenfunktionsstörung und vieles mehr hinweisen. In einem detaillierten medizinischen Bericht werden dir deine Blutwerte erklärt. Bei auffälligen Werten, empfehlen wir zusätzlich eine Arztberatung oder Health Coaching durchzuführen, um herauszufinden, wie du deine Werte verbessern kannst. Bei problematischen Werten würde sich einer unserer CARE Ärzte direkt mit dir in Verbindung setzten.\n\nSymptome von schlechten Blutwerten gibt es unendlich viele: [Müdigkeit](https://care.me/ch-de/blog/staendig-muede/), verminderte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Atemnot, Schwindel oder ein schneller Puls sind nur einige davon. Es kommt darauf an, welche Blutwerte sich nicht im Normbereich befinden. Auch ein schlechtes Immunsystem kann sich in den Blutwerten widerspiegeln. Schlechte Blutwerte sind ein direktes Abbild deines Gesundheitszustandes und können dir Hinweise geben, ob und in welche Richtung du deinen Lifestyle umstellen solltest.\n\n## Wie lange dauert es, bis sich die Blutwerte verbessern?\n\nJe nachdem, welche Blutwerte schlecht sind, kann es nur einen Tag, Wochen oder Monate dauern, bis sich die Blutwerte verbessern. Eine Verbesserung des Elektrolyte- und Mineralstoffhaushaltes kann sehr schnell angezeigt werden. Eisenwerte, Schilddrüsenhormone, Blutfette wie Cholesterin oder dein Langzeitblutzucker können unterschiedlich lange Zeit benötigen. Regelmässige Blutanalysen sind daher die geeignete Lösung, um den Prozess zu überwachen. Bei CARE siehst du die Verbesserungen mit jedem Bluttest auf deiner CARE App.\n\n## Häufig gestellte Fragen rund um Blutanalysen und Blutwerte\n\n- Muss ich nüchtern zu einer Blutentnahme erscheinen?\n\nNüchtern heisst in diesem Kontext ohne vorherige Nahrungsaufnahme. Auch Getränke enthalten Kalorien und gehören hiermit dazu. Acht bis zwölf Stunden vorher sollte nichts gegessen und stattdessen nur Wasser getrunken werden. \\[8\\]\n\n- Ist eine Blutentnahme schmerzhaft?\n\nBei der Blutentnahme wird mit einer feinen Nadel vorsichtig in die Vene gestochen. Dein eigener Blutdruck befördert das Blut anschliessend in die Ampulle. Die Nadel ist so fein, dass sie keine Schmerzen verursacht. Solltest du Angst vor einer Blutentnahme haben, dann darfst du dies auf jeden Fall ansprechen – du bist nicht alleine, viele fürchten sich davor. Unsere MPA’s (Medizinischen Praxis-Assistentinnen) sind sehr geübt und feinfühlig. Sie helfen dir mit Herzlichkeit, damit du ein angenehmes Erlebnis hast.\n\n- Ist eine Blutentnahme gefährlich?\n\nVor der Blutentnahme wird die Haut sorgfältig desinfiziert. Unser medizinisches Fachpersonal arbeitet mit sterilen Einwegnadeln, die nur einmalig verwendet und dann weggeworfen werden. Sollte die Vene ausnahmsweise einmal nicht richtig getroffen werden, bildet sich ein kleines Hämatom (blauer Fleck), der in ein paar Tagen schnell wieder verschwindet und nicht gefährlich ist.",{"_uid":3723,"title":680,"content":3724,"component":682},"0714f3b2-b219-4932-b4a8-dd23e5e131d9","[\\[1\\]](https://www.zotero.org/google-docs/?MUQYXQ) AL-Musharaf S, AlAjllan L, Aljuraiban G, AlSuhaibani M, Alafif N, Hussain SD. Nutritional Biomarkers and Factors Correlated with Poor Sleep Status among Young Females: A Case-Control Study. Nutrients. 2022; 14(14):2898. \u003Chttps://doi.org/10.3390/nu14142898>\n\n\\[2\\] „Flüssigkeitsbedarf - soviel Wasser braucht der Körper“, Gesundheitsportal. \u003Chttps://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fluessigkeitsbedarf.html> (zugegriffen 23. Juli 2023).\n\n\\[3\\] B. für G. BAG, „Zahlen & Fakten: Tabak“. \u003Chttps://www.bag.admin.ch/bag/de/home/zahlen-und-statistiken/zahlen-fakten-zu-sucht/zahlen-fakten-zu-tabak.html> (zugegriffen 23. Juli 2023).\n\n\\[4\\] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, „Merkblatt Alkohol“. 2011. \\[Online\\]. Verfügbar unter: \u003Chttps://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_alkohol_20111.pdf>\n\n\\[5\\]  Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. \u003Chttps://doi.org/10.1155/2022/6999907>\n\n\\[6\\] S. Mann, C. Beedie, und A. Jimenez, „Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations“, Sports Med. Auckl. Nz, Bd. 44, Nr. 2, S. 211–221, 2014, doi: 10.1007/s40279-013-0110-5.\n\n\\[7\\] S. AL-Musharaf, L. AlAjllan, G. Aljuraiban, M. AlSuhaibani, N. Alafif, und S. D. Hussain, „Nutritional Biomarkers and Factors Correlated with Poor Sleep Status among Young Females: A Case-Control Study“, Nutrients, Bd. 14, Nr. 14, Art. Nr. 14, Jan. 2022, doi: 10.3390/nu14142898.\n\n\\[8\\] J. E. Carroll, M. R. Irwin, S. S. Merkin, und T. E. Seeman, „Sleep and Multisystem Biological Risk: A Population-Based Study“, PLOS ONE, Bd. 10, Nr. 2, S. e0118467, Feb. 2015, doi: 10.1371/journal.pone.0118467.\n\n\\[9\\] H. A. Smith u. a., „Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee“, Br. J. Nutr., Bd. 124, Nr. 10, S. 1114–1120, Nov. 2020, doi: 10.1017/S0007114520001865.\n\n\\[10\\] P.-S. Yeon u. a., „Effect of Forest Therapy on Depression and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis“, Int. J. Environ. Res. Public. Health, Bd. 18, Nr. 23, S. 12685, Dez. 2021, doi: 10.3390/ijerph182312685.\n\n\\[11\\] L. M. H. S. Writer, „Over nearly 80 years, Harvard study has been showing how to live a healthy and happy life“, Harvard Gazette, 11. April 2017. \u003Chttps://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/> (zugegriffen 26. 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